Vingrojam uz bumbas! Vingrojumi, ko veikt grūtniecības laikā, dzemdībās un pēcdzemdību periodā

Grūtniecības laikā topošās māmiņas ķermenī notiek patiesi daudz pārmaiņu – palielinās cirkulējošo asiņu tilpums organismā, notiek papildu šķidruma uzkrāšanās, lai mazulim būtu, kur veidoties, palielinās slodze sirdij, mainās asinsspiediens un notiek ievērojamas hormonālās izmaiņas,” stāsta fizioterapeite Zane Paiča. Ja topošā māmiņa neapmeklē speciālas vingrošanas nodarbības, tad viņa var vingrot mājās, kā arī katru dienu doties vismaz 40 minūšu garā pastaigā.  

Vingrošanas intensitāte grūtniecības laikā

Ja topošā māmiņa jūtas labi, analīžu rādītāji ir normas robežās, grūtniecības sākumposmā un visā tās laikā ir atļauts saglabāt iepriekšējo fiziskās aktivitātes līmeni [1]. Pirmajā trimestrī ar fiziskām aktivitātēm gan jābūt uzmanīgākai – jāseko līdzi pašsajūtai, kā arī jākonsultējas ar savu aprūpes sniedzēju, vai un no kurām fiziskajām aktivitātēm uz laiku būtu jāatsakās. Daba ir gudri iekārtojusi, ka grūtniecības pirmajā trimestrī nereti sieviete jūtas vārgāka nekā vidusposmā, – it kā sargājot, lai sievietei nebūtu spēka fiziskām pārmērībām, tā saudzējot mazo dzīvībiņu. Parasti aktīvākais vingrošanas posms ir no grūtniecības 16. nedēļas. Ja vien aprūpes sniedzējs to akceptē, grūtniece drīkst vingrot līdz pat dzemdībām, taču jāatgādina par ieklausīšanos savās sajūtās. Grūtniecības laikā nevajadzētu uzsākt tādas sportiskās nodarbes, ar kādām nekad neesi nodarbojusies, tāpat arī jāizvērtē to traumatisma risks, piemēram, ko var sagādāt riteņbraukšana.

Ja topošā māmiņa neapmeklē speciālas vingrošanas nodarbības, tad viņa var vingrot mājās, kā arī katru dienu doties vismaz 40 minūšu garā pastaigā.  

5 vingrojumi, ko var veikt mājas apstākļos

Vingro mierīgi, nesteidzoties un atceries par vienmērīgu elpošanu – elpu nevienā brīdī nedrīkst aizturēt. Jebkurai kustībai ir jābūt plūstošai un lēnai; šo vingrojumu jēga ir relaksēšanās un ieklausīšanās savā ķermenī. Pleci un viss ķermenis ir maksimāli atbrīvots un padodas bumbas kustībām. Šie vingrojumi ķermeni spēs atslābināt arī dzemdībās un jau drīz pēc tām.

1. Vingrojums – GURNU IZKUSTINĀŠANA

Sagatavošanās

* stabilas pēdas

* pleci ir stabili un atbrīvoti

* rokas gar sāniem

* vieglām apļveida kustībām kustas tikai gurni

 Ieguvumi

Šis relaksējošais vingrojums atbrīvo iegurņa muskuļus, visu iegurni un jostasvietu. Jābūt sajūtai, ka ķermenis ir atslābis. Vingrojumu vari veikt, kad esi nogurusi vai jūti diskomfortu iegurnī, vai arī ir bijusi liela slodze mugurai un krustu daļai, kā arī – ja ilgu laiku esi pavadījusi sēžot.
 

2. Vingrojums – STIEPŠANĀS

Sagatavošanās

* iegurnis ir stabili uz bumbas

* roka nolikta uz pretējā ceļgala

* roku ver vaļā caur ribām

* ieelpo, roku ceļot augšā, un izelpo, to laižot lejā

* ieelpā ir brīvi pleci, izelpā tiek pastiepti sānu muskuļi

 Ieguvumi

Stiepšanās vingrojums atbrīvo elpošanas muskuļus, lai varētu vēl brīvāk ieelpot un izelpot. Šo vari veikt, ja tevi nomoka liels nogurums, miegainība, satraukums un ir sajūta, ka organismam ir par maz skābekļa. Vari apsēsties pie atvērta loga vai labi izvēdinātā telpā un šādā veidā paelpot. Tas var būt labs palīgs, ja esi ilgstoši sēdējusi, jūties pārslogota un neesi piedomājusi par savu elpošanu.

3. Vingrojums – KĀJU TRENIŅŠ

Sagatavošanās

* pilnīgi taisna mugura, iegurnis uz bumbas

* mugura uz augšu, pleci brīvi

* rokas gar sāniem

* ieelpa vidū, izelpa sānos

* pārnes svaru no vienas uz otru kāju, stingri sēžot uz bumbas

 Ieguvumi

Sajutīsi savas kājas, gan pastiepsi, gan trenēsi tās. Vislabākā sajūta būs, ja jutīsi, ka kājas ir nedaudz nogurušas, bet mugura un pleci būs brīvi, atslābuši. Iestiepsi augšstilba muskuļus, kas ļoti noderēs dzemdību procesā.

4. Vingrojums – RELAKSĀCIJA

Sagatavošanās

* kājas 90 grādu leņķī

* jūti pilnīgu atslābumu mugurā un plecos

* balsties uz ceļiem un krūtīm

* rokas paliec zem galvas

Ieguvumi

Jutīsi, ka ķermenis ir pilnīgi atslābis, vari nedaudz pašūpoties uz priekšu un atpakaļ. Ja rodas sajūta, ka pēdas tiek rautas krampī, zem tām paliec mazu spilventiņu vai sarullētu dvieli. Pildot šo vingrojumu, ir jābūt pilnīgai komforta sajūtai.

Dzemdību laikā: Māmiņa var apgulties uz bumbas ar krūtīm, un partneris var izmasēt krustu rajonu ar rokām vai „ežveidīgu” bumbiņu.

5. Vingrojums – STIEPŠANĀS KOPĀ AR ELPOŠANU

Sagatavošanās

* apsēdies uz viena ceļgala

* saliektais celis ir nedaudz uz āru, lai vēderam ir vairāk vietas, kur iegulties, tev slīdot lejā

* ieelpa, ķermenim atrodoties vertikālā stāvoklī, izelpa – horizontālā, kad esi lejā ar bumbu

Ieguvumi

Stiepsi gan muguru, gan kājas. Jāpanāk laba stiepšanās sajūta, ko palīdzēs sasniegt poza, ja rokas kustības laikā neatraujas no bumbas. Vingrojumu vari pildīt pēc garas un nogurdinošas pastaigas, lai mugura un kājas pastiepjas, atgūstot komfortu. Katru kāju izvingrini 10 reižu.

Ja topošā māmiņa vingro:

1. Izdalās endorfīns (laimes hormons). Vingrošana palīdz uzturēt labu pašsajūtu – gan emocionāli, gan fiziski –, līdz izvairīties no straujām garastāvokļa maiņām. Jo cilvēks ir optimistiskāk noskaņots, jo vairāk ir gatavs pārmaiņām, par kādām uzskatāmas arī dzemdības un bērna ienākšana ģimenē.

2. Samazināsi muguras problēmu risku. Vingrošana ir vienīgais veids, kā var mazināt sāpes krustos, stīvumu, kā arī muguras sāpes un plecu joslas savilkumu.

3. Iemācīsies pareizi elpot. Tieši ar elpošanu sieviete var vadīt dzemdību procesu. Visharmoniskākā elpošana ir tad, ja tiek iesaistīta gan krūšu daļa, gan vēders. Mazulim augot, palielinās arī vēders, tāpēc plaušas no apakšas nedaudz tiek saspiestas, taču bērnam ir nepieciešams liels skābekļa daudzums, ko viņam spēj nodrošināt tikai mamma. Lai izvairītos no sarežģījumiem dzemdībās, būtiski ir grūtniecības laikā saņemt pietiekami daudz skābekļa ne tikai bērniņam, bet arī mammai.

4. Spēsi kontrolēt starpenes muskuļus. Tas ir ceļš, pa kurieni mazulis nāk pasaulē, un, ja starpenes muskuļus stiprina, tas padara vieglākas dzemdības, kā arī pēcdzemdību periodā palīdz izvairīties no urīna noplūšanas problēmām.

5. Stiprināsi kājas. Spēcīgi kāju muskuļi nepieciešami gan grūtniecības laikā arvien pieaugošā ķermeņa svara dēļ, gan arī dzemdību procesā. Tā kā mūsdienās bieži ir sēdošs darbs, kāju muskuļi būtu papildus jāstiprina vingrojot un staigājot.

6. Uzturēsi labā līmenī vielmaiņu. Vingrojot izvairīsies no iespējamajiem aizcietējumiem.

7. Uzlabosies asinsrite. Daļai sieviešu, īpaši karstā laikā, kājās un rokās var veidoties tūska jeb piepampums. Vingrošana tūsku mazina.

8. Izvairīsies no gremošanas traucējumiem. Grūtniecības laikā kuņģī mēdz uzkrāties kuņģa skābe, un tā rada dedzinošu sajūtu. Pastaiga vai viegli vingrojumi šo nepatīkamo sajūtu var mazināt.

Bumbas piemeklēšana atbilstoši augumam

• Iegādājoties bumbu rehabilitācijas preču veikalā, uz tās iepakojuma vienmēr ir rakstīts, cik gara auguma cilvēkam tā paredzēta.
• Sēžot uz bumbas, pēdām, gūžām un ceļgaliem jābūt 90 grādu leņķī.
• Bumbai nav jābūt ļoti cietai vai ļoti mīkstai. Jābūt sajūtai, ka iegurnis kārtīgi iespiežas bumbā un izveido bedrīti.
• Kad bumba ir iegādāta, pirms vingrošanas vienkārši pasēdi uz tās un izjūti. Jūti balstu uz pēdām, līdzsvaru, ko nodrošina stabili papēži un kāju pirksti, kas ir stingri pie zemes. Padomā par saviem pleciem – tiem jābūt brīviem, nolaid rokas gar bumbas sāniem un nedaudz pašūpojies uz augšu un leju. Iedomājies, ka neredzams diedziņš stiepj muguru uz augšu un tu esi iztaisnojusies. Zodu uz augšu necel, bet gan ievelc nedaudz uz iekšu – tas nodrošinās, ka kakla izliekums nav par lielu, un neradīsies pārslodze sprandam.
• Galvenais atrast sajūtu – jā, es uz šīs bumbas jūtos ērti un droši!

Atceries par Kēgeļa vingrojumiem!

Kēgeļa vingrojumi sievietēm ir ieteicami ne tikai pirms grūtniecības, grūtniecības laikā un uzreiz pēc dzemdībām, bet visas atlikušās dzīves laikā – urīna nesaturēšanas un iegurņa orgānu noslīdēšanas profilaksei [2]. Kēgeļa vingrojumi ir pavisam vienkārši – tā ir iegurņa pamatnes muskulatūras ritmiska sasprindzināšana un atslābināšana (it kā aizturot čurāšanu un tad atslābinoties). Tos ieteicams veikt katru dienu.

• Amerikāņu ginekologs Arnolds Kēgels bija pirmais, kurš 1948. gadā aktualizēja iegurņa pamatnes muskulatūras vingrināšanas nepieciešamību.
• Kēgeļa vingrojumi var mazināt hroniskus aizcietējumus, ja to cēlonis ir saistīts ar iegurņa pamatnes muskulatūras darbības traucējumiem.
• Ja šie vingrojumi aktīvi pildīti grūtniecības laikā, tie efektīvi samazina urīna nesaturēšanu pēcdzemdību periodā.
• Kēgeļa vingrojumi pasargā no iegurņa pamatnes muskulatūras vājuma un dzemdes noslīdējuma iespējamības.
• Ja vingrojumus pildīsi katru dienu, mīlēšanās sniegs lielāku baudu, dzemdībās labāk apzināsi un spēsi kontrolēt (atslābināt) iegurņa pamatnes muskulatūru un pēc dzemdībām dzemdību ceļi drīz vien atgūs pirmsdzemdību izskatu.
• Šādi pasargāsi sevi no hemoroīdu parādīšanās, uzlabosi iegurņa pamatnes muskulatūras audu apgādi ar skābekli un asins cirkulāciju iegurnī.
• Vienīgais Kēgeļa vingrojumu trūkums – sievietes aizmirst par tiem! Mēģini izdomāt kādu rituālu, kad tos pildīsi, piemēram, 10–20 reižu, gatavojot brokastis vai, piemēram, braucot trolejbusā.

Tevi varētu interesēt: 

Vingrošana grūtniecēm pie sertificētas fizioterapeites - Mammamuntetiem.lv Gudro Sievu skola

Bērna drošība un pirmā palīdzība. Nodarbība vecākiem - Mammamuntetiem.lv Gudro Sievu skola

Izmantotā literatūra: 

1. Pieejams: http://www.rcog.org.uk/womens-health/clinical-guidance/exercise-pregnancy

2. Neumann P. B., Grimmer K. A., Deenadayalan Y. Pelvic Floor Muscle Training and Adjunctive Therapies for the Treatment of Stress Urinary Incontinence in Women: a Systematic Review. Pieejams: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1586224/?tool=pmcentrez