Как на самом деле? Диетолог развенчивает мифы о яйцах и холестерине

Многие до сих пор верят в миф о «плохом» холестерине и, опасаясь его «вреда», порой не позволяют своему организму получать ценные питательные вещества. Но на самом деле холестерин нам необходим. Каждая клетка человеческого тела состоит из холестерина, особенно клеточные мембраны. Холестерин также обеспечивает синтез гормонов.

«Кроме того, организм сам «производит» холестерин — 70–80 % холестерина в нашем организме синтезируется печенью, а это значит, что меньшую часть, всего 20–30 %, мы получаем с пищей», — говорит Алисе Киндзуле Дунавска

Хорошая новость заключается в том, что человек при помощи питания также может регулировать уровень холестерина в крови.

Холестерин делится на «хороший» и «плохой». «Плохой» холестерин «следит», чтобы поступающие с пищей жиры откладывались в кровеносных сосудах, что увеличивает риск инфаркта или инсульта. А вот «хороший» холестерин «выводит» жиры из сосудов на дальнейшую переработку в печени. Так вот – чем меньше в меню «плохих» жиров, тем лучше будет общий анализ крови.

«Нужно позаботиться о том, чтобы ежедневно  рационе были «хорошие» жиры, потому что так мы будем способствовать синтезу «хорошего» холестерина и сможем снизить общее количество холестерина в крови», — говорит диетолог. 

Она также развенчивает популярные мифы о холестерине.

Миф №1: Яйца вредны для здоровья, потому что в них много холестерина

В яйцах действительно высокий уровень холестерина, но исследования показали, что потребление яиц не влияет на уровень холестерина в крови.

Киндзуле Дунавска вспоминает, что раньше при составлении меню для пациентов кардиологического отделения больницы из него убирали яйца из-за опасений, что их употребление приведет к повышению уровня холестерина. Сейчас ситуация сильно изменилась, поскольку мы больше понимаем, что такое холестерин и как он влияет на организм.

Большинство людей, в целом придерживающихся здорового рациона, без последствий для здоровья могут употреблять яйца в умеренных количествах (около 1–2 штук в день).

 Яйца содержат 13 ценных и необходимых организму питательных веществ, а также витамин D и кальций. Одно большое яйцо также содержит около 6 граммов белка и всего 72 калории.

"Доказано, что человек не может похудеть и поддерживать нормальную массу тела, если в его организме не хватает витамина D и кальция", - говорит специалист, напоминая, что почти 90% людей в наших широтах испытывают дефицит витамина D. Уровень кальция также является проблемой, поскольку потребление молочных продуктов сегодня намного ниже, чем в прошлом. Недостаток витамина D и кальция препятствует активному обмену веществ.

Миф №2: Яйца повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показали, что у здоровых людей, которые потребляют умеренное количество яиц, нет статистически значимой связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний.

Раньше считалось, что яйца вредны для здоровья сердца. Однако исследования показали, что большая часть холестерина в нашем организме вырабатывается печенью, а не усваивается  из холестерина, который мы употребляем вместе с пищей.

Основная ошибка, которая способствует накоплению холестерина в кровеносных сосудах, — это большое количество насыщенных жиров и трансжиров в нашем рационе, а не тот холестерин, который мы получаем с пищей. С другой стороны, в одном большом яйце содержится мало насыщенных жиров – около 1,5 граммов.
В то же время, в одном большом яйце содержится мало насыщенных жиров – около 1,5 граммов.

Доказательства того, что количество холестерина, содержащееся в одном яйце, безопасно для большинства людей, получены в результате обширных исследований, многие из которых были проведены в Гарвардском университете.

Ученые Гарвардского университета десятилетиями следили за пищевыми привычками людей. Участники исследования регулярно сообщали ученым о том, что они едят. Измерялись и основные показатели их здоровья. Вывод ученых: вероятность сердечных приступов, инсультов или других сердечно-сосудистых заболеваний не повышается, если люди употребляют не более одного яйца в день. 

«Конечно, очень важно, что у вас в рационе помимо яиц. Например, насыщенные жиры в сливочном масле, сыре, беконе, колбасе и мучных изделиях повышают уровень холестерина в крови гораздо сильнее, чем тот холестерин, который содержится в яйцах. Они также могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний», — напоминает специалист по питанию.

Миф №3: Полезны только яичные белки

Яичный желток и белок содержат различные витамины и минералы. Яичные белки являются отличным источником белка, рибофлавина и селена, но большая часть питательных веществ яйца и почти половина его белка содержатся непосредственно в желтке. Он содержит жирные кислоты Омега-3, витамин А и антиоксиданты. Чтобы получить всю пользу, которую яйца могут принести организму, рекомендуется употреблять и белок, и желток.

Яичный желток также содержит лецитин, который действует против «плохого» холестерина – уменьшает воспаление, «очищает» сосуды и способствует притоку крови к органам. 

Яйца, как и мясо, рыба и молочные продукты, также содержат высококачественные животные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты.

Специалист по питанию утверждает, что лучший способ дать организму необходимое количество белка — это сочетать продукты животного происхождения с продуктами растительного происхождения по принципу здоровой диетической тарелки, то есть есть вместе с крупами мясо, яйца или рыбу, добавляя еще бобовые и семена, а также овощи и фрукты.

Миф №4: Жарка яиц делает их полезнее

Способ приготовления, например запекание, может влиять только на пищевую ценность пищи. Если мы добавим слишком много соли или масла, даже листья салата перестанут быть полезными. Жарка яиц не избавляет их от холестерина. Скорее может возникнуть ситуация, что мы едим «плохие жиры».

К «плохим» жирам относятся жирные продукты животного происхождения, все обработанные продукты, а также кокосовое и пальмовое масло. «Людям часто нравится вкус «плохих» жиров, в том числе вкус сахара, поэтому производители добавляют в продукты все больше жира и сахара», — признается Алисе Киндзуле Дунавска.

Яйца, сваренные вкрутую или всмятку, можно включить в самый здоровый рацион, такой способ приготовления также не добавляет блюдам лишних калорий.

Миф №5: Пожилым людям и детям не нужно есть яйца каждый день

Организм не может самостоятельно накапливать белок, поэтому важно получать разумное количество белка каждый день с пищей. Оно варьируется в зависимости от возраста, пола, веса и количества ежедневной физической активности.

Было доказано, что по мере старения человеческого организма ему требуется больше белка, чем в молодости, поскольку он помогает поддерживать мышечную массу и замедляет потерю костной массы, а достаточное количество белка помогает поддерживать иммунитет и ускоряет восстановление организма.

«Яйца — отличный выбор как для детей, так и для людей старше 60 лет, они содержат питательные вещества, необходимые для развития детей и подростков. Белки особенно необходимы человеческому организму, и их желаемое количество зависит от возраста»

Алисе Киндзуле Дунавска подчеркивает, что, заботясь о своем здоровье и здоровье своих близких, важно, например, отделять жир и есть только постное мясо, а также в целом употреблять меньше жирных продуктов.

«Каждый день важно помнить о принципах здорового питания, то употреблять в пищу больше бобовых, свежих овощей и фруктов, меньше жирного мяса и жирных молочных продуктов и, конечно, не забывать пить достаточное количество воды, чтобы помочь своему метаболизму. Также важно помнить, домашняя еда всегда будет вкуснее и полезнее приготовленной в заведениях общепита», — напоминает Алисе Киндзуле Дунавска.