Особенности сна школьника. В будние маловато, в выходные многовато

Марта Целминя специализируется на диагностике, лечении, наблюдении и изучении болезней сна у младенцев, детей и подростков. Она отмечает, что, возможно, ни сами дети, ни их родители, ни кураторы образовательной сферы не осознают, насколько важные последствия имеет несоблюдение режима и непонимание физиологических возрастных особенностей в вопросах сна подростков.  

Сколько нужно спать? 

В разные возрастные периоды потребности отличаются. В обширном исследовании “National Sleep Foundation”, в котором в 2015 участвовали специалисты разного профиля, разработали рекомендации для желательного количества сна в разном возрасте.  

Школьники помладше (до 13 лет) в сутки должны спать 9–11 часов, подросткам 14–17 лет сну нужно посвящать 8-10 часов в сутки.  

Сколько реально спят?  

Медицинский центр эпилепсии и сна в сотрудничестве с Латвийским университетом [1] провел обширный опрос, в котором участвовало 1052 латвийских школьников в возрасте от 12 до 19 лет (7–12 класс). Выяснилось, что 39% подростков спит меньше, чем рекомендуется в их возрасте.  

В рабочие дни подростки спят в среднем восемь часов (в младших классах больше, в старших – меньше), а в выходные на сон выделяется два дополнительных часа. Нужно учитывать, что в этом опросе дети сами оценивали количество сна, однако в зарубежных исследованиях доказано, что истинная продолжительность сна на 30 минут меньше.  

Интересно, что большая часть респондентов признала, что, по их мнению, могли бы лучше учиться и лучше чувствовать себя, если сон был бы на час дольше. В подобной ситуации находятся и другие возрастные группы. Это означает, что в рабочие дни латвийская молодежь с удовольствием в неделю спала бы примерно на 4,5 часа больше.  

Если дневной сон не переносится на вечер и не длится несколько часов, то он улучшает когнитивные способности и режим сна в целом.

Сон выходного дня может вредить  

Отоспаться за всю неделю на выходных – распространенная практика. И хотя это улучшает самочувствие и дает больше энергии, в долгосрочной перспективе позитивные эффекты не наблюдаются.  

В исследованиях доказано, что такие колебания режима сна в организме вызывают различные проблемы здоровья не только у подростков, но также у взрослых. Например, повышается риск ожирения, заболевания сахарным диабетом [2]. Это связано и с перееданием (чтобы уменьшить сонливость), и с гормональными изменениями, которые появляются при нерегулярном ритме отхода ко сну и подъемах [3].  

Отоспаться за всю неделю на выходных – распространенная практика. И хотя это улучшает самочувствие, в долгосрочной перспективе позитивные эффекты не наблюдаются.

Помогает ли более ранний отход ко сну?  

«Иди спать раньше, тогда выспишься», - говорят взрослые. И ошибаются! Этот принцип работает в других возрастных группах, не во время, когда бушуют гормоны пубертатного периода. Наряду с другими изменениями у подростковеще и по-другому выделяется гормон мелатонин (гормон сна). Он активизируется вечером, когда темнеет, а в дневное время – падает. У взрослых уровень мелатонина начинает расти в 20–21 часов, самый высокий уровень в 3-4 ночи, когда у человека самый глубокий сон. В организме подростка мелатонин вырабатывается позже, чем у взрослых, и уменьшается ближе к утру. Это означает, что желание спать приходит позже. Естественно, и вставать тоже хочется позже. Несомненно, в 21 веке на режим сна влияет социальная коммуникация в интернете, гаджеты. Не менее важны правила в семье, когда нужно отходить ко сну.  

СОВЕТ! 

Чтобы с утра помочь уровню мелатонина быстрее понизиться, при подъеме нужно открыть шторы. Если за окном темно, включить яркий свет.  

ИНТЕРЕСНО

Означает ли это, что школа фактически должна начинаться позже – тогда, когда подросток естественным образом проснулся и чувствует себя бодрым, чтобы начать учиться? Эксперимент провела школа в Великобритании, в которой уровень успеваемости был ниже среднего. В школе уроки начинались в 8.50. Затем время начала учебы перенесли на 10 утра, и оценки значительно улучшились! На второй год статистика продолжала расти. Еще через год занятия вновь стали вести с 8.50. Результат? Отметки стремительно ухудшились! Такая же картина наблюдалась с опозданиями.  

И хотя данные показывают, что изменение графика учебы, возможно, существенно улучшит освоение предметов, а в долгосрочной перспективе – знания молодежи, экономические и бытовые аспекты на данный момент берут верх над аргументами, как было бы лучше для школьников.  

Режим имеет огромное значение  

Нельзя сказать, что современная молодежь спит меньше, чем раньше. Опубликованное в 1990 году исследование [4] показало, что с 1972 по 1989 год подростки во сне проводили меньше, чем рекомендовано. Начиная с 12 лет дети стремились отоспаться на выходных. Это доказывает: хотя стиль жизни, возможности и темп меняются, остаются неизменными условия – влияние родителей, пубертатный период, внеклассные занятия, возрастные особенности выработки мелатонина.  

Проблема учеников младших классов – синдром обструктивного апноэ во сне и хождение/общение во сне  

Ученики 1 класса до примерно 8-9 летнего возраста еще очень зависят от решений родителей, поэтому для них менее актуально не высыпаться. Они соблюдают режим сна, телефоном в ночные часы, как правило, не пользуются.  

До 7-8 лет сравнительно часто встречается синдром обструктивного апноэ во сне. Это означает, что по разным причинам сужаются дыхательные пути, что мешает полноценно дышать.  В результате мозгу не хватает кислорода и человек просыпается, чтобы снова начать полноценно дышать. Ухудшается качество сна, человек чувствует себя невыспавшимся. Родители часто замечают, что ребенок в течение дня в основном дышит через рот, а ночью громко храпит и задерживает дыхание. Дети помладше не будут чувствовать себя сонными – как раз наоборот, они будут гиперактивными, поскольку не выспались и не способны концентрироваться.  

Это означает, что по разным причинам сужаются дыхательные пути, что мешает полноценно дышать.

Самая частая причина обструктивного апноэ у детей дошкольного возраста – увеличенные миндалины и/ил аденоиды. Риски в любом возрасте повышает лишний вес и изменения скелета лица, например, при проблемах прикуса.  

Если есть подозрения, что ребенок страдает от нарушений дыхания во сне, обязательно нужно искать помощь у семейного врача, педиатра, ЛОРа или пульмонолога! Вылечив обструктивное апноэ сна, значительно улучшается развитие и самочувствие ребенка.  

В этом возрасте дети по-прежнему продолжать ходить и говорить и во сне. И хотя это нормальный этап развития, обычно дополнительно на качество сна влияют переживания дома, в школе.  

Нарколепсия – когда сна нужно слишком много  

Исследования Медицинского центра эпилепсии и сна [1] показали, что 41% девочек и 27% мальчиков чувствуют себя сонными в течение дня.  

Чаще всего сонливость появляется тогда, когда сон был нарушен (например, по причине синдрома обструктивного апноэ), однако могут быть ситуации, когда у тела просто повышенная потребность во сне. Редкое заболевание нарколепсия. 

Болезнь обычно начинается в подростковом возрасте, когда сонливость чувствуется даже после 15-часового сна, хочется спать днем. 

Это хронический невралгический недуг, который появляется, когда мозгу не хватает гормона орексина. По данным статистики, среди 10 000 людей 5-16 страдает нарколепсией. В Детской больнице на данный момент известно пять случаев с таким диагнозом.  

Болезнь обычно начинается в подростковом возрасте – когда сонливость чувствуется даже после 15-часового сна, хочется спать днем. Позже может проявиться также катаплексия, которая обычно наблюдается после позитивных эмоций и смеха. Это выражается в качестве слабости мышц, например, сложно удержать в руках предмет. Иногда слабость мышц проявляется только в лице. Многие отмечают, что это выглядит так, как будто подросток напился.  

Большая часть людей с нарколепсией жалуется на сонный паралич – это состояние, когда, при пробуждении или засыпании, человек не может пошевелиться. Это может пугать, особенно, если в это время человек в полусне еще видит какие-то галлюцинации.  

Заметив у ребенка симптомы, похожие на нарколепсию, стоит обратиться к специалисту по сну или детскому неврологу!  

Родители спрашивают:

Полезно ли запретить использование телефона перед сном, если подросток до трех ночи играет в игры и общается с друзьями?  

Когда у подростков спрашиваешь, что они делают перед сном в телефоне, чаще всего они отвечают, что чатятся и играют. Это захватывающие занятия, которые все время поддерживают интенсивный интерес. Даже если в какой-то момент хочется спать, пытаются это состояние «перебить». В недавнем исследовании Оксфорда [5], в котором принимало участие 50 000 человек, выяснили, что уснуть мешает именно контент в телефоне, а не голубой экран.  

Запреты у подростков обычно вызывают желание делать обратное. Если это возможно, родителям лучше договориться о том, чтобы перед сном найти приятные и спокойные занятия (может, даже немного скучные). Побудить посвятить время какому-то хобби, которое из гаджетов остается в стороне. А перед сном это помогло бы отвлечься и привести голову в порядок, например, рисование, ручной труд.  

Девятиклассница поздно идет спать, в результате не высыпается и после школы несколько часов посвящает сну. Позволять ли подростку дневной сон?  

Если в течение дня есть чувство сонливости, естественно, днем хочется несколько часов поспать.  Потом вечером не до сна. Днем те же проблемы. И так по замкнутому кругу…  

Дневной сон допускается, но он не должен быть дольше 30 минут или вечером.  

Исследуя влияние дневного сна [7], выяснили, что людям, которые могут немного подремать днем, потом легче концентрироваться и думать, чем тем, кто не поспал. Если во время дневного сна даже начинаются сны, то мыслительные способности еще лучше, потому что сон был глубоким. Вывод – если дневной сон не переносится на вечер и не длится несколько часов, то он улучшает когнитивные способности и режим сна в целом.  

Как помочь, если у ребенка депрессия, тревога и плохой сон?  

Нарушения сна – один из признаков депрессии, однако одновременно нарушения сна еще больше усиливают депрессию. Снова замкнутый круг. Эти проблемы нужно решать одновременно. Улучшив сон, легче справиться с депрессией. В таком случае нужно обращаться за помощью к специалистам, поскольку, возможно, понадобится когнитивно-поведенческая терапия и медикаменты.  

Существуют ли препараты, которые можно давать детям для улучшения сна? Зачастую, чтобы поддержать бодрость, молодежь употребляет продукты с кофеином [6], например, кофе, черный или зеленый чай, «энергетики», колу и шоколад. Чтобы они не вредили сну, нужно заканчивать их потребление минимум за четыре часа до ночного отдыха.  

Чтобы помочь заснуть, иногда принимают пищевую добавку мелатонин – гормон, который способствует сонливости. Нужно учитывать, что это не снотворное. Если есть факторы нарушения сна (стресс, тревога, неправильный режим дня), то эффект будет неполноценным. Большей части подростков хватает того, чтобы устранить факторы, которые препятствуют здоровому сну.  

Большую роль в уменьшении стресса и тревоги играет спорт. Иногда помогает даже прогулка быстрым шагом и прослушивание музыки. Это помогает проветрить голову. Хорошо, если у ребенка есть хобби. Поможет также разговор с психологом, психотерапевтом или участие в группе поддержки молодежи.  

Ссылки:  

1.   Celmiņa, M. Latvijas jauniešu miega higiēna un dienas miegainība: rezidenta darbs Latvijas Universitātes rezidentūras attīstības programmā, 2019.

2. Sleep and the epidemic of obesity in children and adults, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755992/

3. Factors influencing excessive daytime sleepiness in adolescents https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26688555/

4. M.A. Carskadon. Patterns of sleep and sleepiness in adolescents. Pediatrician. 1990;17(1):5-12.

5. Digital Screen Time and Pediatric Sleep: Evidence from a Preregistered Cohort Study, https://www.jpeds.com/article/S0022-3476(18)31384-2/fulltext

6. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170

7. Liu, Y., Zhang, J., Li, S. X., Chan, N. Y., Yu, M. W. M., Lam, S. P., ... Wing, Y. K. (2019). Excessive daytime sleepiness among children and adolescents: prevalence, correlates, and pubertal effects. Sleep Medicine.

https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.08.028

Дополнительная литература:  

Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv European Journal of Physiology. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0

Cortese, S., Ivanenko, A., Ramtekkar, U., & Mangriman, M. (2014). Chapter SLEEP DISORDERS IN CHILDREN. Textbook of Child and Adolescent Mental Health PSYCHIATRY AND PEDIATRICS.