Kā bērnu ballītes padarīt veselīgākas: praktiski uztura speciālista padomi

Svētki no veselīga uztura skatpunkta ir ne vien prieks, bet arī izaicinājums. Vecāki zina, cik grūti atturēt bērnus no pārmērīga našķu patēriņa, un iemesls uztraukumam ir pamatots. Slimību profilakses un kontroles centra dati liecina, ka liekais svars ir gandrīz ceturtajai daļai bērnu: 22,8% pirmklasnieku un 25,1% trešās klases skolēnu. Diemžēl viens no iemesliem ir pārmērīgs saldumu patēriņš. 

Dienā nav ieteicams pārsniegt 25 gramus papildus pievienotā baltā cukura, bet šo norādījumu mēs bieži ignorējam. Tomēr pastāv alternatīvas, kas ļauj svētkus nosvinēt gan saldi, gan garšīgi, gan arī veselīgi. 

Uztura speciāliste Ksenija Andrijanova sniedz praktiskus un vērtīgus padomus, kā nepārvērst bērnu svētkus par cukura svētkiem un kādas veselīgākas našķu alternatīvas var atrast “Lidl” veikalos.

Jārīkojas divos virzienos – pirmkārt, mazināt vēlmi pēc nepārtrauktās saldumkāres, otrkārt – piedāvāt skaisti pasniegtas saldumu alternatīvas. 

Vēlme pēc saldumiem ir cikliska, tas skaidrojams ar cukura svārstībām asinīs. Cukurs ir tā saucamie vienkāršie ogļhidrāti. Apēdot ar cukuru saldinātu produktu, piemēram, šokolādes batoniņu, strauji sajūtam enerģijas pieplūdumu un spēku, uzlabojas pat noskaņojums. Taču tikpat strauji, cik cukurs ir pacēlies, tikpat ātri noplok. Rodas enerģijas bedre, un gribas vēl vienu saldo uzkodu. Lai novērstu šādas cukura šūpoles, pirms saldā ēdiena vajadzētu nodrošināt bērnu ar kādu uzturvielu, kas dos pamatīgāku enerģijas un sāta devu. Šī uzturviela ir olbaltumvielas. Nelielas olbaltumvielu uzkodas sniegs ilgu sāta sajūtu un mazinās vēlmi našķēties. Vienkārši sakot – pabarojiet bērnus ar ēdienu, un viņi gribēs mazāk našķu.

1.    Sātīgas olbaltumvielu uzkodas

• Humuss ar dārzeņiem
  Humuss “Chief Select” ir turku zirņu smēriņš. Tas apgādās organismu ar augstas kvalitātes augu olbaltumvielām un nodrošinās stabilu sāta sajūtu. Svarīgi bērnu ēdienu radoši izdekorēt. Piemēram, atver trauciņu un pārliec tā saturu bērnu mīļākajā šķīvi. Apkārt humusam izvieto dārzeņu uzkodas, ar kurām var to „iesmelt”. Svarīgi izveidot krāsainu, vizuāli interesantu dārzeņu plati. Burkāni, gurķi, paprika, redīsi, selerija kāts izveidos labu dārzeņu kombināciju, kas būs bagātīga ar šķiedrvielām – vēl viens elements, kas nepieciešams ilgstošam sātam un enerģijai. Jo vairāk maltītē šķiedrvielu, jo lēnāk izdalīsies cukurs, kas uzņemts ar našķiem! Mazākiem bērniem dārzeņus var izkārtot interesantās formās, izveidojot sauli, mākoņus, dzīvniekus vai cilvēciņu. 
• Vistas filejas stienīši 
  “Lidl” cāļa steiks (fileja) ir bērniem ieteicamākā gaļa. Tā ir viegla sagremošanai, satur maz tauku, bet daudz olbaltumvielu. Simts gramos cāļa filejas ir 27 grami olbaltumvielu, kas padara to par augošajam organismam ieteicamu ēdienu – gan bērniem, gan aktīvajiem pusaudžiem. Svarīgi, ka cāļi ir audzēti bez antibiotikām, jo antibiotiku rezistence ir liela problēma mūsdienu pasaulē. Lai tādu uzkodu ir ērti un interesanti apēst, gaļas šķēli var uzspraust uz kociņa, izveidojot savdabīgu „gaļas saldējumu”. Lai ēdiens ir krāsaināks, klāt var pielikt ķirštomātiņu. 
• Jautrās maizītes
  Olbaltumvielu uzkodas būtu labi papildināt ar salikto ogļhidrātu avotiem. Atceraties, ka vienkāršie ogļhidrāti dod īstermiņa sāta sajūtu un enerģija ātri pazūd? Saliktie ogļhidrāti strādā citādi – enerģiju izdala lēnāk un notur ilgāk. Teicami salikto ogļhidrātu avoti ir graudaugi un rupjmaize. Var likties, ka maize ballītē ir garlaicīga uzkoda, bet LIDL rudzu maizi ar sēklām var sariezt bērnam interesantās formās, piemēram, sirsniņās vai zvaigznītēs. Bērns ēd ar acīm! 
  

2.    Našķu alternatīvas

• Kūkas alternatīva vasarai – augļu saldējums
  Kad olbaltumvielu ēdiens apēsts, laiks veselīgajiem saldumiem! Vasara ir saldējumu laiks, tāpēc klasisko trekno svētku kūku var aizvietot ar gaisīgu augļu saldējumu. Saldējumi, kā “Gelatelli Exotic”, ko taisa no augļu biezeņiem (persiku, marakujas, mango, ananāsu), lai arī satur cukuru, dos arī labu vitamīnu un minerālvielu devu. Pozitīvi vērtējams, ka spilgtas saldējuma krāsas iegūtas, izmantojot dabiskas krāsvielas – melno burkānu, oranžo burkānu, kurkumas koncentrātu. Jāpievērš uzmanība faktam, ka viens šāds saldējums satur tikai 92 kilokalorijas, kamēr kūkas šķēles enerģētiskā vērtība var būt piecreiz lielāka.

Interesants fakts: ananāsi satur enzīmu bromelaīnu, kas veicina olbaltumvielu sagremošanu. Tas ir veselīgs našķis, kas piepalīdz vēderam. Tas ir īpaši aktuāli svētku laikā, kad visi puncīši ir pilnāki nekā ikdienā.

• Konfekšu alternatīva
  Žāvēti augļi “Alesto” – dateles, banāni, mango – ir lieliska konfekšu alternatīva. Tie ir saldi un garšīgi, tomēr bērniem var šķist neinteresanti, jo krāsaini iepakotas konfektes būs vizuāli pievilcīgākas. Tāpēc var imitēt konfektes – iegādāties krāsainos papīrīšus, kurās ietīt žāvētos augļus. Kāpēc žāvēts auglis ir svarīga veselīgā uztura sastāvdaļa? Tas ir ļoti koncentrēts vitamīnu un minerālvielu avots. Augļus žāvē, izvadot no tiem ūdeni, kas tajos ir daudz. Piemēram, svaigs banāns var svērt pat 300 gramus – bērns diez vai apēdīs vairāk par vienu. Taču žāvētā banāna masa samazinās vairākkārt – var apēst vairāk. Vecākus mēdz uztraukt fruktoze, kas ir augļos. Par to raizēties nevajag. Ja fruktoze dabiski atrodas produktā, tā nav kaitīga, jo ir veiksmīgi „iepakota” kopā ar šķiedrvielām. Problēmas ar svaru vai zobiem var rādīt glikozes-fruktozes sīrups, ko atsevišķi pievieno, lai saldinātu našķus. Žāvēti augļi sader ar riekstiem, tāpēc tiem bērniem, kas jau spēj sakošļāt riekstus bez aizrīšanās riska, var piedāvāt “Alesto” riekstu maisījumu.

• Čipsu alternatīva 

Piedāvāšu divas kartupeļu čipsu alternatīvas – viena ir ļoti veselīga (žāvēti āboli, “Alesto” žāvēti ābolu čipsi), otra – nedaudz veselīgāka par tradicionālajiem kartupeļu čipsiem (dārzeņu čipsi, Snack Day BIO dārzeņu čipsi). 

Dārzeņu čipsi iepriecina ar lakonisku sastāvu, kas ir krietni labāks par to, ko redzam citur uzkožu plauktos. Sastāvā ir pastinaki, burkāni, batātes, sarkanās bietes, saulespuķu eļļa un jūras sāls. Nevienas pašas e-vielas! Šie čipsi tik un tā būs sāļa, eļļā cepta uzkoda, bet labs sastāvs un dažādu dārzeņu izejvielas veido pievienoto vērtību.

Savukārt ābolu čipsi ir radikāli veselīga alternatīva – tie ir kaltēti, ne cepti, nesatur pievienoto cukuru, toties tajos ļoti daudz šķiedrvielu (16.8 grami uz 100 gramiem produkta). 

Viena porcija – 40 grami našķa –  tiek veidota, sakaltējot 400 gramu ābolu. Izcils veids kā bez piepūles apēst veselīgu augli!