Topošās māmiņas veselīga maltīte ziemā + četras gardas receptes no sezonas produktiem

Daudz runāts par to, ka grūtniecības laikā ēst par diviem nav nepieciešams. Papildu enerģija ir vajadzīga, tikai sākot ar otro trimestri, kad topošās māmiņas vielmaiņa palielinās par 15 %. Runājot par kalorijām, grūtniecības pirmajā trimestrī enerģijas patēriņš ir tāds pats kā sievietei, kura nav stāvoklī, otrajā trimestrī tas pieaug par aptuveni 350 kcal dienā un trešajā trimestrī vēl nedaudz – par 112 kcal.


 

Labs olbaltumvielu, omega taukskābju un vitamīnu avots ir dažādas sēkliņas – saulespuķu, ķirbju un linsēklas. 

Toties grūtniecības laikā jādomā par minerālvielām un mikroelementiem, kā arī vitamīniem, kurus nepieciešams uzņemt īpaši daudz, lai veicinātu mazuļa normālu attīstību un arī ar topošās māmiņas veselību viss būtu kārtībā. Vairāk nekā iepriekš uzturā jāievieš olbaltumvielas.  Tās satur zivis un gaļa, olas, piena produkti, kā siers un biezpiens, kā arī pākšaugi, rieksti un sēkliņas. Turklāt šie produkti ziemas sezonā ir viegli pieejami. Labs olbaltumvielu, omega taukskābju un vitamīnu avots ir dažādas sēkliņas – saulespuķu, ķirbju un linsēklas. Tās piešķirs ēdienam bagātīgāku garšu, turklāt nav dārgas, toties uztura ziņā ļoti vērtīgas jebkurā sezonā.

Dārzeņi un vēlreiz dārzeņi!
Nekas nespēj aizvietot dārzeņus. Tajos ir daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kā arī bioloģiski aktīvu vielu – tādu kā antioksidanti. Pusei maltītes porcijas vajadzētu būt dārzeņiem, otrai pusei – olbaltumvielu un ogļhidrātu saturošiem produktiem. Gatavojot ēdienu ziemas tumšajos mēnešos, ir vērts atminēties par tādiem Latvijas dārzeņiem, kas saglabā savu garšu un galvenais – uzturvērtību un vitamīnus līdz pat pavasarim, un tie būs garda un veselīga maltīte gan topošajai māmiņai, gan visai ģimenei. Tās ir bietes, burkāni, kāļi, rāceņi, kāposti, ķirbji, arī selerijas saknes. Ņem vērā, ka, dārzeņus termiski apstrādājot, to vērtīgie vitamīni zūd. Tāpēc izvēlies tādu pagatavošanas veidu, lai vitamīnu zudums būtu pēc iespējas mazāks. Tātad tvaicēšanu vai zupas, jo ūdenī šķīstošie vitamīni saglabāsies zupas buljonā, kā arī dārzeņus var ēst svaigā veidā, piemēram, salātos, kam pievieno olīveļļu un ķirbju vai saulespuķu sēklas.
 

Augļi no ārzemēm
Pirms iegādājies importētus augļus un dārzeņus, ir vērts painteresēties, vai valstī, no kurienes tie ievesti, ir attiecīgo augļu vai dārzeņu novākšanas sezona. Tad tas būs garšīgāks un tam būs vairāk mikroelementu. Kā arī importa augļus un dārzeņus pirms to pagatavošanas un ēšanas nepieciešams ilgāk paturēt ūdenī un rūpīgi nomazgāt, vēl labāk, ja vien tas iespējams, arī nomizot, tādējādi mazinot iespējamo pesticīdu daudzumu, ar ko tos apsmidzina. Nav ieteicams produktus mazgāt ar mazgāšanas līdzekļiem, jo tā tomēr ir ķīmiska un indīga viela organismam. Turklāt, mazgājot ar tiem, šīs indīgās vielas pat caur mizu nonāk augļa vai dārzeņa serdē.

Imunitātei
Ziemā, kad viegli saaukstēties un noķert kādu vīrusu, topošajai māmiņai jo īpaši sevi jāsargā. Tomēr uztura speciāliste norāda, ka imunitātes stiprināšanai nav tik būtiski lietot uzturā kādu konkrētu produktu – citronus vai ķiplokus (tie, protams, ir labi palīgi vīrusu atvairīšanai) –, cik svarīgi ievērot veselīgu un sabalansētu uzturu. Neskaitot dārzeņus un olbaltumvielas saturošus produktus, topošai māmiņai vajadzētu padomāt par ēdienreizēm, kurās būtu arī pilngraudu produkti – auzu pārslas, miežu putraimi, grūbas, rīsi un griķi. Graudaugi ir labs salikto ogļhidrātu, šķiedrvielu un vitamīnu avots un sātīga un enerģijas pilna maltīte drēgnajā ziemā. Savukārt, ja meklē ar C vitamīnu bagātu produktu, tad pat par citrusaugļiem vērtīgāks ir mūsu pašu kāposts, it īpaši skābēti kāposti (svaigi skābēti, ne sautēti), un, protams, dzērvenes [3]. Turklāt produkti, kas satur askorbīnskābi, uzlabo dzelzs uzsūkšanos. 

NEAIZMIRSTI!
Tā kā dzelzs deficīts ir viena no nereti sastopamām problēmām grūtniecības laikā, tad uzturā vairāk jāievieš ne tikai dzelzi saturoši produkti, bet arī tādi, kuros ir askorbīnskābe jeb C vitamīns, piemēram, skābi kāposti, paprika, kivi, upenes, dzērvenes, citrusaugļi, jo C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos organismā. 

Hormonālās izmaiņas, kas notiek grūtniecības laikā, stipri ietekmē kalcija vielmaiņu. Topošajām māmiņā nepieciešams uzņemt 1,2 gramus kalcija dienā. 

Tāpat tiek rekomendēts lietot uzturā produktus, kas bagātināti ar jodu, piemēram, jodēts sāls (vienlaikus atceroties, ka sāls pārmērīga lietošana kaitē veselībai). Ja joda uzņemšana grūtniecības lakā ir adekvāta, tas mazina iespēju, ka bērnam būs traucēta intelektuālā attīstība un attīstīsies uzmanības deficīts. 

Jau plānojot grūtniecību un tās sākumā ir pastiprināta vajadzība pēc folskābes, kas piedalās DNS sintēzē, augļa un placentas attīstības procesos. Folskābe ir zaļumos (piemēram, pētersīļos, spinātos), arī sparģeļos un pākšaugos. Īpaši daudz folskābes satur lēcas, kas būtu ideāla maltīte ziemas sezonā.

4 receptes veselīgām pusdienām ziemā
Ievies savā ēdienkartē jaunus, spēcinošus un veselīgus ēdienus! Recepšu idejās dalās šefpavārs, „Rimi bērniem” eksperts Normunds Baranovskis. 
 

Varavīksnes pīrāgs
Aromātisks un krāsains pīrāgs ar burkāniem, cukīni, pētersīļiem un sieru 6 personām 

Nepieciešams: 
Mīklai:

• 300 g miltu
• 185 g sviesta
• 2 olas
• 30 g rīvēta cietā siera
• 2 rīvētas ķiploka daivas
• 1 tējk. sāls
• ūdens pēc nepieciešamības

Pildījumam: 

• 300 g svaigā siera
• 2 burkāni
• 2 cukīni
• 3 pētersīļu saknes
• 2 ēdk. olīveļļas
• 1 ēdk. pilngraudu sinepju

​Pagatavošana
Vispirms gatavo mīklu pīrāga pamatnei. Sakuļ sviestu ar olu dzeltenumiem, sāli, rīvētu ķiploku un sieru. 
Sviesta masai piejauc miltus, ja nepieciešams – mazliet ūdens, un ar rokām cītīgi izmīca. Mīklu ietin pārtikas plēvē un liek ledusskapī uz vienu stundu. 

Tikmēr notīra vai noskalo dārzeņus un saknes. Ar burkānu tīrāmo nazi dārzeņus sagriež garās, pēc iespējas vienādās strēmelēs. Burkānu strēmeles 5–7 minūtes vāra ūdenī.
Sakarsē cepeškrāsni līdz 160 ˚C.

Izrullē pamatnes mīklu un ieklāj cepamajā formā. Ar dakšu izdur caurumiņus, lai gaiss varētu cirkulēt un mīkla neveidotu gaisa burbuļus. Pamatnē iesmērē krēmsieru, kam pievienotas sinepes.
Sāk tīt dārzeņu strēmelītes aplī. Vislabāk izdosies, ja pīrāgu sāksi veidot no centra un pievienosi tik daudz dārzeņu, lai forma būtu pilna. Pārlej ar olīveļļu un cep cepeškrāsnī 40–50 minūtes.
Ja vēlies eksperimentēt, pamēģini iepīt „varavīksnē” arī siera un šķiņķa strēmelītes.


Tvaicēts lasis ar dārzeņiem un grūbām
Sātīga pusdienu maltīte, kurā dārzeņus vari variēt pēc savas gaumes.  2 personām

Nepieciešams:

• 250 g laša filejas
• 200 g cukīni
• 200 g rāceņu
• 200 g ķirbja
• 2 ēdk. grūbu

Mērcei:

• 50 ml olīveļļas
• 1/2 citrona sulas
• 1 rīvēta ķiploka daiviņa
• smalki sakapātas bazilika lapas
• sāls un pipari pēc garšas
• Pagatavošana:

Lielā daudzumā ūdens liek vārīties grūbas. Vāra 15 minūtes.
Tikmēr notīra dārzeņus, sagriež kubiņos un liek sietā. Sietu novieto virs vārošām grūbām, lai tvaicējas. Katlam virsū liek vāku. Kad dārzeņi tvaicējušies 10 minūtes, pievieno laša gabaliņus un turpina tvaicēt vēl 5 minūtes. Gatavo mērci, sajaucot visas sastāvdaļas. Grūbas nokāš un kārto uz šķīvjiem kopā ar dārzeņiem un laša gabaliņiem. Pārlej ar mērci.

Biešu zupa ar rozmarīnu
Biešu zupai ne vienmēr klāt jāliek gaļa! Tā kā šī zupa ir viegla, būs lieliska arī vakariņu galdam.
4 personām

Nepieciešams:

• 800 g svaigu biešu
• 2 sīpoli
• 3 zariņi rozmarīna
• 2 ēdk. sviesta
• 1 ēdk. pilngraudu sinepju
• 2 l ūdens
• 1–2 ēdk. 9 % etiķa
• šķipsna itāļu garšvielu
• 100 g skābā krējuma 

Pagatavošana:
Vispirms nomizo bietes un sīpolu, tos sagriež vienādās strēmelēs. To visu liek dziļā katlā un apcep vai sautē vismaz 5–7 minūtes. 
Pievieno sinepes, garšvielas un pielej ūdeni. Pievieno rozmarīna zariņus. Vāra uz mērenas uguns aptuveni 40 minūtes, līdz bietes ir mīkstas.
Izņem rozmarīnu, pēc garšas pievieno etiķi, sāli un piparus.
Pasniedz ar krējumu.

Liellopa gaļas un sakņu sautējums
Sautējums ir tas, kurā vari variēt ar dārzeņiem, ieviešot ēdienkartē ko jaunu! 
4 personām

Nepieciešams: 

• 600 g liellopa gaļas
• 2 burkāni 
• 1–2 rāceņi
• 2 pastinaki
• 1 selerijas sakne
• 230 ml tomātu mērces
• 60 ml olīveļļas
• 3 zariņi rozmarīna
• 1 litrs ūdens

Pagatavošana:
Liellopa gaļu sagriež kubiņos un apcep olīveļļā, lai veidojas kraukšķīga garoziņa. 
Pievieno tomātu mērci un ūdeni. Katlam uzliek vāku un uz lēnas uguns vāra 30–50 minūtes. Ja ūdens iztvaiko, pielej vēl mazliet. 30 minūtes pirms gaļas gatavības pievieno kubiņos sagrieztas saknes un rozmarīnu. Turpina sautēt, līdz gatavs.

Izmantotā literatūra

• Kathleen Mahan, L.; Raymond, J. L. Krause's Food & the Nutrition Care Process, 14th Edition, 2017. Stephens, T. V.; Payne, M.; Ball, R. O.; Pencharz, P. B.; Elango, R. Protein Requirements of Healthy Pregnant Women During Early and Late Gestation are Higher than Current Recommendations. J Nutr. 2015, 145(1): 73–78. 
• Rumbold, A.; Ota, E.; Nagata, C.; Shahrook, S.; Crowther, C. A. Study: Vitamin C Supplementation in Pregnancy. 2015. Pieejams.

Žurnāls "Mammām un Tētiem" iznāk 4 reizes gadā, un to bez maksas topošie un jaunie vecāki var saņemt pie ārstiem un dzemdību namos visā Latvijā. Tāpat šo žurnālu bez maksas vari lasīt Mammamuntetiem.lv sadaļā Mūsu izdevumi.

Žurnāla izdevējs ir portāls Mammamuntetiem.lv un nodibinājums "Fonds Mammām un Tētiem".