Ēšanas ieradumi senioru sirds veselības uzlabošanai

Kā par labu savai veselībai uzlabot vienu no būtiskākajiem ikdienas elementiem – ēdienu – stāsta uztura speciāliste, BENU veselības un skaistuma akadēmijas lektore Liene Sondore. 


Kopš pagājušā gadsimta vidus tiek runāts par to, ka sirds veselībai labvēlīga ir Vidusjūras diēta. Tās izcelsme rodama Krētā, kur iedzīvotāju vidējais mūža ilgums bija ~ 80 gadi un par 30% mazāks sirds un asinsvadu slimību risks nekā citviet Eiropā. Par šo fenomenu uzskata olīveļļas patēriņu, kas gadā vienam cilvēkam ir ap 80 litriem. Vidusjūras diētas pamatā ir augu izcelsmes produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, pilngraudu produkti, pākšaugi un rieksti. Sāls vietā bagātīgi tiek izmantoti garšaugi un garšvielas, savukārt sviests tiek aizvietots ar olīveļļu. Zivis un jūras veltes tiek iekļautas ēdienkartē vismaz divas reizes nedēļā, kamēr gaļas patēriņš ierobežots. Mūsdienu veselīgi uztura paradumi iesaka gaļu lietot uzturā 2-3 reizes nedēļā ne vairāk kā 65-100 g pagatavotas gaļas, bet sarkano gaļu ierobežot līdz dažām reizēm mēnesī. Svarīga ir gaļas un produktu izcelsme kopumā.

Mūsdienu veselīgi uztura paradumi iesaka gaļu lietot uzturā 2-3 reizes nedēļā ne vairāk kā 65-100 g pagatavotas gaļas, bet sarkano gaļu ierobežot līdz dažām reizēm mēnesī.

Būtiska šīs diētas sastāvdaļa ir arī ēšanas kultūra – ēdiena gatavošana un baudīšana kopā ar ģimeni un draugiem. Sirds veselībai tas ir emocionālais stāvoklis. Tiek pieļauts arī (ierobežots) sarkanvīna patēriņš. Būtisks ir arī pietiekams izdzertā ūdens daudzums un regulāras fiziskās aktivitātes. Pierādīts, ka Vidusjūras diētas ievērošana divu gadu garumā mazina sirds un asinsvadu slimību un pāragras nāves risku.

Protams, reģionam raksturīgu uzturu diktē arī tajā pieejamās izejvielas. Piemēram, mūsu platuma grādos piemērota būtu Ziemeļvalstu uztura piramīda, kas nav pretrunā ar Vidusjūras uztura ieteikumiem. Pirmajā līmenī tai ir sezonalitāte. Vasaras augļos, ogās, sēnēs dārzeņos ir spēcīgi antioksidanti, minerālvielas, vitamīni. Kombinējot abas uztura piramīdas, varam veiksmīgi rūpēties par savu sirds veselību. 

Mainīt ēšanas paradumus ir grūti, taču tas nav neiespējami. Nepieciešami 2 līdz 3 mēneši, līdz jaunie paradumi sāk nostiprināties. 

Diemžēl Latvijā brokastīs ir iecienītas desu maizītes, pastētes, u.tml. Ikvienu gaļas izstrādājumu būtu jācenšas gatavot pašiem. Jau gatavos produktos – pusfabrikātos, kulinārijā, konditorejas izstrādājumos – vienmēr ir klāt dažādas pārtikas piedevas, kas nekad netiktu pievienoti mājas apstākļos gatavotam ēdienam. 

Rūpēs par sirds veselību ieteicams uzturā izvēlēties piena produktus ar samazinātu tauku daudzumu, uzturā nelietot pusfabrikātus, neaizrauties ar gatavās kulinārijas, konditorejas izstrādājumiem. Ja kārojas kādu bulciņu – cepam paši! Tomēr jāatceras, ka našķi nav ikdienas produkti. Uzturā jālieto labas kvalitātes Extra virgin olīveļļa – cepšanai un salātiem. 

Speciāliste uzsver, ka būtiski sekot līdzi, cik lielas porcijas ēdam – nereti ēdam pārāk lielas porcijas. Ja tas ir par jums – mājās lietojiet mazākus šķīvjus!

Ir noderīgi arī ar speciālista vai ģimenes ārsta palīdzību pēc iespējas labāk izprast savu vielmaiņu, un jāapzinās, cik kalorijas dienā uzņemam. Ja cilvēkam ir mazkustīgs darbs, kaloriju daudzums noteikti jāsamazina. Protams, jābūt fiziski aktīviem un ieteicams dienā nostaigāt 7 km (10 000 soļu), kas ir aptuveni vienas stundas gājiens. 

Protams, sirds veselībai neatsverams ir arī gēnu mantojums, tomēr liela ietekme ir tieši dzīvesveidam, kas savukārt ir katra paša rokās. Attiecībā uz ēšanu ļoti būtiska ir arī regularitāte – svarīgi ieviest 3 pamata ēdienreizes dienā. Ja ģimenes šo kārtību neieradina bērnam agrā vecumā, tad jau pusaudžu vecumā ir augstāks risks iegūt lieko svaru. Ja cilvēkam nav laika paēst, ir jāpadomā par saviem laika zagļiem.