Vai grūtniece drīkst skriet, cilāt svarus un trenēt presīti? Atbild fitnesa trenere un ginekoloģe

Cik daudz to drīkst darīt un kas jāzina, ja mierīgā grūtnieču joga šķiet pārāk rāma, stāsta sporta kluba Core Fitness trenere un divu bērnu mamma Džeina Lūkina. 

Trenere Džeina Lūkina ar aktīvu fitnesu nodarbojās laikā, kad pati bija bērnu gaidībās. Šobrīd viņa uzrauga vairākas topošās mammas, kas iepriekš apmeklēja sporta zāli un, iestājoties grūtniecībai, turpina intensīvi sportot. “Pie manis nāk grūtnieces, kas vēlas aktīvi vingrot. Vispirms gan jāsaprot, vai ir vingrots iepriekš vai arī sieviete palikusi stāvoklī un tad nolēmusi sākt to darīt.  Ja līdz šim nav sportots, labāk tomēr doties uz speciālo grūtnieču vingrošanu, peldēšanu vai grūtnieču jogu.”

 

Savukārt, ja jau iepriekš ir bijusi intensīva fiziskā slodze un ir vēlme turpināt sportot, vispirms būtu jāvadās pēc sajūtām. Īpaši tas attiecas uz pirmajām 12 grūtniecības nedēļām. Liela daļa topošo māmiņu šajā laikā mokās ar nelabu dūšu un lielu nogurumu, tāpēc dabiski ir paņemt pārtraukumu vai vismaz vērot sevi un savas sajūtas. “Esmu pamanījusi, ka grūtnieces mazliet apjūk savās sajūtās, nesaprot, kas ir normāli un kad ir jāpiebremzē,” stāsta trenere. 

Konsultācija ar ginekologu – obligāta!
Pirms turpināt ierastās fiziskās aktivitātes, noteikti ir jākonsultējas ar grūtniecību uzraugošo ginekologu. Ārsts izvērtēs dažādus veselības faktorus, to skaitā placentas novietojumu. Ja placenta ir piestiprinājusies pie muguras daļas un turas stingri, vingrot var bez bažām. Ja tā atrodas zemu, tas nozīmē, ka ir liels asiņošanas un paaugstinātas dzemdes tonusa risks. Tad slodzei ir jābūt mazākai, vairāk jāseko izmaiņām un sajūtām organismā.  

 

Slodze katrai grūtniecei jāpielāgo individuāli, vērojot, kā mainās elpošana, un nosakot, cik ilgam jābūt organisma atjaunošanās laikam. 

Tā kā nav divu vienādu grūtnieču, nav arī divu vienādu organisma reakciju uz grūtniecību, tāpēc gaidību laikā pareizākais būtu strādāt ar treneri individuāli, lai speciālists sekotu līdzi sievietes pašsajūtai un izmaiņām organismā, nosakot, cik intensīvs treniņš ir pieļaujams. 

Ko drīkst darīt grūtniecības laikā?
Slodze ir jāpielāgo individuāli, vērojot, kā mainās elpošana, un nosakot, cik ilgam jābūt organisma atjaunošanās laikam. 

Ja grūtniecei ir labāka sagatavotības bāze, var strādāt gan ar TRX, gan ar hantelēm, gan pašas ķermeņa svaru, vingrot uz bumbas, izmantot hanteles plecu un muguras zonas muskuļu stiprināšanai. Šajā laikā nav ieteicami universālie grupu treniņi, trenažieru zāles apmeklēšana vai aktīva sportošana bez trenera uzraudzības. Kāpēc? Jo grūtniecēm ir raksturīga aizdusa. Dažkārt sievietei pašai liekas, ka viņa var vairāk un vairāk, bet, pārbaudot pulsu, var redzēt, ka tas ir ļoti paaugstināts, līdz ar to slodzi nemaz nedrīkst palielināt. Treneris sekos arī tam, lai slodze nav par mazu. Kardiotreniņu laikā pulsam nebūtu jāpārsniedz 135–138 sitienus minūtē. 
 

Gaidību laikā jāatsakās arī no aktivitātēm, kas sasprindzina korsetes zonas muskuļus, piemēram, svara stieņu cilāšana, vēderpreses vingrojumi. 

“Ir sieviešu kategorija, kurām patīk skriet, piedalīties dinamiskajos treniņos, turpināt intensīvas kardionodarbības. Ja skriešana ir komfortabla pašai topošajai māmiņai un vēders vēl nav izaudzis, skriet var. Nevajadzētu skriet ar jau lielu vēderu. Tajā pašā laikā ir sievietes, kuras skrien ilgāk, bet tad ir ļoti labi jāpārzina savs ķermenis un skriešanas tehnika. Garāka auguma meitenēm sportot izdodas ilgāk tāpēc, ka uz gara auguma vēders ilgāk var saglabāties neliels. Maza auguma meitenēm vēders parasti izaug ātrāk, līdz ar to arī sāk traucēt mazākā grūtniecības laikā. Tāpēc skriešanas vietā ieteicama ātra iešana. Ja runājam par dinamiskajiem treniņiem, lēcieniem, dinamiskiem plankiem, kuru laikā jāveic straujas kustības, tad grūtniecības laikā treniņos nav ieteicams izmantot vingrojumus, kuri sevī ietver triecienus pret zemi,” stāsta trenere.

Nav ieteicams apmeklēt svaru zāli, kur uz pleciem tiek cilāti lieli smagumi. Ja sieviete labi pārzina svaru zāles trenažierus, var trenēt muguru, rokas, plecus, veikt iesēdienus, akcentējot roku un kāju nodarbināšanu, bet nekādā gadījumā neiesaistot vēderpreses muskuļus. Tā kā grūtniecības laikā vēdera muskulatūra stiepjas, to mēģinot noslogot papildus, var tikt pie diastāzes (sprauga starp vēdera muskuļiem). Toties drīkst veikt atvieglotus sānu muskulatūras vingrojumus, ko parāda treneris. 

Viena no vājākajām vietām topošās māmiņas ķermenī ir mugura, kas būtu jāstiprina gan grūtniecības laikā, gan pēc dzemdībām. Ja grūtniecības laikā muguru stiprina, pēc grūtniecības ir vieglāk atjaunot stāju un pašsajūtu. Tiklīdz vēders sāk augt un smaguma centri mainās, cieš stāja, tāpēc mērķtiecīga muguras muskuļu stiprināšana noteikti noderēs. Sākumā muguru var trenēt arī, guļot uz vēdera.

Drīkst veikt vingrojumus kājām, pleciem, rokām, arī dibenam. Drīkst likt arī smagumus ap rokām un kājām nodarbību laikā. Lielāka vērība jāpievērš stiepšanās vingrojumiem, kurus var apvienot ar jogu. 

Nevajadzētu nodarboties ar sporta veidiem, kas organismam rada triecienus, piemēram, skriešana un lēkšana, stepa aerobika. 

SVARĪGI!  
Jāsaprot, ar kādu mērķi sieviete ir nolēmusi turpināt intensīvos treniņus. Ir meitenes, kas vēlas saglabāt svaru, neuzņemt kilogramus. Bet grūtniecības laikā tas nav iespējams! Ar sportu un vingrošanu nav iespējams un nemaz nedrīkst ietekmēt to, cik liels izaugs vēders.  
 

 GINEKOLOĢES KOMENTĀRS
Ginekoloģe Daiga Baranovska: “Vispirms ir jādefinē, kas ir intensīva fiziska slodze. Kopumā grūtniecības laikā kustēties vajag, jo tas uzlabo orgānu apasiņošanu un arī nāk par labu topošās mammas emocionālajam stāvoklim.” Ārste labāk gan iesaka pievērsties mierīgākai fiziskajai slodzei – jogai, pilatēm, kalanētikai, nūjošanai, peldēšanai. Ja sieviete jūtas ļoti stabili un pārliecināta par sevi, tad var braukt arī ar velosipēdu un ziemā nodarboties ar distanču slēpošanu. 

Ko nevajadzētu darīt? Ārste neiesaka nodarboties ar sporta veidiem, kas organismam rada triecienus, piemēram, skriešana un lēkšana, stepa aerobika. 

Pirms vingrošanas noteikti nepieciešams konsultēties ar uzraugošo ginekologu, jo ir virkne grūtniecības sarežģījumu, ar kuriem vingrot nedrīkst. Piemēram, zemu guļoša placenta, daudzaugļu grūtniecība, iepriekš veikti ķeizargriezieni, augsts asinsspiediens prasa īpaši rūpīgi izvērtēt, kad un kā sportot.

Tā kā grūtniecības laikā vēdera muskulatūra stiepjas, to, mēģinot noslogot papildus, var tikt pie diastāzes. Toties drīkst veikt atvieglotus sānu muskulatūras vingrojumus, ko parāda treneris. 

Nevajadzētu nodarboties ar sporta veidiem, kas organismam rada triecienus, piemēram, skriešana un lēkšana, stepa aerobika.