Идеальный день школьника в летние каникулы

Разорви заколдованный круг!

У привычки большая сила, но она возникает в течение длительного времени, как минимум двух недель. Если хочешь перестроить свой ритм дня и сделать его более здоровым, учти, что организму понадобится время для адаптации. Наш организм способен нормализовать ненормальные вещи — мы можем подавить чувство усталости, если чувствуем его круглосуточно. Иногда мы считаем, что можем питаться нездоровым образом и не заниматься спортом, потому что «чувствуем себя нормально», но мы не знаем, как бы мы себя чувствовали, если бы делали здоровые вещи. Мы не чувствуем разницы, каково это, когда мы живем здоровее, потому что нам не с чем сравнивать. Однако, однажды выспавшись и отдохнув, поев здоровой пищи и позанимавшись спортом, мы почувствуем себя совсем по-другому и поймем, что можем чувствовать себя хорошо! Поэтому стоит попробовать перестроить свои привычки.

Утро начинается прошлым вечером

День начнется так, как будет завершен предыдущий день, поэтому так важно подумать, какие мероприятия проводятся вечером. Если день закончится не очень приятно, это повлияет и на настроение следующего дня. Если обстоятельства утомляют, настроение не будет самым лучшим — настроение в нашем организме определяют различные гормоны. Поэтому так важно и летом соблюдать здоровую рутину перед сном.

День начнется так, как будет завершен предыдущий день, поэтому так важно подумать, какие мероприятия проводятся вечером.

• Примерно за два часа до сна уменьшить те факторы, которые повышают деятельность мозга, возбуждают и беспокоят, — просмотр ТВ, подвижные картинки в телефоне. Эти мероприятия являются механизмами, задействующими допамин, и перед сном нежелательны. Допамин — это гормон, один из главных движущих сил человека, который побуждает встать, идти и что-то делать, и это один из гормонов, вызывающих зависимость. Допамин — это то, что вырабатывается, когда мы скроллим телефон, — это побуждает нас проматывать дальше и проводить, казалось бы, приятное время. В организме возникает спрос на следующие и следующие подвижные картинки. Скроллинг телефона дает моментальное удовлетворение, но на самом деле ничего хорошего и ценного нам не дает.

• Вечерняя прогулка. Возможно, многим это покажется нереальным — уже около восьми-девяти вечера побудить молодого человека прекратить пользоваться экранами. Но надо учитывать, что если что-то отнимать, то чем-то другим надо возместить, поэтому в вечернюю рутину впишется прогулка до леса или парка, наблюдение за закатом, слушание птиц, спокойное совместное времяпрепровождение, чтение. Самое лучшее, чтобы после возвращения с прогулки домой не надо было снова браться за телефон, поэтому рекомендацией было бы поставить будильник еще до того, как идти на прогулку, и на время прогулки оставить телефон дома, а потом больше не трогать. Также стоит почистить зубы еще до прогулки, чтобы потом не было соблазна после нее перекусить.
 

• Ложиться спать вовремя. Теоретически ложиться спать вовремя — это с девяти до одиннадцати вечера. Засыпание после одиннадцати уже может оказать негативное влияние на следующий день.

Летнее преимущество — солнечное утро

Чтобы утро начиналось энергично и приятно, все люди, уже с возраста в пару лет, могут следовать простой рекомендации — разбудить себя солнечным светом. Если увидеть солнечный свет или дневной свет, когда утро пасмурное, это дает нашему гормональному метаболизму импульс, что организму нужно просыпаться. Практически это проявляется как контраст между темнотой и светом. В темноте человеческий организм вырабатывает гормон сна, а солнечный свет — это то, что заставляет организм просыпаться. В идеальном случае сон происходит в помещении с темными занавесками или жалюзи, а после пробуждения школьник идет на улицу — выходит на террасу, выходит на короткую прогулку, идет искупаться или мочит ноги в прохладной воде, делает утреннюю зарядку в парке или саду. Выход на улицу дает сигнал гормональному метаболизму, что он должен стать активным. После этого может начаться активный дневной отсчет для биологических часов организма.

Если единственным источником энергии днем является мороженое, ребенок рискует получить недостаток витаминов, клетчатки, минеральных веществ и белков в своем рационе.

Утром вышел, вечером вернулся

Были времена, когда молодежь нужно было звать домой со двора, где они играли в мяч и бегали. По мнению Карлиса Бирманиса, это идеальная ситуация, если школьник летом весь день проводит на улице, на свежем воздухе, в активном движении. Если это не интенсивные тренировки, в которых участвует школьник, перегрузка от этого не появится. Главное — позаботиться о том, чтобы у ребенка была с собой вода, желательно, чтобы один раз в четыре часа он поел. «Движение подавляет аппетит, и ребенок может не заметить, что ему надо поесть. Если единственным источником энергии днем является мороженое, ребенок рискует получить недостаток витаминов, клетчатки, минеральных веществ и белков в своем рационе. Тем, кто весь день двигается, надо есть, желательно полноценную пищу. Сладости надо оставить только после приема пищи», — говорит Карлис Бирманис.

Важно понимать, зачем нужны здоровые привычки — потому, что мама и папа или тренер так сказали, или потому, что это помогает чувствовать себя лучше и таким образом школьник дает себе возможность наслаждаться полноценной жизнью.

Вся активность, которую школьники могут проводить на улице, будет хорошей — прогулки, купание, игра в мяч, езда на велосипеде, ролики, игры на игровых площадках. Организм работает по запросу, и мы даем его с помощью осознанности и движений — чем больше мы двигаемся и утомляем свое тело (активными, сбалансированными движениями), тем меньше риск, что мы съедим слишком много. То есть если у школьника день будет заполнен разной активностью, меньше будет съедено, — мы же все знаем, что, если сидеть дома у телевизора, рука автоматически тянется к закускам. Если проводить день активно, принимая здоровую пищу и балансируя просмотр экранов, сон тоже будет лучше, и школьник сможет провести более спокойный вечер и отправиться вовремя спать.
 

Как мотивировать молодых людей двигаться

• Просвещая, а не принуждая. Принуждение вызывает сопротивление и страх, но если молодой человек поймет, зачем нужны движения, то ему будет легче принять это и ввести в свою жизнь.

• Через осознанность — объясняя и обращая внимание на привычки образа жизни и наблюдая, как меняются ощущения, если мы что-то в своей повседневной жизни меняем.

• Своим примером — общие прогулки, велопоездки, игры могут быть хорошими семейными летними ритуалами.