Питание во время беременности – программирование жизни ребенка

Беременность – это время, когда мама полностью отвечает за создание среды для будущего малыша. Образ жизни мамы – питание, физическая активность, времяпрепровождение – существенно влияет на дальнейшую жизнь и здоровье ребенка. В утробе происходит формирование органов и клеток, закладывается фундамент для деятельности систем организма и его стойкости против болезней. 

Находясь в теле матери, маленький организм подстраивает свой обмен веществ под окружающую среду, то есть матку. В этот период ребенок получает питательные вещества только из одного источника – от мамы, поэтому несбалансированное питание может спровоцировать необратимые процессы в обмене веществ плода. Рацион, при котором несоразмерно увеличивается вес, влияет на течение беременности. Например, повышаются связанные с этим особым состоянием риски, преэклампсия (повышенное давление в 3 триместре, когда появляется патологическая отечность и белок в моче), возможные преждевременные роды и т.п. У ребенка тоже повышается риск иметь лишний вес, заболеть хроническими болезнями сердца и сосудов, сахарным диабетом 2 типа и раком. 

Сколько калорий нужно дополнительно получать? 

Стоит помнить, что во время беременности не требуется есть «за двоих». В первом триместре суточный рацион нужно увеличить всего на 100 калорий, во втором и третьем триместре – на 300 калорий. Этот объем можно обеспечить за счет небольшого количества еды. Важно заботиться о том, чтобы это были «полезные» дополнительные калории. Разумеется, все индивидуально, ведь нужно учитывать фактор физической активности, вес до беременности, возраст. Женщины с нормальной массой тела не должны за беременность набирать больше 10-16 килограммов. 

Слишком большое потребление калорий может привести к лишнему весу не только во время беременности, но и позже – после родов, когда будет сложно вернуться в свою прежнюю форму. Тем более, что лишняя масса отрицательно влияет на здоровье малыша. С каждым лишним килограммом мамы на 8% увеличивается риск набора веса для ребенка в течение жизни. Еще больший риск ожирения ребенка составляет высокий индекс массы тела мамы перед беременностью. Поэтому очень важно достигнуть нормы ИМТ *(18,5-24,9 кг/м2) перед зачатием. 

Известно, что в случае малого потребления калорий тоже повышается риск ожирения ребенка, потому что организм начинает запасаться, чтобы обеспечить необходимые питательные вещества[1].
 

Слишком большое потребление калорий может привести к лишнему весу не только во время беременности, но и позже – после родов, когда будет сложно вернуться в свою прежнюю форму. Тем более, что лишняя масса отрицательно влияет на здоровье малыша. 
 

Что показало исследование о питании беременных в Латвии 

Ученые Рижского университета им. Страдиня уделяют особое внимание рациону и образу жизни беременных уже много лет. В сотрудничестве с Всемирной организацией здравоохранения разработаны рекомендации по питанию для беременных [2], которые доступны также на сайте Министерства здравоохранения [3].

В первую очередь было важно привлечь внимание к рациону беременных и информировать о значении здорового питания. Советы составлены на основании научной литературы и других исследований. В Латвии данных о привычках питания беременных и их образе жизни мало. До этого было известно, что беременные в Латвии потребляют недостаточно йода [4], а также имеют пониженный уровень витамина D[5]. Чтобы целенаправленно изменить привычки питания беременных, нужно детально изучить ситуацию в Латвии. 

Первое исследование в сотрудничестве с ВОЗ «Привычки питания беременных в Латвии и сопутствующие факторы» было проведено в 2017-2019 годах при участии 1000 женщин, однако дополнительные анализы не делали. Тем не менее, удалось выяснить про йод и витамин D.

На данный момент запущен исследовательский проект «Лишний вес, привычки питания, показатели витамина D и жирных кислот omega-3 во время беременности» (Nr. Lzp-2019/1-0335). В этом исследовании принимали участие беременные в возрасте от 25 до 34 лет из разных регионов Латвии. Полученные данные показали, что у беременных с высшим образованием и женщин постарше более здоровые привычки питания. Похожие результаты получены в других странах мира. 

Лишний вес перед зачатием – часто встречающаяся проблема в Латвии. У 2/3 участниц исследования до беременности был нормальный ИМТ, у четвертой части он был повышен и лишь у небольшого количества понижен. К тому же у беременных с нормальным и пониженным ИМТ перед планированием ребенка повышение веса во время беременности было соответственно рекомендациям. А у женщин с повышенной массой тела и ожирением беременность принесла еще больше лишних килограммов. Более половины женщин, у которых был лишний вес до планирования ребенка, во время беременности не улучшили свои привычки питания. Хорошая новость заключается в том, что 40% беременных все же старается отдавать предпочтение более здоровой пищи. 30% ели все, что хотели. 

Полезное меню для беременной 

По сути, этим рекомендациям могут следовать все, кто желает прийти к здоровому питанию, разве что с некоторыми отступлениями для беременных. 

Жидкость. В день нужно выпивать 2-2,5 литра, большую часть из которых получать с водой, употребляя ее равномерно в течение всего дня. 

Овощи и фрукты – главный источник витаминов, минеральных веществ и клетчатки. В день нужно съедать минимум 5 порций фруктов и овощей или 300 граммов овощей и 200 граммов фруктов. Данные исследования показывают, что в целом беременные едят больше овощей и фруктов, чем другие женщины в Латвии. Однако рекомендуемое количество овощей потребляет лишь десятая часть, а фрукты – только седьмая часть беременных. 

Зерновые рекомендуется включать в каждый прием пищи, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как цельнозерновой ржаной хлеб, овсяные хлопья, ячмень, греча, коричневый рис. Они содержат много клетчатки, которые необходимы для обеспечения чувства сытости, а также нормальной работы кишечника и предотвращения запоров. Зерновые беременные потребляют больше, чем другие женщины в Латвии. Клетчатку содержат также чечевица, фасоль, орехи, семечки, фрукты, овощи, особенно, капуста, цветная капуста. 

Молоко и молочные продукты (молоко кефир, натуральный йогурт, творог, сыр) рекомендуется есть 3-4 раза в день. Это обеспечивает необходимое суточное потребление кальция и белка. Нужно выбирать продукты без добавленного сахара, пищевых добавок и растительных жиров. 

Латвийские беременные молочные продукты едят регулярно, однако большая часть все же в недостаточном количестве, т.е. менее 3 порций в день. В достаточном объеме их потребляет только третья часть беременных. 

Белок. 3–4 раза в день желательно употреблять богатые белками продукты – постное мясо, яйца, бобовые, орехи, семечки. Рыбу рекомендуют включать в рацион 1-2 раза в неделю, а жирную рыбу (лосось, сельдь, сардины и кильку) не более одного раза в неделю, потому что они, возможно, содержат ртуть и другие вредные вещества. 

Значение ненасыщенных жирных кислот в рационе мамы и в процессе формирования плода 

Ненасыщенные жирные кислоты – омега-3 и омега-6 – необходимы каждому, но особое значение они имеют во время беременности. Омега-3 и омега-6 участвуют в таких важных физиологических функциях как запас энергии и регуляция воспалительных процессов. Положительные эффекты омега-3 обеспечивает как маме, так и ребенку. У ребенка улучшается развитие нервной системы – когнитивные способности, языковые навыки, развитие слуха и др. 

У мамы омега-3 снижает риск преждевременных родов, а также преэкслампсии и послеродовой депрессии.

В нашем западном полушарии в рационе больше присутствует омега-6 (подсолнечное, кукурузное масло) и не хватает омега-3. Им богаты морепродукты, рыба, рыбий жир, яйца, льняные и семена конопли. Так как рыба и другие морепродукты являются главным источником омега-3, плюс рыба имеет низкий уровень насыщенных жиров и высокий уровень белка, рыбные блюда – отличный выбор для здорового рациона. 
 

Рыба в рационе беременной

• Рыбу нужно есть после термической обработки, чтобы избежать риска листериоза 

• В неделю нужно съедать 2 порции рыбы (340 г) – одну постную и одну жирную рыбу 

• Если не употреблять рыбу, нужно дополнительно принимать препараты омега-3.

Беременные часто избегают рыбных блюд, опасаясь ртути и других вредных веществ. Однако употреблять рыбу очень важно, если, конечно, соблюдать несколько условий. Из-за загрязнения не рекомендуется покупать рыбу из Балтийского моря и крупную хищную рыбу, например, акулу, рыбу-меч, а также тунец. В них в больших дозах накапливается ртуть, которая является токсичной для ребенка. 

Беременные часто избегают рыбных блюд, опасаясь ртути и других вредных веществ. Однако употреблять рыбу очень важно, если, конечно, соблюдать несколько условий. Из-за загрязнения не рекомендуется покупать рыбу из Балтийского моря и крупную хищную рыбу, например, акулу, рыбу-меч, а также тунец. В них в больших дозах накапливается ртуть, которая является токсичной для ребенка. 

Данные исследования показывают, что только 15 % беременных съедает необходимое количество рыбы. Две третьих едят ее недостаточно, а 16% избегают вовсе. 

Значение витамина D для мамы и ребенка 

Витамин D люди получают в двух видах. Во-первых, он образуется в коже под влиянием излучения ультрафиолета. Поэтому важно проводить время на улице. Рекомендуется на солнце находиться минимум 10-15 минут днем. Однако нужно учитывать, что Латвия находится на севере, угол падения солнечных лучей небольшой, особенно зимой, поэтому большая часть УФ-лучей абсорбируется в атмосфере. В год в Латвии в среднем 100 солнечных дней. Эти факторы снижают возможность получать витамин D от солнечного излучения. Во-вторых, витамин D можно получить с едой. В первую очередь, через употребление рыбы. Витамин D содержится также в молочных продуктах, но не в таком количестве. Высокий состав в грибах, но их обычно не едят регулярно. Витамин D необходим для развития мозга, иммунной системы, мускулатуры и скелета ребенка.

В свою очередь нехватка витамина D повышает риск нарушений роста, низкого веса при рождении, болезней сердца и сосудов, сахарного диабета 1 типа. 

У мама нехватка витамина D связана с повышенным риском преэклампсии, преждевременных родов, инсулинорезистентности, гестационным диабетом (нарушения обмена глюкозы, которые впервые констатируют во время беременности) и дисфункции иммунной системы. 

Чтобы определить точную необходимую дополнительную дозу витамина D, нужно сдать анализы крови. Это не обязательно всем беременным, но желательно. Больший риск нехватки витамина D у женщин, которые мало времени проводят на улице, не едят рыбу и у кого ИМТ > 30 кг/м2, темная кожа. Чем выше у мамы масса жира, тем больше витамина D ей требуется, потому что он накапливается в жировой ткани и не используется организмом. 

Помни про фолиевую кислоту и йод! 

Фолиевая кислота выполняет много функций в организме, в том числе участвует в развитии спинного мозга ребенка. Поэтому фолиевую кислоту рекомендуют принимать дополнительно в виде препаратов, уже во время планирования беременности и первые 12 недель. 

Йод жизненно необходим для работы щитовидной железы. Если не хватает йода, из-за нарушений в щитовидке, мозг ребенка не может полноценно развиваться, что грозит пониженным интеллектом. В Латвии нет закона о всеобщем йодировании соли, поэтому йод нужно принимать дополнительно перед и во время беременности. 

Физическая активность

Регулярная, адекватная физическая активность необходима, чтобы поддерживать баланс энергии и нормальную массу тела. Физическая активность – это не только тренировки, но также прогулки, домашняя и другая физическая работа. Беременным необходимы умеренные нагрузки, без увеличения выдержки и силы, то есть, чтобы при движении женщина могла свободно говорить и не начиналась одышка. 

Умеренная нагрузка три раза в неделю уменьшает риск преэклампсии и гестационного диабета, болей в спине, отеков. Помогает контролировать увеличение веса, улучшает психоэмоциональное здоровье. 

Если врач не ограничивал движение беременной по специфическим показателям здоровья, то здоровая мамочка должна быть активной каждый день. Нужно избегать травматичных видов спорта, например, командных игр, ныряния, прыжков и др. 

Рекомендуются виды спорта, которые активизируют различные группы мышц – катание на велосипеде, плавание, водная аэробика, прогулки с палками и без. Регулярная активность на свежем воздухе дает возможность получить также витамин D.

Результаты проведенного в Латвии исследования показывают, что женщины, у которых больше одного ребенка, физически активнее перед и после беременности, чем женщины с одним ребенком. В свою очередь женщины в ожидании своего первенца чаще посещают занятия для беременных, чем те, кто проходит уже не первую беременность. 

Если врач не ограничивал движение беременной по специфическим показателям здоровья, то здоровая мамочка должна быть активной каждый день. Нужно избегать травматичных видов спорта, например, командных игр, ныряния, прыжков и др. 

Во время беременности нет безопасной дозы алкоголя 

Однозначно во время беременности алкоголь употреблять нельзя. Это всем известная рекомендация, так же как не есть сырую рыбу и не курить. Однако, даже зная о негативных последствия употребления алкоголя, в Латвии есть женщины, которые прибегают к горячительным напиткам, находясь в «интересном» положении. Как правило, оправдание находится в виде мысли, что «один раз, на праздник можно». Во время беременности нет безопасной дозы алкоголя, поэтому его полностью нужно исключить. Это можно сравнить с ездой на автомобиле без пристегнутых ремней. Никто не скажет, что в этот раз «можно не пристегиваться в честь праздника». 

Исследования показывают, что 74% женщин, которые употребляли алкоголь до беременности, в 17% перестали это делать, как только узнали о своем «интересном» положении (в первом триместре), а 13% продолжали, однако не чаще одного раза в неделю. 

Употребление алкоголя во время беременности у ребенка может вызвать проблемы со здоровьем – нарушения зрения и слуха, низкий IQ, маленький размер головы, своеобразные черты лица, нарушение роста и нервов с серьезными проблемами в поведении и процессе обучения. 

Влияние курения на плод 

Использование табачных продуктов, в том числе курение электронных сигарет, во время беременности является одним из факторов риска, который порождает серьезные проблемы со здоровьем мамы и ребенка. Главное препятствие – нарушенный доступ кислорода и соприкосновение плода с вредными веществами в дыме, такие как тяжелые металлы, ароматические амины и др. 
 

Неблагоприятное воздействие курения 

На здоровье мамы:

• сложности в зачатии, а также повышенный риск больше никогда не оказаться в положении; 

• спонтанный аборт;

• отделение плаценты (когда плацента преждевременно отделяется от стенок матки). 

На здоровье ребенка:

• преждевременные роды (< 37 недель), что является одной из причин смерти, болезней, инвалидности новорожденных; 

• низкий вес при рождении (< 2500 г);

• синдром внезапной детской смерти (до года); 

• астма;

• врожденные аномалии (заячья губа, дефекты сердца и др.). 
 

Результаты исследования показывают, что 29 % женщин курили до зачатия и 10 % продолжали это делать и во время беременности. Эти данные оцениваются как критические. Истинные показатели сложно получить, потому что исследование основано на данных, предоставленных участниками. Если исследовать биомаркеры, такие как уровень CO2 при выдохе или котинина в моче, то можно увидеть, что беременные предоставляли неточную информацию. Очевидно, что курение в особый период в жизни женщины по-прежнему является актуальной проблемой – 10% опрошенных признали, что продолжают курить даже во время ожидания ребенка. Похожие показатели в других странах Европы. 

Позаботься о себе и ребенке! 

Существует множество факторов, которые негативно влияют на здоровье мамы и ребенка во время беременности и после. Есть факторы, которые мы не можем изменить, например, генетика, окружающая среда. Однако есть также ряд влияний, на которые будущая мама все же может повлиять, предоставляя возможность ребенку начать жизнь в более благоприятных условиях. Желание дать малышу все лучшее невозможно реализовать, если не давать все лучшее себе. 

Ссылки

Good Maternal Nutrition. The best start in life WHO. Pieejams: https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/313667/Good-maternal-nutrition-The-best-start-in-life.pdf

2. Meija, L.; Rezeberga, D. Recommendations for Health Care Professionals – the Experience from Latvia. // Proper Maternal Nutrition During Pregnancy Planning and Pregnancy: A Healthy Start in Life, 2017.

3. Meija, L.; Rezeberga, D. Ieteikumi veselības aprūpes speciālistiem “Piemērots uzturs, plānojot grūtniecību un grūtniecības laikā, – veselīga dzīves sākuma pamats”. Pieejams: http://www.vm.gov.lv/images/userfiles/Nozare/Ieteik_prof_grutn.pdf

4. Konrade, I. et al. Iodine Deficiency During Pregnancy: A National Cross-sectional Survey in Latvia. Public Health Nutrition, 18.16 (2015): 2990-2997.

5. Lejnieks, A. et al. Vitamin D Status and its Seasonal Variations and Association with Parathyroid Hormone Concentration in Healthy Women in Riga. Medicina, 49.7 (2013): 51.