Мама, я хочу быть веганом!

Эта философия питания помогает найти себя, чувствовать себя хорошо по поводу своего выбора, заводить новых друзей и жить с уверенностью, что у тебя есть миссия в этом мире. У родителей могут возникнуть сомнения: действительно ли можно обойтись без мяса? Поэтому сегодня поговорим о том, подходит ли веганство для подростка и что можно сделать, чтобы питание было полноценным.

Что такое веган и что он ест?

Веганство — это образ жизни, в основе которого лежит избегание продуктов животного происхождения как в питании, так и в других повседневных вещах. Если вегетарианцы отказываются только от мяса, но продолжают есть яйца и молочные продукты, то веганы избегают всего, что прямо или косвенно вредит животным. Таким образом, в их меню нет ни мяса, ни рыбы, ни яиц, ни даже молочных продуктов. В гардеробе вы не найдете натуральной кожи, на полке — косметики, тестированной на животных. Все питание состоит только из продуктов растительного происхождения, но это не означает, что они едят только овощи. Это и овощи, и фрукты, а также зерновые, бобовые, орехи и растительные масла. Они готовят альтернативы мясу, молоку, сыру, творогу и даже яйцам. Соевые сосиски, подсолнечная сметана, чечевичные котлеты, фальшивый лосось из моркови, сыр из кокосового масла, омлет из тофу — это всего лишь несколько примеров для творческого веганского меню, в котором можно найти аналоги обычных блюд. В обществе об этом подходе к питанию существует много мифов — и таких, которые неоправданно унижают веганство, и таких, которые объявляют его самым здоровым питанием. Оба безосновательны.

Подходит ли вегетарианство для подростков?

Каким бы удивительным это ни казалось, но многие международные ассоциации (например, Американская ассоциация специалистов по питанию, Национальный институт здоровья и медицинских исследований Австралии, а также Британская ассоциация питания) все больше признают, что веганство подходит для подростков. Здесь только важно помнить, что речь идет о продуманном и сбалансированном веганском питании, которое требует большой работы. Если всеядный достаточно просто может укомплектовать себе идеальное блюдо для обеда, то начинающему в веганстве надо просвещаться и вникать.

Один из крупнейших камней преткновения, который особенно важен для подростков — организмов, которые еще растут, — слишком малое количество белков в меню. В среднем в день нужно принимать 0,8–1 грамм белка на один килограмм веса.

Наблюдая за популярными веганами, которые являются лидерами мнений, я, к сожалению, часто замечаю, что даже опытные люди едят несбалансированно, например, готовят блюда, где непропорционально много углеводов и мало белков. Важную роль играют и пищевые добавки.
Мой опыт консультирования родителей и детей свидетельствует о том, что питание действительно может стать причиной конфликта в семье. Поэтому самое лучшее, что можно сделать с бунтующим подростком-веганом, — это не ругать его и пытаться спрятать мясную котлету в его овощном соте, а помогать своему подростку сбалансировать меню и пищевые добавки так, чтобы у него ни в чем не было недостатка. Иначе можно добиться неприятного эффекта — ребенок откажется есть в семье и попытается самостоятельно наскрести себе закуски, оказавшись со скудным меню и недостатком питательных веществ.

Действительно ли можно обойтись без мяса?

Первый вопрос, который задает озабоченный родитель: действительно ли можно обойтись без мяса? Хорошая новость в том, что, сбалансировав незаменимые аминокислоты и дополнительно принимая витамин B12, подростку можно не употреблять в пищу мясо. Однако в громких дискуссиях между любителями мяса и их противниками мы забываем один существенный аспект — рыбу. И это вопрос, на который мы обращаем незаслуженно мало внимания.

Пищевая добавка из масел водорослей должна быть повседневностью каждого вегана!

Рыба является чуть ли не единственным источником жирных кислот омега-3 высокого качества. В организме эти жирокислоты выполняют бесчисленные функции, обеспечивая здоровье сердца, деятельность мозга, хорошее состояние суставов и даже ментальное здоровье. Есть несколько действительно хороших веганских источников омега-3, например конопляное масло и орехи, но они и близко не равноценны рыбным жирным кислотам омега-3. Единственное, что хоть сколько-нибудь может приблизиться к рыбе, — это омега из водорослей. Пищевая добавка из масел водорослей должна быть повседневностью каждого вегана!

Каких питательных веществ может не хватать у веганов? 

Ученые в области питания идентифицировали несколько витаминов и микроэлементов, которых может не хватать у веганов.

• Витамин B12! Это первое, на что нужно обратить внимание. Этот витамин находится только в продуктах животного происхождения, поэтому рекомендуется употреблять его в виде пищевой добавки. Интересный продукт — веганские дрожжевые хлопья, которые обогащены этим витамином. Их можно добавить в макароны или салат, потому что по вкусу и структуре они немного напоминают сыр пармезан.
• Витамин D! Его недостаток наблюдается у 64 % жителей Латвии, также и у всеядных. Однако вот незадача — если продукты животного происхождения содержат витамин D3, то в продуктах растительного происхождения находится его менее удачный брат D2, который так хорошо не всасывается в организме человека. Поэтому особенно важно уделить внимание источникам витамина D2 — грибам и обогащенным витамином D видам молока растительного происхождения, например соевому молоку. Конечно, этот витамин синтезируется и под воздействием солнечного света, но в Латвии солнца мало, и угол его лучей, необходимый для синтеза, правильный только три месяца в году, поэтому на помощь следует звать пищевую добавку.
• Йод! Веганские источники йода — морские травы, листья нори и йодированная соль. Этот микроэлемент является важным для здоровья щитовидной железы, поэтому важно включить в меню веганские морепродукты.

• Кальций! К сожалению, кальций из продуктов растительного происхождения всасывается хуже, чем из пищи животного происхождения. Хорошие растительные источники кальция — зеленые листовые овощи, семена сезама и мака, кочанная капуста и брокколи. Кальцием часто обогащают и веганские виды молока.
• Железо! И этого микроэлемента может быть слишком мало в организме вегана. Железо из мяса усваивается намного эффективнее, потому что имеет более доступный химический облик. Но хорошая новость заключается в том, что присутствие витамина C повышает всасывание железа из растений. Ищи растительное железо в чечевице, орехах, семенах, бобах, шпинате, листовой капусте и вместе с ними съешь источник витамина C — черную смородину, паприку, апельсины, киви.
• Цинк! Его больше всего содержат мясо и рыба, но цинк также содержится в продуктах растительного происхождения — в бобовых, орехах, семенах, цельнозерновом хлебе и зернах, а также сое. Из растительных продуктов цинк всасывается хуже, чем из мяса и рыбы, поэтому и в этом случае не надо стесняться употреблять пищевые добавки. Цинк не только сильный антиоксидант, но и играет большую роль в метаболизме железа, поэтому, если есть опасения насчет дефицита железа, дополнительно надо уделить внимание цинку.

ВАЖНО!
Рекомендуется один раз в год сдавать анализы крови, чтобы проверить, все ли в порядке с резервами железа!

Преимущества веганского питания

Доказано, что диета любителей растений имеет ряд преимуществ. Веганское питание богаче клетчаткой, которой мы ежедневно принимаем слишком мало. В свою очередь, она играет огромную роль в здоровье кишечного тракта, профилактике диабета 2-го типа и онкологических заболеваний. Веганы получают больше фолиевой кислоты, витамина C и E, калия, магния и антиоксидантов — все они защищают наши клетки от неблагоприятного влияния окружающей среды. Есть исследования, подтверждающие, что сторонники растительного питания имеют более здоровое сердце, реже высокое кровяное давление и значительно меньше страдают от ожирения [1, 2]. 

Веганское питание богаче клетчаткой, которой мы ежедневно принимаем слишком мало. В свою очередь, она играет огромную роль в здоровье кишечного тракта, профилактике диабета 2-го типа и онкологических заболеваний.

Жировой баланс также более выгодный — всеядные принимают больше насыщенных жиров, а в пище веганов доминируют ненасыщенные жиры. Они более ценны, потому что обеспечивают важные биологические функции, понижают уровень холестерина и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Учитывая эти факты, несколько веганских дней стоит устраивать и тем, кто не хочет отказываться от мяса. Сердцу понравятся такие разгрузочные дни!

Помни: белки каждый день!

Один из крупнейших камней преткновения, который особенно важен для подростков — организмов, которые еще растут, — слишком малое количество белков в меню. В среднем в день нужно принимать 0,8–1 грамм белка на один килограмм веса. Например, 60-килограммовому подростку нужно съедать 48–60 граммов протеинов в день. Как это сделать по-вегански? Предлагаю таблицу, которая поможет сделать вычисления. Таблицу можно дополнить своими любимыми источниками белка и в конце дня просмотреть баланс. Если большая спешка или недостаток времени и нет возможности обратить внимание на эти питательные вещества, рекомендую веганские коктейли — в специализированных магазинах можно найти простые и интересные решения, например ингредиенты для смузи из горохового порошка.

Ссылки
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139125/.