Как побороть бессонницу и улучшить качество сна?

Как распознать различные типы нарушений сна и улучшить качество сна, рассказывает руководитель Лаборатории сна доктор медицинских наук Юрис Сважа и сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Иванда Крастыня. 

Взрослому человеку в сутки требуется около семи-девяти часов сна, но точное количество часов сна, необходимых для каждого человека, различно. "Есть люди, которым достаточно шести часов сна, а есть и такие, кому необходимо восемь и более часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо. Важно прислушиваться к своему телу и чувствовать, сколько часов сна требуют индивидуальные биологические часы. Следует отметить, что 

важны обе фазы сна – и глубокий сон, и быстрый сон или сон сновидений, поскольку во время каждой фазы сна происходят важные для организма процессы. 

Сон жизненно необходим для нашего функционирования, к сожалению, люди часто плохо спят или страдают бессонницей", – говорит руководитель Лаборатории сна Юрис Сважа.
 

Когда можно говорить о нарушениях сна?

Время от времени с каждым могут случаться отдельные эпизоды бессонницы, и одна бессонная ночь не является поводом для беспокойства. Кратковременное недосыпание в большинстве случаев не причиняет вред нашему физическому здоровью – страдают когнитивные функции, а именно способность общаться, видеть взаимосвязь, быть творческими, а логическое мышление, привычки и автоматические действия хоть и страдают, но в меньшей степени. "Об острых нарушениях сна можно говорить только в том случае, если эпизоды повторяются не менее трех ночей в неделю в течение 1–3 месяцев. Если вовремя не обратить внимание на качество сна, бессонница может перейти в хроническую форму, и справиться с расстройством будет гораздо сложнее", – предупреждает фармацевт. 

О нарушениях сна могут свидетельствовать трудности с засыпанием – если не удается подавить свои мысли и приходится ворочаться более получаса, прежде чем удается заснуть, а также регулярные пробуждения среди ночи, невозможность снова заснуть, прерывистый и беспокойный сон, часто сопровождающийся кошмарами, и хрупкий сон – во время сна сохраняется осознание окружающих звуков и происходящего. 
 

Причины нарушений сна  

Одной из наиболее частых причин нарушений сна являются пережитые в течение дня стрессы, тревоги и переживания – это могут быть страх за себя или близких, неуверенность в завтрашнем дне или различные повседневные осложнения. Причиной может быть генерализованная тревога, которая характеризуется постоянным и чрезмерным беспокойством, беспрерывным страхом, что случится что-то нежелательное, планированием наихудших возможных сценариев и беспокойством. 

Нарушения сна также могут вызывать неврозы, проблемы адаптации и различные заболевания, 

например: апноэ во сне, вегетативную дистонию, депрессию или недомогания, сопровождающиеся болью, а также прием некоторых лекарственных препаратов, например прием гипотензивных средств или употребление антидепрессантов. На качество сна также влияет нерегулярный режим сна и питание – нарушение сна вызывают напитки, содержащие кофеин, жирная пища и алкоголь.

"В настоящее время мы переживаем тревожные времена, и исследования подтверждают, что в такие периоды увеличивается распространенность нарушений сна, в том числе и среди молодежи. Важно то, как мы себя чувствуем и что делаем в течение дня. Если постоянно приходится решать проблемы, будни – нервные, человек не может отключиться от них даже ночью. Те, чья жизнь хаотична, у кого нет режима, у кого есть проблемы в семье или на работе, часто спят хуже, а люди, которые ведут счастливую, упорядоченную жизнь, обычно лучше спят", – говорит Юрис Сважа. 
 

Позаботьтесь о гигиене сна

Чтобы улучшить качество сна необходимо позаботиться о гигиене сна, а именно необходимо обеспечить соответствующую обстановку в спальне, а также скорректировать повседневные привычки, уделяя особое внимание занятиям и ритуалам, выполняемым незадолго до сна. 

• В спальне должно быть темно, тихо и приятно. Чтобы сон не нарушал дневной свет, в спальне должны быть достаточно темные шторы, а если их нет, это можно компенсировать маской для сна, которая надевается на глаза. 
• На качество сна также влияет температура воздуха, поэтому следует позаботиться, чтобы в спальне не было слишком жарко, и проветривать комнату перед сном. Оптимальная температура для хорошего ночного сна составляет примерно от +18 до +20 градусов, при условии, однако, наличия теплого одеяла.  
• Рекомендуется ложиться спать примерно в одно и то же время, так сработает режим засыпания, и засыпание займет меньше времени. Не стоит также упускать первые сигналы о желании спать – они означают, что в организме выработалось достаточное количество гормона сна мелатонина и организм готов ко сну. При игнорировании этого сигнала нарушается режим засыпания.
• Вечером следует избегать занятий, которые могут отрицательно повлиять на качество сна. Примерно за два-три часа до сна нельзя пить много жидкости и есть обильную пищу, а также употреблять черный и зеленый чай, кофе или алкоголь.   
• В течение дня, примерно до полудня, желательна физическая активность, в свою очередь вечером рекомендуется избегать интенсивных физических нагрузок.    
• Если день был тревожным, вечером следует постараться оставить свои проблемы за дверью спальни и думать о хорошем. Хотя поначалу это может быть довольно сложно, этим можно целенаправленно овладеть, сосредоточившись на, пытаясь вспомнить или представляя радостные события.
• Перед сном не следует долго смотреть на экран телевизора или смарт-устройства – излучаемый им синий свет тормозит синтез мелатонина и активизирует организм, в свою очередь обилие образов и впечатлений может подавлять мысли, тем самым препятствуя засыпанию.
   

Помогут теплая ванна, травяной чай и медитация 

Настроиться на сон и отдых могут также помочь различные успокаивающие занятия, такие как рукоделие, чтение книг, разгадывание головоломок или медитация. 

Стоит освоить дыхательную гимнастику – глубокие вдохи диафрагмой и выдохи через нос. 

Также поможет теплая ванна с эфирным маслом лаванды или иланг-иланга. Если все-же никак не удается заснуть, определенно не стоит оставаться в постели, иначе мозг будет ассоциировать это место с тревогой, что еще более затруднит процесс засыпания. В постель следует возвращаться только, когда снова чувствуется сонливость.  

"Примерно за два часа до сна можно выпить расслабляющий травяной чай, например, из пассифлоры, валерианы, хмеля, мелиссы, ромашки, мяты или лаванды. Ритуал чаепития также можно заменить пищевыми добавками, содержащими экстракты трав, которые окажут равноценный эффект. При нарушении режима бодрствования и сна, часто наблюдаемого у работающих посменно людей, можно принимать препараты, содержащие мелатонин, подобрать которые поможет фармацевт. Однако, если после улучшения гигиены сна качество сна не улучшается, необходимо обратиться за помощью к семейному врачу, который вместе с соответствующим специалистом поможет найти причины нарушения сна и их решение", – указывает фармацевт Apotheka Иванда Крастыня.