3 populārākie jautājumi par uzturu grūtniecības laikā + 2 receptes

Sievietes, kuras ir mātes cerībās, visbiežāk uzdod trīs jautājumus: “Vai man tagad jāēd par diviem?”, “Kā būtu jāmainās maniem ēšanas paradumiem, esot stāvoklī?”, “Vai ir kādas uzturvielas, kas ir vajadzīgas papildus šajā laikā?” Noskaidrojam atbildes!
 

Vai tiešām ir jāēd par diviem?

Viennozīmīgi – nē! Tikai grūtniecības 2. un 3. trimestrī ir nepieciešamas papildus aptuveni 300 kcal, bet tās ir gauži vienkārši uzņemt: papildus nepieciešams apēst tikai vienu ābolu, vienu šķēli rupjmaizes un vienu krūzi ogu vai mazo salātu bļodu. Protams, to visu (un pat vēl vairāk) var uzņemt vienā reizē, apēdot kādu kūciņu, bet te mēs atgriežamies pie jautājuma, kas ir tie ķieģelīši, no kuriem tavs organisms būvēs un veidos mazuļa organismu?

Vai grūtniecības laikā jāmainās ēšanas paradumiem?

Labi zināt, ka mazuļa garšas sajūtas veidojas, vēl esot mammas puncī. Ja pati grūtniecības laikā neēdīsi ne dārzeņus, ne augļus un ogas, tad nebrīnies, ka, iespējams, arī mazais vēlāk būs grūti pierunājams apēst kaut ko no šiem produktiem.

Mazuļa garšas sajūtas veidojas, vēl esot mammas puncī. Ja pati grūtniecības laikā neēdīsi ne dārzeņus, ne augļus un ogas, tad nebrīnies, ka, iespējams, arī mazais vēlāk būs grūti pierunājams apēst kaut ko no šiem produktiem.

Atbilde uz jautājumu, vai būtu jāmaina savi uztura paradumi grūtniecības laikā, atkarīga no tā, kāds ir bijis tavs uzturs līdz šim. Ja esi ēdusi veselīgi pirms grūtniecības, tad, visticamāk, nepieciešamās uztura izmaiņas būs minimālas. Turklāt samērība it visā ir svarīga gan pirms, gan pēc, gan pašā grūtniecības laikā.

Kādas uzturvielas grūtniecības laikā jāuzņem vairāk?

Ja salīdzina ar sievietes ikdienas uzturu pirms bērniņa ieņemšanas, gaidību laikā ir lielāka vajadzība pēc vairākiem vitamīniem, minerālvielām un citām uzturvielām. Īsumā par svarīgāko:

Olbaltumvielas ir svarīgas īpaši grūtniecības 2. un 3. trimestrī, kad vismanāmāk aug mazuļa svars. Der atcerēties, ka olbaltumvielu avoti ir ne tikai ierastie gaļas, zivju, olu un piena produkti, bet arī pupas, lēcas, zirņi, sēnes, sēklas un rieksti.

Omega 3 taukskābes – apmēram 60% no cilvēka smadzeņu sastāva veido tauki, tāpēc it īpaši 3. grūtniecības trimestra laikā, kad mazuļa smadzenes aug visstraujāk, ikdienas uzturā papildus jāiekļauj labie tauki. Ir trīs veidu Omega 3 taukskābes: EPA, DHA un ALA. Pirmās divas EPA un DHA ir atrodamas zivīs un citos jūras produktos, bet ALA jeb alfa linolēnskābe, kura organismā var tikt pārvērsta par pirmajām divām, būs meklējama linsēklās, kaņepju sēklās, riekstos.

Apmēram 60% no cilvēka smadzeņu sastāva veido tauki, tāpēc it īpaši 3. grūtniecības trimestra laikā, kad mazuļa smadzenes aug visstraujāk, ikdienas uzturā papildus jāiekļauj labie tauki.

Kalcijs – vienmēr, runājot par kalciju, prātā nāk piena produkti, bet daudz kalcija ir arī sezama sēklās un to pastā (jeb tahini), mandelēs, vīģēs un pat zaļumos.

Dzelzs un B grupas vitamīni. Graudaugi būtu aplūkojami ne tikai kā salikto ogļhidrātu un šķiedrvielu avots, bet arī B grupas vitamīnu, dažādu minerālvielu (tostarp arī dzelzs) un galu galā arī olbaltumvielu avots. Lūdzu, nepārproti! Tas nenozīmē, ka tagad var legalizēt bulciņas un kūciņas! Runa ir tikai par pilngraudu produktiem, nevis balto miltu izstrādājumiem, tāpēc ieteicams izvēlēties, piemēram, rupja maluma maizi, griķus, grūbas, pilngraudu auzu pārslas un pilngraudu makaronus.

Augļi un dārzeņi – satur virkni dažādu vitamīnu, antioksidantu un minerālvielu, kas ir būtiski veselīgas grūtniecības norisei. Svaigos dārzeņos, augļos un ogās parasti ir daudz C vitamīna. Tomēr jāatceras, ka termiskās apstrādes laikā vidēji 50% no vitamīniem iet bojā. C vitamīns ir vajadzīgs, lai notiktu normāla dzelzs un kalcija absorbcija, kā arī vairāki citi organisma procesi. Gaidību laikā būtu ieteicams ik dienu apēst vismaz 250 gramu augļu un ogu un 350 gramu dārzeņu. C vitamīns meklējams smiltsērkšķos, upenēs, kivi, granātābolos, zaļajos lapu dārzeņos, citrusaugļos (piemēram, citrona sula vai greipfrūta/apelsīna gabaliņi pie svaigajiem salātiem), paprikā, zemenēs.

Zaļumi un lapu salāti – tie it visi satur A vitamīnu, dzelzi un folskābi. Folskābe (viena no B grupas vitamīniem) īpaši nozīmīga ir 1. grūtniecības trimestrī: tā novērš iespējamos defektus mazuļa nervu caurulītēs. Folskābes deficīts gaidību sākumposmā var būt cēlonis mazuļa attīstības aizturei, samazinātam dzimšanas svaram vai pat priekšlaicīgām dzemdībām. Folskābe būtu jāmeklē tieši zaļumos, jo latīņu valodā “folium” nozīmē ‘lapa’. Zaļie salāti un zaļie kokteiļi īpaši ieteicami grūtniecības sākumposmā un pat krietnu laiku pirms bērniņa ieņemšanas: šādi mātes organisms uzkrās nepieciešamās rezerves. Lieliski folskābes avoti būs ne tikai visu veidu zaļumi un lapas, bet arī zemenes, avokado, apelsīnu sula, turku zirņi un melnās pupiņas.

Dzelzs. Nepieciešamība pēc dzelzs grūtniecības laikā dubultojas, jo palielinās kopējais organisma šķidruma daudzums, un arī mazuļa organisms pirms dzemdībām uzkrāj papildu rezerves sava organisma nodrošināšanai. Dzelzs avoti uzturā – dzīvnieku produkti (gaļa, zivis, jūras produkti), kā arī augu valsts produkti (zaļie lapu dārzeņi, žāvēti augļi, pākšaugi, pilngraudu produkti).

Ūdens un šķiedrvielas. Gaidību laikā bieži sievietes sūdzas par aizcietējumiem. Vislabākais veids, kā tikt ar tiem galā, ir ik dienu izdzert pietiekamu daudzumu šķidruma – ap diviem litriem (neskaitot kafiju) – un uzturā lietot šķiedrvielām bagātus produktus. Tieši šķiedrvielām vajadzētu veidot lielu daļu no topošo mammu ikdienas uztura, jo tās ne tikai nodrošinās pareizu vēdera darbību, bet arī dos ilgāku sāta sajūtu. Šķiedrvielas saturošie produkti ir tik ļoti dažādi un daudzveidīgi, ka katra var atrast sev ko tīkamu – tomāti, gurķi, kāposti, burkāni, brokoļi, sēnes, bietes, puravi, pākšaugi, apelsīni, persiki, āboli, bumbieri, zemenes, avenes, ķirši, upenes, mellenes un cidonijas, rupja maluma maize. Aukstajā periodā droši var izmantot arī saldētus vasaras labumus.

Folskābes deficīts gaidību sākumposmā var būt cēlonis mazuļa attīstības aizturei, samazinātam dzimšanas svaram vai pat priekšlaicīgām dzemdībām.

Ja ikdienas uzturā netiek iekļauts kāds no produktiem vai ir kāda uztura alerģija vai nepanesamība, būtu ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu vai dietologu.

Produkti, pret kuriem grūtniecības laikā jāizturas piesardzīgi

Kafija – kofeīna daudzumam dienā nevajadzētu pārsniegt 300 mg, kas būtu līdzvērtīgi divām tasēm kafijas. Kofeīns spēj tikt cauri placentai: šādi tiek ietekmēta mazuļa sirds un elpošanas sistēma. 
Zāļu tējas – pirms to lietošanas nepieciešams noskaidrot, vai tās ir rekomendējamas grūtniecības laikā.
Alkohols – nav tāda alkohola daudzuma, kas tiktu atzīts par drošu grūtniecības laikā, tāpēc no tā vajadzētu atteikties pavisam. Topošās māmiņas aknas spēj aizturēt alkohola ietekmi uz smadzenēm, bet mazuļa aknas pavisam to nespēj un nav radušas to darīt, tāpēc alkohols taisnā ceļā dodas uz smadzenēm. Pat, ja pati nejutīsi reibumu, mazais puncī būs pavisam pillā!

Īsi par svarīgāko

Veselīgs uzturs ir veselīga gaidību iznākuma atslēga. Nav īpašu noslēpumu vai triku attiecībā uz uzturu. Lai tu un mazulis būtu veseli un laimīgi, vajag tikai daudz dārzeņu, zaļumu, augļu un ogu, kas jāpapildina ar liesajām olbaltumvielām, pilngraudu produktiem un labajiem taukiem.

Receptes iedvesmai

1. trimestra folskābes zaļais kokteilis

• ½ banāna
• ½ apelsīna
• 1 sauja zemeņu (der arī saldētas)
• ½ bunte vai ½ sauja diļļu
• ~ 1 glāze ūdens

Visas sastāvdaļas ievieto blenderī, pievieno ūdeni (pievienojamais daudzums atkarīgs no tā, cik biezu kokteili vēlies) un blenderē 1–2 minūtes. Ja vēlies saldāku, var pievienot nedaudz rozīņu, dateļu vai medus.

2. un 3. trimestra Omega 3 un olbaltumvielu trifeles

• 100 g lobītu kaņepju sēklu
• 100 g tumšo rozīņu
• 100 g valriekstu
• 100 g kaltētu dzērveņu

Visas sastāvdaļas liek kuterī (blenderis ar “S” veida asmeni) vai gaļas mašīnā un samaļ vairāk vai mazāk viendabīgā masā. Masu izliek bļodiņā un ar mitrām rokām saspiež un saviļā nelielās bumbiņās, kuras var apviļāt kokosa skaidiņās vai lobītās kaņepju sēklās. Trifeles var uzglabāt ledusskapī pat divas nedēļas.

Autore: Guna Bīlande, sertificēta uztura speciāliste