Как улучшить свое летнее меню и избежать переедания

На что обратить внимание при планировании летнего меню, и что делать, если вы случайно переели, – рассказывают сертифицированный специалист по питанию Виктория Закаревича и сертифицированный фармацевт Apotheka Алина Флейшмане.

Регулярные приемы пищи, с включением сезонных продуктов

Наслаждаясь приятной погодой, нельзя забывать, что одним из краеугольных камней здорового образа жизни является правильно подобранное и сбалансированное питание. 

В летний период важно принимать пищу регулярно, таким образом обеспечивая организм необходимыми питательными веществами и избегая эпизодов переедания, характерных при длительных перерывах между приемами пищи.

Если в ежедневной спешке не хватает времени для готовки, может помочь так называемая подготовка еды или приготовление еды заранее, например, за два дня. Однако следует помнить, что приготовленные блюда должны храниться в холодильнике и не должны оставаться на столе более двух часов, особенно летом.

"Планируя прием пищи, важно соблюдать "принцип тарелки" – это значит, что еда должна включать сложные углеводы, например: хлеб, крупы, картофель или макароны, белки, например мясо, рыбу, яйца, бобы, тофу, сою или творог, а также овощи и фрукты, для которых отводится половина тарелки. Летний сезон облегчает эту задачу благодаря свободному доступу ко множеству полезных сезонных продуктов, содержащих большое количество ценных витаминов, минералов и клетчатки. 

Завтрак можно дополнить свежими ягодами, причем, в отсутствии времени на готовку, 

бутерброды также могут стать полноценной едой при условии правильного сочетания их ингредиентов, например, на ржаной хлеб кладем ломтики помидора и моцареллы, немного песто и зелени," – говорит специалист по питанию Виктория Закаревича.

Еда и закуски на гриле – в умеренных количествах

Лето немыслимо без различных мероприятий в кругу семьи и друзей, таких как пикники и вечеринки в саду, фестивали и походы с ночевками в палатках. В этих случаях пищу принимают на открытом воздухе, и зачастую предпочтение отдают грилям ​​и закускам. 

Хотя мясо, рыба или овощи, приготовленные на гриле, являются настоящим лакомством, следует помнить, что употреблять их следует в умеренных количествах. В процессе приготовления на гриле пища подвергается воздействию высоких температур, пропитывается дымом и обугливается – в результате этих процессов образуются канцерогенные вещества, регулярный прием которых могут причинить вред здоровью. 

Чтобы уменьшить негативные последствия гриля:

• выбирайте постное мясо (сгорающий в пламени жир способствует образованию вредных веществ);
• маринуйте мясо перед приготовлением; 
• тщательно мойте решетки гриля; 
• не жарьте продукты на открытом огне; 
• не забывайте дополнять блюда свежими овощами.

Соблюдая меру, и лакомство не причинит вреда. "Каждый день разрешается съесть одно лакомство, но оно не должно заменять прием пищи – им следует наслаждаться после полноценного приема пищи. 

Перекусы лучше всего дополнять продуктами, богатыми клетчаткой, такими как ягоды и овощи. 

Например, если захотелось мороженого, добавьте к нему чернику, а если тянет к чипсам, ешьте их вместе с нарезанными паприкой, помидором или огурцом. Перекусы, содержащие углеводы: булочки, сладости и подобные лакомства, дополняйте полезными жирами, такими как орехи, семечки, кусочек сыра или мяса. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, уменьшит желание перекусить и  обеспечит дозу энергии и бодрости," – поясняет специалист по питанию.

Чтобы еда не причиняла вред пищеварительной системе

Летние мероприятия часто характеризуются не только отдыхом на свежем воздухе, но и богато накрытыми столами, а еда зачастую бывает довольно сытной и содержит огромное количество калорий, в результате чего съедается больше, чем нужно организму. Переедание может вызывать расстройство системы пищеварения, чувство тяжести, изжогу, тошноту, запоры и боли в животе.

"Распространенные во время торжеств блюда – жирные, острые, острые и жареные продукты, а также блюда с повышенным содержанием сахара и алкоголь – негативно влияют на работу пищеварительной системы, оказывая на нее дополнительную нагрузку и вызывая дискомфорт. Наслаждаясь праздничной трапезой важно, чтобы она была сбалансированной – в меню следует также включать достаточное количество белков, употреблять достаточное количество жидкости. 

Пользу принесут ферментированные продукты, например: квашеная капуста или огурцы. 

В них содержатся пробиотики, которые помогут восстановить микрофлору кишечника, помогут лучше расщеплять и усваивать поступившие пищевые вещества," – говорит фармацевт Алина Флейшмане.

Перед предстоящим приемом пищи определенно не стоит голодать, надеясь компенсировать позже принятые калории – голод, скорее всего, подтолкнет к перееданию. Наслаждаться трапезой следует не спеша, тщательно пережевывая пищу, а после еды рекомендуется заняться умеренной физической активностью, например, отправиться на короткую прогулку. Движения помогут улучшить кровообращение и насытить организм кислородом, тем самым улучшить процессы пищеварения.

"Если все же случилось переесть, на помощь придут травяные чаи, например, с тмином, мятой, фенхелем, имбирем или ромашкой. 

Они улучшат процессы пищеварения и помогут уменьшить чувство дискомфорта.

Если наблюдается изжога, не стоит употреблять черный и зеленый чай, подойдет обычный мятный чай. 

От запоров, в свою очередь, помогут продукты, содержащие клетчатку, например, свекла или бобы. 

Уменьшить выраженные неприятные ощущения помогут доступные в аптеке лекарства, такие как активированный уголь, диосмектит или силикагель, с диоксидом кремния в составе, который устраняет такие симптомы, как боль, тошнота и диарея. 

Эффективным помощником станут также желудочные капли или капсулы, содержащие пищеварительные ферменты, а метеоризм облегчат средства, содержащие симетикон. 

Если переедание вызвало рвоту или диарею, следует помнить, что организм нуждается в дополнительной жидкости и может пригодится смесь солей и глюкозы. 

Принимая во внимание симптомы, фармацевт порекомендует наиболее подходящий препарат," – говорит фармацевт Алина Флейшмане.