Pirms dzemdībām jāmācās elpot citādāk + elpošanas pašnovērtējuma TESTS

Mūsdienās dažādi elpas treniņu veidi – pranajama, atdzimšanas elpa, holotropiskā elpošana u. c. – kļūst arvien populārāki, un katram no tiem ir sava nozīme un mērķi. Vieni grib palielināt savu izturību un prāta kontroli, citi – uzlabot pašsajūtu, vēl citi vēlas apreibt un ieiet citos apziņas stāvokļos. Es kā dzemdību dūla un elpas trenere elpu izmantoju kā instrumentu, lai nomierinātu prātu un pārvarētu sāpes dzemdībās.

Elpa kā instruments 

Elpa ir brīnišķīgs instruments – tā mums katrai ir dabas dota un tai ir milzīga ietekme uz spēju harmoniski piedzemdēt, ja vien protam savu elpu pārvaldīt un sadarboties ar to. Ar elpu ir iespējams kontrolēt it kā nekontrolējamo – veģetatīvo nervu sistēmu. Šī sistēma atbild par iekšējo orgānu darbību, taču orgānu darbību mēs nekontrolējam ar prātu. Mēs nevaram pavēlēt, ar cik sitieniem minūtē jāsitas sirdij, nevaram pavēlēt kuņģim strādāt labāk. Taču ar elpu un elpošanu mēs varam ietekmēt gan sirds ritmu, gan iekšējo orgānu darbību un to, cik daudz skābekļa (galvenā enerģijas forma) mūsu šūnas spēs uztvert. [1] Tāpat ar elpu varam arī ietekmēt savas emocijas, un emocijas dzemdībās vienmēr ies roku rokā ar sāpēm. Jo satrauktāka un vairāk nobijusies sieviete, jo lielākas sāpes viņa caur savu saspringto ķermeni sajutīs. Elpa ir instruments, ar ko varam apgūt, kā sevi pārcelt no simpātiskās nervu sistēmas puses, kas ir aktīva sāpēs un stresā, uz parasimpātisko nervu sistēmas pusi, kas ir aktīva, kad esam mierīgi un relaksēti. Un tas maina sāpju sajūtu. [1]
 

Vai tiešām elpošana jāmācās?

Esmu saskārusies ar viedokli, ka, gatavojoties dzemdībām, elpot nav speciāli jāmācās. Ka vienkārši jāļaujas un viss notiks pats no sevis – ķermenis pats atradīs savu elpas ritmu un kustības. Jā, ir daļa sieviešu, kas spēj brīnišķīgi, instinktīvi dzemdēt un ļauties šim lielajam notikumam. Tomēr ļoti daudzas sievietes to nespēj. 

Ierastā reakcija sāpju situācijā 

Ikdienā sāpes ir signāls, ka ar mūsu ķermeni notiek kaut kas nelāgs, piemēram, ka mums ir traumas risks vai jau ir iegūts ievainojums. Tātad mūsu veselība un dzīvība ir briesmās. Cilvēks ir instinktīva būtne, un izdzīvošanas instinkts no visiem ir visstiprākais. Tas nozīmē: kad mūsu smadzenes sajūt sāpju impulsu, tās sūta ķermenim signālu un resursus, lai izglābtu sevi. Pieaug hormons adrenalīns, kas visas maņas padara asākas, lai sajustu, ka sāp, un atbilstoši rīkotos, lai sevi paglābtu. Instinkts neanalizē, kas ir sāpju iemesls, – tas steidzas palīgā. 

Apdomā, kāda ir pirmā reakcija, kad pliku kājas īkšķi atsit pret gultas kāju? Dod sev mirkli, lai uz to atbildētu. Minēšu. Ievilksi dziļu elpu un sasprindzināsi visu ķermeni, ne tikai sasisto pirkstu. Un tad, iespējams, iekliegsies vai iegārgsies. Spriedze ķermenī saglabāsies vēl kādu laiku pēc tam, kad sapratīsi – tas ir tikai sasists pirksts, nevis lauzta kāja.
 

Teorētiskās zināšanas par elpošanu dzemdībās izčibēs gaisā, ja nebūs ķermeniskas prakses – pirms tam jānotiek darbam ar elpu. 

Šī reakcija ir tā, kas glābj dzīvību. Mēs jūtam sāpes, neignorējam tās, pretējā gadījumā nopietnu ievainojumu gadījumā mēs varētu nomirt. Smadzeņu daļas, kas atbild par šo mirkļa reakciju, neanalizē, kas ir sāpju cēlonis un vai tas patiesi rada dzīvības draudus. To analizēs mirkli vēlāk – vispirms ir jāglābjas. Sāpju brīdī paceļas adrenalīns – tas iedod milzu spēka devu, lai rīkotos. Šī sāpju reakcija liek sirdij sisties kā negudrai un piegādāt papildu skābekli visiem ārējiem muskuļiem – rokām, kājām –, lai var mukt vai cīnīties. To sajūtam kā visa ķermeņa sasprindzinājumu. Šī reakcija ir ļoti nepieciešama ikdienā, lai izdzīvotu, bet dzemdības ir cits stāsts. 

Dzemdību sāpes un elpa 

Dzemdību sāpes ir vienīgās (neskaitot menstruāciju sāpes), kas neliecina par mūsu fizisku apdraudējumu. Tās liecina, ka drīz ieradīsies mazulis. 

Ja, sajūtot dzemdību sāpes, ķermenis reaģēs gluži kā uz ikdienas sāpēm, palielinātais adrenalīna līmenis tikai paasinās sāpju izjūtu un ķermeņa lielā spriedze ļoti ātri iztērēs spēka rezerves. Tas savukārt novedīs vēl lielākā nespējā pieņemt dzemdību sāpes. Svarīgi izprast, ka adrenalīns ir pretējs dzemdībās tik būtiskajam hormonam oksitocīnam, kas atbild par kontrakciju veidošanos. Ja ir iedarbināti izdzīvošanas instinkti, tad ķermenim skaidrs ir viens – svarīgāk ir izdzīvot nekā piedzemdēt bērniņu. Ķermenis rīkojas un “domā” šādi: bērns var piedzimt arī nedaudz vēlāk, kad sieviete atkal būs drošībā. Taču dzemdībās ķermenim ir “jādomā” un jārīkojas citādi. Jārīkojas tā, lai palīdzētu, nevis kavētu mazuli piedzimt.

Tā ir galvenā atbilde, kāpēc ne visas sievietes spēj instinktīvi ļauties dzemdībām – jo viņu izdzīvošanas instinkts “bļauj” ko citu. Tas “bļauj” – bēdz, cīnies! Ieklausies mammu stāstos – ne viena vien teiks, ka ir “cīnījusies ar dzemdību sāpēm”. Bet vai pret mazuļa piedzimšanas sāpēm ir jācīnās? Vai pretestība dzemdībās ļauj uzvarēt vai padara situāciju vēl grūtāku? 

Savas elpas apzināšana, dzemdību gaitas izprašana un elpas pārvaldīšana ir tas, kas ļauj nevis cīnīties pret mazuļa piedzimšanu, bet gan sadarboties ar savu ķermeni un piedzemdēt vieglāk. Nē, ne viegli. Vieglāk. Populārs ir teiciens: “visi jau kaut kā piedzims un neviens iekšā nepaliks”. Tā ir. Dzemdības mammai ir liels darbs, un tikai sievietes rokās ir tas, kā viņa to darīs – cīnoties pret vai sadarbojoties ar savu ķermeni.

Kā mācīties elpot?

• Jāsāk ar savas ikdienas elpas apzināšanu. Kāda tā ir miera stāvoklī? Kāda tā ir, kad satraucos? Cik bieži es elpoju? Cik dziļi un kura elpas daļa ir izteiktāka – ieelpa vai izelpa?
• Kad atbildes izprastas, soli pa solim jāsāk mācīties kontrolēt savu elpu ikdienas situācijās. Ja ikdienā neapzināmies savu elpu un nevaram to kontrolēt, tad spēja elpu kontrolēt dzemdībās arvien samazinās, jo klāt nāks sāpju, iespējams, arī baiļu, trauksmes un noguruma faktors.
• Vienas sarunas vai nodarbības laikā apgūt elpošanu dzemdībās, manā skatījumā, nav iespējams. Teorētiskās zināšanas par elpošanu dzemdībās izčibēs gaisā, ja nebūs ķermeniskas prakses – pirms tam jānotiek darbam ar elpu. 
• Sāc ar savas elpas nomierināšanu. Elpo dziļāk un mazāk. Pieradini sevi pie šādas elpas. Ja ir trauksme, sāpes un panika, notiek hiperventilācija. Mēs pārelpojamies un vēl vairāk ienesam sevi trauksmainajā simpātiskajā nervu sistēmas pusē. Tad sāp vairāk un prāts „aizplīvurojas”, jo smadzenēm pietrūkst skābekļa.
• Bieži tiek pieņemts, ka mums vajadzīgs skābeklis, kas mums aizgūtnēm ir jāieelpo, un ogļskābā gāze ir kaut kas, no kā ir jātiek vaļā. Tā nav. Ogļskābā gāze ir nozīmīga – tā paplašina elpceļus un asinsvadus un ļauj mums izmantot ieelpoto skābekli efektīvāk. [2] Ja mēs daudz un intensīvi izelpojam, mēs ogļskābo gāzi zaudējam. 
• Elpojot sekli un ātri jeb hiperventilējot, mēs lielākoties elpojam ar krūškurvja augšējo daļu, kur ir mazāks plaušu tilpums. Tas noved pie ātrāka noguruma un mazāk iegūtā skābekļa. Tāpat, strauji elpojot, mēs neizmantojam diafragmas spēku, kā kustības aktivizē klejotājnervu (vagus nerve) – tas atbild par parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanu. [1] Tāpēc ir vērts mācīties elpot dziļāk, lēnāk.

Ja ikdienā elpo daudz (vairāk par 16 reizēm minūtē), elpo ar krūškurvja augšējo daļu un ieelpas ir lielākas nekā izelpas, visticamāk, notiek “pārelpošanās”, un tas ir ikdienas elpas ritms. Dziļi iesakņojies paradums, par ko nav ierasts aizdomāties, tas notiek instinktīvi. Tas tiek atkārtots desmitiem tūkstošu reižu ikdienā un vēl vairāk – trauksmē. Ja šo paradumu nesāk mainīt savlaicīgi, tad dzemdību dienā tas ir gandrīz neiespējami. Mācies elpot – dziļāk un lēnāk –, lai dzemdībās spētu katru kontrakciju izelpot lēni – nevis sāpēs saraujoties –, cienīgi un ar pieņemšanu. Ar apzinātību, kas notiek, kāpēc notiek un kā palīdzēt sev un mazulim satikties. [1]

Mācies elpot – dziļāk, lēnāk –, lai dzemdībās spētu katru kontrakciju izelpot lēni – nevis sāpēs saraujoties –, cienīgi un ar pieņemšanu. Ar apzinātību, kas notiek, kāpēc notiek un kā palīdzēt sev un mazulim satikties.

 

Kur slēpjas uzvaras atslēga

Elpas tehnikas apgūšana visām sievietēm diemžēl nekalpos kā uzvaras atslēga. 

Ar elpas apgūšanu mēs izprotam, kā mainīt savu stresa un panikas reakciju, kā neiekrist izdzīvošanas instinkta radītajā spriedzē. Nav retums, ka šis instinkts ir ārkārtīgi spēcīgs un aktīvs. Tās ir situācijas, kad sieviete ir pieredzējusi, piemēram, lielus zaudējumus, traumas, vardarbību, piedzīvojusi situācijas, kurās viņai ir nodarīts pāri un viņa nav varējusi to ietekmēt. Tad izdzīvošanas instinkts tik viegli negrib pakļauties, ļaušanās sāpēm var šķist neiespējamā misija. Tāpēc, gatavojoties dzemdībām, nevajag paļauties uz vienu brīnumlīdzekli vai taktiku, piemēram, tikai uz elpas apgūšanu vai tikai uz epidurālo anestēziju.

Gatavoties iesaku vispusīgi – gan uzzinot, kas ir dzemdības, ko tajās var sagaidīt, gan apgūstot elpošanu kā pašpalīdzības instrumentu, gan nokārtojot attiecības ar savām emocijām un pagātnes rēgiem, lai varētu ļauties dzemdību spēkam. Ir svarīgi, lai mammai būtu uzticama vecmāte vai ginekologs, var būt vērtīgs arī psihologa vai dūlas atbalsts. Ja nav ļaušanās, elpa vien var nepalīdzēt. Bet elpa un ļaušanās ir ļoti spēcīgs komplekts.

MINI TESTS

Kur tu izjūti elpu spēcīgāk?

– Krūškurvja augša/pleci.

+ Krūškurvja apakša/puncis.

+ Gan krūtis, gan puncis.

Ko tu jūti spēcīgāk un garāk?

– Ieelpu. 

+ Izelpu.

+ Apmēram vienādi.

Cik reižu minūtē tu elpo (ieelpa un izelpa)?

– 16–20 (un vairāk).

+/– 10–16.

+ 6–10.

Novērtējums ar + un –.

Ja ieliksi sev kaut vienu mīnusa zīmi, ir ļoti liela iespēja, ka tavi pašreizējie elpas paradumi liecina par neefektīvu elpošanu, kas patērē daudz enerģijas un uztur tevi trauksmainā sajūtā. Iespējams, esi pastiprināti emocionāla un sevi pieskaiti pie tām, kam sāpju slieksnis ir zems. Dzemdībās tas varētu nozīmēt paaugstinātu jutīgumu pret sāpēm, saasinātu reakciju uz pašām pirmajām dzemdību sajūtām un līdz ar to spēku pārtērēšanu dzemdībās, nespēju kontrolēt elpošanu, saglabāt mieru un pašpārliecību dzemdībās. Tev vajadzētu atgūt kontroli pār savu elpu un tādējādi uzlabot gan fizisko, gan emocionālo pašsajūtu. Gatavojoties dzemdībām, darbu ar elpu papildini ar dzemdību gaitas un pašpalīdzības tehniku izzināšanu.

Gan pluss, gan mīnuss nozīmē, ka pievienojies lielākajai daļai cilvēku, kam elpošanas paradumi nav ļoti slikti, bet ir vieta izaugsmei. Elpas treniņi tev noderēs, un samērā īsā laikā spēsi uzlabot savus elpošanas paradumus un līdz ar to fizisko un garīgo pašsajūtu. Gatavojoties dzemdībām, darbu ar elpu papildini ar dzemdību gaitas un pašpalīdzības tehniku izzināšanu.

Ja sev varēji ielikt tikai pluss, apsveicu – tavi elpas paradumi ir ļoti labi! Nākamais solis var būt apzinātības treniņi. Papildini savu gatavošanās laiku ar dzemdību gaitas un pašpalīdzības tehniku izzināšanu.

Darbs ar elpu tev īpaši noderēs, ja:

- esi ļoti emocionāla un ātri satraucies;

- ikdienā ātri aizelsies, bieži žāvājies, ik pa laikam vajag ievilkt dziļu ieelpu;

- domā, ka tev ir zems sāpju slieksnis;

- esi piedzīvojusi traumatiskas dzemdības;

- vēlies piedzīvot dabiskas dzemdības.

Palūdz savai dzemdību atbalsta personai dzemdībās atgādināt:

1) neaizturēt elpu (ja vien tā nav izstumšanas fāze);

2) fokusēties uz garām izelpām;

3) atslābināt žokli izelpā un izelpot caur muti;

4) izelpot ar zemu, dobju skaņu.

Atsauces:

1. Russo, M. R.; Santarelli, D. M.;  O’Rourke, D. The Physiological Effects of Slow Breathing in the Healthy Human. Pieejams. 

2. Bohr effect // Bora efekts. Pieejams.
 

Raksts no žurnāla "Mammām un Tētiem. Zīdainis" vasaras numura! Elektroniski lasi to sadaļā MŪSU IZDEVUMI