Rudens veltes topošās māmiņas ēdienkartē + 4 receptes VESELĪGAI maltītei rudenī

Liekot uz šķīvja dažādus augļus un dārzeņus, tu uzņemsi noteiktu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, stiprināsi imunitāti, kas grūtniecības laikā pazeminās. Rudens sezonā maltīti lieliski var papildināt ar mērcēm un marinādēm, kas gatavotas no vietējiem produktiem – dzērvenēm, cidonijām, brūklenēm un āboliem.

Gudrības par augļu un dārzeņu ēšanu
Kombinējot augļus un dārzeņus, droši var pieturēties pie principa – jo krāsaināk, jo labāk. Atceries, ka svaigiem dārzeņiem un augļiem vajadzētu būt vismaz piecām porcijām dienā. Vislabāk tos ēst svaigus. Viena porcija ir aptuveni tik, cik ietilpst plaukstā, – stāsta uztura speciāliste Olga Ļubina.

Svaigiem dārzeņiem un augļiem vajadzētu būt vismaz piecām porcijām dienā. Viena porcija ir aptuveni tik, cik ietilpst plaukstā.

Grūtniecības sākumā ir svarīgi uzņemt vismaz 400 mikrogramu folijskābes dienā, ko var izdarīt, ēdot zaļumus. Folijskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns, ko satur salāti, pētersīļi, dilles, spināti, bietes, kāposti u. c. Tā nodrošina mazuļa smadzeņu attīstību.

Ar pareizi izveidotu ēdienkarti veiksmīgi var koriģēt arī tādu grūtniecības laikā sastopamu problēmu kā aizcietējumi. Lai uzlabotu zarnu trakta darbību, grūtniecēm ēdienkarte jāpapildina ar šķiedrvielām, ko satur rudzu un graudaugu maize, pākšaugi – pupiņas, zirņi –, rieksti, dažādas sēkliņas, augļi un dārzeņi. Tāpat grūtnieces uzturā jāiekļauj produkti, kas satur C vitamīnu un stiprinās imunitāti, – dzērvenes, āboli, upenes, kāposti, paprika.  C vitamīns jeb askorbīnskābe nepieciešama arī placentas veidošanās procesā. C vitamīna diennakts deva ir 90–100 miligrami; ja sieviete ir ar vāju imūno sistēmu un bieži slimo, šo devu var droši palielināt līdz 500 miligramiem diennaktī.

Kas jāņem vērā, ceļot galdā dārzeņus
Dārzeņi, kas satur daudz šķiedrvielu, var pastiprināti pūst vēderu. Pareizi tos pagatavojot, piemēram, tvaicējot, uz zarnu traktu tie iedarbojas maigāk, turklāt nezaudē lielāko daļu vērtīgo uzturvielu. Arī sautējot, vārot vai cepot cepeškrāsnī, dārzeņi saglabā vitamīnus un minerālvielas. Par nepiemērotāko pagatavošanas veidu uzskata cepšanu uz atklātas liesmas lielā daudzumā eļļas.

Visvērtīgākie rudens dārzeņi
Kartupeļi satur daudz C vitamīna, taču termiskās apstrādes laikā tas zūd. Kartupelis ir bagāts arī ar citiem vitamīniem un minerālvielām. Tajā ir daudz kālija un B6 vitamīna, kas piedalās neirotransmiteru (serotonīna, dopamīna, andrenalīna, noradrenalīna) un histamīna sintēzē, arī hemoglobīna sintēzē, nodrošinot tā normālu darbību, kā arī iesaistās lipīdu sintēzē un gēnu ekspresijas procesos.

Burkāni ir īsta vitamīnu krātuve. Burkāni satur vitamīnus un minerālvielas – A, C, PP, B, K un E –, kas ir ļoti svarīgi grūtniecības periodā, kad formējas bērna organisma paši pamati. Vērtīgākais, ko tie var dot, ir A vitamīns, kas nepieciešams topošā bērna redzes veidošanās procesā. Uzlabo ādas un redzes veselību, palīdz augt kauliem. Taču ar šā vitamīna uzņemšanu jāuzmanās – tā pārdozēšana ir bīstama. Īpaši svarīgi to uzņemt, sākot ar 10. grūtniecības nedēļu.

Mammai burkānu iekļaušana ikdienas ēdienkartē palīdzēs sakārtot vēdera darbību, mazinās aizcietējumus. Vislabāk burkānus ēst kopā ar augu valsts eļļām vai nedaudz sviesta, jo tādējādi uzlabosies vitamīnu uzsūkšanās. Taču jāatceras, ka pārlieka A vitamīna lietošana var veicināt augļa attīstības traucējumus, jo šim vitamīnam ir teratogēna īpašība, proti, tas nelabvēlīgi iedarbojas uz augli. Rekomendējamā A vitamīna deva topošajai māmiņai ir 1100 mikrogramu dienā.

Uzņemt A vitamīnu toksiskās devās var tad, ja papildus tiek lietoti uztura bagātinātāji, kuru sastāvā ir šis vitamīns, kā arī vienlaikus produkti ar augstu tā saturu, piemēram, liellopa, cūkas un vistas aknas, olas dzeltenums, zivis un piena produkti. A vitamīns ir toksisks, tomēr tas nav iemesls, lai atteiktos izdzert pāris glāžu svaigi spiestas burkānu sulas dienā.

Kāposti – galviņkāposti, kolrābji, brokoļi, puķkāposti – ir noteikti iekļaujami topošās māmiņas ēdienkartē. Tie satur C vitamīnu, magniju, fosforu, kalciju un kāliju. Kālijs labāk uzsūcas kopā ar magniju un palīdz izvairīties no asinsrites traucējumiem. Īpaši svarīgs no 10. grūtniecības nedēļas.

Vārītas bietes ir viens no labākajiem līdzekļiem aizcietējumu profilaksei, tās uzlabo zarnu trakta darbību. Tās labvēlīgi ietekmē arī aknu, aizkuņģa dziedzera un nieru darbību.

Īsts rudens dārzenis ir ķirbis, kas patiesībā ir saules oga. Ķirbja mīkstums un sēklas satur D un E vitamīnu. Ķirbis un tā sēklas jāēd grūtniecības laikā – tās nodrošina augli ar cinku un samazina spontānā aborta draudus.

Gurķi un tomāti ir ne tikai gardi salātos, bet labvēlīgi iedarbojas uz grūtniecības norisi. Piemēram, gurķi iedarbojas kā diurētiķis jeb urīndzenošs līdzeklis. Ja grūtniecības laikā ir tūska, tad gurķi ir laba, viegla uzkoda, kas palīdzēs mazināt šo problēmu. Tomātos ir ābolskābe un citronskābe, kas nepieciešamas organismam, jo uzlabo vielmaiņu un labvēlīgi ietekmē asinsradi.

ZINĀŠANAI

• 459 mikrogrami ir pusbļodiņa svaigu burkānu.
• 117 mikrogrami ir pusbļodiņa paprikas.
• 60 mikrogrami ir pusbļodiņa brokoļu.

Augļi un ogas
Atšķirībā no dārzeņiem augļi un ogas var izsaukt alerģiskas reakcijas. Ja tādu problēmu grūtniecei nav, arī šīs dabas veltes rudenī ir jābauda. Tā kā augļi un ogas satur daudz šķiedrvielu, tad labvēlīgi ietekmē zarnu trakta darbību, mazina aizcietējumus. Vēlams saldās ogas ar augstu cukura daudzumu, piemēram, pašu dārzā audzētas vīnogas, ķiršus, arī vīģes, dateles, ēst pusstundu pirms vai pēc ēdienreizes, pretējā gadījumā tās var veicināt vēdera pūšanos augstā cukura daudzuma dēļ.

Āboli un bumbieri ir labs dzelzs avots anēmijas profilaksei, un tie satur pektīnus, kas normalizē kuņģa darbību, tāpēc tieši šos augļus labāk izvēlēties par uzkodu starp pamatēdienreizēm.

Ir mīts, ka grūtniecēm nebūtu vēlams ēst ābolus, taču tā nav. Ābolos viena no galvenajām sastāvdaļām ir ūdens, līdz ar to šie augļi palīdz uzņemt nepieciešamo šķidruma daudzumu. Tajos ir arī daudz ogļhidrātu, kas organismam dod enerģiju. Ābolos ir arī šķiedrvielas, kālijs, fosfors, bors. Lielākās raizes rada tas, ka tajos ir arī daudz cukura, kas varot veicināt bērna augšanu un svara pieaugumu grūtniecei. Speciāliste iesaka ierobežot miltu izstrādājumus un citu produktus, ja ir problēmas ar palielinātu svaru, bet neatteikties no āboliem. Pētījumi liecina, ka ābolu ēšana grūtniecības laikā labvēlīgi atsaucas uz iespējamu astmas, alerģiju un ādas problēmu risku mazināšanu. Rakstu par to, vai grūtniece un māmiņa drīkst ēst ābolus, lasi žurnāla „Mammām un Tētiem” 9. numurā. Meklē – http://www.mammamuntetiem.lv/books/.

4 RECEPTES VESELĪGAI MAILTĪTEI RUDENĪ

Ievies savā ēdienkartē jaunus, spēcinošus un veselīgus ēdienus! Recepšu idejās dalās šefpavārs, „Rimi bērniem” eksperts Normunds Baranovskis. 

„Latvijā rudens ir bagāts ne tikai ar košajām dabas krāsām, bet arī bagātīgu un daudzveidīgu ražu dārzā. Rudens pavāriem, un īpaši man, ir kā Ziemassvētki – visapkārt ir pieejams plašs jo plašs dārzeņu, ogu un augļu klāsts. Pat meži un purvi ir pilni dabas velšu – ogām, sēnēm, garšaugiem! Atliek tikai tos likt lietā un ēst pilnām mutēm. Te dažas receptes iedvesmai, kā gardi un krāsaini kombinēt rudens labumus veselīgai maltītei,” iesaka pavārs Normunds Baranovskis. 

Biešu zupa ar rozmarīnu

Sastāvdaļas 4 porcijām
 

• Svaigas bietes 800 g
• Saldie sīpoli 2 gab.
• Rozmarīns 3 zariņi
• Sviests 2 ēdamk.
• Itāļu garšvielas „Selection by Rimi” 1 ēdamk.
• Pilngraudu sinepes 1 ēdamk.
• Ūdens 2 l
• Etiķis 9% 1–2 ēdamk.
• Skābais krējums 100 g
   

Pagatavošana

Vispirms nomizo bietes un sīpolu, tos sagriež vienādās strēmelēs. Dziļā katlā apcep bietes ar sīpoliem sviestā. Jācep vai jāsautē vismaz 5–7 minūtes. Tad pievieno sinepes, garšvielas un pielej ūdeni. Pievieno rozmarīna zariņus. Vāra uz mērenas uguns aptuveni 40 minūtes, līdz bietes ir mīkstas. Izņem rozmarīnu, pēc garšas pievieno etiķi, sāli un piparus.

Ābolu un dzērveņu kraukšķis

Sastāvdaļas 4 personām

• Pilngraudu auzu pārslas 80 g
• Kanēlis 1 ēdamk.
• Medus 2 tējk.
• Dzērvenes 4 ēdamk.
• Āboli 3–4 gab.
• Jogurts 400 ml
   

Pagatavošana

Sakarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem. Auzu pārslas sajauc ar kanēli un medu. Kārto 4 trauciņos vai krūzītēs. Apgrauzdē cepeškrāsnī 10–15 minūtes. Ber pa virsu dzērvenes un kārto ābolu šķēlītes. Liek atpakaļ cepties un cep 20–25 minūtes, līdz gatavībai. Pasniedz ar jogurtu.

Ābolus labāk izvēlēties saldākus vai miksēt kopā, piemēram, ar bumbieriem, lai nebūtu nepieciešams pievienot vēl saldumu.

Rudens vitamīnu karuselis – sautējums

Sastāvdaļas 4 personām

• Melnais rutks, liels 1 gab.
• Kartupeļi 2 gab.
• Dzeltenais kabacis 1 gab.
• Zaļais cukīni 1 gab.
• Briseles kāposti 2 saujas
• Burkāns 1 gab.
• Latvijas ķiploks 4 daivas
• Citronzāle 1 gab.
• Smaržīgie pipari 3 gab.
• Lauru lapa 1 gab.

Mērcei:

• Saldais krējums 150 ml
• Mandeļu skaidiņas, grauzdētas 1 sauja
• Sāls – pēc garšas
•  

Pagatavošana

Noskalo un notīra dārzeņus, saknes un garšaugus. Izgrebj ar īpašu karoti lodīšu veidošanai. (Šādu karoti iespējams iegādāties arī lielākajos „Rimi” veikalos.) Visu, kas no dārzeņiem paliek pāri, liek katlā un izvāra gardu dārzeņu krēmzupu citai dienai. Liek vārīties ūdeni ar citronzāli – tā dārzeņiem dos patīkamu aromātu un maigu citrona garšu.

Ūdeni lej ne vairāk kā 1/3 no vidēji liela katla. Galvenais, lai ūdens nebūtu par daudz un tas pēc pagatavošanas nebūtu jālej ārā. Jo mazākā ūdens daudzumā vārīs dārzeņus, jo koncentrētāks iznāks buljons, no kura tālāk gatavot mērci.

Pirmos liek vārīties rutkus, ķiploku daivas un burkānus. Tie jāvāra 10 minūtes. Tad pievieno kartupeļus, turpina vārīt vēl 5 minūtes. Pievieno pārējos dārzeņus. Ja ūdens jau nedaudz novārījies un vairs nepārsedz dārzeņus, nepievieno ūdeni, bet uzliek katlam vāku. Laiku pa laikam tos apmaisa un ļauj sautēties.

Kad dārzeņi jau mīksti un ūdens palicis pavisam maz, pievieno saldo krējumu un grauzdētas mandeļu skaidiņas.

Silda, līdz saldais krējums uzvārās. Ja nepieciešams, pievieno sāli.

Ķirbja un gaļas pīrāgs

Sastāvdaļas 6 porcijām

• Ķirbis 1,5 kg
• Maltā gaļa 400 g
• Saldēti zirnīši „Rimi” 200 g
• Ķiploks 1 gab.
• Burkāns 1 gab.
• Rācenis 1 gab.
• Sīpols 1 gab.
• Sāls un pipari

Pagatavošana

Ķirbi nomizo, sagriež šķēlēs un vāra ūdenī 15–20 minūtes. Nokāš un izspiež caur sietu, lai veidojas biezenis. Pievieno sāli, piparus un 2 daivas rīvēta ķiploka.

Kamēr ķirbis vārās, apcep malto gaļu ar smalki sagrieztu burkānu, sīpolu un rāceni. Pievieno zaļos zirnīšus, sāli un piparus.

Sakarsē cepeškrāsni līdz 200 °C. Cepešpannā liek malto gaļu ar dārzeņiem un virsū – ķirbju biezeni. Cep 20 minūtes.

Pīrāgu var gatavot cepamtraukā vai arī pannā, kurā tika apcepta maltā gaļa ar dārzeņiem.