Kā un kāpēc grūtniecei stiprināt intīmos muskuļus: 4 efektīvi vingrinājumi

Ja starpenes muskuļu tonuss pavājinās, maksts sienas var noslīdēt, un tām var sekot dzemde un urīnpūslis. Šī problēma rodas ne tikai gados vecākām dāmām, bet ir nemaz ne tik reti sastopama arī jaunu sieviešu vidū – lielas fiziskās slodzes, hronisku aizcietējumu vai klepus (smēķēšanas vai astmas dēļ) rezultātā. Tas var izraisīt vēdera muskuļu un starpenes pārpūli, kā rezultātā saistaudi zaudē elastību un muskuļi kļūst mazāk stingri.

Šīs izmaiņas var izraisīt arī ģenētiskā predispozīcija – sliktas kvalitātes saistaudi var būt iedzimti.

Starpenes muskuļi aizņem vietu starp kaunuma kaulu, astes kaulu un sēžas kauliem, iesaistās urīnizvadkanāla, maksts un taisnās zarnas darbībā. To galvenā funkcija ir turēt iekšējos dzimumorgānus vietā; tie arī palīdz kontrolēt vēlmi iet uz tualeti. Šie muskuļi ir labi apasiņoti un ļoti jutīgi, jo tajos ir daudz nervu galu.

Pirmie starpenes problēmu signāli ir urīna nesaturēšana klepojot, smejoties, lecot vai skrienot. Šādi pārsteigumi nozīmē, ka urīnpūšļa spiediens pārsniedz muskuļu pretestības spēku, īpaši grūtniecības laikā, kad slodze uz starpeni palielinās. Secinājums: par šo ķermeņa daļu jārūpējas visām topošajām māmiņām.

Laiks ir pienācis

Lai augošā mazuļa svars neietekmētu starpenes tonusu, vispirms ir jāmazina slodze uz muskuļiem un, otrkārt, tie jāstiprina.

• Saglabā stāju. Parasti topošās māmiņas izvērš kājas plati, izliecas jostasvietā un izvirza vēderu uz priekšu. Šādā pozīcijā vieglāk noturēt līdzsvaru, bet slodze uz starpeni pieaug. Lai to mazinātu, centies turēt muguru taisnu – šeit palīdzēs speciālā grūtnieču josta. Tā arī novērsīs dzemdes spiedienu uz blakus esošo urīnpūsli, palīdzot izvairīties no urīna nesaturēšanas problēmām.
• Pievērs uzmanību zarnu darbībai. Ja ir bieži aizcietējumi, lūdz padomu ārstam – pilnas zarnas slikti ietekmē starpenes muskuļu tonusu. Ārsts ieteiks uzturu un grūtniecības laikā droši lietojamus līdzekļus, lai veicinātu vēdera izeju.
• Vingro. Sasprindzini starpenes muskuļus tā, it kā vēlētos apturēt urīna plūsmu. Noder arī stiepšanās vingrinājumi, kas stiprina un padara muskuļus elastīgus.

Kā stiprināt starpenes muskuļus?

Apsēdies ar sakrustotām kājām (lotos poza)

Dažas sekundes sasprindzini starpenes muskuļus, tad pilnībā atslābini tos.

• Ieguvums: muskuļi ne tikai nostiprināsies, bet arī pastiepsies, kļūstot elastīgāki.
   

Iekārtojies pustiltiņā

Apgulies uz muguras, kājas uz grīdas, ceļi saliekti. Pacel iegurni, sasprindzinot starpenes muskuļus.

• Ieguvums: šādā pozīcijā tiek nodarbināti visi iegurņa muskuļi, ieskaitot sēžas muskuļus.
   

Pietupies

Kājas novieto plecu platumā, uz dažām sekundēm spēcīgi sasprindzini starpenes muskuļus, tad pilnībā atslābini tos.

• Ieguvums: slodze uz starpeni palielinās – paturi to prātā, ja vingrinājums šķiet grūts.

Apgulies uz muguras

Novieto spilvenu zem gurniem un piespied ceļus pie krūtīm. Pamīšus sasprindzini un atslābini starpenes muskuļus.

• Ieguvums: šādā pozīcijā starpenei nav slodzes, un tās muskuļi pilnībā atslābinās.