Kā pareizi gavēt? Saruna ar uztura speciālisti Gunu Bīlandi

Ar gavēni tradicionāli saista ierobežojumus uzturā. Agrāk tā bija apstākļu spiesta situācija – barojošie ziemas pārtikas uzkrājumi bija beigušies, bet pavasara pirmie zaļumi vēl nebija sākuši dīgt. Cilvēki ierobežoja savu ēdienkarti arī reliģisko rituālu dēļ. Kristīgajā pasaulē 40 atturības dienas saista ar Jēzus Kristus gavēšanu, esot tuksnesī.

Mūsdienu pasaulē, kad ēdiens ir pieejams vienmēr un visur, gavēnis vairāk ir emocionāls izaicinājums, atsakoties no nevēlamiem ieradumiem vai ieviešot ikdienas dzīvē kādu vērtīgāku paradumu. Sarunā ar uztura speciālisti Gunu Bīlandi runājam par gavēņa laika iespējām, latviešu ēšanas ieradumiem un to, kā ģimenē bērniem iemācīt veselīga uztura pamatus. 

Ar Gunu Bīlandi sarunājas Mammamuntetiem.lv redaktore Līga Brūvere.

Vai Jūs pati ievērojat gavēni? 
Pati šogad neko savā ikdienā gan nemainu, jo man ir 6 mēnešus mazs bērniņš, ko baroju ar krūti. Tomēr kopumā gavēņa laiks ir tas laiks, kad gribam sākt kaut ko jaunu, kaut ko pamainīt un aizsākt līdz šim nebijušu. Uzskata tā, ka jebkuru labu ieradumu ikdienā var ieviest un nostiprināt, to darot vismaz trīs nedēļas vai 21 vienu, tad gavēņa 40 dienas ir ļoti piemērots laiks, jo pa šo laiku izveidojas vajadzīgais reflekss un nostiprinās labs, veselīgs ieradums. 

Mūsu laikos gavēnis vairs nav tāds klasisks gavēnis, kāds tas bija reliģisko kustību laikā. Šobrīd gavēnis vairāk ir pavasara attīrīšanās un atslodzes “trends”. 

Kas īsti ir gavēnis – drastiska sevis ierobežošana vai veselību uzlabojošs pasākums? 
Vēsturiski gavēnis ir laiks, kad ir ierobežots produktu daudzums pēc ziemas perioda. Produktu šajā posmā ir mazāk, un cilvēki dabiski ir ievērojuši gavēni, kura laikā novērojuši daudz un dažādus veselības uzlabojumus. Pēc ziemas, kad ir ēsts smagnējs ēdiens, gribas kaut ko vieglāku. Šajā laikā tas galvenokārt ir augu valsts uzturs. Par to, cik šāds uzturs labvēlīgi ietekmē veselību, ir pietiekami daudz zinātnisku pētījumu. 

 

Mūsu laikos gavēnis vairs nav tāds klasisks gavēnis, kāds tas bija reliģisko kustību laikā. Šobrīd gavēnis vairāk ir pavasara attīrīšanās un atslodzes “trends”. Tas nozīmē, ka atteikties var ne tikai no kādas pārtikas produktu grupas, bet arī nevēlama ieraduma. 

Ir cilvēki, kas gavēņa laikā atsakās, piemēram, no mobilā telefona lietošanas pēc plkst. 21.00. Vai arī sāk savlaicīgi iet gulēt, vai izslēdz no uztura kādus neveselīgus našķus. Šajā laikā svarīgākais ir ieviest savā dzīvē pozitīvas pārmaiņas. Tieši gavēnis varētu būt cilvēka Jaunais gads, kam seko jaunas apņemšanās,  jo 1. janvāris pēc svētku steigas nebijušiem izaicinājumiem nav tas labākais laiks. Turpretī pavasaris gan ir, arī no organisma fizioloģijas viedokļa – dienas paliek garākas, saulainākas, apkārtējās vides stāvoklis ir labvēlīgs pārmaiņu izturēšanai.

Gavēnis varētu būt cilvēka Jaunais gads, kam seko jaunas apņemšanās,  jo 1. janvāris pēc svētku steigas nebijušiem izaicinājumiem nav tas labākais laiks. Turpretī pavasaris gan ir - arī no organisma fizioloģijas viedokļa.

No otras puses marts ir diezgan depresīvs mēnesis...
Visbiežāk iemesls tam ir D vitamīna trūkums, kas ir gandrīz visiem mūsu platuma grādos dzīvojošajiem. Var lietot uztura bagātinātājus vai vēl labāk - paņemt nedēļu atvaļinājuma un doties uz saulaināku vietu. Sākot no marta beigām saules UV staru garums ir pietiekošas, lai D vitamīns mūsu ādā sintezētos pats.

Ja runājam tieši par uzturu, kādas pārmaiņas Jūs kā uztura speciāliste ieteiktu ieviest un pamēģināt gavēņa laikā?
Gavēņa laikā parasti atsakās no gaļas, olām, dzīvnieku valsts produktiem. Pareizticīgie ēd zivis, bet pamatā ir veģetārs uzturs. Palielinās pākšaugu apjoms uzturā. Tas ir ļoti vērtīgs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. 
Noteikti vairāk jāuzņem šķiedrvielas – vismaz 30 gramus dienā. Tās ir atrodamas ne tikai kāpostos, bet arī sēnēs – šampinjonos, kaltētās un saldētās sēnēs, portobello, austersēnēs un šitaki sēnēs. 
Gavēnis var būt kā eksperiments, ļaujot sev pamēģināt kaut ko no vegānajiem ēdieniem. Piemēram, ir pieejami tik daudz dažādi augu pieni! Tie visi ir iekļaujami. Izaicinājums ir arī pameklēt kādu ēstuvi, kur ir cita ēdienkarte, nevis tā, kas ierasta. Galu galā liela daļa mūsu veselības problēmu rodas caur mūsu šķīvi.

Ieviešot ikdienā vairāk veģetāras pārtikas, ir iespējams mazināt ne tikai diabēta risku, bet arī aptaukošanos un hipertensijas riskus.

Pasaules Veselības organizācija norāda, ka pastāv seši galvenie hronisko slimību riska faktori - augsts asinsspiediens, smēķēšana, palielināts  holesterīna līmenis asinīs, mazs augļu un dārzeņu patēriņš uzturā,  liekais svars, aptaukošanās, pazemināta fiziskā aktivitāte. Kā redzams,  četrus no sešiem minētajiem mēs vistiešākajā veidā varam ietekmēt ar  savu ikdienas uzturu.
Ieviešot ikdienā vairāk veģetāras pārtikas, ir iespējams mazināt ne tikai diabēta risku, bet arī aptaukošanos un hipertensijas riskus. 

Skatoties uz Latvijā pieejamo vietējo pārtiku, liekas, ka nekas daudz jau nemaz nav palicis, ko ēst tik agrā pavasarī, ja nolemjam iztikt bez ievestās pārtikas.
Uzsvaru jāliek uz sezonālajiem vietējiem produktiem. Bietes, burkāni, āboli un ķirbji - tie vēl ir!
Bietes un burkāni uz pavasari ir apvītušāki, zaudējot ūdeni, bet, ja skatās no antioksidantu koncentrācijas daudzuma tajos, tad tas ir pat augstāks uz ūdens zuduma rēķina. Šķiedras paliek proporcionāli vairāk, tikai mainījusies sausnes un mitruma proporcija. Šie produkti noteikti ir jālieto. Tāpat neaizmirsīsim par fermentētajiem produktiem – skābēti kāposti, kas ir C vitamīna avots, probiotiķis un satur  virkni minerālvielas. Protams, tos visus var papildināt ar kādu atvesto produktu. Garšas daudzveidībai un pavasara sajūtai pie ēdiena noteikti var pievienot arī kādu loku, zirņu dīgstu vai citu zaļumu, ko gana vienkārši var izaudzēt mājās uz palodzes.

Šobrīd jau nav nozīmes, vai tomāts ir vests no Spānijas vai izaudzis kādā mūsu vietējā lielajā siltumnīcā, jo audzēšanas metodes ir vienādas. Izvēle būs starp spāņu sauli vai Latvijas lampu, taču tas, kas šobrīd ir audzis zem saules, ir vests tālāk. 

Veikala dārzeņi pavasarī ir plastmasai līdzīgi tomāti un polietilēnā ietīti gurķi...
Ar veikala produktiem pavasarī ir dilemma. Šobrīd jau nav nozīmes, vai tomāts ir vests no Spānijas vai izaudzis kādā mūsu vietējā lielajā siltumnīcā, jo audzēšanas metodes ir vienādas. Izvēle būs starp spāņu sauli vai Latvijas lampu, taču tas, kas šobrīd ir audzis zem saules, ir vests tālāk. 
Protams, šiem dārzeņiem nesezonā nebūs tā garša un smarža, kas ir omes siltumnīcas tomātam. Bet tas ir labs veids, ar ko var dažādot ēdienkarti.

Ir cilvēki, kas sevi ierobežo ļoti strikti – atsakās ne tikai no gaļas, kafijas un alkohola, bet arī no bulciņām, sociālajiem tīkliem un citām ikdienā ierastām lietām. 
Gavēšanas laika jaunais ieradums varētu būt ēšana redzot, ko ēd, tas ir, sēžot pie galda, nevis skatoties ekrānā. Cilvēks pamanīs apēsto un smadzenes to novērtēs. Lieta tāda, ka kuņģis ir nesekmīgs matemātikā, viņš skaitīt nemāk. Viņš nesaprot, vai ir apēsts viens ābols vai pieci. Ēdot automātiski, kuņģis jūtas pilns tad, kad jau iestiepums, kas caur nervu ceļiem sūta smadzenēm signālu, ka nu tas ir pietiekami.  Pa šo laiku jau ir iestājusies pārēšanās stadija. 

Savukārt smadzenes skaitīt māk. Bet smadzenes uzskata, ka tas, kas nav redzēts, tas neskaitās. Pa māju staigājot apēst 5 ābolus ir ļoti vienkārši un nemanāmi. Bet, ja tos pašus ābolus nomizo, sagriež daiviņās, apsēžas pie galda un apēd, tad pat viens ābols izskatās milzīgs un dod daudz lielāku sātu nekā tie apēstie 5 āboli, kuri ir apēsti nedomājot. 
Starp citu, arī lielāks iepakojums nenozīmē, ka tu to lietosi divreiz ilgāk, bet gan apēdīsi divreiz vairāk. Šo der paturēt prātā iepērkoties.

Gavēšanas laika jaunais ieradums varētu būt ēšana redzot, ko ēd, tas ir, sēžot pie galda, nevis skatoties ekrānā. 

Vēl viens labs ieradums, ko ieviest šajā laikā, var būt tā sauktais pārtrauktais gavēnis. Proti, diennakts laikā atvēlot ēšanai 8-10 stundas, bet pēc vakariņām, kas apēstas, piemēram, astoņos vakarā, ir 12-14 stundas ilgs neēšanas periods. Šajā laikā organismam tiek dots pietiekoši ilgs laiks atslodzei, lai sagremotu to, kas apēsts, pietiekošs laiks atjaunošanās procesam. Kāpēc tas ir labāk nekā atslodzes dienas? Jo pirms atslodzes dienām bieži vien tiek iztīrīts ledusskapis, bet pēc atslodzes dienām apēsts vairāk nekā ēstu, ja šādas dienas nebūtu. Kopējais sarēķināto kaloriju apjoms ir lielāks nekā tad, ja cilvēks būtu normāli ēdis visas trīs dienas. Ir cilvēki, kuriem tas strādā, bet lielākajai daļai nē. Ar pārtraukto gavēni nav tas stress, domājot, ka rīt tu nevarēsi kaut ko ēst. 

Jūs pati esat veģetāriete. Kādus gan izaicinājumus var piedzīvot veģetārietis gavēņa laikā, kas jau tā neēd gaļu?  
Ja veģetārietis lieto pienu un olas, tad gavēņa laikā var atteikties no šiem produktiem, bet kopumā veģetāriešiem to ievērot ir vieglāk. Varbūt atsakās no krējuma, lieto humusu. 
Noteikti, ka uzturā vairāk var parādīties diedzējumi – zirņi, saulespuķu dīgsti, sīpolloki, kas ir nacionālais pavasara augs visiem latviešiem. Pavasarī vairāk ēd saldētās ogas, kas vēl palikušas saldētavā, pēdējos ķirbjus un ābolus. Dzer kļavu un bērzu sulas, kas pieejamas pavasarī. 
Kļavu un bērzu sulas, tāpat kā ūdeni, nevajadzētu izdzert vairāk par 1,5 – 2 litriem dienā. Nevajag dzert 5 litrus sulas, pat, ja tā ir pieejama - tas var kaitēt nierēm. 

Labs ieradums, ko ieviest šajā laikā, var būt tā sauktais pārtrauktais gavēnis. Proti, pēc vakariņām, kas apēstas, piemēram, astoņos vakarā, ir 12-14 stundas ilgs neēšanas periods.

Ja runājam par veģetārismu kopumā, ne tikai gavēņa laikā -  vai Latvijā un latvietim tas ir dabīgs? Varbūt mums tomēr to gaļu vajag ēst, jo dzīvojam taču ziemeļos, kur nemaz nav tik liela augļu un dārzeņu izvēle kā dienvidu valstīs. 
Veģetārisms visā pasaulē vēsturiski bijis vienmēr. Cilvēki ir piemērojušies šādam uzturam, tas nav tikai reliģisku kustību atbalstīts. Piemēram, gladiatori bija veģetārieši, viņus ar gaļu nelutināja, bet kombinēja graudaugus ar pākšaugiem, graudaugus ar sēklām un riekstiem.
Senie latvieši jau arī neēda gaļu katru dienu, tikai svētkos. Šobrīd visa veida produkti mums ir pieejami katru dienu, tad nu svētki arī ir katru dienu. Katru dienu mēs varam nopirkt bulciņu vai kūciņu, visu laiku sevi var aplaimot ar ēdienu. 

Kļavu un bērzu sulas, tāpat kā ūdeni, nevajadzētu izdzert vairāk par 1,5 – 2 litriem dienā. Nevajag dzert 5 litrus sulas, pat, ja tā ir pieejama - tas var kaitēt nierēm. 

Ēdot veģetāri, produkta izaudzēšana prasa mazāku laiku nekā izaudzēt vispirms zaļumus, atdot tos apēst mājlopam un tikai tad tikt pie produkta. Veģetārs uzturs ir tiešais saules enerģijas uzkrājējs, ko mēs uzņemam. Atšķirībā no zaļajiem augiem mums nav tas pigments, kas varētu veikt fotosintēzes procesu. Tāpēc ogļhidrātu molekulas mēs apēdam ar graudaugiem. Ogļhidrāti ir ogās, dārzeņos, zaļumos, jo ogļhidrāti jau nav tikai saldumi, bet arī šķiedrvielas, kas organismam ir nepieciešamas. Mēs tās apēdam par maz, bet vajadzētu vismaz 30 gramus dienā.

Bet kā ir ar tiem, kas ikdienā strādā smagu fizisku darbu vai arī pēc dienas birojā aiziet uz sporta zāli un visas apēstās kalorijas nodedzina? Vai arī viņiem ir jāierobežo gaļas patēriņš? 
Nav jau problēma, ka ēd gaļu, bet jautājums ir, vai tu tiešām strādā smagu fizisku darbu un vai izvēlies ēst kvalitatīvu gaļu? Jāsaprot, ka ar mūsdienu industriālajām metodēm noplicināta ir gan zeme, gan augi, kas tajā aug, un ar šiem tukšajiem augiem barots dzīvnieks dod uzturvielām nabadzīgu gaļu. 

Pasaules Veselības organizācija ir paziņojusi, ka atrasta korelācija jeb saistība ar vēzi un sarkanās gaļas lietošanu uzturā. PVO nesaka, ka gaļu ēst nevar, bet gan, ka to nebūtu jāēd biežāk kā divas reizes nedēļā. Katru reizi pa 90 gramiem dienā, kas ir apmēram puse cilvēka plaukstas. Tāds gabaliņš ir pietiekams, lai dabūtu B grupas vitamīnus, vienlaikus iekļaujot porcijā vairāk dārzeņus. 

Ko cilvēki Latvijā ēd par daudz?
Rafinētos miltus un cukuru, citi arī pienu, gaļu. Ir galējību cilvēki, izdomā ēst tikai olbaltumvielas. Trūkst augļu un dārzeņu ikdienas patēriņā. Piemēram, auglī nav tikai ogļhidrāti, tur būs arī šķiedrvielas, kas cukuram lēnāk liks uzsūkties, tur būs vitamīni, kālijs, nātrijs... dabīgie enzīmi, kas palīdz šķelt un sagremot pārtiku. 
Bet, pamainot uztura principus, nākas iespringt vairāk – ko ēst, kā gatavot, ko kombinēt. Tas prasa lielākas pūles, kamēr iemācās domāt savādāk. 
Man patīk šāda ēst gatavošanas doma: man ir foršs ķirbis, lēcas un sīpols. Ko varētu pielikt tiem klāt? Taču parasti ierasts ir domāt otrādi - man šodien ir vista, ko mēs tai pieliksim klāt? Ieliec centrā nevis gaļu, bet gan kādu dārzeni, un tam apkārt pievieno kādus citus produktus. 

Man patīk šāda ēst gatavošanas doma: man ir foršs ķirbis, lēcas un sīpols. Ko varētu pielikt tiem klāt? Taču parasti ierasts ir domāt otrādi - man šodien ir vista, ko mēs tai pieliksim klāt?

Jūs gaļu neēdat, bet vai arī pārējie ģimenes locekļi ir veģetārieši? 
Ģimenē visi ir veģetārieši, tāpēc jautājums par gaļas ēšanu ģimenē nav aktuāls. Arī bērni neēd gaļu. 

Kā bērni jūtas vidē, kur citi bērni ēd visu ko citu? 
Bez problēmām. Mēs ejam uz publiskiem pasākumiem, kur bērni redz visādu ēdienu. Tā kā mēs mājās neēdam arī olas un zivju produktus, tad vienā šādā pasākumā meita gribēja pagaršot paipalu olu ar ikriem. Man jau bija skaidrs, ka viņai negaršos. Bet uzskatu, ka kontrolētos apstākļos pagaršot var visu ko. 

Nedzīvojam pārspīlētā vidē, ir bijuši pasākumi, kur bērni saēdas kukurūzas nūjiņas, zefīrus, čipšus un visu citu, ko viņas nedabū mājas vidē. Ir likumsakarīgi, ka bērnam paliek fiziski slikti, kad to visu saēdas. Tad mēs runājam, kāpēc tā ir. Ir dabiski, ka pēc tam bērni to vairs negrib ēst. Esmu ļāvusi pagaršot arī bebru gaļas desu, ko mājās nevar dabūt. Dot iespēju, lai cilvēks izzina pasauli, jo aizliegtais auglis ir vilinošs. 

Bet kā ir ar saldumiem? Šokolāde, konfektes un kinderolas ir gandrīz visu mazu bērnu našķi.
Mūsu bērni ēd pašceptus braunijus, dateles, vīģes, arī pašu gatavotas trifeles no žāvētiem augļiem un riekstiem, arī pašu gatavotus batoniņi, karote medus arī ir našķis. Šokolādes konfektes mēs neēdam, bet meitas zina, kas ir Kinderolas, ka citi bērni tās ēd, bet pašas interesi par to neizrāda. 

Kā jūs panācāt, ka bērni nevēlas tradicionālos saldumus? Esmu pamanījusi, ka pieaugušie var izdomāt dažnedažādus veselīgus našķus, bet bērni tos vienkārši neēd. 
Sākumā ir stingri jāpieturas pie saviem uzskatiem, mums bija jāpiesaka arī omēm nedot to, ko negribam, lai ēd bērni. Bieži vien omītes atnāk ar somu, kas atveroties ir kā saldumu pārpilnības rags, bet vecākiem ir jāpaliek pie saviem principiem. Bērns vienmēr būs spogulis vecākiem. Nevar teikt, ka šokolāde ir slikta, tajā pašā laikā pa kluso turēt somiņā šokolādi, ko apēst ar kolēģiem pie kafijas. Vai arī saki, ka čipsi ir slikti, bet, kad bērns nolikts gulēt, apēd pa kluso. Bērns ir kā lakmusa papīrītis, kas spoguļos tevi. 

Arī tad, ja bērni vēlas ēst tos konvenciālos saldumus, vecākiem tāpat ir vērts turpināt piedāvāt veselīgas alternatīvas. Tas, ko bērns redzēs, gatavojot un ēdot mājās, turpināsies, kad viņš sāks dzīvot patstāvīgi. Ja mājās ēsti pelmeņi, viņš tos vārīs un ēdīs arī pieaudzis, bet, ja zupas un sautējumi, tad gatavos tos arī pats. Vienmēr ir lietderīgi likt uz galda zaļumus, pat ja bērns tos sākumā nemaz neēd. Pamainot dārzeņu konsistenci un struktūru, bērnam produkts var iegaršoties. Piemēram, blenderēts vai rīvēts ķirbis garšo pilnīgi dažādi. 
Mana pieredze ir tāda - pieaugušie domā, ka bērns neēdīs. Bet bieži vien bērns ēd, tikai mammai vai tētim ir vieglāk palikt pie vecajiem gatavošanas ieradumiem.