Paraugs uztura plānošanai grūtniecības laikā

Pārtikas produktu grupas un nepieciešamais porciju skaits dienā + 1 PORCIJAS piemērs
Dārzeņi un augļi
vismaz 5 dienā (t.sk. vismaz 3 dārzeņu porcijas dienā)

• 1 tase jeb ~75g svaigu dārzeņu salāti;
• 1 tase jeb ~75g gatavoti dārzeņi (brokoļi, burkāni, ķirbji);
• 1 auglis  ~ 150g  (ābols, banāns, apelsīns, bumbieris);
• 2 nelieli augļi (kivi, plūmes);
• 1 sauja ogu; ~125 ml sulas;
• 4 lielas žāvētas aprikozes, 1 ½ ēd.k. rozīnes

Pilngraudu produkti (maize, putras, makaroni), kartupeļi
4 – 7 dienā

• 1 maizes šķēle (~40g);
• ½ tase jeb 75-120g pagatavoti brūnie rīsi, griķi, pilngraudu makaroni, bulgurs, auzu pārslas;
• ~30g musli; 1 vidējs kartupelis

Piens un piena  produkti
3 – 4 dienā

• 1 glāze piena, skābpiena produkti;
• 120g biezpiens, rikotas siers; 
• 40 g (liela šķēle) siera;
• 200 g bezpiedevu jogurta

Liesa gaļa, zivis, olas, pākšaugi, rieksti un sēklas
3 – 4 dienā

• 90-100g neapstrādāta liesa gaļa;
• 120g svaigas zivis;
• viena vistas ola;
• ~150g pagatavotu dažādu veidu pupu, zirņu;
• neliela sauja (~30g) sēklas, dažādi rieksti

Augu eļļas, taukvielas

• 5 – 6 dienā (t.sk. vismaz 3-4 augu eļļas porcijas dienā)
• 2 tējkarotes eļļas; 
• 1 ēd.k. skābais krējums;
• 10g sviests

Ikdienas uzturā ieteicams iekļaut pārtikas produktus no visām produktu grupām, atbilstoši tabulā norādītajam porciju skaitam, piemēram, dienā ir ieteicams apēst vismaz 5 dārzeņu un augļu porcijas. 

Ēdienkartes piemērs vienai dienai

Ēdienreize 

Ēdiena paraugs   

Daudzums porcijās   

Brokastis

Pilngraudu maizes šķēle ar cieti vārītu olu, siera šķēli, 100 g svaigu dārzeņu salātiem

1 porciju dārzeņu
2 porcijas graudaugu produktu
1 porciju piena produktu
1 porciju olu

Otrās brokastis

Glāze bezpiedevu jogurta, blenderēts kopā ar banānu, sauju ogām un sauju dažādām sēklām

2 porcijas augļu un ogu
1 porciju piena produktu 
1 porciju sēklas

Pusdienas

300 g brokoļu – zaļo zirnīšu biezzupa, kuskusa salāti: 1 tase kuskusa, 2 ēd.k. granātābola sēkliņas, 20 g parmezāna siers, salātlapas, tomāts, paprika, linsēklu eļļa, citrona sula, garšaugi

2 porcijas dārzeņu
2 porcijas graudaugu produktu
0.5 porciju piena produktu
1 porciju pākšaugu
2 porcijas augu eļļas

Launags

120 g biezpiena ar ēdamkaroti bezpiedevu jogurta un garšaugiem, viens svaigs gurķis, pilngraudu maizes šķēle, tēja

0.5 porciju dārzeņu
1 porciju graudaugu produktu
1 porciju piena produktu

Vakariņas

cepeškrāsnī cepta menca (120 g svaiga zivs) ar puravu – mārrutku mērci, 1 tase grūbas, cepeškrāsnī cepti dārzeņi

1 porciju dārzeņu
2 porcijas graudaugu produktu
1 porciju zivs
2 porcijas augu eļļas

Avots: Veselības ministrijas ieteikumi par veselīgu uzturu sievietēm grūtniecības laikā

Konsultantes:  Dr. med. Laila Meija un Dr. med. Dace Rezebergas