Desmit vingrojumu komplekss pēc dzemdībām

Vingrojot esi vērīga un ieklausies ķermeņa sajūtās — nenoraidi sāpju vai nepatikas signālus! Tie jāņem vērā, un jāsamazina vingrojumu slodze vai intensitāte. Katru vingrojumu izpilda 5–10 reizes — tādā treniņu intensitātē, kādā to ļauj pašsajūta.

1. Atslodzes vingrojums
Nostājamies taisni, kājas plecu platumā. Viduklī augumu noliecam un izšūpojam.

2. Krūšu muskulatūrai
Ieņemam pamatstāju, plaukstas saliekam kopā krūšu augstumā, saspiežot kopā, sasprindzinām un turam 7–10 sekundes. Tad atbrīvojam.
 

3. Plecu joslai, krūšu muskulatūrai
Nostājamies pamatstājā. Rokas plati, savilktas dūrēs, saliektas elkoņos. Rokas virzām uz vidu, paralēli vienu otrai, tad ieņemam sākuma stāvokli.

4. Krūšu muskulatūrai
Nostājamies pamatstāvoklī, kājas plecu platumā. Elkoņos saliektas rokas atrodas paralēli mums priekšā. Pārmaiņus rokas ceļam uz augšu — par dūres tiesu — un nolaižam atpakaļ.

 

5. Krūšu muskuļu stiepšanas vingrinājums
Nostājamies ar seju pret sienu, plecu augstumā izstieptu roku atbalstām slīpi pret sienu. Virzām plecu pie sienas, tad ieņemam sākuma stāvokli. Vingrinājumu veicam pārmaiņus ar abām rokām.

6. Vēdera jeb diafragmālā elpošana
Vingrojumu var izpildīt, arī ērti sēžot uz krēsla. Noguļamies uz muguras, kājas saliecam ceļos. Ieelpojam, vēders piepūšas jeb paceļas, izelpojot vēders pieplok jeb samazinās. Elpojam ar vēderu.
 

7. Vēdera muskulatūrai
Noguļamies uz muguras. Ceļos saliektas kājas paceļam virs sevis, pēdas atliektas pret sevi. Pārmaiņus tās virzām plati un saliekam kopā.

 

8. Vēdera un kāju muskulatūrai
Noguļamies uz muguras. Viena kāja saliekta celī, stabili balstās uz grīdas, otra kāja iztaisnota, pēda atliekta 90 grādu leņķī, rokas gar sāniem. Paceļam taisnu kāju un nolaižam.

9. Muguras un vēdera muskulatūrai
Ieņemam pamatstāvokli guļus uz muguras. Rokas vienlaikus ar kājām virzām pretējos virzienos, paturam un tad atkal ieņemam pamatstāvokli.
a. pamatstāvoklis

b. pagriežam rokas un kājas pretējos virzienos
 

10. Muguras un vēdera muskulatūrai
Nostājamies četrrāpus uz paklāja. Muguru izliecam jeb „uzmetam kūkumu”, galvu noliecam uz leju. Otrā pozīcija: muguru ieliecam, galvu atgāžam atpakaļ. Vingrojumu izpilda lēni.
a. veidojam kūkumu

b. ieliecam muguru, galva atgāzta atpakaļ

Konsultēja: Sandra Rozenštoka, sporta ārste, Fiziskās veselības, sporta medicīnas un rehabilitācijas centra Sporta laboratorija vadītāja, tālr. 67523042.