Pareiza vēderpreses vingrojumu izpilde pa soļiem. FOTO
Lai sasniegtu sekmīgu rezultātu, ir jāsāk ar vingrinājumu izzināšanu un to pareizu izpildi. Vēlams saprast, uz kādu muskuļu grupu katrs no vingrojumiem strādā un kādas funkcijas pilda. Konsultē sertificēta fizioterapeite Sandra Maļinovska.
FOTO: Mammamuntetiem.lv
Sākums stadija pirms vēderpreses vingrojumu veikšanas.
Sākumā nepieciešama pareiza sagatavošanās: guļot uz muguras, virzi iegurni un astes kaulu uz priekšu, tādejādi piespiežot jostasdaļu pie zemes un jau sasprindzinot vēderpresi. Pēdas un ceļi novietoti paralēli gūžu platumā. Rokas aiz galvas, skats uz augšu, ievilkts zods (veidojot dubultzodu).
Lasītākais
Kustību veic, atceļot lāpstiņas no zemes, joprojām ar skatu uz augšu, zodam nepiespiežoties pie krūšu kaula. Vēderpresei jābūt sasprindzinātai, īpaši veicot kustību atpakaļ, lai novērstu jostas atslābināšanos. Kustību veic lēnā tempā, izjūtot un kontrolējot ķermeni. Atkārto 15-20 reizes.
Apakšējās vēdera muskulatūras trenēšanas vieglais variants
Spēkā visi iepriekš minētie priekšnoteikumi un pozīcijas noturēšana visu vingrinājuma laiku. Viena kāja saliekta celī, otra taisna. Taisno kāju atceļ, līdz ceļi vienā līmenī, un nolaiž, neskarot zemi. Kustību veic 15-20 reizes un atkārto ar otru kāju.
Sarežģītāks apakšējās vēderpreses vingrojums
Joprojām spēkā visi ķermeņa noturēšanas priekšnoteikumi. Šo vingrinājumu veic tikai gadījumā, ja var visu tā izpildes laiku noturēt muguras jostas daļu pie zemes. Noturot stingru vēderpresi un jostas daļu pie zemes, abas kājas atceļ zemākajā iespējamā stāvoklī virs zemes, lai josta svieta neatrautos no grīdas. Vingrojumu veic, atverot un sakrustojot kājas. Atkārto 15-20 reizes.
Vingrinājums visas vēderpreses muskulatūras iesaistīšanai, ieskaitot sānu presi
Sākuma pozīcija: abas kājas novieto paralēli pie zemes gūžu platumā, rokas aiz galvas. Kustību veic, tuvinot saliektu celi pretējās puses plecam. Otra kāja paliek atcelta no zemes. Kustību turpina, iztaisnojot saliekto celi un tuvinot otras kājas celi pretējās puses plecam. Svarīgi noturēt jostas daļu pie zemes visu vingrojuma laiku un turēt elkoņus atvērtus, nevelkot tos kopā, kā arī turēt zodu atceltu un nepiespiestu krūšu kaulam. Vingrojumu atkārto 10-15 reizes uz katru pusi.
Lasi arī: Kā pareizi izpildīt planku. Foto pamācība
Foto un teksts: Agnese Gabrāne, speciāli Mammamuntetiem.lv
