Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām: Par jauno māmiņu izplatītākajām kļūdām stāsta dietoloģe un uztura zinātniece

Ko darīt, ja bērniņš piedzimis, laiks iet, bet liekie kilogrami nepazūd? Kādas dzīvesveida kļūdas neļauj ātrāk atgriezties pie slaidās līnijas? Dietoloģe, medicīnas zinātņu doktore Rimma Moisejenko Parents.ru  stāsta par pareizu svara zaudēšanu pēc dzemdībām.

"Grūtniecības tauciņiem” ir noilguma periods!

Svara zudums pēc dzemdībām ir atkarīgs no dažādiem faktoriem - no organisma individuālajām īpatnībām, grūtniecības gaitas, atjaunošanās ātrumam pēc dzemdībām, zīdīšanas procesa un mammas miega kvalitātes. Pēcdzemdību depresija palielina noslieci uz lieko svaru, jo nelabvēlīgs emocionālais stāvoklis ietekmē ne tikai māmiņas noskaņojumu, bet veicina arī hormonālās svārstības organismā. 

Svarīgākie procesi, kas pēcdzemdību periodā ietekmē svaru, ir zīdīšana un menstruāciju atsākšanās.  Līdz brīdim, kamēr sievietei nav atjaunojies menstruālais cikls, un kamēr viņa baro bērnu ar krūti, hormonālo fons ir izmainīts un atgūt pirmsdzemdību svaru ir grūti vai gandrīz neiespējami. 
 

Tomēr, ja zīdīšana ir beigusies, mēnešreizes atjaunojušās, bērns jau staigā un ēd piebarojumu, bet mammas joprojām nav zaudējis grūtniecības laika kilogramus, šādu lieko svaru vairs nevar uzskatīt par grūtniecības sekām. Tas vienkārši ir liekais svars. 

Kas ietekmē svaru pēc dzemdībām

Protams, daļa no liekā svara pēc dzemdībām pazudīs tāpēc vien, ka ir pamatīgi mainījies jaunās māmiņas dienas ritms – aktīvāks dzīvesveids, garas pastaigas ar ratiem vairākas reizes dienā, pārdomāts uzturs, lai zīdot ar krūti, mazulītis nemocītos ar vēdersāpēm, tomēr atbrīvoties no daudz kilogramiem (vairāk par 10 kilogramiem) šādas aktivitātes nepalīdzēs. 

Risks tikt pie lielāka pēcdzemdību svara ir sievietēm, kas pirms grūtniecības regulāri eksperimentēja ar dažādām diētām, tādējādi ir pieradinājušas organismu pie svara šūpolēm – te tas ir augšā, te lejā. Vieglāk pirmsgrūtniecības svarā atgriezīsies māmiņas, kurām jau pirms bērna ieņemšanas bija sakārtota ēdienkarte un normāls ķermeņa masas indekss. 
 

Ģenētiski faktori – ja sievietes dzimtā pēc bērnu laišanas pasaulē palikušas apaļīgas, tad arī jaunajai māmiņai tāda nosliece var saglabāties.
 

Paaugstināts liekā svara risks ir sievietēm, kas:

• grūtniecības laikā ir lietojušas hormonterapiju grūtniecības saglabāšanai,
• izmantojušas mākslīgās apaugļošanas metodes,
• saskārušās ar gestācijas diabētu.
   

Un, protams, risks saskarties ar grūtībām pēcdzemdību periodā atgriezties normālā svarā ir tām sievietēm, kas grūtniecības laikā ēda "par diviem", ir mazkustīgas un regulārā miega badā. 
 

Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām: ar pareizu uzturu un mīlestību pret sevi!

Arguments: "Man ir liekas svars, jo man jau 36 un ir divi bērni, un man ir tiesības tādai būt,"  neiztur nekādu kritiku. 

Tauciņu uzkrājumiem grūtniecības laikā ir bioloģisks pamatojums – tie aizsargā bērniņu mammas vēderā un mammas dzemdi jau pēc dzemdībām, kamēr tā atgriežas normālā stāvoklī. Neliels tauku daudzums pēc dzemdībām saglabājas hormonālo izmaiņu dēļ, kamēr sieviete baro bērnu ar krūti. Zaudēt svaru pēc dzemdībām palīdz laktācija, jo dienas laikā zīdīšanas sadedzina ap 500 kilokaloriju. Protams, ja mamma neēd ļoti neveselīgus, ar cukuru un rafinētiem miltiem pārbagātus produktus, kas dod kalorijas, bet neuzlabo piena sastāvu. 

Visbiežāk pieļautās kļūdas, kas neļauj zaudēt svaru pēc dzemdībām

Uzreiz pēc dzemdībām “uzsēsties” uz stingras produktus limitējošas diētas, kas ietekmē piena daudzumu un kvalitāti. Jaunās mammas svars sāk lēkāt augšā un lejā, bet nesaglabājas noturīga svara krišanas tendence. 

Uzmācīgas un bažīgas domas, ka iepriekšējais svars nekad neatgriezīsies. Negatīvas emocijas un trauksme ietekmē mammas hormonālo fonu un bērna psihoemocionālo labklājību un attīstību. Jebkuras negatīvas emocijas traucē svara normalizēšanos, jo ietekmē nelabvēlīga hormonālā fona veidošanos.
 

Lasi arī: 
Kā slaidu augumu pēc dzemdībām atgūst ārzemju dziedātājas, aktrises un sabiedrības dāmas
 
Eksperte skaidro, kāpēc Keita Midltone pēc dzemdībām izskatās satriecoši

Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām, ja zīdi bērnu

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas ieteikumiem līdz divu gadu vecumam barošana ar krūti ir pilnīgi normāls process, bet, barojot ilgāk par 2 gadiem, liekā svara problēma mammai var atkal aktualizēties. Iemesli – vecāku par 2 gadiem bērnu māte baro daudz retāk nekā zīdainīti, bet ēšanas ieradumi ir saglabājušies tādi paši, kā bērna dzīves pirmajos gados. Attiecīgi kaloriju patēriņš piena ražošanai ir samazinājies, bet mammas ēšanas ieradumi nav mainījušies. 

Barošana ar krūti ne tikai nodrošina vislabāko uzturu bērnam, bet arī ļauj sievietes ķermenim vienmērīgi samazināt svaru. Turklāt zīdīšana samazina liekā svara riskus arī bērniņam. Laktācijas laikā tiek patērētas ap 500 papildu kalorijas diennaktī, bet šī metode strādā tad, ja mamma neēd par diviem un ēd, ievērojot pilnvērtīga uztura vadlīnijas, neizslēdzot no ēdienkartes visas nepieciešamās uzturvielas – olbaltumvielas, taukus, šķiedrvielas.

Ir svarīgi, lai jaunā māmiņa nepārēstos, jo ēdiens ar paaugstinātu kaloriju daudzumu piena kvalitāti neuzlabos. Sieviete pēcdzemdību periodā jābūt sabalansētam uzturam ar papildu vitamīnu komplektiem, kas izstrādāti mātēm pēc dzemdībām.

Labākais uzturs, kas palīdz zaudēt svaru pēc dzemdībām, joprojām ir uzturs bez drastiskām produktu izslēgšanas diētām. 

Vairāk staigā ar bērnu, klausies mūziku, kas dod pozitīvas emocijas. Pirmajos pēcdzemdību mēnešos labs psihoemocionālais stāvoklis un normāls miegs ir daudz svarīgāks un noderīgāks par jebkuru diētu, kas neizbēgami rada papildus stresu. 

Ja šie vienkāršie noteikumi tiek ievēroti, bet svars divu mēnešu laikā nesamazinās, tātad pagaidām tas vēl pilda kādu svarīgu funkciju mammas organismā. 

Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām

• Izveido uztura dienasgrāmatu, kur ieraksti ne tikai pamata ēdienreizes, bet visas uzkodas. Būsi pārsteigta, cik daudz tiek apēsts tieši našķojoties.
• Kontrolē, cik ūdens izdzer dienas laikā. Vēlams dzert tīru, negāzētu ūdeni, rēķinot 30 ml uz 1 kg svara, bet ne mazāk kā 1 litru tīra ūdens dienā. Papildus var dzert arī dzert tēju ar pienu un zāļu tējas, kas neizraisa bērnam alerģijas.
• Neļaujies ilgstoši grimt negatīvās emocijās.
• Plānot savu uzturu un miegu. Miegs ir ļoti būtisks faktors svara sakārtošanai. Neizgulējies cilvēks svarā pieņemas vairāk! Tāpēc izmanto iespēju pagulēt ne tikai naktī, bet arī pa dienu, kad guļ arī mazulītis.
• Staigā daudz kājām, izdomā maršrutus, kur var pastaigāties ar ratiem. Ilgas pastaigas ar ratiem nodrošina kardioslodzi, bet baudai un mieram noder jogas nodarbības.
• Izvairies no vienveidīga uztura. Barojošai mammai, kas grib zaudēt svaru, ēdienkartē obligāti jāiekļauj dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas. Ja ir tendence uz dzelzs deficīta anēmiju, tad vismaz 2-3 reizes nedēļā ēdienkartē jābūt sarkanajai gaļa.
• Ēd daudz dārzeņus un zaļumus - vismaz 500 gramus dienā, kas nodrošina labu zarnu darbību un veicina svara zudumu. Lapu dārzeņi ar zemu cietes saturu satur kalciju, vitamīnus un mikroelementus, kas ir svarīgi pēcdzemdību periodā.
• Lieto skābpiena produktus, kas kā probiotiķi nodrošina imūnsistēmas darbību.
• Drīkst ēst arī pilngraudu un rupjā maluma maizi, labāk to apēdot brokastīs. Šie produkti satur daudzus B vitamīnu, kas stimulē vielmaiņu, un normalizējot nervu sistēmas darbību.
• Dienā atļauts apēst 1-2 porcijas dienā nesaldu augļu un ogu, kas ir lielisks vitamīnu, antioksidantu un pektīnu avots.
• Neaizmirsti pievienot salātiem 1 ēdamkaroti labas olīveļļas.
• Neatsakies no neliela daudzuma riekstu un žāvētu augļu.
   

Ēšana pēc dzemdībām nedrīkst būt vienmuļa. Ēdiens dod ne tikai uzturvielas, bet ir arī labu emociju avots. Pēcdzemdību periods ir labs laiks, lai sakārtotu savu ēdienkarti un turpmāk visa ģimene ēstu veselīgāk.