Meditācija jeb sevis apzināšanās. Kā apzinātība sievietei var līdzēt dzemdībās?

Tā kā meditāciju definē kā mērķtiecīgu uzmanības koncentrēšanu uz noteiktiem iekšējiem vai ārējiem apstākļiem, tā nenozīmē praksi, kur apgarots cilvēks nekustīgi sēž un ne par ko nedomā. Ir daudz dažādu meditācijas veidu, un katrs cilvēks var piemeklēt sev tādu, kas ir piemērots viņa tā brīža personībai un dzīves ritmam. Ik reizi, kad mēs darām kaut ko, pilnībā koncentrējot savu uzmanību tikai uz šo vienu lietu, tā ir aktīvā meditācija. Mēs to varam piedzīvot, piemēram, dziedot, zīmējot, pastaigājoties, adot, uzkopjot māju, gatavojot ēst. Tādējādi meditācija var kļūt par ikdienas dzīves sastāvdaļu, kuru mēs varam izmantot jebkurā dzīves brīdī, kad vien to vēlamies vai mums tas nepieciešams.

Sevis apzināšanās jeb apzinātība
Viens no meditācijas veidiem, kas ir noderīgs gan grūtniecības laikā, gan dzemdībās, gan arī pēc bērna piedzimšanas, ir apzinātība (mindfulness). Tas ir prāta stāvoklis, kad cilvēks vēro savas emocijas, domas, ķermeņa reakcijas, saglabājot atvērtību, iejūtību un atturoties no vērtējuma par novēroto. [1] Mēs neizdarām spriedumus par to, vai tas, ko novērojam, ir labs vai slikts, pareizs vai nepareizs, mēs vienkārši novērojam, pamanām un mācāmies pieņemt – šobrīd ir tā. 

Kad ģimene kļūst par kādu bērnu bagātāka, apzinātība nozīmē vērot un iepazīt sevi un savu mazuli grūtniecības laikā; vērot ķermenī notiekošos procesus, būt „šeit un tagad” dzemdību brīdī un pēc dzemdībām – vērot un no jauna iepazīt savu jaundzimušo bērnu un sevi kā viņa mammu vai tēti.

Lai kādos apstākļos mēs būtu nonākuši, lielākoties bailes un satraukumi rodas no mūsu pagātnes pieredzes vai tā, ko sagaidām nākotnē. Apzinātība ietver spēju būt „šeit un tagad”. Tajā īpašajā laikā, kad ģimene kļūst par kādu bērnu bagātāka, apzinātība nozīmē vērot un iepazīt sevi un savu mazuli grūtniecības laikā; vērot ķermenī notiekošos procesus, būt šeit un tagad dzemdību brīdī un pēc tām – vērot un no jauna iepazīt savu jaundzimušo bērnu un sevi kā viņa mammu vai tēti.

Kā apzinātību iemācīties 
Lai apgūtu koncentrēšanos uz pašreizējo brīdi, ir nepieciešama disciplīna, taču mēs varam sev palīdzēt šo mirkļa izjūtu saglabāt, nodarbojoties ar lietām, kas liek mums justies laimīgām un apmierinātām. [2] Dr. Govri Motha un Kārena Svona Maklauda savā grāmatā „Vieglu dzemdību metode” iesaka uztvert savu prātu kā vēl vienu sava ķermeņa muskuli, kuru ir iespējams locīt, tonizēt un kontrolēt. [3] Noderīgas ir jebkādas metodes, kas ļauj pilnībā atslābināties un koncentrēties tikai uz pašreizējo brīdi, veidojot saikni ar savu ķermeni un savu bērnu. Tās var ietvert gan mākslinieciskus uzdevumus, gan ķermeniskas sajūtas, gan dienasgrāmatas rakstīšanu u. c. elementus. 

Ko iegūst, meditējot grūtniecības laikā un dzemdībās
Gatavojoties dzemdībām, ir svarīgi apzināties saikni, kas pastāv starp mūsu prātu un ķermeni[4], jo harmoniskas dzemdības iespējams piedzīvot tad, ja vairāki elementi, kas ietekmē dzemdību norisi, atrodas harmonijā jeb saskaņā cits ar citu. Ļoti būtiska šajā ziņā ir sievietes saskaņa ar savu ķermeni – spēja sajust to, pamanīt un atpazīt sasprindzinājumu un prasme atslābināt tā saspringušās daļas un visu ķermeni kopumā.
Tāpat svarīga ir topošās māmiņas saskaņa ar mazuli. Jau grūtniecības laikā sieviete veido saikni ar bērnu, ar viņu sarunājoties (domās vai skaļi), mēģinot ieklausīties sevī un mazulī, lai sajustu, kā viņš jūtas. Pastāvot šai saiknei, sieviete arī dzemdību laikā spēs skaidrāk apzināties, ka ne tikai viņa dzemdē, bet arī bērns dzimst. 

Vēl viens būtisks elements šajā saskaņu virknē ir sievietes prāta un ķermeņa saskaņa – mūsdienu saspringtajai, arvien steidzīgajai sievietei, kas vairāk paļaujas nevis uz savu intuīciju un instinktiem, bet prātu un ārējiem kontroles mehānismiem (analīzēm, sonogrāfijas izmeklējumiem), ir jāvingrinās spējā atbrīvot savu prātu un ļauties. Meditācija ir veids, kā nonākt šajā saskaņā – pamanīt, novērot, pieņemt, atbrīvoties no prātā uzkrātajiem ārējo informācijas avotu uzslāņojumiem un sadzirdēt pašai savas atbildes uz jautājumiem.

Meditēšanas jeb apzinātības fizioloģiskie ieguvumi
Pētījumi pierāda, ka meditēšana pozitīvi iedarbojas uz topošās māmiņas un gaidāmā bērna veselību un temperamentu. Fiziskā ziņā meditēšana pazemina asinsspiedienu un palēnina sirdsdarbību, tā mazinot preeklampsijas iespējamību, samazina placentas atslāņošanās, spontāno abortu un priekšlaicīgu dzemdību risku. [5] Emocionālajā ziņā māmiņai samazinās trauksme un depresijas risks [6], savukārt, krītoties stresa hormonu līmenim māmiņas asinīs, arī bērns var justies droši un pasargāti. [7]
Meditējot mūsu ķermenī izdalās endorfīni – labsajūtas hormoni, kam piemīt sāpes remdējoša iedarbība. Turklāt šis efekts laika gaitā pastiprinās, līdz ar to – jo agrāk grūtniecības laikā sāksi nodarboties ar meditāciju, jo augstāks būs tavs endorfīnu līmenis, pienākot dzemdībām. [5]

Iemācīties būt „šeit un tagad”, lai dzemdībās viegli
Dzemdību laikā satraukums un bailes ir traucējošas. Tā vietā sievietei nepieciešama spēja paļauties uz sava ķermeņa instinktīvo gudrību un spēja gan fiziski, gan emocionāli ļauties ķermenī notiekošajam, pēc iespējas atbrīvojot prātu no liekām domām un koncentrējoties vienīgi uz dzemdību procesu. Spēja būt „šeit un tagad” ir būtisks priekšnoteikums, lai varētu atslābināties un ļauties notiekošajam. 

Savukārt prasmei atslābināt savu ķermeni ir liela loma veiksmīgā dzemdību norisē. Atslābinātā ķermenī ir labāka asinsrite, līdz ar to skābekļa apgāde gan bērnam, gan muskuļiem, kas veic smagu darbu. Jo atslābinātāks būs sievietes ķermenis, jo mazāk pretestības tam darbam, kas dzemdību laikā jāpaveic kontrakcijām, un dzemdes kakliņš var atvērties ātrāk. Atslābināšanās ir arī tā „burvju nūjiņa”, kas mazina dzemdību radītās sāpju sajūtas. Turklāt atslābināts ķermenis vieglāk ļaujas vizualizācijas radītajam efektam – tas ir viens no meditācijas veidiem, kad iztēlojamies vēlamo procesu, izmantojot arī tēlus un līdzības (dzemdes kakliņš veras kā plaukstošs ziedpumpurs, kontrakcijas atnāk un aizplūst kā viļņi okeānā u.tml.). Mūsu smadzenes neatšķir realitāti no mūsu iedomām, tāpēc brīdī, kad iztēlojamies kādu darbību, smadzenēs tiek iekustināti tie paši neironi un neironu savienojumu, kas tad, ja šī darbība notiktu īstenībā. [8] 

Dzemdību plāna rakstīšana kā meditācija
Dzemdību plāna rakstīšana var kļūt par brīnišķīgu meditācijas veidu, kad topošā māmiņa koncentrē savu uzmanību uz gaidāmo dzemdību procesu, iztēlojoties tā norises un savas darbības katrā dzemdību posmā, it īpaši mēģinot apjaust savas iespējamās ķermeniskās un emocionālās reakcijas uz notiekošo. Arvien domās, ķermeniskajās sajūtās un emocijās atgriežoties pie dzemdību plāna, sieviete it kā „iestaigā taciņu” uz savu dzemdību pasauli, lai, pienākot dzemdību dienai, šī pasaule jau būtu droša un pazīstama. Arī dzemdību laikā ir vieglāk palikt šajā „dzemdību pasaulē”, norobežojoties no apkārt notiekošā, ja šī prasme iepriekš apgūta un trenēta.

Dzemdības ir klāt!
Pienākot dzemdībām, apzinātība ļauj baudīt atelpas brīžus starp kontrakcijām, apzinoties, ka tajā brīdī nekas nesāp, elpa atgriežas normālā ritmā un ķermenis var pilnībā atslābināties. Šāds stāvoklis nav iespējams, ja dzemdējošā māmiņa vēl pārdzīvo iepriekšējās kontrakcijas intensitāti vai baidās no tā, ka iepriekšējai pēc mirkļa sekos nākamā. Apzināti izjūtot starplaikus starp kontrakcijām, sieviete ilgāk saglabā savus spēkus, dzemdību process kopumā šķiet vieglāks un mazāk sāpīgs.

FAKTS.
Pētījumi liecina, ka sievietes, kas grūtniecības laikā apguvušas un izmantojušas apzinātības meditāciju, drīzāk piedzīvojušas dzemdības kā spēcinošu pieredzi un izjutušas lielāku apmierinātību ar to norisi. Apzinātības prakse ir noderīga arī baiļu no dzemdībām sajūtas mazināšanā, vairojot pārliecību par saviem spēkiem. Mazinoties bailēm, savukārt sarūk sasprindzinājums, līdz ar to arī sāpju sajūta. 
 

Laiks pēc dzemdībām
Iespējams, jūs pirmo reizi esat kļuvuši par vecākiem. Pat ja šis nav jūsu pirmais bērns, būt par tieši šā mazuļa vecākiem tāpat ir pilnīgi jauna pieredze. Vissvarīgākais vecāku uzdevums šajā laikā ir vērot, vērot, vērot – vērot pašiem sevi un sākt palēnām iepazīt un iemīļot savu jaundzimušo bērnu. Šis ir laiks, kad jūs liekat pamatu savām sasvstarpējām attiecībām nākotnē. 

Taču apzinātības praktizēšana labvēlīgi ietekmē ne tikai gaidību laiku, dzemdības un pēcdzemdību periodu, bet arī vecāku attiecības ar bērnu daudz ilgākā laikā. Apzinātības prakse stiprina drošo piesaisti starp vecākiem un bērnu, kā arī sniedz vecākiem vairāk resursu un spēju būt klātesošākiem saskarsmē ar mazuli. Jo labāk šajās attiecībās vecāki izprot un apzinās savas un sava bērna emocijas, jo mazāk izjūt spriedzi, trauksmi un neapmierinātību, ir pašpārliecinātāki un iejūtīgāki pret bērnu un arī paši pret sevi. [1]

Septiņi apzinātības prakses pamatelementi 
1.    Pieņemšana – saskati lietas tādas, kādas tās ir.
2.    Nevērtēšana – raugies uz to, ko piedzīvo, it kā no malas un neizdarot spriedumus.
3.    Ļaušanās – ļauj visam, kā patīkamajam, tā nepatīkamajam, vienkārši būt – nepieķeries pozitīvajam un neizvairies no negatīvā. Tas attiecas gan uz idejām, domām, cerībām, gan dzīves notikumiem.
4.    Nepārcenšanās – vienīgais mērķis ir ļaut sev būt pašai, nevis censties kļūt par to, kas neesi.
5.    Iesācēja prāta stāvoklis – arvien atrodies sākumpunktā, bez kādām gaidām vai pagātnes pieredzes izraisītas nedrošības un raizēm. Vienmēr sāc meditēt tā, it kā to darītu pirmo reizi.
6.    Pacietība – visam ir nepieciešams laiks. Dod sev laiku ceļā uz rezultātu un nesatraucieties par to.
7.    Uzticēšanās – uzticies sev un savām emocijām. 

Apzinātības meditācija ikdienas situācijās
Izvēlies meditācijai kādu darbību vai laiku – maltīti, mazgāšanos dušā, pastaigu, partnera samīļošanu, rotaļāšanos ar bērniem vai ko citu – un rīkojies šādi:
-    pievērs uzmanību tam, ko jūti savā ķermenī;
-    maksimāli dziļi ieelpo caur degunu un izelpo caur muti;
-    ievēro katras ieelpas un izelpas radītās sajūtas ķermenī (piemēram, sajūtas, gaisam ieplūstot nāsīs vai izplūstot pa muti, vēdera cilāšanos u. tml.);
-    turpini izvēlēto darbību lēnām un pilnībā apzināti;
-    iesaisti visas savas maņas – pamani katru skatu, pieskārienu un skaņu, izbaudot katru sajūtu.
Ja pamani, ka prāts neapzināti aizklīdis prom no darāmā darba, lēnām no jauna pievērs uzmanību savai elpai un attiecīgā brīža sajūtām. 

Izmantotā literatūra
1. Glezer, A. Mindfulness and Meditation in Pregnancy. Pieejams. 
2. Davis, E.; Pascali-Bonaro, D. Orgasmic Birth. 2010, p. 68.
3. Dr. Motha, G.; Maklauda, K. S. Vieglu dzemdību metode. Rīga, 2013, 91 lpp.
4. Gaskin, I. M. Guide to Childbirth. 2008, pp. 133–142.
5. Amersi, S. 10 Tips for a Mindful Birth. Pieejams.
6. Duncan, L. G.; Bardacke, N. Mindfulness-Based Childbirth and Parenting Education: Promoting Family Mindfulness During the Perinatal Period. J Child Fam Stud. 2010, Apr; 19(2): 190–202. Epub 2009 Oct 10.
7. Ka Po Chan. Prenatal Meditation Influences Infant Behaviours. Infant Behavior and Development, Volume 37, Issue 4, November 2014.
8. Šternberga, A. A. Topi vesels. Rīga, 2014.
9. Positive Psychology: Harnessing the Power of Happiness, Mindfulness and Inner Strength. Pieejams.

Autore: Ilze Kuduliņa, dūla apmācībā

Izglītojošs žurnāls “Topošajām Mammām un Tētiem”

Fonds “Mammām un Tētiem” sācis izdot žurnālu topošajiem un jaunajiem vecākiem ar mērķi sniegt izglītojošu, uz pētījumiem bāzētu informāciju par priekšnosacījumiem veselīgai grūtniecībai, par dzemdību norisi, pāra attiecību stiprināšanu laikā, kad ģimenē ienācis bērniņš, un drošu, pareizu jaundzimušā aprūpi.
Žurnāls bez maksas pieejams ārstu praksēs un dzemdniecības iestādēs.

lejuplādēt PDF formātā

atvērt lasīšanai online