Ar mentālo veselību jokot nevar! Tehnikas, kā pārņemt vadību pār savām sajūtām

Nomierināšanās tehnikas, piemēram, elpošanas vingrinājumi, pastaigas svaigā gaisā vai uzmanības pievēršana pozitīvām lietām, var būt ļoti noderīgas. Tāpat meditācija un vienkārša dienasgrāmatas rakstīšana palīdz sakārtot domas un mazināt trauksmi.

Pusaudžu un jauniešu psihoterapijas centrs sadarbībā ar Veselības ministriju izstrādājis Pirmās psiholoģiskās palīdzības bukletu. Tas liecina, ka piecas biežākās pusaudžu mentālās veselības problēmas ir šādas:

• Trauksme. Liels uztraukums bez iemesla, kas sāk traucēt darīt ikdienas lietas, piemēram, mācīties vai apmeklēt publiskus pasākumus. Trauksme var izpausties arī kā panikas lēkmes – biedējoša sajūta, kad liekas, ka tūlīt notiks kaut kas ļoti slikts, tu noģībsi vai varbūt pat nomirsi. Bieži šo sajūtu pavada arī svīšana, elpas trūkums un sirds dauzīšanās.
• Nomāktība. Skumjas, bēdīga sajūta, kas reizēm izraisa vēlmi izolēties no citiem, pavadīt laiku tikai vienatnē vai arī zaudēt interesi par lietām, kas agrāk likās svarīgas. Kad šādas sajūtas ir ļoti ilgstošas, grūti izturamas vai sāk traucēt mācībām un attiecībām, to sauc par depresiju.

• Paškaitējums. Reizēm iekšējie stāvokļi ir tik grūti izturami, ka gribas tos mazināt, nodarot sev pāri. Visbiežāk tādās reizēs pusaudži graizās. Dažreiz arī var ienākt prātā domas par pašnāvību. Tas ir skaidrs signāls, ka noteikti vajadzīgs papildu atbalsts!
• Vielas. Dažiem jauniešiem problēmas izpaužas kā vielu vai alkohola lietošana. Viņi sāk tos lietot daudz vairāk nekā citi vienaudži un tādēļ nonāk nepatikšanās mājās, skolā vai policijā. Ar laiku vielu lietošana sāk radīt arī citus sarežģījumus – piemēram, sliktākas attiecības ar draugiem vai mazāk spēju koncentrēties mācībām un sportam.
• Konflikti. Arī bieži strīdi ar draugiem un skolotājiem vai nebeidzami konflikti mājās var būt veids, kā izpaužas mentālās veselības problēmas. Reizēm tas var pāraugt kautiņos vai problēmās ar policiju.

4 mentālās tehnikas

Ja piemeklē pēkšņa mentālās veselības problēma, piemēram, trauksme pirms kontroldarba vai panikas lēkme kafejnīcā, tad var pielietot 4 mentālās tehnikas.

• Miera elpa. Uzliec vienu plaukstu uz vēdera, pie nabas.

1. Lēnām ievelc dziļi elpu – tavai plaukstai jāsajūt, kā vēders piepūšas.
2. Aizturi elpu, izskaitot līdz 3.
3. Lēnām izpūt elpu – tavai plaukstai jāsajūt, kā vēders noplok. 
4. Atkārto 3-10 reizes.

• Sazemēšanās. Apskaties sev apkārt un saskaiti: 

1. 5 lietas, kuras tu vari redzēt (piemēram, priekšmeti, cilvēki); 
2. 4 lietas, kuras tu sajūti (vējš, temperatūra, pieskāriens);
3. 3 lietas, kuras tu dzirdi (troksnis, mūzika, balss); 
4. 2 lietas, kuras tu saod (ēdiens, kafija); 
5. 1 lieta, kuru tu sagaršo (košļene, mentols). 

Laba doma ir turēt kabatā mentola košļenes vai sūkājamās konfektes – tad tev ne tikai būs garša, uz ko koncentrēt uzmanību sazemējoties, bet mentols var sniegt arī viegli nomierinošu efektu. 

• 4 stūri. Atrodi ar skatienu kādu lietu, kurai ir četrsstūra forma, – tas var būt logs, durvis, skapis vai jebkāds priekšmets ar četriem stūriem. 

1. Ar skatienu lēnām slīdi pa četrsstūra īsāko malu, vienlaikus ievelkot elpu. 
2. Tagad skatienu virzi pa garāko malu un tikmēr izelpo. 
3. Turpini šādā pat veidā ar abām pārējām malām. 
4. Atkārto ar šo pašu vai citu četrstūri, līdz trauksme mazinājusies. 

• "Switch" (Pārslēgt domas). Trauksmē vai panikas lēkmē visa tava uzmanība koncentrējas tieši uz biedējošajām sajūtām un domām. Jo vairāk par to domā, jo vairāk uztraucies, un tas situāciju tikai pasliktina. “Switch” nozīmē uzmanības pārslēgšanu – no trauksmes domām uz jebkādām citām, lai mazinātu biedējošo sajūtu. 

1. Laicīgi izdomā, kas būs tavs Switch. Dažiem tas ir mobilais telefons – TikTok vai mobilā spēle, citi izmanto mūziku vai kādu mīļu Youtube video. 
2. Svarīgi, lai Switch vienmēr būtu tev pa rokai un viegli pieejams. Tam jābūt kam tādam, kas uzreiz spēj piesaistīt tavu uzmanību.
3. Kad jūti tuvojamies paniku vai tev galvā ienāk trauksmes domas, atkārto sev prātā: “Switch! Switch! Switch!” un ātri pārej uz savu pārslēgšanās tehniku.
4. Turpini novērst savu uzmanību aptuveni 2 minūtes.

Ja stress vai panikas lēkmes kļūst nekontrolējamas, ir svarīgi meklēt palīdzību. Pusaudži var vērsties pie vecākiem, skolotājiem, vai uzticības personām. Pieejama arī profesionāla palīdzība - psihologi, psihoterapeiti un krīzes centri, piemēram, Latvijas Krīzes centrs vai uzticības tālruņi, kas darbojas anonīmi. ja apkārt nav neviena, kas varētu tev palīdzēt, zvani: 116111.