Kas ir veselīga uztura pamats grūtniecei?

Ap katru jaunu grūtnieci bieži savācas padomdevēju pulciņš, no kuru pretrunīgajiem ieteikumiem māmiņa var apjukt, jo nesaprot, kā no sniegtās informācijas izvēlēties patiesi būtisko. Šajā rakstā uztura speciāliste Ksenija Andrijanova lūko sniegt tādus padomus, kas balstīti uztura zinātnē.

 

Mātes pilnvērtīga uztura nozīme bērna veselībā
Vairāki pētījumi neapšaubāmi pierāda, ka pilnvērtīgs mātes uzturs labvēlīgi ietekmē bērna veselību un tas ir svarīgs ne tikai grūtniecības laikā, bet arī barojot bērnu ar krūti. Ja māte neuzņem pilnvērtīgu uzturu, mazulis var piedzimt ar pazeminātu svaru un tādām saslimšanām kā diabēts, insulīna rezistence, paaugstināts asinsspiediens, dislipidēmija (tauku vielmaiņas traucējumi); bērnam augot, rodas nosliece uz sirds–asinsvadu saslimšanām. Īpaša uzmanība jāpievērš folijskābei, B12 vitamīnam, A vitamīnam, dzelzij, cinkam un kalcijam – ja šīs uzturvielas tiek uzņemtas par maz, bērniem rodas paaugstināts risks nākotnē iegūt sirds–asinsvadu saslimšanas.

 

Ja mātei ir liekais svars, bērns var piedzimt vēlīni, ar pārmērīgu ķermeņa masu un diabēta risku, dzīves laikā viņam palielinās risks nomirt no sirds–asinsvadu saslimšanām. Pētījumi atzīmē arī to, ka bērni, kas dzimuši mātēm ar lieko svaru, biežāk sirgst ar respiratorām slimībām.

Taču jāatceras, ka riskam saslimt ar iedzimtām vielmaiņas un sirds– asinsvadu slimībām nākotnē ir pakļauti ne tikai tie mazuļi, kuri no mātes neuzņēma pietiekamā apjomā uzturvielas, bet arī tie, kuru mātes ēda pārmērīgi daudz tauku, sāls, saldumu un citu produktu ar augstu cukura saturu. Cilvēka uztura lietošanas paradumu rezultāts ir ne tikai viņa veselības stāvoklis, bet arī ķermeņa masa. Sievietes ķermeņa svaram uzmanība jāpievērš vēl pirms tam, kad ir iestājusies grūtniecība.

Pierādīts: ja mātei ir liekais svars, bērns var piedzimt vēlīni, ar pārmērīgu ķermeņa masu un diabēta risku, dzīves laikā viņam palielinās risks nomirt no sirds–asinsvadu saslimšanām. Pētījumi atzīmē arī to, ka bērni, kas dzimuši mātēm ar lieko svaru, biežāk sirgst ar respiratorām slimībām.

Daži pētījumi uzsver, ka mātes svars ietekmē ne tikai bērna fizisko, bet arī garīgo veselību – tas ir aktuāli topošām mammām gan ar pazeminātu, gan ar paaugstinātu ķermeņa masu.

Papildu kilokalorijas jāuzņem vien trešajā trimestrī
Sen zināms, ka grūtniecība kā process prasa papildu organisma rezerves un enerģiju. Diemžēl šis apgalvojums ir apvīts mītiem, no kuriem populārākais ir – grūtniecei jāēd par diviem. Patiesībā papildu enerģija, kas jāiegūst grūtniecei, veido vien 300 kilokaloriju dienā, turklāt – sākot no trešā trimestra. Līdz trešajam trimestrim grūtniecei jāuzņem tāds pats enerģijas daudzums kā līdz grūtniecībai, kas vidēji ir 2000 kilokaloriju dienā.

Līdz trešajam trimestrim grūtniecei jāuzņem tāds pats enerģijas daudzums kā līdz grūtniecībai, kas vidēji ir 2000 kilokaloriju dienā. 

Kas ir 300 kilokaloriju? Praksē šo enerģijas daudzumu var iegūt, apēdot 200 gramu vistas filejas vai 150 gramu avokado, vai 150 gramu laša filejas, vai 100 gramu griķu putraimu. Kā redzams, vajadzīgo enerģijas daudzumu nodrošināt ir viegli, savukārt sekošana mītam „jāēd par diviem” var beigties ar pārāk strauju svara pieaugumu grūtniecības laikā, kas nebūt nav vēlama parādība.

Šo enerģiju vislabāk nodrošināt uz olbaltumvielām bagātu produktu rēķina – Kopumā grūtnieces uzturs atbilst jebkura cita cilvēka veselīgā uztura kritērijiem. Taču ir tādi vitamīni un mikroelementi, kuru uzņemšana grūtniecības svarīga augošajam mazulim. Te var izcelt vairākus elementus:
 

Folijskābe ir uzturviela, ar ko noteikti jāsadraudzējas katrai grūtniecei. To iesaka uzņemt, jau plānojot grūtniecību, kā arī visu tās norises laiku. Šī viela ir tik svarīga tāpēc, ka atbild par bērna nervu sistēmas pareizu attīstību; folijskābes trūkums grūtniecības laikā veicina iedzimtās patoloģijas. Ieteicamais daudzums ir 400 μg (mikrogrami) dienā, un ar folijskābi bagāti produkti ir liellopu aknas, pētersīļu lapas, spināti, lapu salāti. Ja tavs aprūpes sniedzējs iesaka uzņemt folijskābi preparātu veidā, šajā ieteikumā vērts ieklausīties.

Dzelzs ir nepieciešams asinsradei – gan mātei, gan auglim. Ieteicamais daudzums ir 30 mg (miligrami) dienā. Meklē to cūkgaļā un cūku aknās, truša gaļā, pupās. Augu valsts produktos dzelzs ir salīdzinoši mazāk, ar dzelzi bagātākie ir pākšaugi, ķirbju sēklas, sezams, pētersīļi, timiāns. Atkāpei jāpiebilst par aknām un nostāstiem, ka tās grūtniecības laikā ir aizliegtas. Aknas no grūtnieces ēdienkartes mēdz svītrot, jo tās satur daudz A vitamīna, kas pārmērīgos daudzumos ir teratogēns – var kaitēt augļa attīstībai. Taču aknas vien nevar izraisīt saindēšanos ar A vitamīnu. Pasaulē ir tikai viens produkts, ko apēdot var saindēties ar A vitamīnu, – baltā lāča aknas. Bet domājams, nav daudz grūtnieču, kam tās pieejamas...

C vitamīns, kas jāuzņem 150 mg dienā, ir nepieciešams kolagēna sintēzei mātes organismā. Ne mazāk svarīgi ir tas, ka tieši C vitamīns pārvērš folijskābi aktīvā formā un veicina dzelzs uzsūkšanos, tāpēc tā uzņemšana ir ārkārtīgi svarīga. Uzņem to ar upenēm, pētersīļiem, papriku, Briseles kāpostiem, kivi, apelsīniem, citroniem.

B12 vitamīns nodrošina normālu grūtniecības attīstību agrīnā periodā, un tā ieteicamais daudzums ir 3 μg dienā. Labi B12 vitamīna avoti ir liellopa, cūkas un vistas aknas, siļķe, jūras veltes, liellopa un jēra gaļa. Svarīgi ir arī pārējie B vitamīnu grupas elementi, kas atbild par enerģētisko procesu nodrošināšanu, asins sintēzi, augļa smadzeņu attīstību.
 

β karotinoīdi jeb A vitamīna provitamīni. Tie piedalās augļa plaušu un nieru attīstībā. Tie ir atrodami burkānos, ķirbjos, lociņos, skābenēs, tomātos, brokoļos.

D vitamīns ir nepieciešams kaulu sistēmas attīstībai un kalcija līdzsvaram. Ieteicamais daudzums veido 10 μg dienā, un to var uzņemt ar zivīm, olu dzeltenumu, sviestu, sieru, pētersīļiem. Vairāk par D vitamīna uzņemšanu lasi šajā rakstā   "Vai tumšajā gadalaikā jālieto D vitamīns? Jaunākie pētījumi un fakti"

Magnijs (320 mg dienā) ir nepieciešams audu sintēzei, asinsspiediena kontrolei. Tā trūkums var izraisīt krampjus. Šo mikroelementu iespējams uzņemt ar visu veidu riekstiem, griķiem, prosu, jūras kāpostiem, diedzētiem graudiem un sēklām.
 

Jods. Mūsu reģionā ir aktuāls joda trūkums (6), tāpēc par šo mikroelementu aizmirst nedrīkst. Tas nodrošina augļa centrālās nervu sistēmas attīstību un pasargā māti no vairogdziedzera saslimšanām. Ieteicamais daudzums ir 200 μg dienā, un to var uzņemt, uzturā lietojot jūras zivis, jūras kāpostus un citas jūras veltes.

Grūtniecei ir jāpievērš īpaša uzmanība ne tikai atsevišķiem vitamīniem un minerālvielām, bet arī uzturam kopumā. Šis ir laiks, kad jākoncentrējas uz trim lietām – uztura veselīgumu, regularitāti un kvalitāti.

Kas ir veselīga uztura pamats

Graudaugi. Veselīgs uzturs sākas no graudaugiem – tie ir uztura piramīdas pamatā. Ikdienā jālieto 4–6 porcijas graudaugu, un vienu porciju veido šķēle rupjmaizes, tase rīsu, griķu, auzu vai citu putraimu, 1/3 tases brokastu pārslu. Šeit noteikti ir jāatceras graudaugu zelta likums – jo mazāk grauds ir apstrādāts, jo vērtīgāks tas ir. Mazāk apstrādāti graudi dod lielāku sāta sajūtu un ilgstoši uztur enerģiju, tieši tāpēc, piemēram, rupjmaize ir vērtīgāka par baltmaizi, brūnie rīsi – par baltajiem rīsiem, kuru grauda apvalks ir noslīpēts nost.

Atsevišķa uzmanība jāpievērš tādam brokastu ēdienam kā auzu pārslu putra. Pārdošanā ir gatavas putras ar piedevām – žāvēto augļu gabaliņiem, interesantām garšām –, kuras pietiek apliet ar karstu ūdeni un pienu. Šādas putras nav veselīgas, jo satur daudz cietes, kas palīdz putrai ātri uzbriest, ka arī krāsvielas, konservantus un citas vielas, ko nav vēlams lieki uzņemt grūtniecei. Labākās auzu pārslas ir tās, kas jāvāra 5–10 minūtes, kā piedevas izmantojot svaigus augļus, medu, kanēli. Ieteicamais graudu termiskās apstrādes veids – vārīšana mazā ūdens daudzumā, lai neizskalojas ārā B grupas vitamīni un minerālvielas.

Šajā kategorijā ietilpst arī makaroni, ko daudzi uzskata par neveselīgu ēdienu, taču no kvalitatīviem pilngraudu makaroniem nav nepieciešams izvairīties.

Augļi un dārzeņi. Nākamo uztura piramīdas posmu veido augļi un dārzeņi. Tie ir lieliski vitamīnu un minerālvielu avoti grūtniecei, un ieteicamais minimālais daudzums ir 400 gramu (praksē vēlams, lai uzņemtais daudzums būtu vēl lielāks). Ja grūtniecei ir pārāk straujš svara pieaugums vai gestācijas diabēts, ārsts, iespējams, ierobežos augļu patēriņu, taču veselai grūtniecei nav nepieciešams par to uztraukties.

Vislabāk uzturā patērēt svaigus sezonas augļus un dārzeņus, priekšroku dodotekoloģiski audzētajiem. Pētījumi rāda, ka ekoloģiski un konvenciāli audzētajiem augļiem un dārzeņiem uzturvērtība ir praktiski vienāda, taču ekoloģiskās saimniecības neizmanto pesticīdus un veselībai kaitīgus mēslojumus, tā nepakļaujot gan grūtnieci, gan bērnu nevajadzīgam riskam. Jebkura dārzeņu termiskā apstrāde, tajā skaitā konservēšana, veicina būtisku vitamīnu un minerālvielu zudumu.
 

Olbaltumvielu produkti. Nākamais solis ir olbaltumvielu produkti – gaļa, zivis, piens, piena produkti, olas. Jāatceras, ka labāk izvēlēties maksimāli liesāku gaļu, kas parasti ir filejas daļa. Savukārt ar zivīm ir otrādi – jo treknākas, jo veselīgākas.

Zivju tauki ir labs veselīgu taukskābju avots. Šai produktu grupai ir jāpievērš liela uzmanība, jo proteīni ir ļoti būtiski grūtniecības norisē. Ja topošā mamma ir veģetāriete, būtu vēlams papildus pētīt proteīnu daudzumu veģetāros produktos, lai ēdienkarte nav proteīniem nabadzīga. Jāatzīmē, ka labi augu valsts proteīnu avoti ir pupiņas, lēcas, soja, zirņi. Tie ir jākombinē ar citiem proteīnu avotiem, lai uzturs ir maksimāli pilnvērtīgs. Šīs produktu grupas ietvaros gribētos vērst uzmanību arī uz jogurtiem. Jāatceras, ka īsts jogurts ir balts dabīgais jogurts ar viegli skābu garšu.

Veikalā ir plašs piedāvājums krāsainu jogurtu ar dažādām piedevām – tie bieži vien ir pilni krāsvielu, konservantu un citu pārtikas piedevu, kas nav ieteicami grūtniecei.
 

Runājot par biezpienu, jāēd biezpiens ar augstu tauku saturu – 9%, jo no tā ir vislabākā kalcija uzsūkšanās. Taukvielas un saldumi. Veselīgā uztura piramīdu noslēdz tauki un saldumi. Jāatceras, ka ne visi tauki ir slikti un nevajadzīgi. Tiem taukiem, kas atrodami augu eļļās, piemēram, olīveļļā, riekstos, avokado, zivīs, ir būtiska loma veselības uzturēšanā. Savukārt dzīvnieku tauku daudzumu uzturā var droši samazināt līdz minimumam. Saldumi, fast food un citu neveselīgu produktu kategorija ir liels klupšanas akmens topošām mammām. Grūtniecēm, nenoliedzami, ir svarīgs psiholoģiskais komforts un ir grūti atteikt sev našķi, kad tas tik ļoti prasās.

Savu ieguldījumu dod arī tētis, kas, gluži kā anekdotiskos gadījumos, gatavs celties trijos naktī un braukt pēc picas, jo grūtniecei gribas un arī pašam ir vēlme lutināt mīļoto. Šis ir tas gadījums, kad tētis var nevis braukt pēc picas, bet palīdzēt meklēt veselīgās alternatīvas našķiem. Teiksim, izcept picu kopā uz pilngraudu pamatnes, papildinot ar dārzeņiem un vistas fileju, nevis treknu salami desu. Labs variants ir našķoties ar paštaisītiem gardumiem, meklēt interesantas, bet veselīgas gardumu receptes – plūmes šokolādē, konfektes no žāvētiem augļiem. Protams, nekas neliedz baudīt kādu rūpnieciski ražotu kūku, taču visam jābūt ar mēru.

Žurnāls "Mammām un Tētiem" iznāk 4 reizes gadā, un to bez maksas topošie un jaunie vecāki var saņemt pie ārstiem un dzemdību namos visā Latvijā. Tāpat šo žurnālu bez maksas vari lasīt Mammamuntetiem.lv sadaļā Mūsu izdevumi. Žurnāla izdevējs ir portāls Mammamuntetiem.lv un nodibinājums "Fonds Mammām un Tētiem".

Atsauces:
1. Szostak-Wegierek, D. Intrauterine nutrition: long-term consequences for vascular health. Int J Womens Health, 2014 Jul.
2. Parsons, E. C. et al. Maternal pre-gravid obesity and early childhood respiratory hospitalization: a population-based case-control study. Matern Child Health J, 2013 Aug.
3. Maternal obesity during pregnancy and premature morta’ity’from cardiovascular event in adult offspring: follow-up of 1 323 275 person years, Reynolds RM et al, BMJ. 2013 Aug 13.
4. Associations between maternal prepregnancy body mass index and child neurodevelopment at 2 years of age, Hinkle SN et al, Int J Obes (Lond). 2012 Oct.
5. Ieteicamās enerģijas un uzturvielu devas Latvijas iedzīvotājiem. Veselības ministrijas izstrādātie veselīga uztura ieteikumi.
6. Gyurjyan, R. H., Lugovska, R., Vevere, P. & van der H. F. Newborn thyrotropin screening confirms iodine deficiency in Latvia. Eur J Clin Nutr 2006 60 688–690.