Ieteikumi pusaudžu veselīga uztura nodrošināšanai

Uzturs ir svarīgs faktors pusaudža augšanas, attīstības un veselības nodrošināšanai. Veselīga uztura paradumi nodrošinās pusaudža organismu ar neaizstājamām uzturvielām, kas nepieciešamas augšanai, attīstībai un enerģijai.

Kāpēc jāievēro un jāzina veselīga uztura pamatprincipus pusaudža vecumā:

• Uzturs ir svarīgs faktors pusaudža augšanas, attīstības un veselības nodrošināšanai.
• Veselīga uztura paradumi nodrošinās pusaudža organismu ar neaizstājamām uzturvielām, kas nepieciešamas augšanai, attīstībai un enerģijai.
• Nepilnvērtīgs uzturs var būt galvenais iemesls nepietiekamai ķermeņa masai un organisma attīstībai, kā arī palielinātam svaram.
• Ir svarīgi attīstīt garšas sajūtas, vēlmi un prieku lietot dažādus produktus.
• Pusaudžiem veselīgs uzturs ir svarīgs, lai nodrošinātu labsajūtu un radītu pārliecību.
• Ēšanas paradumi, kas apgūti bērnībā un pusaudža gados, saglabājas arī turpmākajā dzīvē.
• Ir svarīgi attīstīt ēšanas paradumus, kultūru un prasmes, tā veicinot izpratni par veselīgu uzturu, kam ir nozīme veselības nodrošināšanai visa mūža garumā.
• Pareizam uzturam bērna un pusaudža vecumā ir nozīme slimību profilaksē turpmākajā dzīvē.

Svarīgi, lai katru no zemāk uzskaitītajiem ieteikumiem neapskatītu izolēti, bet kontekstā ar pārējiem ieteikumiem pusaudžu veselīga uztura nodrošināšanai.

1. Ikdienā jālieto pilnvērtīgs, daudzveidīgs uzturs, priekšroku dodot vairāk augu, nevis dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Augu izcelsmes produkti – kartupeļi, graudaugi, dārzeņi, augļi un ogas ir dabīgi bagāti ar ogļhidrātiem, šķiedrvielām un mikrouzturvielām un, uzņemti pietiekošā daudzumā, nodrošina organismu ar daudzām augšanai un optimālai veselībai nepieciešamām uzturvielām. 
Pākšaugi un dzīvnieku valsts izcelsmes produkti – piena produkti, gaļa un zivis - nodrošina organismu ar tam nepieciešamajām olbaltumvielām un taukiem.

2. Vairākas reizes dienā uzturā jālieto maize, graudaugu produkti, vai kartupeļi. Pusaudžiem ar ogļhidrātiem jāsaņem vairāk nekā 50% no kopējā dienas enerģijas daudzuma. Ir trīs galvenās uzturvielas – ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Ogļhidrātu uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju. Ogļhidrātiem ir jānodrošina vismaz 55% no ikdienā nepieciešamās enerģijas. Ir svarīgi uzturēt līdzsvaru starp kaloriju uzņemšanu un to izlietošanu. Uzturs, kurā ir optimāls ogļhidrātu daudzums, novērš tauku uzkrāšanos organismā. Lietojot veselīgus produktus (graudaugi, kartupeļi, dārzeņi u.c.), kas satur ogļhidrātus, vienlaicīgi organismam tiek nodrošināti gan enerģija, gan daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, minerālvielu (kālijs, kalcijs, magnijs) un vitamīnu (C vitamīns, folskābe, B6 vitamīns, karotinoīdi). Graudaugu produktu (īpaši pilngraudu) lietošana uzturā līdz pat 30% samazina sirds asinsvadu un dažu onkoloģisko slimību risku. Pusaudžu uztura pamatā jāveicina pilngraudu produktu lietošana. Jāatceras, ka pilnvērtīgs uzturs ir nozīmīgs arī smadzeņu un prāta spēju attīstībai. 
Ieteicamais maizes un graudaugu produktu daudzums četras līdz sešas porcijas dienā. Vienas porcijas piemērs: 
vārīti kartupeļi vai kartupeļu biezenis 80g – 95g
vārīti kartupeļi ar mizu 100g – 120g
maizes šķēle un graudaugi 40g – 60g
brokastu pārslas (bez cukura) 70g – 80g
makaroni, spageti vai nūdeles
(pilngraudu) 75g – 95g (gatava produkta) 
griķi, putraimi vai rīsi 65g – 80g (gatava produkta)

3. Vairākas reizes dienā jālieto uzturā dažādi dārzeņi un augļi, vēlams, svaigi un Latvijā audzēti. Augļos un dārzeņos ir maz tauku, tādējādi tie palīdz kontrolēt ķermeņa svaru. Svaigu augļu un dārzeņu pieejamība ir atkarīga no gadalaika, bet ir iespējams visa gada garumā iegādāties saldētus, žāvētus un konservētus dārzeņus un augļus. Iegādājoties konservus, jāizvēlas tādus, kuros ir neliels tauku, eļļas, cukura un sāls daudzums. Iespēju robežās jāizvēlas vietējos, ekoloģiski tīrus produktus. Dārzeņi un augļi būtu jālieto uzturā četras līdz piecas porcijas dienā.

Vienas porcijas piemērs: 
Dārzeņi
Zirņi, zaļās pupiņas, kukurūza, 35g – 50g
Dārzeņi, burkāni, puķkāposti, brokoļi, 
kāposti, spināti, lapu salāti 40g – 50g
Termiski apstrādātās pupiņas 60g – 80g
Kāpostu salāti 25g – 35g
Salātu dārzeņi 40g – 50g
Dārzeņu zupa 150g – 170g
Augļi
Āboli, bumbieri, lielie banāni 50g – 100g
Augļu salāti 40g – 70g
Augļu sula 100 ml
Žāvēti augļi 15g – 20g

4. Ieteicams uzturā lietot vairāk pupiņu, pākšaugu, lēcu, zivju, bet mazāk dzīvnieku valsts izcelsmes produktu. Pākšaugi, pupiņas, lēcas un rieksti, gaļa (arī putnu), zivis un olas ir nozīmīgs olbaltumvielu un dzelzs avots pusaudžu uzturā. Pusaudžu uzturā ieteicams iekļaut tikai liesu gaļu, redzamos taukus nepieciešams rūpīgi noņemt. Gaļas izstrādājumi, piemēram, cīsiņi, desas, gaļas konservi parasti satur augstu tauku un sāls daudzumu, tāpēc pusaudžu uzturā tos vēlams aizstāt ar svaigi pagatavotiem pākšaugiem, pupiņām, lēcām, zivīm, olām, putnu gaļu vai liesu gaļu. Ieteicamais pusaudžu uzturā lietojamo gaļas un citu olbaltumvielām bagātu produktu daudzums dienā ir divas porcijas.

Vienas porcijas piemērs: 
Sarkanā gaļa (termiski apstrādāta): 
Jēra, liellopu, cūkas gaļa un veģetārie gaļas aizvietotāji 40g - 50g *
Aknas 60 g
Zivs (termiski apstrādātas) 50 g – 70 g
Vārītas kaltētas pupiņas, zirņi, lēcas 200 g
Rieksti vai sēklas 75g - 100g
* Gaļas daudzums var tikt samazināts proporcionāli palielinot kādu citu olbaltumvielu avotu, piemērām, pupiņas.

5. Ieteicams kontrolēt tauku daudzumu uzturā. Tauki palīdz nodrošināt fiziski aktīva un augoša pusaudža organismu ar nepieciešamo enerģiju. 
Pusaudža organismam nepieciešamās taukvielas tiek uzņemtas ar visām iepriekš minētajām pārtikas produktu grupām, kā arī ar taukvielām, kas tiek izmantotas ēdienu pagatavošanai. Ar taukiem dienā jāuzņem līdz 35% no kopīgā enerģijas daudzuma, no tiem 90% jābūt augu izcelsmes taukiem. Nelietojiet pārkarsētus un vairākkārt karsētus taukus ēdiena pagatavošanai. Pārkarsētos taukos veidojas kancerogēnas vielas. Turklāt karsēšanas laikā taukos samazinās bioloģiski aktīvo vielu daudzums. Lai nepārsniegtu tauku ieteicamo normu pusaudža uzturā, gatavojot salātus, izmanto augu eļļu, jogurtu vai augļu (piemēram, citronu) sulu. Nelietojiet salātu pagatavošanai salātu mērces, krējumu vai majonēzi ar lielu tauku saturu.

6. Ieteicams regulāri lietot uzturā piena produktus ar zemu tauku saturu. Lielākā daļa piena un piena produktu satur daudz vērtīgu uzturvielu - kalciju, olbaltumvielas, u.c. Pusaudžiem ieteicams uzturā lietot piena produktus regulāri, jo tie ir nepieciešami kaulu, zobu attīstībai un šūnu vielu maiņai (vairāk kalcija ir cietākos sieros). Jāatceras, ka kalcijs sastopams visos piena produktos, bet krējumā tā ir vismazāk, savukārt, tauku tajā salīdzinoši daudz. Vēlams pienu un piena produktus lietot uzturā divas līdz trīs porcijas dienā.

Vienas porcijas piemērs: 
Piens ar samazinātu tauku saturu (2%) 100 ml
Jogurts ar samazinātu tauku saturu (2%) 100 ml
Siers 60 g
Biezpiens 125 ml

7. Ieteicams kontrolēt cukura daudzumu uzturā. Produkti var saturēt daudz dažāda veida cukurus. Ja kāds no cukura veidiem atrodas rūpnieciski ražotā produktā, tam jābūt norādītam uz iesaiņojuma. Bez tam cukuru lieto arī ēdienu gatavošanā kā konservējošu un biezinošu vielu, arī kā piedevu, cepot. Šī iemesla dēļ rūpnieciski ražoti produkti satur tā saukto "slēpto cukuru". Cukuram būtu jādod ne vairāk kā 10% no dienas enerģijas daudzuma. Piemēram, 100g kūkas var saturēt aptuveni 30 g cukura un 300 ml bezalkoholiskā dzēriena var būt ap 40 g cukura, kas ir attiecīgi 120 kcal/501 kJ un 160 kcal/668 kJ. Vairums saldo brokastu pārslu satur 37% cukura 100 g produkta, kas ir ļoti daudz. Neviens no šiem cukura veidiem nav nepieciešams veselīgā uzturā. Tā kā cukurs dod tikai enerģiju, to droši var izslēgt no uztura, nenodarot nekādu ļaunumu veselībai. 
Cukura aizvietotāji, piemēram, saharīns, ciklamāts un aspartāms, ir mākslīgie saldinātāji un tos parasti pievieno ēdieniem, lai saldinātu garšu. Vairums no tiem nebojā zobus un tie satur maz kaloriju, tādejādi tie ir noderīgi gan diabēta slimniekiem, gan pusaudžiem ar paaugstinātu ķermeņa masu, bet nav uzskatāmi par veselīgiem produktiem. Tomēr pareizāk būtu saprast, ka katram produktam ir tikai tam vien piemītoša garša, un mēģināt vispār atradināties no saldinātu produktu lietošanas. 
Dažos produktos ar marķējumu "zems cukura līmenis", ir augsts tauku saturs un tie ir enerģētiski bagāti. Pusaudži kļūdaini domā, ka pietiek lietot šādus produktus, lai samazinātu ķermeņa masu. Nesamazinot uzņemto uztura enerģētisko vērtību un nepalielinot fizisko slodzi, cukura aizstājēju lietošana veselības stāvokli neuzlabos.

8. Kontrolējiet sāls daudzumu uzturā. Ir zinātniski pierādīts, ka gan paaugstināts asinsspiediens, gan saslimstība ar sirds - asinsvadu slimībām un kuņģa vēzi ir saistīta ar pārmērīgu sāls patēriņu. Ikdienā sāls patēriņam nevajadzētu būt lielākam par 5 g, ieskaitot sāli, kas tiek uzņemts ar maizi un gatavajiem produktiem.

9. Gatavojot ēdienus jāievēro pārtikas drošuma un higiēnas nosacījumus. Jēlai gaļai un zivīm nepieciešama īpaša pieeja, jo uz to virsmas vienmēr ir mikroorganismi. Piemērota pagatavošana padarīs šos produktus drošus lietošanai. Ļoti svarīgi ir nepieļaut jēlu produktu kontaktu ar produktiem, kuri jau ir gatavi lietošanai. Arī produktu uzglabāšana atbilstošā temperatūrā samazina mikroorganismu un to toksīnu vairošanās iespēju. Visi ātri bojājošies produkti uzglabājami vēsā vietā. Gatavošanas procesā mikroorganismi iet bojā un karstums novērš baktēriju vairošanos. 
Optimāli ēdiens jālieto uzturā tūlīt pēc tā pagatavošanas. Ja ēdiens ir lietojams uzturā termiski nepastrādātā veidā, tas jālieto tūlīt pēc pagatavošanas. Labākā vieta ēdiena uzglabāšanai ir ledusskapis.

10. Brokastis – svarīgākā ēdienreize. Brokastis ir neatņemama ēdienreize. Brokastis dod startu organisma vielu maiņas procesiem. Nakts laikā, organismam atrodoties miegā, vielu maiņa kļūst lēnāka, tāpēc brokastis nodrošina organismu ar neaizstājamām uzturvielām, paaugstina vielu maiņu, tādējādi ir viegli uzsākt dienu. Brokastis palīdzēs saglabāt sāta sajūtu līdz pusdienu laikam un nebūs nepieciešamības pirkt uzkodas jau ceļā uz skolu. 
Veselīgie brokastu produkti: 
- graudaugu izstrādājumi ar pienu; 
- tostermaize; 
- apcepts šķiņķis, salāti; 
- medus; 
- augļi, ogas, rīvēti dārzeņi; 
- šķidrums - ūdens, piens, augļu sulas, tēja. 
Ieteikumi brokastojot: 
- ja nav ēstgribas, jāatceras, ka labāk ir ieēst nedaudz, nekā neēst nemaz; 
- ēdiet brokastis katru rītu un mēģiniet tās dažādot; 
- ja nav daudz laika, jāēd augļus vai sviestmaizi; 
- jāatceras par šķidruma uzņemšanu - augļu sulu, pienu, ūdeni, tēju vai kakao; 
- brokastis palīdzēs koncentrēties mācībām klasē; 
- brokastīm paredzētos produktus vēlams tikai uzkarsēt un nevis pārmērīgi sacept uz pannas.

Avots: Veselības ministrija