Veselīgs miega režīms. Cikos jāiet gulēt un cik daudz miega stundu vajag pirmsskolniekam veselīgai attīstībai

Par to, kā veicināt veselīgu miega režīmu un ko darīt, ja bērns guļ nemierīgi vai nevēlas iet gulēt, pieredzē dalās bērnu psihiatre un miega ārste Ija Cimdiņa un geštaltterapeite Elīna Zelčāne.

Miegā mūsu organisms atpūšas un atjaunojas – vielmaiņas procesi kļūst lēnāki, samazinās kortizola jeb tā sauktā stresa hormona līmenis, atpūšas sirds un asinsvadu sistēma, izdalās augšanas hormoni, veidojas jaunas šūnas un notiek smadzeņu funkcionāla atjaunošanās.

Miegu iedala dziļajā miegā un ātrajā (REM) miegā. Dziļā miega fāzes ir nepieciešamas  fiziskā ķermeņa atspirgšanai, turpretim REM fāzes (rapid eyes movement – nosaukums cēlies no angļu valodas, kas nozīmē ‘ātras acu kustības’) ir būtiskas dienas garīgo un emocionālo notikumu apstrādei. REM miegā mēs redzam sapņus, tāpēc tiek uzskatīts, ka tieši sapņi palīdz mums “salikt visu pa plauktiņiem”.

Kādēļ jāguļ tik daudz?

Naktī smadzenes turpina apstrādāt dienas laikā uzņemto informāciju, tāpēc – jo vairāk jaunas pieredzes un iespaidu saņemam, jo vairāk mums jāguļ, norāda bērnu psihiatre un miega speciāliste Ija Cimdiņa. Jaundzimušie, kas ar visu šajā pasaulē sastopas pirmo reizi, var gulēt līdz pat 19 stundām diennaktī. Ir pierādīts, ka jaundzimušais REM miegā atrodas 80 % no visa gulēšanas laika, bet 4 mēnešu vecumā jau tikai 50 % no kopējā gulēšanas laika.

Arī pirmsskolas vecumā bērns turpina ļoti intensīvi izzināt pasauli, tāpēc pilnvērtīgs miegs ir vitāli svarīgs, lai viņš spētu koncentrēties, labāk iegaumēt mācīto un nebūtu kašķīgs, atzīst Ija Cimdiņa.

Diennaktī nepieciešamais miega daudzums

• 1–3 gadu vecumā – 11–13 stundas diennaktī (ieskaitot diendusas). Ja diendusa ir viena, tā var būt līdz pat 3 stundām gara, taču tās var būt arī 2 īsākas diendusas.
• 3–5 gadu vecumā – 11–12 stundas miega (ieskaitot diendusas).
• 6–12 gadu vecumā – 9–11 stundas miega (ieskaitot diendusas), turklāt neliela (30–45 minūšu) gara diendusa tiek rekomendēta arī jaunāko klašu skolēniem.
   

Ko darīt, ja bērns vakarā negrib iet gulēt?

Lai arī bērnudārznieks vakaros spēj palikt nomodā diezgan ilgi un bieži vien izrāda pretestību pret gulētiešanu, vecākiem nevajadzētu pakļauties bērna vēlmēm, bet noteikt režīmu, kas atbilst bērna vecumposma vajadzībām, ir pārliecināta Ija Cimdiņa. Pulksten 21.00 ir vēlākais laiks, kad pirmsskolas vecuma bērniem vajadzētu būt gultās. Citur Eiropā bērni gulēt iet daudz agrāk un vecākiem paliek laiks arī pašiem sev, bet Latvijā daudzi vecāki pārāk pakļaujas atvašu vēlmēm, neapzinoties, ka ne vienmēr tas, ko mazais vēlas, nāk viņam par labu.

Dažkārt bērnam vakarā var nenākt miegs, ja viņš pārāk vēlu ir gulējis diendusu. Šajā gadījumā diendusas laiks būtu jāieplāno agrāk.

Paradoksāli, taču bieži vien bērnam ir grūti aizmigt, jo viņš ir tik pārguris, ka nespēj nomierināties. Patiesībā bērns ļoti vēlas gulēt, taču ārēji tas izskatās kā kašķis un izvairīšanās no gulētiešanas.

Miegs nedrīkst būt sods

Dažkārt vecāki došanos gulēt izmanto kā sodu par sliktu uzvedību – “Ja tu neklausīsi, tūlīt pat iesi gulēt!”. Rezultātā bērniem var rasties pretestība un izveidoties negatīvas asociācijas ar miegu, atzīst geštaltterapeite Elīna Zelčāne. Lai tā nenotiktu, ļoti svarīgi ir nedraudēt ar gulētiešanu un izturēties pret miegu kā pret pašsaprotamu un emocionāli neitrālu ikdienas režīma sastāvdaļu.

Lai padarītu aizmigšanu patīkamāku, pirms miega var palasīt vai paklausīties kādu pasaku, veikt bērnam vieglu masāžu vai vienkārši kādu laiku pasēdēt līdzās un viņu samīļot. Nemainīgs rituāls pirms miega palīdz sagatavoties aizmigšanai, savukārt vecāku klātbūtne un pieskārieni, ko bērns saņem, pozitīvi ietekmē viņa nervu sistēmas attīstību un sniedz drošības sajūtu.

Pirms miega ir jāsamazina aktivitātes līmenis

Reizēm vecāki kļūdaini uzskata, ka iztrakošanās pirms miega palīdzēs bērnam iztērēt enerģiju un veicinās iemigšanu. Pārāk liela aktivitāte iedarbojas tieši pretēji – tā sastimulē bērnu, un viņam aizmigt ir vēl grūtāk. Ija Cimdiņa rekomendē 3 stundas pirms miega izvairīties no intensīvas fiziskās slodzes, savukārt stundu pirms miega – no animācijas filmu skatīšanās. Zilā gaisma, ko izstaro ekrāni, kavē miega hormona melatonīna izstrādāšanos, savukārt animācijas filmu saturs nevajadzīgi stimulē smadzenes.
 

Ļoti svarīgi ir nedraudēt ar gulētiešanu un izturēties pret miegu kā pret pašsaprotamu un emocionāli neitrālu ikdienas režīma sastāvdaļu.

Paradoksāli, taču bieži vien bērnam ir grūti aizmigt, jo viņš ir tik pārguris, ka nespēj nomierināties. Patiesībā bērns ļoti vēlas gulēt, taču ārēji tas izskatās kā kašķis un izvairīšanās no gulētiešanas.

Gribu dzert, gribu čurāt jeb Atrunas, lai negulētu

Gulētiešanas rituāls ir tāds pats ieradums kā visi citi. Ja bērns zina, kura darbība pēc kuras sekos, un ja vecāki konstanti to ievēro, bērns rituāla beigās automātiski sāk noskaņoties uz miegu. Taču, ja nav skaidru noteikumu un bērnam ir pieredze, ka gulētiešanu var arī mazliet atlikt ar padzeršanos, čurāšanu vai pagulēšanu mammai blakus uz dīvāna, nevis savā gultā, mazais to izmantos, uzskata Elīna Zelčāne.

Var jau saprast vecākus, kuri jūtas vainīgi, ka pavada maz laika ar saviem bērniem, un vakaros grib ilgāk pabūt ar savām atvasēm kopā, taču tad būtu ieteicams izlasīt vēl vienu pasaku un ilgāk pasēdēt pie bērnu gultiņas nekā atļaut, lai mazais šiverē pa māju.

Savā vai vecāku gultā?

2–3 gadi ir aptuvenais vecums, kad vairums bērnu sāk gulēt savā gultā. Pārejas periods, kamēr mazais pierod pie jaunajiem noteikumiem, nav viegls nedz viņam, nedz vecākiem. Tomēr, lai izveidotos jauns ieradums, svarīgi apbruņoties ar pacietību, ir pārliecināta Elīna Zelčāne. Ja bērns naktī atnāk uz vecāku gultu, vajag viņu samīļot, tomēr aiznest atpakaļ uz viņa gultiņu.

Pirmsskolas vecuma bērns gulētiešanu uztver kā šķiršanos no vecākiem, īpaši, ja viņš guļ citā istabā, tāpēc, ja bērns naktī pamostas un jūtas nobijies, ļoti svarīgi viņu nomierināt un atgādināt, ka esat tepat līdzās.

Vecākiem ir jārēķinās, ka sākumā viņi nebūs izgulējušies, jo naktīs būs spiesti staigāt šurpu turpu kopā ar bērnu, taču ilgtermiņā tas nāks par labu gan bērnam, kurš iemācīsies iemigt patstāvīgi, gan vecākiem, kuri varēs labāk izgulēties un veltīt laiku viens otram.

Ja bērns naktī pamostas līdz pat 6 reizēm, tā tiek uzskatīta par normu, ja vien viņš uzreiz pēc pamošanās atkal iemieg.

Kāpēc bērni naktīs nemierīgi guļ?

Tas, ka bērns naktī vairākas reizes pamostas, ir pilnīgi dabīga miega cikla sastāvdaļa, uzsver Ija Cimdiņa. Ja bērns naktī pamostas līdz pat 6 reizēm, tā tiek uzskatīta par normu, ja vien viņš uzreiz pēc pamošanās atkal iemieg.

Bērna miega kvalitāte ir atkarīga no ļoti daudziem faktoriem. To var ietekmēt stress, ko mazais ir piedzīvojis ģimenē vai izglītības iestādē. Miegu var ietekmēt arī uzturs. Nevajadzētu iet gulēt ar bada sajūtu, taču arī pārēsties pirms paša miega nebūtu vēlams. Arī tad, ja pirms miega bērns bijis pārāk aktīvs vai lietojis ekrānierīces, viņš var gulēt nemierīgāk, atzīst Ija Cimdiņa.

Staigāšana, raudāšana un kliegšana miegā

Miega traucējumu cēlonis var būt ne tikai ārējās vides faktori, bet arī bērna nervu sistēmas īpatnības. Pirmsskolas vecumā viens no miega traucējumu veidiem ir parasomnijas, kas izpaužas kā staigāšana miegā, kliegšana un raudāšana.

Viens no parasomniju veidiem ir lunātisms jeb mēnessērdzība, proti, bērns naktī var piecelties, staigāt pa māju un veikt automātiskas darbības, bet no rīta neko no tā neatcerēties. Vidēji 15 procenti bērnu miega laikā mēdz staigāt. Parasomnijas biežāk raksturīgas tiem bērniem, kuru vecākiem ir bijis kāds no parasomniju veidiem, jo tiek uzskatīts, ka tās ir ģenētiski noteiktas. Ja bērnam ir nosliece uz parasomnijām, slikta miega higiēna un emocionāli pārdzīvojumi var pastiprināt to biežumu. Vairumā gadījumu, bērnam augot, parasomnijas mazinās vai pāriet pavisam, norāda Ija Cimdiņa.

Kad jāmeklē speciālista palīdzība?

Parasomnijas var sajaukt ar epilepsijas lēkmēm, jo arī epilepsija var izpausties kā kliegšana, raudāšana un nekontrolētas kustības. Taču epilepsijas gadījumā bērns no rīta atceras naktī notikušo. Ja vecākiem ir aizdomas par epilepsiju vai kādu citu slimību, būtu jāvēršas pie ģimenes ārsta, kurš bērnu nosūtīs tālāk pie neirologa vai bērnu psihiatra. Pie bērnu psihiatra iespējams pierakstīties arī bez ģimenes ārsta nosūtījuma, jo tas ir tiešās pieejamības ārsts, tomēr jārēķinās ar diezgan garām rindām. 

Literatūra

    1. „Viss par bērnu miegu”. Bērnu klīniskās universitātes slimnīcas sagatavots materiāls.