Grūtnieces uzturs ziemā – trīs riski un risinājumi

Pirmais risks – nepietiekams augļu un dārzeņu patēriņš

Nepietiekams augļu un dārzeņu īpatsvars ēdienkartē var izraisīt C vitamīna, kālija un magnija trūkumu, kas negatīvi ietekmē gļotādu un asinsvadu veselību, imunitāti un nervu sistēmu. Tāpat var rasties arī šķiedrvielu trūkums, kas veicina regulāras vēdera izejas traucējumus. 

Uztura piramīdā norādīts, ka dienā vēlams uzņemt vismaz 4 porcijas augļu un dārzeņu. Praksē 4 porcijas augļu un dārzeņu varētu izskatīties šādi: viens ābols, divi mandarīni, viena paprika, viens vidēja izmēra tomāts. Grūtniecei ir jāatceras, ka šis ir absolūtais minimums un porciju daudzumu var un vajag palielināt līdz pat 8 porcijām dienā!

Tomāti, burkāni, visu veidu kāposti un bietes ir laba izvēle ziemas dārzeņu sautējumam. Veikalos var iegādāties arī svaigas dažādu veidu salātu lapas un spinātus – izmanto tos kā pamatu veselīgiem salātiem! Atceries, ka arī ziemā mājas apstākļos uz palodzes vari audzēt dīgstiņus un zaļumus. 

Tiesa, reizēm prātā iezogas doma, ka ievestie augļi varbūt ir apstrādāti ar kaitīgām vielām, tomēr par to nevajadzētu baidīties – visi veikalā nopērkamie augļi un dārzeņi ir pakļauti stingrai kontrolei. Tirdzniecības standartu prasības svaigiem augļiem un dārzeņiem noteiktas Eiropas Komisijas Regulā Nr. 543/2011. Saskaņā ar to veikalos nedrīkst parādīties augļi un dārzeņi, kas ir apstrādāti ar vielām, kas Eiropas praksē ir aizliegtas.

 Atceries, ka arī ziemā mājas apstākļos uz palodzes vari audzēt dīgstiņus un zaļumus. 

Savukārt ar aizdomām uzlūkotie āboli ar vaska kārtiņu ir pavisam dabīgi – dažu šķirņu āboliem veidojas dabīga vaska aizsargkārta, kas ļauj auglim ilgāku laiku uzglabāties. Pat ja ābola virsma tiek apstrādāta, vielām ir jābūt atzītām kā drošām un nekaitīgām. Ja rodas kaut mazākās šaubas, ir ieteicams mizu auglim vai dārzenim noņemt. 

Otrais risks – D vitamīna trūkums

Otrais risks ir saistīts ar to, ka ziemā nereti nav pietiekami daudz saules, kā dēļ organismā var veidoties D vitamīna trūkums. Šo vitamīnu uzņemam no saules, un to iespējams gūt, atrodoties ārā un ļaujot saulei būt tiešā saskarē ar ādu. D vitamīna trūkuma sekas (1) ir saistītas ar osteoporozes risku, onkoloģisko saslimšanu risku un rahītu bērniem. Turklāt pētījumi rāda, ka D vitamīna nepietiekamība un deficīts Latvijas iedzīvotāju vidū ir izplatīts neatkarīgi no vecuma, dzimuma un gadalaika. Tāpēc grūtniecei ir it īpaši jādomā par produktiem, kas bagāti ar D vitamīnu. Ieteicamais D vitamīna daudzums dienā grūtniecei ir 10 μg.

Tā avoti ir:

• 150 g laša filejas (aptuveni 100% no dienas devas);
• 20 g melno ikru (aptuveni 90% no dienas devas);
• viena vistas ola (aptuveni 20% no dienas devas);
• glāze piena (aptuveni 10% no dienas devas).

Ikdienā ieteicams visus D vitamīna avotus kombinēt kopā. 

Trešais risks – dzelzs deficīts

Katram ir zināma sajūta, kad ziemā pasliktinās darbaspējas, rodas vājums un apātija. Galva sāp nedaudz biežāk nekā parasti, āda ir bāla. Vainu parasti noveļ uz gadalaiku un drūmajiem laikapstākļiem, taču iemesls sliktai pašsajūtai var būt tieši dzelzs deficīts. Dzelzs atbild par skābekļa apgādi gan mātes, gan bērna organismā. 

Ir divas lietas, ko topošajām māmiņām nepieciešams ņemt vērā, domājot par uzturu, kas bagāts ar dzelzi. Pirmkārt, dzelzs no dzīvnieku produktiem uzsūcas daudz efektīvāk nekā no augu izcelsmes produktiem, tāpēc mammām veģetārietēm noteikti ir jākonsultējas par papildu dzelzs uzņemšanu ar uztura bagātinātājiem. Otrkārt, lai arī dzīvnieku un zivju aknas ir lielisks dzelzs avots, grūtniecēm šie produkti ir ieteicami minimālā daudzumā. Aknas satur ārkārtīgi daudz A vitamīna, kas ir teratogēns un var kaitēt gaidāmajam mazulim. Tāpēc aknu cienītajām pilnīgi pietiks ar nelielu porciju – aptuveni 50 g aknu reizi divās nedēļās (2). 

Grūtniecības periodā ir ieteicams uzņemt 30 mg dzels dienā (3).

Dzelzi var iegūt no:

• 50 g žāvēto dateļu (95% no dienas devas);
• 120 g svaiga tunča (92% no dienas devas);
• 30 g saulespuķu sēklu (60% no dienas devas);
• 100 g lēcu (40% no dienas devas);
• 100 g spinātu (12% no dienas devas);
• 100 g liellopa gaļas (10% no dienas devas).
   

Lielisks risinājums dzelzs uzņemšanai ziemā ir arī tā sauktie „dzelzs kokteiļi” (4), jo to galvenā sastāvdaļa ir žāvēti augļi – dateles, rozīnes, aprikozes. Blenderī var saputot dateles kopā ar jogurtu, diedzētām kviešu pārslām, medu un viena citrona sulu. Variācijas var būt dažādas: droši izmanto žāvētus augļus, sēklas, riekstus tādās kombinācijās, kādas pašai šķiet visgardākās! 
 

1) Jaunāko pētījumu dati par D vitamīnu Latvijā. (2013). Latvijas Osteoporozes un kaulu metabolo slimību asociācijas oficiālais izdevums „Kaulu veselība”, 2013.
2) Intake of vitamin A, cadmium and lead via liver foods among Finnish women of fertile age – a quantative risk assessment. (2007) Finnish Food Safety Authority Evira.
3) Kulakova, M. Izvēlies veselīgu uzturu. Uzturlīdzekļu ķīmiskā sastāva tabulas. Rīga: Zvaigzne ABC, 2008.
4) Neimane, L. Veselības kokteiļi. Rīga: Jumava, 2004.