Kāpēc svarīgi vingrot uzreiz pēc dzemdībām. Veselīgā vingrošana un iespējamie riski

Mēdz teikt, ka agrāk sievietes gan bija izturīgākas – dzemdēja lauka malā un pēc tam atgriezās veikt smagos ikdienas pienākumus. Tiesa, šiem stāstiem neseko turpinājums, kas atklāj otru šīs „izturības” pusi. Agrāk lielai daļai dzemdējušo sieviešu jau ap 40 gadu vecumu bija nopietni dzemdes noslīdējumi un urīna nesaturēšanas problēmas. Tāpēc arī ir tik svarīgi laikus atsākt vingrošanu un muskuļu nostiprināšanu.

VINGROJUMI PĒC DABĪGĀM VAGINĀLĀM DZEMDĪBĀM
Pirmais, ko iesaka māmiņām uzreiz pirmajā dienā pēc vaginālām dzemdībām, ir biežāk gulēt uz vēdera. Papildus tam, ka pēc deviņiem grūtniecības mēnešiem šī poza atkal ir pieejama un patīkama, tai ir arī praktisks labums – vēders savelkas ātrāk. Vēl labāk, ja zem vēdera, šajā pozā guļot, paliek spilventiņu.

Diafragmālo elpošanu ar vēderu var uzsākt jau uzreiz pēc dzemdībām. Ieelpā piepildot vēderu ar gaisu, izelpā mēģinot „pievilkt” nabu pie mugurkaula, tā sākot nodarbināt vēdera muskuļus un tos tonizēt.
Sākt trenēt vēdera muskulatūru var jau no otrās, trešās dienas pēc dzemdībām. Pirms tam ir jāpārliecinās, vai pēc grūtniecības nav vēdera taisno muskuļu diastāze (vēdera taisno muskuļu sprauga). Diastāzes veidošanos veicina ļoti liels vēders un liekais svars pirms grūtniecības un tās laikā. Savukārt sievietēm, kurām pirms grūtniecības bija labāka sportiskā forma, spēcīga vēderprese, diastāzes veidošanās ir novērota retāk. Parasti muskuļu sprauga mazinās arī pati kādu laiku pēc dzemdībām, tomēr, sākot īpaši vingrināt vēdera preses muskulatūru, šis process noris ātrāk.

VĒDERPRESES VINGROJUMS
 

Kājas ir saliektas ceļos, pēdas balstītas uz grīdas. Māmiņa ar savam rokām no abām krūškurvja pusēm tuvināt vēdera muskulatūru nabai, vienlaikus izelpā atceļot ķermeņa augšdaļu. Sākumā preses vingrojumus veic ļoti uzmanīgi, tikai nedaudz paceļot ķermeņa augšdaļu.
 

Vieglāk uzsākt vingrojumus ir tām sievietēm, kuras iepriekš ir nodarbojušās ar sportu. Viņām ir arī retāk novērojama diastāze jeb sprauga starp muskuļiem, jo vēdera prese ir labāk trenēta.

VINGROJUMI PĒC DZEMDĪBĀM AR PLĪSUMIEM UN EPIZIOTOMIJAS
Ja ir bijušas traumatiskas vaginālas dzemdības un ir nopietni plīsumi, šuves, kā dēļ nevar sēdēt, tad pirmajā dienā neiesaka veikt ne vēdera preses, ne Kēgela jeb uroģenitālās diafragmas vingrojumus. Muskulatūru starpenes rajonā vēl nevar sajust, un šiem vingrojumiem nav lielas jēgas. Kēgela vingrojumus var sākt mēģināt pildīt apmēram trešajā ceturtajā dienā pēc dzemdībām.

Sievietēm pēc dzemdībām ir ļoti svarīgi pārbaudīt, vai nav izveidojusies diastāze, un vajadzības gadījumā veikt vingrojumus, kas šos muskuļus savelk kopā. Un tikai pēc tam, kad diastāze ir mazinājusies var sākt pildīt klasisko vēderpresi.

Bet pirmajās dienās fizioterapeite iesaka vienkāršus vingrojumus, kuri vēlāk palīdzēs sajust pareizo (iegurņa pamatnes jeb starpenes) muskulatūru. Piemēram, šāds vienkāršs vingrojums – starp ceļiem iespiests dvielis vai bumba, kas ir jāsaspiež izelpā, vienlaikus nedaudz atceļot astes kaulu no grīdas un mēģinot satuvināt dibena muskulatūru.

Kēgela vingrojumus sievietēm iesaka veikt gan pēc ķeizargrieziena, gan vaginālām dzemdībām. Jau grūtniecības laikā dzemdes un augļa smaguma ietekmē starpenes un vēdera lejasdaļas muskulatūru – tā tiek iestiepta kā šūpuļtīkls. „Svarīgi šos vingrojumus veikt pareizi. Kēgela vingrojumus var pildīt ar garāku un īsāku sasprindzinājuma intervālu. Gaidot mazuli, lielāku vērību būtu labi veltīt atslābinājuma daļai, saspridzinājuma daļu noturot īsāku brīdi. Savukārt pēc dzemdībām otrādi – ilgāk turēt sasprindzinājumu (līdz par 15 sekundēm), bet īsāku laiku – atslābinājuma daļu,” iesaka fizioterapeite. Kēgela vingrojumus vēlams pildīt vismaz trīs mēnešus pēc dzemdībām. Svarīgākais, veicot šos vingrojumus, ir sajust un saprast, kuri ir tie muskuļi, kas jāstiprina.
 

Kēgela vingrojumus var veikt dažādās pozās – stāvus, sēdus, arī rāpus. Svarīgākais, tos pildot, ir sajust un saprast, kuri ir tie muskuļi, kas jāstiprina. Te var līdzēt konsultācija pie fizioterapeita.  

Vingrot, bet uzmanīgi!
Grūtniecības laikā (un arī vēl pēc dzemdībām) hormonu ietekmē nestabilākas ir kļuvušas locītavas. Pēc bērna piedzimšanas šī nestabilitāte uzreiz nepāriet, tāpēc sportojot jāuzmanās no traumām – izmežģījumiem un sastiepumiem, līdz ar to stiepšanās vingrojumi jāveic uzmanīgi.

Tāpat kā locītavas, arī mugurkauls grūtniecības laikā ir piemērojies lielajai slodzei. Tas ir vieglāk traumējams un var sākt sāpēt pēc dzemdībām, jo ir samazināta mugurkaula stabilitāte.

Nēsājot vai cilājot smagumus, ir lielāks dzemdes noslīdējuma risks, tāpēc svaru zālē cilāt lielus svarus, iesaistot abu kāju un vēdera muskulatūru vienlaikus, pirmo pusgadu pēc dzemdībām nevajadzētu ne mammām, kurām bijis „ķeizars”, ne arī tām, kurām bijušas dabīgas dzemdības.

Kas ir diastāze?
Lielā grūtnieces vēdera nēsāšanas dēļ bieži vien pēc dzemdībām atklājas tā sauktā diastāze (diastasis recti) jeb sprauga starp taisnā vēdera muskuļiem. Kā par to pārliecināties? Jānoguļas uz muguras, kājas saliektas ceļos, tad jāatceļ ķermeņa augšdaļa (galva, pleci), lai sasprindzinās vēdera muskulatūra. Ja tajā brīdī var starp vēdera muskuļiem nedaudz virs nabas sataustīt bedri vismaz pusotra vai divu pirkstu platumā, var teikt, ka ir vēdera taisnā muskuļa sprauga jeb diastāze. Vēdera muskuļi var pašķirties jau grūtniecības laikā, kad aug puncis. Ar parastiem klasiskās vēdera preses vingrojumiem šo traucējumu tā īsti labot nevar. Patiesībā tie pat nav ieteicami, jo var izraisīt vēl lielāku vēdera muskuļu nobīdi abos virzienos. Tāpēc sievietēm pēc dzemdībām ir ļoti svarīgi pārbaudīt, vai nav izveidojusies diastāze, un vajadzības gadījumā veikt vingrojumus, kas šos muskuļus savelk kopā. Un tikai pēc tam, kad diastāze ir mazinājusies (pārbaudot varam sataustīt tikai mazu „grāvīti”) var sākt pildīt klasisko vēderpresi.