Uzkodas bērnam pirms fiziskām aktivitātēm: pēc kā lūkot veikalā un ko gatavot mājās

Pirms intensīvas slodzes, kas prasīs no bērna daudz enerģijas, viņam tā ir jāuzņem. “Ja bērns ir paēdis divas vai trīs stundas pirms sporta nodarbības un arī pēc tam viņš ātri tiek pie maltītes, tad viss ir kārtībā, taču visbiežāk tā nav, jo gana ilgs laiks paiet arī ceļā uz pulciņu,” uzsver "Rimi Bērniem" eksperts. 

Ieteicamās uzkodas, ja liela steiga 

Galvenais nosacījums – izvairīties no vienkārši paķeramām lietām veikalā. Protams, apēsts šokolādes batoniņš būs labāk nekā tukšs vēders, un tas dos ātru enerģiju, taču tikpat ātri paķeramas veikalā ir arī bērna organismam noderīgākas lietas. 

Ieteikums: lūkojot pēc uzkodas, izvēlies tādu, kam augsts olbaltumvielu saturs. 

Ko pirkt? Piemēram, grieķu bezpiedevu jogurtu, “Piena spēks” kokteili, svaigi spiestu sulu, augļus, piemēram, veselu apelsīnu, vairākus mandarīnus, banānu, siera nūjiņas, dažādus no augļiem gatavotus batoniņus bez papildu pievienota cukura (par batoniņu izvēli lasi rakstu “Bezgrēka batoniņi, ko likt bērnam pusdienu kastītē”) 

Foto – www.shutterstock.com

Kārlis Matisāns aicina mest līkumu plauktiem, kuros gozējas dažādi saldinātie jogurta kokteiļi: “Tas ir kārums, saldums, ar ko panašķoties laiku pa laikam, taču tas nav bērnam piemērots uzturs, un arī fiziski aktīvam ne. Šādu produktu sastāvā ir tauki un cukurs, bet nav vitamīnu vai olbaltumvielu.”

Padoms. Vienā iepirkumu reizē iegādājies visus minētos ieteicamos produktus, tostarp arī melnās šokolādes tāfeli, un sadali porcijās pa dienām – bezpiedevu jogurts, auglis, šokolādes gabaliņi utt. – un nebūs uztraukumu, ko dot bērnam līdzi uzkodām pirms nodarbībām. 

Ieteicamās uzkodas, ja gatavo mājās

Arī pašu gatavotām uzkodām jābūt ar pievienoto vērtību. Tāpat svarīgi ievērot, lai līdzņemšanai paredzētā maltīte būtu bērnam viegli apēdama apstākļos, kādos viņš būs. 

Parasti visu vecumu bērniem garšo sendviči, un ja vēl tos pagatavo kopā, ļaujot bērnam pašam izvēlēties gan mērci, gan citas sastāvdaļas, viņš ne tikai gardu muti apēdīs šo uzkodu, bet arī izveidos ieradumu, kas noderēs turpmākajā dzīvē – gatavot pašam veselīgu līdzņemamo ēdienu. 

Radīsies arī sapratne, ka pirms fiziskajām slodzēm vēlams paēst. 

Triks. Ja maizi mazliet apgrauzdē tosterī un tikai tad to apziež ar kādu mērci, arī nākamajā dienā tā joprojām būs saturīga nevis izmirkusi un neēdama. 

Tāpat līdzi var gatavot ēdienu dzeramā veidā, piemēram, sablendējot augļus ar pienu vai kādu citu olbaltumvielas saturošu produktu. 

Padoms. Ja bērns ir mazēdājs vai saka, ka viņam nav apetītes, var mājās pagatavot cukurotāku sporta dzērienu, sajaucot ūdeni ar medu un šķipsnu sāls. 

Cik garam jābūt starplaikam starp ēdienreizi un fiziskajām aktivitātēm? 

Būtiskāk pievērst uzmanību tam, kā ēdiens tiek apēsts – vai tas tiek steigā sagrūsts mutē un norīts, nesakošļājot ar zobiem, vai notiesāts, mierīgi sēžot un kārtīgi sakošļājot katru kumosu. 

Sātīgs kokteilis, kas ātri izdzerts 20 minūtes pirms nodarbības, visdrīzāk radīs problēmas, traucējot fiziskajām aktivitātēm. 

Turpretī, ja tas būs dzerts pa malciņam un pēdējais malks būs iedzerts arī tās pašas 20 minūtes pirms nodarbības, visdrīzāk nekādu sarežģījumu vai grūtību nebūs. 

Foto – www.shutterstock.com

Arī sviestmaizi var apēst stundu pirms nodarbības, steigā un nesagremojot, kas rezultēsies ar vēdera pūšanos, jo gremošanas process notiks jau kuņģī. Taču cita lieta, ja maize tiek apēsta mierīgi, katru kumosu sakošļājot ar zobiem. 

Zināšanai 

Olbaltumvielas ir būtisks makroelements, kas nepieciešams bērna veselīgai attīstībai, īpaši, ja viņš ir fiziski aktīvs. 

Bērns uzņem nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ja dienā apēd vienu no minētā:

• 250 g vistas filejas, 
• 250–400 g zivs,
• 200–300 g liellopa gaļas,
• 250 g biezpiena vai mocarellas siera,
• izdzer 300–500 ml “Piena spēka”.