Fitnesa trenera Kārļa Birmaņa iesildīšanās padomi pirms pārgājiena

Izpēti pārgājiena apkaimi un maršrutu

Pirms došanās pārgājienā ar bērniem noteikti jāizpēta vietējā apkaime – kā nokļūt līdz pārgājiena vietai, kur novietot auto. Būtiski ņemt vērā maršruta garumu un to, vai iešana notiek pa apli vai arī visiem būs jāmēro ceļš atpakaļ. Maršruta garums noteikti jāsalāgo ar mazāko ģimenes locekļu spējām. Atceries pārgājienā paņemt līdzi kādas uzkodas, ūdeni, mitrās salvetes, plāksterus, uzlādētu telefonu un rezerves apģērbu mazākajiem bērniem.

Vairāk idejas meklē ZZ Čempionāts un

piedalies kopā ar ģimeni!

Kopīga iesildīšanās

Pat ja šķiet, ka pārgājiens vai aktīva diena, skraidot ar bērniem, nesagādā ķermenim īpaši lielu fizisko slodzi, vispārīgai ķermeņa iesildīšanai pirms došanās ceļā ir liela nozīme. Tā palīdz mazināt traumu risku, veicina ķermeņa audu elastību un paaugstina ķermeņa iekšējo temperatūru. Iesildoties ar dinamiskām kustībām, paaugstinās pulss un uzlabojas asinsrite kājās. Pirms pārgājiena būtiski iesildīt visas ķermeņa daļas. 

Vingrojumu komplekss ģimenēm ar bērniem pirms pārgājiena vai aktīvas dienas

• Vingrojumus demonstrē Kārlis Birmanis, fitnesa treneris.
• Katru vingrojumu izpildi, veicot 10–20 kustības uz katru ķermeņa pusi.

1. Pastiepšanās augšup – kāju, muguras un roku iekustināšanai

Stāvot uz vienas kājas, stiepies ar rokām augšup, ar brīvo kāju stiepies atpakaļ. Svaru visu laiku saglabā uz atbalsta kājas. 

Ar ķermeņa augšdaļu izpildi rotācijas kustību – savērpies un griezies ar pleciem uz brīvās kājas pusi un vienlaikus cel taisni augšā brīvās kājas celi. 

2. Torsa savērpšana – muguras ievingrināšanai

Plata stāja. Noliecies uz leju un, iegriežot muguru, stiepies ar plaukstu pie pretējās kājas vai pat aiz tās. 

Turot ceļgalus taisnus, ar rotācijas kustību mugurā stiep roku pie otras kājas. Vingrinājuma akcents ir uz muguras augšdaļas savērpšanu.

3. Pārnesieni pietupienā – kāju izstaipīšanai

Plata stāja, dziļš izklupiens sāņus. Visu laiku plecus saglabājot augstāk par gurniem, pārnes svaru sāņus no vienas kājas uz otru. 
 

Pārnesot svaru uz labo kāju, labās kājas celi virzi uz ārpusi un to pašu ievēro, pildot vingrinājumu uz otru pusi. Izteikta stiepšanās būs jūtama brīvās kājas augšstilba iekšpusē. Svaru saglabā uz atbalsta kājas pilnā pēdā, izvairies no balstīšanās uz pirkstgala.

4. Torsa vērpšana iesēdienā – muguras un kāju ievingrināšanai

Iesēdiena kustība tāda pati kā vingrojumā Nr. 3, bet ķermeņa augšdaļa kustas kā vingrojumā Nr. 2. Tas ir – esot iesēdienā un savērpjot torsu, ar roku stiepies pie pretējās kājas vai tālāk aiz tās. Svaru visu laiku saglabā uz pilnas pēdas, tad arī mugurai būs ērti locīties. 

Pārnes svaru uz otru pusi un, savērpjot torsu, liecies ar otru roku pie pretējās kājas. Izteikta stiepšanās sajūta būs gan muguras sānā, gan brīvās kājas augšstilba iekšpusē. 
 

5. Augšstilba aizmugures pastiepšana

Svars uz aizmugurējās kājas, otru kāju izliec priekšā uz papēža un, virzot gurnus uz aizmuguri, sniedzies tuvāk pēdai. Priekšējo kāju saglabā taisnu. Kustību izturi apmēram sekundi, tad maini kājas.

6. Ceļa pievilkšana klāt kāju izstiepšanai

Saglabājot atbalsta kāju strikti taisnu, saliektu brīvo kāju velc tuvāk sev. Saglabā muguru staltu un taisnu, lai celis tuvinātos augumam, nevis ķermenis tuvinātos kājai. Ja atbalsta kāju turēsi taisnu, būs vieglāk saglabāt līdzsvaru.

7. Izvērstie pietupieni ar stiepšanos augšup 

Pietupies un ar elkoņiem spied ceļgalus uz āru. 

Ar vienu roku stiepies uz augšu, ar otru tikmēr fiksē un spied ceļgalu uz āru. Visu laiku saglabā plecus augstāk par gurniem un svaru uz pilnām pēdām. 

Samaini puses un stiepies augšup ar otru roku. Vingrojumu beidz, iztaisnojoties un pieceļoties kājās, tad atkal pietupies un sāc no jauna.

8. Ķermeņa rotācija – dinamiska ķermeņa izkustēšanās

Pārnesot svaru no vienas kājas uz otru, rotē gan ar ķermeņa augšdaļu, gan gurnu daļu. Pirmās kustības veic ar mazāku amplitūdu. Kad muguras daļa jūtas komfortabli, pēdējās vingrojuma vari izpildīt plašāk.

9. Locīšanās sānos – sānu izstiepšanai 

Turi roku virs galvas un lokies sānis pārmaiņus uz abām pusēm. Jo tālāk ar roku stiepsies, jo izteiktāka stiepšanās sajūta būs sānā. Kājas ceļgalos saglabā nekustīgas, strādā ķermeņa augšdaļa.

10. Pietupieni ar ceļgala pacelšanu – vingrojums kājām un mugurai

Plaukstas turot aiz galvas un turot muguru taisnu, pietupies.

Celies augšā, stāvot uz vienas kājas. Saglabājot atbalsta kāju strikti taisnu, saliektu brīvās kājas ceļgalu taisnvirzienā velc tuvāk sev un vienlaikus, savērpjot muguru krūšu daļā, tuvini ceļgalam pretējo elkoni. Pēc tam maini puses. Lai saglabātu stabilitāti, atbalsta kāju turi ceļgalā strikti taisnu. Savērpšanos veic tikai ar ķermeņa augšdaļu, bet apakšdaļu saglabā nekustīgu un taisnu.

11. Dinamiska roku vēzēšana plecu augstumā 

Roku vēzēšana plecu augstumā un uz augšu un uz leju.