Kā iepirkties COVID-19 laikā? Šobrīd ēst veselīgi ir īpaši svarīgi!

Tieši tagad jācenšas iespējami vairāk pievērst uzmanību sabalansētai ēdienkartei, jo mūsu veselība var tikt apdraudēta. Turklāt tas ir svarīgi ne tikai mūsu fiziskajai veselībai, bet arī psiholoģiskajai labsajūtai. Ir pierādīts, ka veselīgs uzturs samazina ne tikai hronisku slimību, kā, piemēram, sirds un asinsvadu slimību, cukura diabēta un aptaukošanās, bet arī depresijas un trauksmes riskus.

Lai kā nu būtu, šobrīd ir jāatlicina pietiekami daudz laika, lai izplānotu ēdienkarti ilgākam posmam. Sāciet ar iepirkumu sarakstu, iesaistot arī bērnus; pajautājiet viņiem, kādi būtu tie produkti, ko viņi vēlētos iekļaut brokastīs, pusdienās un vakariņās. Ar šādu paņēmienu var bērniem izstāstīt, kas būtu veselīgāks un kāpēc tas ir veselīgi. Pirms sākt rakstīt produktu pirkumu sarakstu, pārbaudiet pieliekamos, ledusskapi un saldētavu, lai izvērtētu, kādi produkti būtu vēl nepieciešami. Iegādājieties vairāk produktu, nekā tas tika darīts ierastajā ikdienas režīmā, jo tos var arī saldēt!

Šobrīd ir jāatlicina pietiekami daudz laika, lai izplānotu ēdienkarti ilgākam posmam

Saldēti produkti
Gaļa, zivis – vis­la­bāk sa­sal­dēt por­ci­jās, kā­das ēdien­rei­zē lietos. Porcijas lielumus var pielāgot plaukstas izmēram. Gaļu un zivi saldētavā var glabāt apmēram četrus mēnešus. 

Augļi, dārzeņi – nav šaubu, ka svaigi augļi, dārzeņi tiek uzskatīti par vitamīnu un minerālvielu pārpilnības spridzekli, ja tie tiek apēsti uzreiz pēc novākšanas! Ir pierādījumi, piemēram, ka zaļie zirnīši zaudē aptuveni pusi no C vitamīna pirmajās 24 līdz 48 stundās pēc novākšanas. Tomēr, salīdzinot uzturvērtību astoņos svaigos un saldētos augļos, dārzeņos un pākšaugos (kukurūza, brokoļi, spināti, burkāni, zirņi, zaļās pupiņas, zemenes un mellenes), nebija konsekventas atšķirības starp svaigiem (nejaukt ar tikko no dobes nākušiem!) un sasaldētiem produktiem. C vitamīna vairāk nekā svaigā bija saldētā kukurūzā, zaļajās pupiņās un mellenēs. Saldētos brokoļos bija vairāk riboflavīna (B vitamīna) nekā svaigajos, liecina Kalifornijas universitātes pētnieki. Citā publicētajā pētījumā pētnieki izvērtēja minerālvielas (magnijs, kalcijs, cinks un dzelzs) daudzumu tajos pašos astoņos produktos, netika konstatētas lielas atšķirības starp saldētiem un svaigajiem produktiem.

Kā pētnieki apgalvo, saldējot augļus un dārzeņus tiek apturēts pūšanas process

Kā pētnieki apgalvo, saldējot augļus un dārzeņus tiek apturēts pūšanas process. Saldētos augļos un dārzeņos, ja tie tiek turēti atbilstošā saldētavas temperatūra, tiks saglabātas minerālvielas un vitamīni. 

Līdzīgi rīkojamies ar augļiem un iegādājamies tos vairāk nekā parasti – vienu daļu atstājot svaigēšanai, bet otru liekot saldētavā. Nomizots, ripiņās sagriezts un sasaldēts banāns būs lieliska piedeva augļa piena kokteiļiem – blenderējam un rezultātā dzeltenie gabaliņi pārvētīsies gardā un veselīgā desertā, ko pasniedz ar kanēli. Bērniem tas varētu ļoti garšot.

Izvāri buljonu – buljonu var vārīt no gaļas, zivīm vai tikai no dārzeņiem. Pagatavosim buljonu vairāk, nekā ir nepieciešams vienai reizei. To var ieliet ledus trauciņos, sasaldēt un, kad nepieciešams, pievienot to risoto, zupām, sautējumiem, mērcēm vai izmantot kā pamatu sāļajām brokastu putrām.

Pagatavosim buljonu vairāk, nekā ir nepieciešams vienai reizei. To var ieliet ledus trauciņos un sasaldēt

Konservēti produkti
Tomātus, tomātu pastas var pievienot zupām un sautējumiem. Pākšaugi (pupas un lēcas), ir bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, un tos var pievienot mērcēm, zupām un sautējumiem. Zivis arī ir jāēd!  Taukainās zivīs, piemēram, konservētā skumbrija vai sardīnes, satur omega 3 taukskābes. Omega 3 veicina sirds un asinsvadu sistēmas veselību, tai piemīt pretiekaisuma iedarbība, tās labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību. 

Pilngraudu produkti
Saistībā ar izsludināto ārkārtas situāciju, graudaugu topa pirmajā vietā izvirzījās griķi, un tie tika izpirkti visvairāk. Protams, griķi ir veselīgi, tie satur gan šķiedrvielas, gan arī olbaltumvielas (salīdzinoši nedaudz – vārītos griķos olbaltumvielas būs aptuveni 3,4 % no kopējā svara). Bet kādēļ griķu vietā neizvēlēties arī ko citu, piemēram, pākšaugus, jo pākšaugi (pupiņas, lēcas) nodrošina virkni svarīgu uzturvielu, ieskaitot olbaltumvielas (17% –20% no kopējā svara). Graudaugu klāsts ir tik bagātīgs! Jāķeras tik klāt, lai tos visus iepazītu! Tātad neaizmirstam iekļaut pirkumu sarakstā arī citus šķiedrvielām bagātus pilngraudu izstrādājumus, piemēram, pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus, auzu pārslas. Vienlaikus samazinām uzturā tos miltu un graudu izstrādājumus, kas mazāk vērtīgi. Atgādinu, ka apstrādātie un attīrītie graudi (piemēram, pulētie rīsi, mannas putraimi) satur maz šķiedrvielu. Norādi, ka pārtikas produktā ir daudz šķiedrvielu, drīkst izmantot tikai tad, ja 100 g produkta ir vismaz 6 g šķiedrvielu.

Žāvēti augļi un rieksti ir labāka alternatīva saldumiem

Izvairieties lietot uzturā graudaugu produktus, kas satur daudz cukura (piemēram, saldinātas brokastu pārslas vai ātri pagatavojamās biezputras)! 

Uzkodas
Žāvēti augļi un rieksti ir labāka alternatīva saldumiem. Tie labi nodrošina organismu ar enerģiju. Protams, ēdot ar mēru! Apkopojot dažādu veselības organizāciju rekomendācijas, riekstu dienas deva būtu 30-40 g. Ja mājās atrodi virtuves svarus, nosver riekstus, un būs skaidri redzams, cik patiesībā niecīgs daudzums ir tie rekomendējamie grami. 

Neapēdam pandēmiju!
Stresa brīžos, lai nomierinātos, ļoti bieži tiek apēsts vairāk nekā nepieciešams . Un tas nebūt nav tā, ka tiek grauzti tikai burkāni vai augļi, bet roka sniedzas pēc kaut kā salda vai arī pēc papildu porcijas. Ne velti mēdzam runāt par „stresa apēšanu”. Taču pandēmijas likumi ir skarbi, un nevajadzētu tās radīto stresu aizgaiņāt ar pārēšanos.  

• Ir svarīgi saprast/iemācīties neapēst savas emocijas, bet remdēt īstu izsalkumu, ievērojot porcijas lielumus – tas ir viens no uztura paraduma pamatprincipiem, lai izvairītos no stresa ēšanas un svara pieauguma. 
• Pajautāt sev, vai es patiešām esmu izsalcis, pirms apēst papildporciju. 
• Brīži, ja tomēr gribas kaut ko apēst, kas biežāk ir arī no garlaicības, centies, piemēram, sagrieztus dārzeņus vai augļus turēt acu priekšā ledusskapī vai virtuvē uz galda. Arī bērni ēdīs sagrieztus dārzeņus cepumu vai citu saldumu vietā. 
• Ja esi no tiem, kam patīk ēst, skatoties savu iemīļoto seriālu. Bezpiedevu jogurtam pievieno iecienītākās garšvielas un pasniedz ar sagrieztiem dārzeņiem. Šāda uzkoda noteikti saturēs mazāk kaloriju.
• Dzērieni, piemēram, tēja, var būt lielisks veids, kā nomākt stresa izraisītu tieksmi kaut ko apēst.
• Ja strādājat no mājām, dienas laikā ieplānojiet pārtraukumus. Lai varētu paēst pusdienas, jo tas neļaus pārēsties vakariņas, kā arī veliet kādas 15 minūtes, piemēram, stiepšanās vingrinājumiem. 
• Ieplānojiet virtuālās ēdienreizes kopā ar draugiem, izvēloties, piemēram, FaceTime vai Zoom. Tas ir īpaši noderīgi, ja esat viens un cīnāties ar stresa ēšanu. 
• Vairāk kustību – fiziskās aktivitātes labvēlīgi ietekmē organismu, sportošanas laikā paaugstinās skābekļa aprite asinsritē. Fizisko aktivitāšu laikā ir iespēja cilvēkam izlādēties no ikdienā uzkrātā stresa un pozitīvā veidā atbrīvoties no negatīvajām emocijām, kas šobrīd ir tieši tas, kas mums ir vajadzīgs.

Uzziņai:
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/may/01/are-frozen-fruit-and-vegetables-as-good-for-you-as-fresh
https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat#nutrients
http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/25/1/1.pdf