Kā izvairīties no pārēšanās svētku laikā?

It kā tu pēkšņi būtu aizmirsusi, kā iepriekš centies samazināt liekos kilogramus, jo nu tie veiksmīgi sapresēti zem elastīgajām zeķbiksēm. Pēkšņi vakardienas pulksten seši, kad ieturēji pēdējo maltīti ar zaļo salātlapu un burkāna šķēli, šodien kļuvuši par pulksten deviņiem (ak, tādos brīžos pulkstenī taču neviens neskatās!), un vēders uz mirkli izliekas neredzam, ka cepetis un selerijas lapa nav gluži viens un tas pats. Vienā mirklī viss apgriezies kājām gaisā – izrādās, ne tikai spējam, bet pat pierādām, ka īsā laikā varam apēst neiedomājami daudz, turklāt vakara un nakts stundās. Kas tad īsti notiek svinību laikā? Kur ir tas āķis? Prāta aptumsums, kad kā uz burvja mājienu aizmirstas vai visi ēšanas paradumi? Bet varbūt bara instinkts – ja jau visi, tad es ar'? Vai arī tik ļoti esi apreibusi šai smaržu un garšu valstībā, ka nespēj pretoties? Ko par to domā speciālisti?

Svētku produkti ir diezgan vienveidīgi – daudz tauku un saldumu, un organisms sāk iekšēji lūgt ko veselīgāku (ar vitamīniem un minerālvielām bagātāku), bet mēs šo signālu sajūtam kā izsalkumu un, protams, bez prāta kontroles atkal paķeram to, kas pa rokai.

Smagsvara produktu uzvara!
KONSULTĒ diētas ārste, aromterapeite un homeopāte Inqa Fuksa
Pārēšanās bedrē biežāk iekrīt sievietes, kurām pašapziņa attiecībā uz sevi un savu izskatu ir ļoti zema vai kuras viegli iespaido citas sievietes vai vīrieši. Līdz svētkiem viņas ir cītīgi tievējušas – vēlmē būt visskaistākām un vislabākām, pretējā gadījumā neviens viņas nepamanīs. Vēl viens iemesls – līdz svētkiem esam bijušas augstā stresa pakāpē (nebeidzamie darbi, pienākumi, dāvanas), esam nervozas, pārgurušas, un beidzot klāt brīvdienas... Kas notiek? Ēdiens ir viens no mierinātājiem (tas jau mūsos iekodēts no zīdaiņa vecuma), un mēs to izmantojam kā uztraukuma likvidētāju, jo organisms nemāk citādi sevi pasargāt no sakrātās stresa lavīnas. Var pat salīdzināt ar alkoholu, kas sākumā labi palīdz nomierināties, bet ar laiku kļūst par veselības problēmu cēloni. Kas vēl notiek? Parasti tradicionālie svētku produkti ir diezgan vienveidīgi – daudz tauku un saldumu, un organisms sāk iekšēji lūgt ko veselīgāku (ar vitamīniem un minerālvielām bagātāku), bet mēs šo signālu sajūtam kā izsalkumu un, protams, bez prāta kontroles atkal paķeram to, kas pa rokai. Tāpēc vēlams uz galda vairāk vietas atrast dārzeņiem un augļiem, nevis smagsvara produktiem. Es pati, dodoties ciemos, visbiežāk paķeru līdzi augļu grozu vai interesantus salātus. Parasti nobaudu ēdienus, ko neesmu vēl pagaršojusi (uz bagātīgi klāta galda tādus var atrast divus trīs). Esmu pamanījusi, ka, izvēloties no visa kaut ko, vēl vairāk tiek veicināta nekontrolēta ēšana. Vēl man palīdz ūdens, turklāt iesaku nekad nedoties ciemos ar tukšu vēderu.

Ūdens ir visātrākais un iedarbīgākais paņēmiens, kā izvairīties no pārēšanās (vēlams pirms ēšanas iedzert ūdeni), var arī komunicēt ar patīkamiem cilvēkiem (runājot parasti ēdam lēnāk un mazāk).

Ēdām ar acīm, ne prātu!
KONSULTĒ diētas ārste Lolita Neimane
Līdzīgi kā prezentācijās, stāvot pie zviedru galda, cilvēki piekrāmē pilnus šķīvjus, jo var ņemt visu, ko vēlas, arī, aizgājuši ciemos, ēdam ar acīm, nevis prātu. It īpaši, ja svinībās ierodamies ar bada sajūtu! It kā zinām, ka nevajag pārēsties, ka jākontrolē sevi, bet parasti apmānām sevi – šodien vēl var, bet ar rītdienu, pirmdienu, februāri, maiju vai peldkostīma sezonu visu savā dzīvē mainīšu. Tas ir diezgan tipiski. Kad cilvēki ierodas pie manis uz konsultāciju, dažkārt nākas dzirdēt: "Vēl vakar kārtīgi pieēdos, bet šodien gan varu sākt ievērot diētu!" Ēšana ir viena no lielākajām baudām, kas praktiski saglabājas gandrīz pēdējā, kad citas varbūt vairs nav tik aktīvas. Arī es svētkos, iespējams, apēdu vairāk, taču ir daudzi produkti, kurus neizvēlos – izvairos no sāļiem pildītiem groziņiem, man netīk eļļaini ēdieni. Vienmēr sāku ar mazumiņu, un, jāatzīst – man būtu grūti pārēsties ēdienu, kas man negaršo. Bet, ja svinībās būs kūpināti zuši, kaviāru bļodas un jūras mošķi, ēdīšu, cik vien varēšu ieēst, un, iespējams, nākamajā dienā ēdīšu daudz, daudz mazāk. Ūdens ir visātrākais un iedarbīgākais paņēmiens, kā izvairīties no pārēšanās (vēlams pirms ēšanas iedzert ūdeni), var arī komunicēt ar patīkamiem cilvēkiem (runājot parasti ēdam lēnāk un mazāk). Svarīgi atrast laiku doties dabā – kaut vai ar suni pastaigāties, aizbraukt līdz jūrai un noiet dažus kilometrus, slēpot vai slidot. Vārdu sakot – izkustēties!

Apēdam stresu!
KONSULTĒ Neirožu klīnikas psiholoģes Jekaterina Šalajeva un Natālija Ņemiro
Liela daļa cilvēku, kas svētkos pārēdas, dara to arī ikdienā. Tas varētu būt arī emocionālām problēmām, kas saistīt pazeminātu pašvērtējumu, emocionāli attiecību trūkumu. Cilvēkam parādās emocionālā vakuuma, tukšuma izjūta, ko smadzenes uztver kā tukšumu kuņģī un to aizpildīt. Bet tādējādi cilvēks negūst gandarījumu, tāpēc ēd vēl un vēl. Pastāv teorija par to, ka jau zīdaiņa vecumā sasaiste starp ēšanu un mīlestību. Arī augušā vecumā, izjūtot stresu, cilvēks mēģina mazināt iekšējo trauksmi ar visādie paņēmieniem, no kuriem viens ir ēšana; pat teikt tā, ka cilvēks apēd savu stresu. Pie svētku galda uz cilvēku iedarbojās ēdiena smarža, gan patīkams izskats, gan garša (svētkos parasti pasniedz visādu gardumus un delikateses), un tas ir dikti liels stimuls un kārdinājums visiem, tiem, kuri pieraduši apēst savu stresu dienā ievēro diētas. Likt cilvēkam, kas mēģina ievērot diētu, sēdēt vairākas stundas pie skaisti klāta galda, kas pilns ar ēdieniem, ir tieši tāpat kā nolikt alkoholu šā tam, kurš mēģina tikt galā ar alkoholismu, un nedot viņam iespēju iziet no telpas. Jo tie, kas ievēro diētu, cenšas nepirkt tos produktus, kuri var veicināt liekā svara rādīšanos, gatavo speciālus ēdienus... ciemos pie svētku galda, tādas iespēji, bet ir liels kārdinājums, un, lai ar to cīnītos, jābūt ļoti lielai un stiprai motivācijai. Vēl viens fakts, kas var veicināt pārēšanos; alkohols, ko parasti lietojam pie svētku un kas mazina cilvēka spējas kontrolēt savas vēlmes.
 
Ieteikumi labvēlīgam svētku scenārijam
Ļoti bieži gremošanas traucējumu cēlonis nav konkrēts pārtikas produkts, bet gan apēstā ēdiena daudzums un treknums. Tradicionālais latviešu svētku galds ir sātīgs – produktos ir pamatīgi daudz tauku. Dažās ģimenēs jau par Ziemassvētku tradīciju kļuvušas bezrecepšu zāles, kas satur fermentus, – lūdzu, ciemiņi, pie galda! Lūdzu, paņemiet tabletīti! Hm, bet varbūt sāksim no otra gala!? Tātad – svētki tuvojas...
1.    Laikus nopērc dāvanas un līdz svētkiem saglabā ierasto ēšanas ritmu.
2.    Apdomā svētku ēdienkarti un sagatavo pērkamo produktu sarakstu!
3.    Lieto svaigas garšvielas un zaļumus, gatavojot un dekorējot ēdienus
4.    Nopērc ingvera sakni, laimu vai citronu un brūno cukuru, lai varētu uzvārīt tēju, kas saucas Garšas kārpiņu atgriešanās ikdienā.
5.    Pa rokai noliec sulu spiedi, lai gadījumā, ja sabrūk plāni par veselīgu uzturu, pēc svētkiem cītīgāk dzertu svaigi spiestas sulas un ūdeni.

Vēl tavai labsajūtai

• Nedodies ciemos bada sajūtā! Pārgaidījusi ēdienreizi, ļausi vaļu iepriekš apvaldītajai ēšanas kārei un apēdīsi vairāk nekā nepieciešams.
• Aptuveni stundu pirms paredzamās svētku maltītes apēd šķēlīti pilngraudu maizes, sauju riekstiņu, banānu vai mazliet siera un izdzer glāzi sulas. Tas palīdzēs apvaldīt ēstgribu.
• Vai zināji, ka ēstgribu veicina kombinācija salds + sājš + trekns? Tātad, ja pie galda steigā vēlēsies nogaršot visu, pēc īsa laika ēšana atkārtosies. 
• Viesību sākumā izdzer glāzi ūdens! Reizēm šķiet, ka gribas ēst, bet patiesībā organisms signalizē par slāpēm.
• Austrumnieki iesaka vienā ēdienreizē apēst tik, cik var ielikt abās plaukstās.
• Vispirms uz šķīvja saliec daudz dažādus svaigos salātus (ja tādi ir!), lai nodrošinātu
  organismam tik nepieciešamās šķiedrvielas.
• Izvairies no produktiem, pēc kuru ēšanas tev rodas diskomforta sajūta (zirņi un pupas satur visas uzturvielas un daudz balstvielu. bet, ja ikdienas ēdienkartē tos esi iekļāvusi reti, vēders pēc lielākas porcijas uzreiz sāks protestēt).
• Pēc zirņu un pupu ēšanas vajadzētu ieturēt ilgāku pauzi.
• Ēd lēni un nesteidzīgi! Jo lēnāk ēdīsi, jo vairāk būs laika, lai sasniegtu sāta sajūtu. Tā tiek attālināti pārēšanās draudi.
• Ieteicams atkārtoti ēst ne ātrāk kā pēc divām trim stundām. Ja nu roka sniedzas vēl pēc ēdamā, vislabākā izvēle ir augļi vai sagriezti svaigi dārzeņi. « Vēl ir labi turēt pa rokai ūdeni, minerālūdeni, tēju, tomātu sulu... Gāzēto dzērienu lietošana var izraisīt gremošanas traucējumus, vēdera uzpūšanos un pilnuma sajūtu.

Ja paredzēta intensīva svētku programma, ir vērts plānot, kur, kad, ko un cik tu atļausies ēst un dzert. Minam tradicionālos Ziemassvētku/Jaungada ēdienus (100 g/kcal), lai tu varētu aprēķināt, cik kalorijas uzņemsi, ja mēģināsi nogaršot visu:

• Cepetis (vistas - 250 kcal, zoss - 550 kcal, tītara - 350 kcal, cūkas - 200-300 kcal atkarībā no treknuma pakāpes.

• Pelēkie zirņi, pupas - 70 kcal
• Rasols - 177 kcal
• Žāvēta vista-217 kcal
• Rolmopši - 350 kcal
• Olas ar ķilavām - 180 kcal
• Kotletes - 250 kcal
• Desiņas - 460 kcal
• Kartupeli: vārīti - 70 kcal, cepti - 147 kcal
• Sautēti kāposti - 95-150 kcal atkarībā no pievienotā tauku daudzuma
• Marinētas sēnītes - 16 kcal, marinēti gurķīši -24 kcal, ķirbji - 50 kcal
• Trekna (krējums+milti) mērce - 121 kcal
• Pīrādziņi - 200-250 kcal
• Plātsmaize - 400-450 kcal
• Piparkūkas - 350-400 kcal

Dažādi augļi un dārzeņi - 40-90 kcal, (visvairāk banānos), avokado - 220 kcal!
 
Kā aprēķināt spēkus ciemiņu vietā?
Būtu absurdi, ja, sagaidot ciemiņus, smaidīdama paziņosi, ka rūpēs par viņu veselību neko neesi sarūpējusi svētku galdam. Taču, ja vēlies ierobežot trako izēšanos, parēķini, cik daudz ēdiena grasies celt viesiem priekšā, un padomā, vai maltīte nebūs par treknu un kas vēl būs svētku programmā, izņemot sēdēšanu pie galda. Ja citu pēc cita paredzēts pasniegt vairākus ēdienus, ieteicams viesus par to informēt, lai viņi varētu laikus aprēķināt savus spēkus. Gatavojot svētku maltīti, vajadzētu mērķtiecīgi domāt par to. kā samazināt ēdienos tauku saturu. Svētku gaisotni var radīt arī ar bagātīgi klātu galdu, kurā ir krāsaini un viegli, tas ir, kalorijām nepārsātināti, produkti. Katram būs iespēja ar kaut ko knakstīties, tajā pašā laikā neviens nejutīsies pārēdies un mājās aizies bez smaguma un noguruma sajūtas.

• Parasti sautētiem kāpostiem pievieno treknu gaļu, bet bez tās var iztikt, turklāt kāpostus var sutināt pavisam nelielā daudzumā eļļas.
• Zirņiem un pupiņām liek klāt mazāk speķa, vairāk - sīpolu.
• Viens no tradicionālajiem Ziemassvētku ēdieniem ir cūkas šņukurs. Taču tā vietā var pasniegt liesu cūkas, liellopa vai putnu gaļu. Cepeti var aizvietot ar novārītu cauraugušu cūkas gaļas gabalu ar mārrutkiem. Trekna cepeša vietā galdā vēlams celt dažādus zivju ēdienus.
• Miltu un krējuma mērces ir kalorijām bagātas un neveselīgas, labāk pagatavot brūkleņu mērci vai bazilika pastu. Klāt var nolikt trauciņus ar nesaldo jogurtu mērcītēm, kurām pievienotas dažādas garšvielas un zaļumi.
• Piemēroti būs dažādi svaigi un grilēti dārzeņi, miniatūri siera gabaliņi, dažādi pagatavoti (grilēti vai cepti folijā) liesas gaļas gabaliņi, svaigi un žāvēti augli.
• Kūkas var aizvietot ar raušiem, kuriem lielu masas daļu aizņem dārzeņi (burkāni, ķirbji) vai augļi un ogas.
  
  
  Mazi knifiņi, lai ciemiņi nepārēstos
• Atkārtoti pasniedz tēju vai kafiju.
• Izmanto ne pārāk lielus šķīvjus - tā radīsies iespaids, ka porcijas ir lielākas.
• Pasniedz daudzveidīgus salātus - tie nodrošinās krāšņus svētkus, sāta sajūtu un vitamīnus.
• Ieslēdz klasisko mūziku un iededz sveces (šādā atmosfērā cilvēki atturas no pārēšanās).
• Esi lieliska organizatore interesantam vakaram, lai ciemiņiem nebūtu laika domāt par to, kas vēl nav pagaršots!
  
  Svētki dietologu mājās
  INGA FUKSA: "Esmu pārbaudījusi, ka dažādība un interesanti noformēti dārzeņu ēdieni uz galda ir vislabākā izvēle! Vēl laba izvēle ir ļaut ciemiņiem gatavot pašiem – pirms tam sagriezt un sasmalcināt dažādus produktus un atsevišķos trauciņos izkārtot vairākas mērces. Manuprāt, tas ir labāk nekā sajauktie salāti. Man jau gadiem patīk vieglā šķovēto kāpostu versija (ar apelsīnu sulu un garšvielām), cepetis – liesā versija (cepts Zepter traukā), daudz augļu un svaigu dārzeņu, mammas ceptie mini pīrādziņi ar šķiņķi, kā arī mandeles cukura glazūrā ar garšvielām (šo ideju nošpikoju Tallinā). Un, protams, mans vismīļākais Ziemassvētku ēdiens - piparkūkas! Joprojām nav izdevies izveidot kādu vieglāku receptes versiju, tāpēc cenšos piešaut klāt mīklai daudz garšvielu (to esmu apguvusi no ajūrvēdas medicīnas gudrībām, ka garšvielas palīdz kurināt gremošanas uguni, un jo tā spēcīgāka, jo labāk veselībai). Tradicionāli katru gadu ejam meklēt Ziemassvētku vecīša dāvanu maisu, šogad to meklēt varētu meža biezoknī, ar lukturīšiem rokās. Tas varētu būt vesels piedzīvojums. Starp Ziemassvētkiem un Jaungadu noteikti brauksim uz kādu ūdens atrakciju parku."
  
  LOLITA NEIMANE: "Kad uzņemu viesus, galds noteikti vienmēr ir bagātīgi klāts! Ziemassvētki atšķirībā no dažādām jubilejām un ballēm, kad var atpūsties svaigā gaisā Ķīšezera vai Daugavas malā. tomēr ir tradicionāli svētki, tāpēc ar eksperimentiem šajā laikā neaizraujos, bet maltītei piedāvāju tradicionālos ēdienus – cūkas cepeti un štovētus kāpostus. Negatavoju tos pārāk treknus, jo visu iespējams pagatavot bez taukiem. Gatavojot cepeti, var izmantot ķiplokus, sinepes, mārrutkus, un, lai gaļa būtu sulīgāka, cept to folijā. Un nekādas eļļas! Gatavojot zirņus un pupas, iesaku sagriezt mazu gabaliņu speķa un pievienot daudz sīpolu (nevis otrādi!). Es parasti netaisu salātus, bet visu salieku atsevišķi, lai katrs varētu veidot savas kompozīcijas – tādējādi var paēst gan tas, kuram ir diēta, gan tas, kuram nav diētas. Piemēram, negatavoju garneļu salātus, bet salieku uz atsevišķiem šķīvjiem garneles, gurķus, olas. atsevišķi – mērces."
   

Pēc svētkiem!
Pēc svētkiem (arī laikā starp Ziemassvētkiem un Jaungadu) vēlams uzturā lietot daudz šķidruma (ūdeni, tēju, svaigi spiestas sulas) un atrast laiku pastaigām svaigā gaisā, jo kustēšanās stimulē gremošanu, asinsriti un sadedzina kalorijas. Ja tomēr esi apēdusi par daudz, nākamajā rītā ieteicams izvēlēties pēc iespējas vieglāku uzturu – augļus, salātus, svaigus dārzeņus, jogurtu vai kefīru, rudzu maizi, musli sausās brokastis, medu, grauzdiņus. Pēc svētkiem labs palīgs ir arī ingvera tēja un garšvielu tēja (vienādās proporcijās sajauc kardemonu, muskatriekstu, kanēli un ingveru, pievieno pustējkarotes uz glāzi karsta ūdens). Pierādīts, ka āboli, vīnogas, persiki, rieksti un zaļumi ir visbagātākie ar boru – minerālu, kas spējīgs burtiski iztīrīt smadzenes un atgriezt spēkus.

Patiesība par ingveru un ananāsu
Dzirdēts, ka svinību laikā, paknakstoties ar ingveru vai ananāsu, samazinās apetīte. Kā stāsta dietologi, ingvers ir ļoti labs gremošanas stimulators, tādējādi tu labāk jutīsies, bet tas noteikti nesamazina apetīti. Arī ananāss nepilda šo funkciju, turklāt tas nešķeļ taukus (uzskats, ka ēdot ananāsus, var samazināt ķermeņa svaru, ir un paliek mīts, jo neviens auglis to nedara!). Taču augļos, arī ananāsos, ir organiskās skābes, kas veicina gremošanu, tāpēc svinībās ieteicams pamīšus ēst arī augļus.
 

Autore: Lauma Lūse, žurnāls Una 

Ienāc: www.una.lv!