Iesaka uztura speciāliste: labākās kombinācijas, kā grūtniecei uzņemt vairāk dzelzs

Rakstu sēriju atbalsta dzelzs preparāts SiderAL®. Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.

Vien ļoti reta grūtniece bērniņa gaidīšanas laikā spēj iztikt bez nepieciešamības uzņemt papildus dzelzi. Vairumam šī mikroelementa krātuves sāk tukšoties jau grūtniecības otrajā trimestrī, jo asiņu tilpums gaidību laikā palielinās par 50 procentiem. 

Uzņemt to tikai ar uzturu var būt izaicinoši, taču, ja vēl grūtniecības sākumā hemoglobīna līmenis asinīs ir pat ļoti labs un varbūt pat ir tuvu normas augšējai robežai, tad ir vērts apdomāt, kas ikdienā tiek ēsts un dzerts, lai tā līmenis nemazinātos vai tas notiktu iespējami lēnāk. Kā saka sertificēta uztura speciāliste, LU un RSU lektore Guna Bīlande, gudri ēdot, ir iespējams uzturēt nepieciešamo dzelzs līmenī asinīs, bet grūtniecības laikā – iespējami ilgāk iztikt bez šī mikroelementa papildu uzņemšanas ar uztura bagātinātājiem vai medikamentiem. 

Ko dara dzelzs? 

Tā ir svarīga minerālviela, ko var dēvēt par tādu kā personīgo transportlīdzekli skābeklim, jo dzelzs apgādā ar tik svarīgo skābekli visu organismu un arī bērniņu mammas puncī. Grūtniecības trešajā trimestrī arī bērns sāk veidot pats savas dzelzs rezerves, lai pēc piedzimšanas vismaz sešus mēnešus šā mikroelementa. Ar mammas pienu mazulis uzņem salīdzinoši niecīgu dzelzs daudzumu, un tikai tad, kad bērns jau sāk saņemt piebarojumu, viņa organismā atkal sāk uzkrāties šis mikroelements. 

Jāpiebilst, ka dzelzs trūkuma dēļ var veidoties traucējumi bērna garīgajā un nervu sistēmas attīstībā. Arī viņa dzimšanas svars var būt pazemināts. 

Kā vislabāk apēst dzelzi?

Dienā vajadzētu uzņemt vismaz 15 mg dzelzs. Piemēram, puskrūzē vārītu lēcu būs 7 mg dzelzs, glāzē sojas piena – 3 mg, bet 100 g gaļas satur aptuveni 4 mg dzelzs. 

Ja ļoti garšo zemenes un tās tiek ēstas tiešām daudz, tad vērts zināt, ka patiesībā, lai apēstu nepieciešamos 15 mg dzelzs, vajadzēs notiesāt gandrīz 4 kg zemeņu! 

Guna Bīlande arī iesaka pievērst uzmanību produktiem, kas paredzēti veģetāriešiem un vegāniem, jo liela daļa šīs pārtikas produktu nereti ir bagātināti ar dzelzi.

Tāpat jāņem vērā, ka dzelzs būs vairāk sarkanajā gaļā, subproduktos, piemēram, aknās, bet tas ir arī ķirbju sēklās, ko var pievienot salātiem. 

Daudz šā mikroelementa ir spinātos un zaļumos, bet pašreiz sezonā lielisks dzelzs avots ir skābenes. Tās var ne tikai vārīt zupā, bet arī pievienot salātiem, aukstajām zupām vai arī kādas lapiņas sablendēt smūtijā. 

Padoms!

Visu, ko sablendējam, ir vieglāk apēst, tāpēc liec blenderī gan zaļumus, gan ogas, gan visu citu, kas piemērots notiesāšanai šādā veidā. Turklāt blendējumā joprojām būs saglabātas šķiedrvielas, kas zūd, ja, piemēram, tiek dzerta svaigi spiesta sula. 

Lai dzelzs tiešām uzsūktos organismā

Ir jāņem vērā, kas tiek ēsts vienlaikus ar dzelzi saturošiem produktiem. 

Dzelzij palīdz uzsūkties: 

• C vitamīns. Daudz tā ir zaļumos, lapu salātos, paprikā, zemenēs.
• beta-karotīns. Tas visbiežāk pazīstams kā vitamīns, kas nepieciešams labai redzei, taču beta-karotīns vēl veic virkni citu funkciju. To satur ir sarkani-oranži-dzeltenīgi augļi, dārzeņi un ogas.

Kavē dzelzs uzsūkšanos: 

• kalcijs. Otrajā trimestrī svarīga ir arī šī mikroelementa uzņemšana, tāpēc strikti jāseko līdzi, lai tos abus – dzelzi un kalciju – ēstu atšķirīgos laikos un ar lielāku intervālu. Piemēram, tik iecienītā kombinācija – zemenes ar pienu vai ar biezpienu nederēs.
• fitāti, kas atrodami graudaugos, sojā, riekstos un pākšaugos. Fitātu daudzumu varam samazināt, minētos produktus termiski vai mehāniski apstrādājot – maļot, vārot, mērcējot, fermentējot u.c.
• polifenoli. Dārzeņi, augļi, daži graudaugi un pākšaugi, tēja, kafija un vīns satur polifenolus, kas savukārt var kavēt dzelzs absorbciju (it īpaši nehēma jeb augu izcelsmes). Tāpēc pēc maltītes būtu ieteicams uzgaidīt ~2 h pirms sevi palutināt ar kafiju.

Pirmajā trimestrī svarīgi uzņemt:

• folskābi, jo auglim veidojas nervu caurulīte, un šis mikroelements mazina defektu risku;
• B grupas vitamīns;
• jāpieskata dzelzs rezerves topošās māmiņas asinīs.

Otrajā trimestrī svarīgi uzņemt:

• Olbaltumvielas;
• kalciju;
• dzelzi.

Trešajā trimestrī svarīgi uzņemt:

• joprojām svarīgas ir olbaltumvielas;
• liela loma šajā laikā ir labajiem taukiem, jo aptuveni 60% mūsu smadzeņu sastāv no taukiem. Grūtniecības pēdējā trimestrī veidojas bērna smadzenes, notiek intensīva to augšana, tāpēc omega-3 būs īsti laikā;
• dzelzi.