Физическая нагрузка в условиях пандемии. Важна каждая прогулка!

«Сейчас, к сожалению, мы в такой ситуации, когда надо радоваться, если у нас и наших детей есть хотя бы какая-то физическая активность», — обрисовывает реальность Карлис Бирманис и подчеркивает: это не то время, когда от школьников можно требовать значительных достижений в физических способностях. Однако ничего не делать и впадать в напрасные надежды, что, когда закончится пандемия, ученики снова станут физически активными, тоже не надо. О своем здоровье надо заботиться.

Физическую активность надо рассматривать в контексте

Физическую активность не надо оценивать в отрыве от другой активности школьника — ее надо рассматривать в контексте как с дневным ритмом, привычками школьника, так и с режимом сна. С пандемией у школьников уменьшилась не только физическая нагрузка — у детей больше нет таких элементарных вещей, как подъем с утра и выход из дома, ходьба до общественного транспорта и потом до класса. Даже глаза работают по-другому. «При удаленной учебе у школьников нет возможности фокусировать глаза на разных расстояниях. Глаз — такой же мускул, которому для поддержания себя в форме необходимо как сокращаться, так и удлиняться. Раньше глазам школьников надо было фокусироваться то на доске, то на учебном столе, а теперь даже этого нет — когда смотришь на экран компьютера, у глаз фиксированное расстояние», — отмечает нюансы, с которыми школьники сталкиваются во время удаленной учебы, Карлис Бирманис.

Элементы, которых многим учащимся на хватает во время пандемии

• Планирование дня, ясный ритм дня, привычки.
• Здоровый ритм сна.
• Перемещение и свежий воздух.
• Смена среды и фокусирование глаз на разных расстояниях (доска — поверхность стола).
• Физическая активность.

Планирование дня и охрана привычек

Чтобы помочь поддерживать бодрый дух во время учебы, рекомендацией было бы придерживаться примерно такого же ритма дня, какой был до пандемии. «Раньше, вероятнее всего, был подъем в 7:30, завтрак, одевание и выход из дома. Затем следовало передвижение, которое определяло, что у человека меняется фон, или, как говорится, картинка перед глазами. Поездка в школу давала то, что хотя и недолго, но ребенок был в движении, вдыхал уличный воздух, ощущал температурные различия. Приход в класс и передвижение по школьным кабинетам, конечно, не является физической нагрузкой, которую можно принимать во внимание, но сейчас в повседневную жизнь учеников не входит даже такая активность», — рассказывает Карлис Бирманис. Поэтому главная рекомендация, если думать о физической нагрузке, — по возможности сохранить всю ту активность, которая ранее была в распорядке дня школьника. Это поможет сохранить или восстановить привычки. 

Выходить на улицу, видеть дневной свет или рассвет — это лучший способ проснуться. Если наш мозг видит солнце, а не экран телефона, внутренние процессы организма начинаются намного успешнее.

Если раньше после уроков у юноши была спортивная тренировка, то ценно, если эта привычка сохраняется и он все-таки посещает тренировку — либо удаленно, либо на улице. «Если я встаю, иду и делаю, это вселяет в меня веру в то, что я могу! Сейчас, конечно, тренировки не будут настолько качественными, но привычка тренироваться сохранится. И когда обстоятельства изменятся, мы уже с радостью сможем отправиться на обычную тренировку. Теперь главный фокус должен быть на сохранении или восстановлении привычек», — говорит специалист.

Ритм сна и своевременное пробуждение

Рука об руку с планированием дня и созданием привычек идет ритм сна. Раньше школьникам приходилось вставать раньше, теперь как будто можно поспать дольше, но это не дает телу возможность подготовиться и настроиться на день. Чтобы вовремя встать, необходимо раньше отправиться спать, и на этом основывается гигиена хорошего сна. Это предусматривает соблюдение вечером спокойного ритма (избегать домашних работ незадолго до сна, отправлений электронной почты, использования экранов и т.п.). 

У мозга, когда он весь день работает и принимает информацию, образуются конечные продукты клеточного обмена мозга. Для улучшения качества сна важно избавиться от этих конечных продуктов. Прогулка для этого — отличное средство

За час или два перед сном следует уменьшить освещение и избегать ярких ламп, которые имитируют солнечный свет, давая таким образом телу обманчивые импульсы. Для вечерней рутины подойдет прогулка в спокойной среде, на свежем воздухе. Прогулка вечером перед сном и обеспечивает дополнительный приток кислорода в мозг, и помогает ему «очиститься». «Так же как у мышцы как конечный продукт образуется молочная кислота, так и у мозга, когда он весь день работает и принимает информацию, образуются конечные продукты клеточного обмена мозга. Для улучшения качества сна важно избавиться от этих конечных продуктов. Прогулка для этого — отличное средство», — рассказывает Карлис Бирманис. Скорее всего, после такого распорядка вечера сон наступит очень скоро. Как только вы почувствуете первые импульсы сна, нужно идти спать, а не начинать какую-либо активность или пользоваться экранами.

Утренняя прогулка

Надевание уличной одежды, выход на улицу, хоть немного ходьбы, вдыхание свежего воздуха заставляет организм проснуться и приготовиться ко дню. Теперь, когда всего этого не хватает, было бы полезно перед учебными работами сходить на небольшую прогулку. Возможно, подростка будет трудно на это уговорить, поэтому хорошо, если вся семья ходит на прогулку вместе. «Если вечером будет выдерживаться гигиена сна и семья будет вовремя отправляться спать, то, скорее всего, утро будет начинаться более гармонично и утренняя прогулка школьнику будет казаться более приемлемой. Выходить на улицу, видеть дневной свет или рассвет — это лучший способ проснуться. Если наш мозг видит солнце, а не экран телефона, внутренние процессы организма начинаются намного успешнее», — отмечает специалист. Он подчеркивает, что даже в городе воздух на улице более насыщен кислородом, чем в помещении. В помещениях часто качество воздуха недостаточное, и это влияет на когнитивные, или мыслительные, способности — труднее воспринимать информацию, труднее сохранять хорошее настроение. Утренняя прогулка не должна быть длинной. И идеально, если работу за компьютером можно начинать в проветренном помещении.

Зачем мне ходить гулять?

Ответ на вопрос подростка, зачем ходить гулять, прост: «Наша семья это делает. Это необходимо для здоровья». Понятно, что школьникам это может не понравиться и показаться скучным, но в долгосрочной перспективе организм должен быть способен двигаться.

Цель занятий спортом

Думая о физической активности, важно понимать, какова цель физической активности. Сейчас это может даже не быть развитием определенных физических качеств, а хотя бы сохранением ритма и привычки. «Следует поверить, что сохранение здоровья является одной из главных целей. Сейчас цель тренировок — сохранить свежий ум, поддерживать функциональность и здоровье тела, а не стать олимпийским чемпионом, если обстоятельства не подходящие», — напоминает специалист. Также он подчеркивает: чтобы тренировка была эффективной, среда имеет очень большое значение.

Сейчас цель тренировок — сохранить свежий ум, поддерживать функциональность и здоровье тела, а не стать олимпийским чемпионом

Благоприятную для спорта среду характеризует спортивная площадка, раздевалки, определенный инвентарь, спортивное отношение и атмосфера, тренер. Дом — это место для отдыха, и он связан с комфортом. Понятно, что домашнюю среду мы хотим защитить, и в этой среде будет трудно сохранять мотивацию тренироваться или учиться.

Помни!

Ребенок делает то, что делают его родители. Родителям надо быть терпеливыми, а не требовать от ребенка того, чего они не делают сами. Надо считаться с тем, что взрослым придется делать что-то в три раза дольше, пока школьник не будет готов участвовать.

Удаленные тренировки — шутка или спорт?

Сейчас, когда тренировки на улице проходят не у всех, часть занятий предлагается удаленно. Есть родители, которые считают, что эти тренировки несерьезны, поэтому их посещать не стоит. По мнению Карлиса Бирманиса, если такие занятия доступны, это может быть инструментом, который сейчас можно использовать.

Умеренность в спорте — это не признак оптимизма, а ежедневная регулярность — одна из важнейших составляющих тренировок.

«У этих тренировок есть несколько хороших моментов. Во-первых, есть руководитель, который обладает авторитетом для школьника. Это может лучше мотивировать ребенка, чем просто призыв родителей повторять упражнения из какого-нибудь образца на YouTube. Организованные занятия всегда будут эффективнее, потому что их будет вести тренер, который поддерживает дисциплину, строгость, конкретность. Во-вторых, и стадный инстинкт может сработать, и это может побудить ребенка по крайней мере подвигаться. Конечно, есть вопрос, насколько это качественно, но надо помнить, что это не то время, когда надо нацеливаться на достижение новых рекордов, а надо главным образом сохранять привычку и хотя бы какую-то двигательную активность. Умеренность в спорте — это не признак оптимизма, а ежедневная регулярность — одна из важнейших составляющих тренировок», — рассказывает специалист.

Достаточно ли прогулок?

Конечно, выйти на прогулку будет лучше, чем этого не делать. Следует помнить, что ходьба является абсолютным минимумом движений для человека и не считается достаточной физической нагрузкой. Однако без ходьбы могут начаться различные проблемы с здоровьем из-за малоподвижного образа жизни.

Возможно, дети задают вопрос: сколько мне нужно гулять, сколько шагов мне нужно пройти? Как отмечает Карлис Бирманис, детям важно, чтобы адресованная им задача была ясной и понятной (что нужно сделать?) и чтобы ребенку было ясно, достижима ли она. Главное — выдвигать реальные, достижимые цели. «Не зная ребенка, невозможно конкретизировать, сколько нужно, чтобы развивать какое-то физическое качество, также нельзя сказать, сколько будет слишком много. Если в области спорта ничего не делали, надо начинать с малого, с выполнимой задачи и цели, регулярности. Это создает привычку и позитивный опыт, который будет способствовать тому, что ребенок захочет повторить эту активность. Например, велопоездки надо начинать не с поездки из Валмиеры в Цесис, а как поездки по местным окрестностям», — говорит Карлис Бирманис.

Что мотивирует ребенка двигаться

• Пример родителей.
• Создание привычек (ходим на прогулку каждое утро, ездим на велосипедах каждое воскресенье).
• Выполнимые и понятные задачи (прогулка 40 минут по окрестностям, а не поход Югла — Иманта).
• Идеально, если школьник может присоединиться к тренировкам с профессиональным тренером, который у ребенка имеет авторитет.
• Привлечение детей к планированию мероприятий (какие закуски подготовим для пикника?).

Поедем на велосипедах, а потом закажем пиццу

Возможно, у некоторых родителей отчаяние уже настолько велико, что иногда они выбирают принцип подкупа — сходим на прогулку, а потом закажем пиццу; сходим в поход, а на обратном пути будем есть мороженое. Хорошая ли это идея? Карлис Бирманис отмечает, что лучше всего, если семья планирует физическую активность совместно, и, конечно, туда можно включать какие-то элементы, которые особенно интересуют ребенка. Например, к походу или поездке семье желательно подготовиться совместно — выбрать и подготовить закуски, всем вместе уточнить маршрут и выбрать пункт назначения. «Хорошо с детьми говорить в позитивном направлении. Не спрашивать, хочешь ли ты пойти на пикник, а спросить: какой пирог мы можем испечь для завтрашнего пикника? Что ты возьмешь с собой? Это будет способствовать вовлечению ребенка в это занятие. Сначала — приготовления, и если это становится привычкой, у этой привычки возникает большая сила», — вдохновляет Карлис Бирманис.