Muskuļu un saišu sāpes grūtniecei

Cik dažādas ir grūtnieces, tik dažādas ir viņu sajūtas, un tās atkarīgas arī no topošās mammas sāpju sliekšņa. Fizioterapeite Līga Bērziņa norāda, ka grūtniecības posmi, kad sieviete izjutīs dažādas sāpes, var būt atšķirīgi – kādai tās parādīsies agrāk, bet kādai neparādīsies nemaz. Tomēr ar sāpēm nevajag mēģināt sadzīvot – vajag tās apzināties, izprast to cēloni un meklēt labāko risinājumu.

Ņem vērā! 

Daudzas sūdzības par muskuļu un saišu sāpēm, kas rodas grūtniecēm, var viegli novērst, ievērojot ergonomiku jeb pareizi veicot ikdienas darbības.

Nepareizi veiktas ikdienas darbības

Ergonomika ir pareiza ikdienas aktivitāšu veikšana, un tā ir īpaši būtiska grūtniecības laikā – gan darbā, gan mājās –, lai novērstu dažādas muskuļu un saišu sāpes. Ergonomika nozīmē pareizu sēdēšanu pie datora, pareizu pieliekšanos (tupšanos) , lietu turēšanu, celšanos no guļus un sēdus stāvokļa, apsēšanos, nolaišanos guļus stāvoklī utt. Iespējams, ka grūtniecei nāksies mainīt savus paradumus, taču ilgtermiņā tas var dot ieguvumu – ir iespēja, ka sāpes ķermeņa konkrētā rajonā samazinās vai pazūd pavisam.

Būtisku lomu ķermeņa labsajūtas nodrošināšanā spēlē stāja, un tai visa veida muskuļu un saišu sāpju gadījumā jāpievērš īpaša uzmanība. Stājai būtu jāseko līdzi ikdienā. Ķermenis ir vienots organisms, un nelielas izmaiņas, piemēram, plecu novietojumā vai apavu papēžu augstumā ieviesīs izmaiņas visā organismā kopumā. Tāpat nav vēlama ilgstoša atrašanās vienā pozā vai ilgstoša, monotona darbība, kas var izraisīt dažādas sāpes.

7 biežākās problēmas, un kā tās varētu risināt

1. Muguras sāpes

Muguras sāpes sievietei var sākties jau uzreiz, grūtniecībai tikko iestājoties, bet var būt arī tā, ka tās nemaz neparādās. Visbiežākās sūdzības grūtniecēm ir par sāpēm muguras lejasdaļā, un, vēderam augot lielākam, slodze uz muguru, krustiem un iegurni palielinās. Tas ir saistīts ar gravitācijas centra un dzemdes novietojumu, jostas daļas izliekuma palielināšanos. Muguras sāpju iemesls var būt arī bērna guļa vai lielums, placentas piestiprināšanās īpatnības vai arī daudzaugļu grūtniecība. Var saasināties arī iepriekš iegūtas muguras traumas.

Ergonomiskie risinājumi muguras sāpēm:

• stājas korekcija. Grūtniecības laikā ir jāseko līdzi savai stājai un bērnu vajadzētu nest nevis sev pa priekšu, tā it kā izgāžot vēderu, bet vairāk it kā iekš sevis. Tas nozīmē – nestāvēt ar izgāztu vēderu un uz aizmuguri vērstu astes kaulu, bet gan pastrādāt ar iegurņa muskulatūru un astes kaulu pievilkt vairāk pie sevis, tādējādi bērniņu centrējot sevī. Jo laicīgāk tiks piedomāts pie stājas korekcijas, jo, iespējams, vieglākas un ar mazākām muguras sāpēm būs grūtniecības beigas;
• sēdus pozīcijas korekcija. Sēžot vienmēr ir jābūt muguras balstam, jo, ja mugura netiek balstīta, tā nevar arī atslābināties. Bieži sēdus pozīcijā muguras jostas daļā veidojas brīva telpa – pleci balstās, bet jostas daļa ne. Ieteicams novietot jostas daļā kādu nelielu spilvenu vai salocītu pledu, lai mugura tiktu balstīta. Ja ir iespējams un grūtniecei patīk, ieteicams krēslu aizvietot un sēdēt uz bumbas – bumba neļauj sakņupt un palīdz mazināt vēdera tonusu. Jāskatās, lai grīdas segums ir tāds, kas neslīd, un lai sēdēšana uz bumbas būtu droša;
• guļus pozīcijas korekcija. Gulēt vajadzētu uz stingra matrača, un no guļus pozīcijas ir jāceļas caur sāniem – ieņemt vertikālo stāvokli pakāpeniski, tādējādi saudzējot muguru;
• pietupties, nevis noliekties. Zemu noliecoties, ķermeņa svaru augšā ceļ mugura, bet tā mugurai ir papildu slodze. Notupjoties tiek izmantoti kāju muskuļi, kas ir gana lieli un kam šāda aktivitāte ir piemērota;
• samazināt smagumu celšanu. Ja ir vēl kāds bērns ģimenē, var mācīt viņam pašam ierāpties mammai klēpī. Ja tomēr bērns ir jāceļ, būtu ieteicams vispirms ietupties un tikai tad viņu celt un darīt to ar abām rokām, ar vienu roku apņemot bērnu no apakšas, bet ar otru – apņemot krūšu kurvi;
• izvairīties no dažādiem neērtiem pagriezieniem, piemēram, sēžot mašīnā priekšējā sēdeklī, nemēģināt aizsniegt aizmugurējo u. tml.;
• nestāvēt statiski. Ja grūtniecei ilgstoši ir jāstāv kājās, ieteicams pārnest svaru no kājas uz kāju, nevis stāvēt nekustīgi uz abām kājām. Tas uz maiņām atslogos vienu un otru iegurņa daļu;
• pareiza apavu izvēle. Būtu vēlams izvairīties no augstpapēžu apaviem. Ieteicams izvēlēties apavus ar papēžiem augstumā līdz 4 centimetriem. Augsti papēži var ietekmēt drošību – pārvietojoties pa trepēm, nelīdzenām ietvēm un saskaroties ar toksikozi, tas var palielināt traumu risku. Tomēr, ja grūtniece līdz šim ir staigājusi augstpapēžu apavos, pēkšņa nomaiņa uz bezpapēžu arī nebūtu vēlama – labāk šo pāreju veikt pakāpeniski.

Citi risinājumi muguras sāpēm:

• staipīšanās un relaksācijas vingrojumi, kas stiepj un atslābina muguru, piemēram, četrrāpus veikts vingrojums “Kaķītis” (muguras izliekšana un ieliekšana), muguras stiepšana, ieliecoties ceļos un rokas vēršot uz priekšu, un citi;
• elpošanas vingrinājumi var palīdzēt apvienojumā ar vingrošanu, jo muskulis labāk atslābinās izelpā. Nav ieteicams aizturēt elpu, veicot fiziskas aktivitātes, gaisam jāļauj plūst brīvi. Atslābinoties nevajadzētu arī baidīties no skaļām nopūtām – garas nopūtas ar skaņu ir rādītājs, ka grūtniece māk atslābināties;
• viegla masāža. Maigi un glāstoši pieskārieni krustu daļā var atvieglot sajūtas, taču jāatceras, ka krustu daļu grūtniecei nedrīkst masēt spēcīgi;
• regulāra vingrošana individuāli vai grupās, sekojot savām sajūtām. Pirms slodzes uzsākšanas grūtniecības laikā jākonsultējas ar savu ārstu, un grūtniecēm būtu jāvingro tikai tik daudz, cik ir ērti;
• vingrošana baseinā – arī ar ārsta atļauju;
• pastaigas un lēnas, mierīgas aktivitātes, kas samazina vienveidīgu pozu ieturēšanu;
• teipošana var atvieglot muguras un krustu stāvokli, balstot un atslābinot vēdera un muguras muskulatūru;
• ja nekas no iepriekš minētā nepalīdz, var lietot grūtnieču jostu. Tā būtu risinājums arī gadījumos, ja iepriekš ir bijušas un ir ļoti lielas problēmas (operācijas, traumas) ar muguru, ja vēders ir ļoti liels vai ja ir vairākaugļu grūtniecība. Grūtnieču josta pilda balsta funkciju, taču atslābina muskuļus, tāpēc pārāk ilgstoši to nevajadzētu lietot – maksimums 6–8 stundas dienā.

Ja esi izlēmusi par labu grūtnieču jostai, atceries, ka to var lietot tikai pārvietojoties, bet ne guļot vai sēžot!

2. Dzemdes saišu sāpes

Dzemdes saišu sāpes bieži ir kombinācijā ar muguras sāpēm. Tās ir mazas, asas mirkļa sāpes, kas mēdz būt vēdera vienā vai abos sānos. Saites signalizē, ka vajadzētu kustēties mierīgāk un lēnāk. Šīs sāpes var sākties grūtniecības 2. trimestra beigās, tomēr biežāk sastopamas beidzamajā trimestrī. Jo vēders ir lielāks, jo saites ir vairāk noslogotas. Šīs sāpes var sajust, mainot pozu, pārvietojoties ātrākā tempā.

Risinājumi:

• sāpju brīdī apstāties un neturpināt asas, straujas kustības, mierīgi elpot;
• relaksācija uz bumbas – sēdus vai tupus pārguļoties tai pāri;
• aktivitātes ūdenī palīdz atvieglot šo stāvokli;
• teipošana – teips veic balsta funkcijas un atvieglo muskuļu un saišu stāvokli;
• grūtnieču josta kā galējais risinājums.

Visas fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā ir jāizrunā ar savu ārstu, taču, ja ir laba pašsajūta, tās ir ļoti vēlamas, bet to laikā noteikti ir jāseko līdzi savai pašsajūtai.

3. Sāpes simfīzes rajonā

Simfīzes (iegurņa kaulu priekšējais skrimšļveida savienojums) sāpes izteiktākas kļūst 2. un 3. trimestrī, retāk grūtnieces tās skar 1. trimestrī. Simfīze sāp, jo saites kļūst vaļīgākas un spiediens uz iegurņa lejasdaļu palielinās. Sajūtas var būt arī atkarīgas no bērna guļas, un dažādos grūtniecības posmos sāpes var mainīties, tomēr tendence ir, ka, bērnam grūtniecības beigu posmā noslīdot zemāk, spiediens palielinās un simfīzes sāpes var kļūt izteiktākas.

Risinājumi:

• teipošana – tā balsta vēderu, lai spiediens uz simfīzi mazinātos;
• limitēt pastaigas un izvairīties no garām, ilgām pastaigām. Labāk veikt īsākas pastaigas ar apstāšanos un atpūšanos;
• ja sāpes ir izteiktas un traucējošas, jākonsultējas ar ārstu – atsevišķos gadījumos var noteikt miera režīmu. Ir arī īpašas jostas, ko var izmantot, ja ir izteiktas sāpes simfīzes rajonā, nestabilitāte iegurņa joslā grūtniecības sākumā, taču, vēderam augot, šo jostu nevarēs nēsāt;
• vingrojot ieteicams saglabāt balstu uz abām kājām;
• relaksācija, piemēram, spilvenos guļus uz sāna, ja patīk, uz bumbas;
• ja sāpes ir brīžos, kad jāpagriežas no viena sāna uz otru, pirms pagriešanās ieteicams vispirms ievilkt astes kaulu un tikai tad sākt griesties – astes kaula ievilkšana stabilizē iegurni.

4. Sēžas nerva sāpes

Šīs sāpes izpaužas kā dibena muskuļa sāpes, kas tiek izstarotas uz kāju, un sēžas kājas tirpšana. Sāpes rada muskuļu saspringums iegurņa rajonā – tas nospiež nervu, kā arī muguras jostas daļas problēmas, piemēram, spondiloze, diska trūce. Arī dzemdei augot, tā var sākt spiest uz nervu, bet, pamainoties bērna pozai, šī problēma varētu mazināties. Ar šīm  sāpēm grūti nostāvēt uz vienas kājas.

Risinājumi:

• muskuļu stiepšana un relaksācija;
• maiga masāža un glāstīšana;
• teipošana;
• ergonomikas principu ievērošana.

5. Diastāze

Vēderam augot lielākam, tā iekšējais spiediens palielinās un taisnā vēdera prese attālinās no ķermeņa viduslīnijas. Kādreiz pie diastāzes ir dedzinoša sajūta un sāpes nabas rajonā. Tas ir saistaudu vājums, un vizuāli to var pamanīt, ja, sasprindzinot vēderu, veidojas valnītis uz ārpusi. Visbiežāk diastāze parādās 3. trimestrī, un šīm grūtniecēm pēc dzemdībām ir ieteicama vingrošana.

Risinājumi:

• ātrākā palīdzība šai problēmai ir teipošana – var teipot vai nu tikai nabu, vai vietu ap nabas rajonu;
• būtu vērtīgi iemācīties pieturēt un atbalstīt vēderu, piemēram, šķaudot, klepojot – visās darbībās, kur iekšējais spiediens palielinās;
• ja ir izteikti aizcietējumi, vajadzētu tos mazināt, jo vēdera iekšējais spiediens palielinās arī to gadījumā. Ieteicams dzert daudz šķidruma, ievērot regulāras maltītes, daudz kustēties vai veikt iegurņa vingrojumus, lai vēdera izeja būtu regulāra un nebūtu apgrūtināta ar lieku spiešanu.

6. Krampji kājās

Krampji kājās var būt visu grūtniecības laiku, un visbiežāk tos izraisa magnija un kalcija trūkums organismā. Arī pēc intensīvas pastaigas, pie pārslodzes, miega trūkuma dēļ var pastiprināti rasties krampji.

Risinājumi:

• magnija un kalcija preparātu lietošana un pilnvērtīgs uzturs ikdienā;
• pareiza apavu izvēle – staigājot uz augstiem papēžiem, ikru muskulis saīsinās, bet uz zemākiem apaviem muskulis vairāk pastiepjas;
• ikru, pēdas vai to muskuļu, kur visbiežāk metas krampji, stiepšana. Muskuļus jāiemācās stiept pareizi – piemēram, ikra muskulis ir jāstiepj, velkot pirkstgalu pie sevis.

Palielināts sievietes ķermeņa svars var būt par iemeslu dažādām sāpēm, jo tas paaugstina slodzi visam ķermenim. [1]

7. Sāpes plecu joslā

Tās ir sasprindzinājuma sāpes, kas rodas plecu kakla daļā, un šāds sasprindzinājums var izraisīt arī galvassāpes. Tas bieži saistīts ar ilgstošu sēdēšanu, ar nepareizām ķermeņa pozām, runāšanu pa telefonu, turot to piespiestu starp plecu un ausi, somas nēsāšanu uz vienu pusi. Arī stress sasprindzina plecu joslu, un tam var būt arī citi iemesli, piemēram, dzīves laikā gūtās traumas.

Risinājumi:

• stājas korekcija. Jāseko līdzi arī muguras augšējās daļas novietojumam plecu daļā – zods jātur pie sevis, nevis izbīdīs uz priekšu, bet ar pakausi jātiecas uz griestiem. Tāpat jāseko, lai pleci nav noapaļoti uz priekšu. Plecus nevajadzētu vienkārši aizvilkt uz aizmuguri, bet ar apļveida kustību no priekšas caur augšu aizvirzīt tos uz aizmuguri. Svarīgi arī nostādīt lāpstiņas savā vietā un nofiksēt tās uz leju. Ja pleci ir savā vietā, uzreiz vieglāk noturēt arī zodu;
• pārlieku neskatīties virs acu līmeņa – datora, TV un citus ekrānus nevajadzētu novietot pārāk augstu – vislabāk acu līmenī; [2]
• pareiza spilvena izvēle – atrast savu spilvenu, tādu, kas patīk un kas palīdz. Guļot uz sāna, jāraugās, lai vieta starp ausi un plecu ir aizpildīta;
• pleca un kakla daļas muskulatūras stiepjošie, stiprinošie vingrojumi – iemācīties tos pareizi veikt;
• silta duša ar patīkamu ūdens strūklu var palīdzēt atslābināt un izmasēt plecus;
• relaksācija un pastaigas;
• viegla, glāstoša masāža;
• arī teipošana var palīdzēt un atvieglot stāvokli.

Praktiskas idejas, kā sev palīdzēt

Skaties bieži uz sevi – skatlogos, spoguļos – un vēro savu stāju un gaitu; ja nepieciešams, piekoriģē to! Palūdz mājiniekiem, lai piekoriģē tavu stāju vai pozu!

Pārliecoties pāri vannas malai un mazgājot matus, liela slodze ir mugurai. Lai to atvieglotu, ja iespējams, labāk ietupties platās kājās, sadalot slodzi uz kāju muskuļiem un atvieglojot muguru. Ja vēders ir liels un smags vai ir nopietnas muguras problēmas, labāk sēdēt vannā un izmazgāt matus šādi.

Arī no fizioterapijas viedokļa grūtniecēm ieteicams daudz dzert šķidrumu – tā būs gan nepieciešamā šķidruma uzņemšana, gan iemesls izkustēties un samazināt ilgstošu atrašanos vienā pozā!

Visus smagos darbus un piepūli ieteicams veikt izelpā – kāpt izelpā, bērnu celt izelpā. Tas nepalielinās iekšējo vēdera spiedienu un atvieglos darbības veikšanu. Mēģināt kontrolēt elpu un elpot mierīgi, gari pūšot.

Par sāpēm un ar to saistītajām problēmām ir jārunā – vislabāk ar savu ginekologu vai fizioterapeitu, lai atrastu tām pareizo risinājumu.

Ar sāpēm nevajag mēģināt sadzīvot – vajag tās apzināties, izprast sāpju cēloni un meklēt labāko risinājumu.

Atsauces : 

1. https://ussur-ds106.ru/lv/boli-v-promezhnosti-pri-beremennosti-s-chem-eto-svyazano-chto-oznachayut-pokalyvaniya/

2. http://ergonoms.blogspot.com/2010/05/portativo-datoru-ergonomika_7564.html