Cept uz pannas, cepeškrāsnī vai grilēt? Cepšanas gudrības

Cepšana ir viens no galvenajiem produktu termiskās apstrādes veidiem un precīzi atbilst aromātu un garšas pētnieku teorijai, ka ikdienā, ja vien netiek ievērots konkrēts ēšanas režīms, produkti tiek ēsti galvenokārt to kārdinošās garšas un smaržas, nevis uzturvērtības dēļ. Cepšanas procesā tiek iegūtas vēl divas īpašības: produkts top kraukšķīgs no ārpuses, bet paliek mīksts un sulīgs iekšpusē un kārdinoši apbrūnē. Līdz ar to cepšana ir gatavošanas veids, kas pabaro gan cilvēka sātu, gan maņas – smaržu, garšu, tausti un redzi.

Lai regulētu izceptā produkta treknumu, to nav ieteicams iepriekš apvārtīt miltos, rīvmaizē vai olu maisījumā.

Ceptā fizioloģija

Kopējo ceptā ēdiena aromātu buķeti veido pat simtiem aromātisku savienojumu. Ceptā gaļā to ir vairāk par 500. Process, kura laikā cepts ēdiens iegūst specifisko izskatu, garšu un aromātu, tiek dēvēts par Majāra jeb apbrūnināšanās reakciju. Tā nosaukta par godu franču ķīmiķim, kurš pirmais aprakstīja šo fenomenu. Majāra reakcija nodrošina to, ka brūna top ne vien gaļa, bet arī kartupeļi, tostermaizītes, plātsmaizes, grauzdēta kafija, alus un daudzi citi produkti.

Majāra reakcija ir iespējama tāpēc, ka lielākajā daļā produktu ir gan ogļhidrāti dažādu cukuru veidā (piemēram, glikogēns, laktoze, arabinoze, maltoze), gan olbaltumvielas dažādu aminoskābju veidā. Šāda dabas dota kombinācija ir, piemēram, cilvēku iecienītajos cepamproduktos – gaļā un kartupeļos –, bet to var radīt arī mākslīgi, piemēram, iejaucot mīklu. Kad uz produktiem, kuros ir šo abu uzturvielu kombinācija, iedarbojas karstums, aminoskābes un cukuri savstarpēji reaģē un veido jaunas molekulas – melanoidīnus. Tie maina ne vien ēdiena izskatu, kas iegūst kārdinoši zeltaini brūno krāsu, bet arī aromātu un garšu. Tā kā produkti satur dažādas aminoskābes un cukurus, veidojas atšķirīgs, katram produktam specifisks aromāts.

Ja produktus gatavojam taukvielās, tie top vēl aromātiskāki, jo arī taukvielas atver aromātu. Karsējot produktus 160–180 oC eļļā, no tauku molekulām veidojas brīvie radikāļi, kas, reaģējot ar skābekli, rada gaistošus un aromātiskus produktus, it sevišķi, ja taukos iejauktas garšvielas. Ne velti taukvielas iecienījuši pavāri, jo garšvielas taukos “uzplaukst” un ēdiena garša kļūst izteiktāka. 

Izceptā uzturvērtība

Produkti cepšanas laikā pārveidojas, un pārmaiņas ir acīm redzamas. Piemēram, gaļas gabals cepot saraujas – samazinās tilpums, zūd produkta dabiskais šķidrums un tauki, notiek šķiedru sablīvēšanās. Mainās arī produkta uzturvērtība – tas var kļūt treknāks, ja pievienotas papildu taukvielas, un neveselīgāks, ja produkts un taukvielas pakļautas nesamērīgi augstai temperatūrai.

Dažādu vitamīnu izturība cepšanas laikā atšķiras. A vitamīns termiski apstrādātos produktos saglabājas labi. A provitamīns – karotīns – pēc karsēšanas kļūst organismam pat vieglāk izmantojams, tāpēc burkānu un citu garšaugu apcepšana taukvielās ir attaisnojama. Gatavojot mērenā temperatūrā, labi saglabājas arī taukos šķīstošais K, E un D vitamīns. C vitamīns maz cieš no augstas temperatūras iedarbības, bet ļoti ātri oksidējas, tāpēc jācenšas novērst skābekļa klātbūtni karsēšanas laikā. C vitamīna oksidēšanos kavē arī cepšana nelielā tauku daudzumā. PP vitamīns vislabāk saglabājas tieši ceptos produktos, bet B vitamīns ir izturīgs, ja cepšanas laikā ēdienam tiek pievienots raugs vai ja to karsē skābā vidē, kā, piemēram, cepot raudzētas, skābētas mīklas rudzu maizi. Vitamīni mazāk zūd, cepot slēgtos traukos. Atklāti un ilgstoši cepot, vitamīni saglabājas slikti. Arī atkārtota ēdiena sildīšana un uzglabāšana, kas ir tik ierasta sabiedriskās ēdināšanas iestādēs, mazina vitamīnu aktivitāti.

Ja ļoti gribas cept, visveselīgāk, visērtāk un arī visdrošāk ir gatavot cepeškrāsnī.

Pannā iespējams cept arī samērā veselīgi

Cepšana pannā ir samērā ātra ēdienu pagatavošanas metode 150–200 oC temperatūrā, bet – jo ilgāk cepsim, jo augstāku temperatūru uzgriezīsim, jo vairāk tauku pievienosim, jo vairāk kancerogēno vielu radīsim! Cepšana pannā kļūst par neveselīgu ēst gatavošanas veidu, kad tā ieraduma pēc pārvēršas par cepšanu taukos, jo pievienoto tauku – eļļas, margarīna vai sviesta – daudzums caurmērā sasniedz 5–10% no cepamā produkta svara. Aprēķināts, ka normālā temperatūrā (160–190 oC) cepti produkti uzsūc aptuveni 8–25% pievienoto taukvielu. Lai produkti neattīstītu rekordlielu tauku uzsūkšanas spēju, pirms cepšanas taukvielas sakarsē līdz 160–190 oC temperatūrai. Lai regulētu treknumu, nav ieteicams produktu iepriekš apviļāt miltos, rīvmaizē vai olā, jo tas palielina uzsūkšanās virsmu.

Otrs darvas piliens taukos ceptajam ēdienam – produkti bieži tiek pakļauti pārāk augstai temperatūrai (virs 200 oC). Šādā temperatūrā sadeg ne tikai eļļa, bet arī produkts. Šī ir neveselīga kombinācija, jo organisms pakļauts augstās temperatūras iespaidā radītās tauku oksidācijas produktiem, kuriem ir kancerogēna ietekme.

Populāri kļuvuši arī speciāli trauki, kuros ēdienu var gatavot bez taukiem. Un vēl ir svarīgi cept maigi, nepārcept!

Cepeškrāsns – nekaitīgākā manipulācija ar ēdienu

Ja ļoti gribas cept, visveselīgāk, visērtāk un arī visdrošāk ir gatavot cepeškrāsnī. Šādā veidā produkts ir pakļauts nevis tiešai uguns liesmai, bet gan vienmērīgai temperatūrai un saglabā visvairāk vitamīnu. Vēl divi cepeškrāsns plusi – gatavošanas procesā nav nepieciešams pievienot eļļu, un galu galā ir daudz mazāk darba. Cepeškrāsnī cepta gaļa izskatās un garšo tikpat labi kā uz pannas cepta. Lai panāktu labāku garšu un gaļas produkts būtu sulīgāks, var izmantot dažādus palīgmateriālus – foliju un cepamo papīru, kas ēdienu pasargā no apdegšanas, un maisiņus, kuros ēdiens gatavojas savā sulā. Tad vairs nav nepieciešams pannas un veidnes ieziest ar taukiem. Ļoti ērta ir cepšana māla podos, kā arī īpašos hermētiski noslēgtos traukos, kur ēdiens saglabā dabisko mitrumu, krāsu, struktūru un uzturvērtību.

Grilēšanas procesā veidojas vairākas kancerogēnas vielas – policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži un heterocikliskie amīni.

Friteris – izgudrojums, kas iebāžams dziļi skapī

Fritēšana jeb cepšana tauku peldē mūsdienās ir izplatīta sabiedriskajā ēdināšanā. Cepot dziļā tauku peldē 160–180 oC temperatūrā, nepieciešams 3–4 reizes vairāk tauku, nekā ir cepamā produkta svars. Tāpēc ekonomijas nolūkos tiek izmantotas zemas kvalitātes eļļas. Negatīvs faktors ir tas, ka vairākkārt un turklāt ļoti augstā temperatūrā karsēta eļļa oksidējas un, atbrīvojot gūzmu kaitīgo vielu, nav veselīga. Par nepiemērotu un pārdedzinātu eļļu liecina arī aromāts – tas vairs nav kārdinošs, bet drīzāk mazina apetīti un tikpat veikli kā kartupeļus piesūcina arī apģērbu un matus. Fritēti produkti tauku dēļ kļūst smagāki. It sevišķi tas skar kartupeļus – savas struktūras dēļ tie uzsūc eļļu kā švamme.

Šīs metodes pozitīvās iezīmes: fritētam produktam raksturīgs vienmērīgs iedegums un no tā neiztek sula, ja vien produkti peldināti patiešām karstā eļļā un plānā slānī.

Grilēšana – ar dievu uz pusēm

Cepšana uz iesma, restēm vai grila, iespējams, ir pats vecākais cepšanas veids un, sākoties vasarai, kļūst pat par rituālu. Tieši grilēšanas sezonalitāte patiesībā ir šīs metodes lielākais pluss. Ja domā tikai par kalorijām, grilējot to kļūst pat mazāk, jo karstuma ietekmē iztek daļa tauku un netiek pievienotas taukvielas. Ja domājam par veselību, tas nebūt nav veselīgākais ēst gatavošanas veids. Grilēšanas procesā veidojas vairākas kancerogēnas vielas – heterocikliskie amīni un policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži (taukiem pilot uz uguns, rodas gāzes, kas reaģē ar gaļu). Tāpēc apbrūnējušos produktus ieteicams apgriezt uz otru pusi, izmantojot standziņas vai lāpstiņas, nevis dakšiņu, – dūriena vietā iztecēs ne vien sula, kas izceptos produktus padarīs sausus, bet arī tauki. Jāuzmanās arī no gaļas pārmērīgas apcepšanas, jo apdegušo gaļas kārtu tās pašas kancerogēnās iedarbības dēļ nedrīkst lietot uzturā.

Ēdot taukos ceptu ēdienu, riskē...

...tie, kuri mēģina kontrolēt savu svaru. Šiem cilvēkiem taukos uz pannas noteikti nevajag cept, jo šāds ēdiens ir trekns un to var apēst ļoti maz. Labāk izmantot cepeškrāsni, jo tur gatavotā gaļa ir daudz liesāka un uz neesošās eļļas rēķina varēs apēst daudz lielāku gaļas kumosiņu. Tievētājiem parasti arī neiesaka ēst uz pannas ceptus kartupeļus, jo gaļu vēl var uzcept mazā taukvielu daudzumā, bet kartupeli – ne.

Arī daļai gastroenteroloģisko slimnieku, bet nebūt ne visiem, taukos cepts ēdiens nav ieteicams.

Pilnīgi visiem cilvēkiem jāzina, ka sadegusi gaļa un citi pārcepināti produkti satur kancerogēnas vielas, tāpēc palielinās risks saslimt ar vēzi. Tāpēc nevajag ik dienu grilēt, fritēt un cept pannā, bet jāpievēršas citiem ēdiena gatavošanas veidiem. Mainīsim arī pieņēmumus par to, kas ir cepams un kas ne, – cepamo lietu sarakstu papildināsim ar saknēm un putnu gaļu un zivīm.

Cepot ķīmisko reakciju rezultātā bioloģiski aktīvie savienojumi eļļās sabrūk un to vietā veidojas neveselīgas vielas.

Izlasi, ja vēlies grilēt!

• Ieteicams saglabāt mērenu temperatūru un nevajag gaļu ilgstoši turēt uz degošām oglēm, pakļaut dūmu iedarbībai, kas ir papildu kaitīgs faktors.
• Neizmanto grilus ar sadegušiem režģiem.
• Negrilē saldētu gaļu, jo tādai viegli apdeg virskārta.
• Jo ilgāk gaļa turēta marinādē, jo cepot tajā veidojas mazāk kancerogēno vielu.
• Vislabāk ir grilēt folijā – nav ne dūmu, ne liesmu tiešās iedarbības, arī tauki netek un nesadeg ugunī.

Cepto veidu TOPS

Cepšana cepeškrāsnī – pirmā vieta

Plusi

• Drošs gatavošanas veids – produkti nav pakļauti atklātai liesmai, iespējams uzturēt vienmērīgu temperatūru vai arī cept zemākā temperatūrā ilgāku laiku un tāpēc grūti apdedzināt gan produktus, gan sevi pašu.
• Liess gatavošanas veids.
• Saglabājas visvairāk vitamīnu.
• Garšo tikpat apetītlīgi kā cepts uz pannas. Vēl labāk, jo nav sadegušas eļļas atbaidošā aromāta.
• Prasa daudz mazāk darba – ieliec, noregulē temperatūru un tikmēr dari citas lietas!
• Daudzveidīgi trauki un citi materiāli, kas dažādo cepeškrāsnī gatavoto ēdienu.

Mīnusi

• Laikietilpīgāks ēdiena gatavošanas veids.

Grilēšana – otrā vieta

Plusi

• Labs laika pavadīšanas veids.
• Mazāk kaloriju salīdzinājumā ar pannā vai friterī ceptu ēdienu.
• Daudzveidīgs grilējamo produktu klāsts.
• Folijā grilēts ēdiens ir pasargāts no kaitīgajiem izgarojumiem.

Mīnusi

• Produkti pakļauti atklātai liesmai.
• Ekonomiskajos grilos nav iespējams uzturēt vienmērīgu temperatūru.
• Veidojas kancerogēnas vielas.

Cepšana taukos – trešā vieta

Plusi

• Ātrs ēdiena gatavošanas veids.
• Izvēloties īsto pannu, var cept bez taukvielām.
• Iespējams regulēt cepšanas temperatūru.
• Pareizi cepot, var saglabāt vismaz daļu vitamīnu.

Mīnusi

• Gatavojot pēc pamatmetodes, ēdienam tiek pievienots daudz tauku.
• Iespēja apdedzināties pašam un arī sadedzināt ēdienu, eļļu un pannu.

Fritēšana – mierinājuma balva

Plusi

• Ātrs ēdiena gatavošanas veids.
• Fritēts produkts vienmērīgi apbrūnē.
• Karstā eļļā vārot, no produkta neizplūst sulas un tas neiesūc tik daudz eļļas.

Mīnusi

• Nepieciešams 3–4 reizes vairāk tauku, nekā ir cepamā produkta svars, tātad daudz kaloriju.
• Rodas kaitīgas vielas; augsta temperatūra, zemas kvalitātes eļļas un to vairākkārtēja izmantošana bojā ēdienu, aromātu un ēstgribu.
• Vajadzīgi labi trauki un labi tauki
• Ja gribat cept pannā, dietoloģe Laila Meija iesaka izmantot labus traukus, labus taukus un produktus nesadedzināt.

Labi tauki. Cepšanas gadījumā runāt par to, ka tas ir veselīgs veids, jo tur taču izmanto eļļas, mēs nevaram! Eļļā ir daudz vielu, kuras ir lielisks profilaktiskais līdzeklis pret sirds asinsvadu slimībām un audzējiem, kā arī daudzi citi bioloģiski aktīvi savienojumi. Cepot ķīmisko reakciju rezultātā bioloģiski aktīvie savienojumi eļļās sabrūk un to vietā veidojas neveselīgas vielas. Tāpēc eļļas veselīguma formula ir spēkā tad, ja mēs to lietojam, piemēram, salātos.

Atšķiras arī katras eļļas piemērotība cepšanai. Stabilākas ir rafinētās eļļas, jo tās sāk dūmot virs 200 oC, savukārt lielākā daļa nerafinēto eļļu sāk dūmot 160 oC temperatūrā. Izvēloties cepamo eļļu, jāskatās arī, lai tā satur pēc iespējas vairāk mononepiesātināto taukskābju, vismaz sākot ar 69%. Mononepiesātinātās eļļas, it īpaši rapšu, avokado un rīsu kliju eļļa, ir stabilas augstā temperatūrā (rapšu eļļa nedūmo temperatūrā līdz pat 240 oC, avokado eļļa – līdz 270 oC, rīsu kliju eļļa – 254 oC), tāpēc tās drīkst karsēt. Augu eļļai, sviestam un margarīnam ir maza karstuma izturība, tāpēc tie der tikai vieglai apcepšanai.

Lai uz pannas cepts produkts nepiesūktos ar taukiem kā sauss vannas sūklis, svarīgi pirms cepšanas eļļu kārtīgi uzkarsēt (no 160 līdz 190 oC), tad produkti ātri izcepas, iegūst zeltītu krāsu, plānu, kraukšķīgu apvalciņu un piesātinātu aromātu.

Labi trauki. Cepšanai ieteicams izvēlēties pannas, kurās nav nepieciešams pievienot taukvielas vai arī ēdienu var pagatavot ļoti nelielā taukvielu daudzumā.

Jāskatās, cik kvalitatīva ir cepampanna, lai arī no pašas pannas nerastos piesārņojums. Čuguna pannas ir visdrošākās, jo teflona panna ir kvalitatīva tik ilgi, kamēr nav noskrāpēta.

Atbildīgi un maigi. Svarīgi ir neuzsildīt eļļu līdz ražotāju maksimālajai atļautajai temperatūrai, bet gan cept vidēji augstā temperatūrā, lai nesadedzinātu ne pannu, ne eļļu, ne produktus.

Autore: Linda Šlēziņa, žurnāls Veselība

Konsultējusi P. Stradiņa KUS un Veselības centra 4 dietoloģe Laila Meija