Padomi, kā pareizi atsākt aktivitātes pēc grūtniecības

Kā pareizi atsākt aktivitātes pēc dzemdībām? Kāda slodze būtu piemērota, bet ko noteikti nevajadzētu darīt? Kā atgūt iepriekšējo formu un aktivitātes līmeni? Par šiem un citiem būtiskiem pēcdzemdību jautājumiem konsultē BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, Veselības centrs 4 filiāles Anti-Aging Institute sabiedrības veselības un epidemioloģijas speciāliste, bodybuilding atlēte un trenere Ilze Maļkeviča un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ļubova Blaževiča.

Aktivitāšu atsākšana

Ikvienas sievietes grūtniecība ir unikāla, tādēļ laika posms un veids, kā atsākt fiziskās aktivitātes pēc grūtniecības būs tikpat individuāls, uzsver sabiedrības veselības un epidemioloģijas speciāliste Ilze Maļkeviča. Fiziskās aktivitātes ir ļoti būtiskas jaunās māmiņas dzīvē līdz ar nepieciešamību nostiprināt ķermeņa muskulatūru un atgriezties pie iepriekšējā, pirmsgrūtniecības svara. Pareizākais veids būtu vērsties pie ārsta vai speciālista, kurš var izvērtēt sievietes fizisko stāvokli pēc grūtniecības un dzemdībām, lai, veicot funkcionālo diagnostiku (parasti pie fizioterapeita), noskaidrotu individuālo pieeju sievietes fiziskā stāvokļa uzlabošanai. Daudz kas ir atkarīgs arī no grūtniecības un dzemdību norises, sarežģījumiem gan jaunajai māmiņai, gan jaundzimušajam šajā laika posmā, tādēļ pirms funkcionālās diagnostikas ir būtiskas arī ārstējošā ārsta, ginekologa rekomendācijas. 

Cik drīz drīkst atsākt sportot?

Ja sieviete jūtas vesela, fiziskās aktivitātes pakāpeniski var atsākt jau dažas nedēļas pēc dzemdībām, tomēr aktivitāte šajā gadījumā būs citādāka, nekā mēs to parasti iedomājamies – neliela, uz funkcionalitāti un atjaunošanos vērsta. 

Tā sākotnēji var būt stiepšanās, peldēšana, nūjošana, ātra iešana, joga, pilates vai jebkura cita vieglas vai vidējas intensitātes aktivitāte, kas neparedz augstu slodzi un krasas kustības, īpaši iegurnī. 

Ieteicama ir fiziska aktivitāte ūdenī trenera vai fizioterapeita uzraudzībā, jo ūdenī treniņš ir saudzējošākais un sniedz ne tikai fizisku, bet arī emocionālu gandarījumu jaunajai māmiņai, turklāt tajā var piedalīties ar jaundzimušo, tādējādi uzlabojot arī mātes un bērna emocionālo kontaktu.
Fiziskās aktivitātes var atsākt ar vieglu slodzi, piemēram, 15 minūšu ilgu muskuļus nostiprinošu treniņu (tikai ar savu svaru) 3 reizes nedēļā un pakāpeniski palielināt slodzi līdz 30 minūtēm 3–4 reizes nedēļā, vēlāk – vairāk. Viss atkarīgs no jaunās māmiņas pašsajūtas un iespējām, jo ir svarīga saudzējoša attieksme pret ķermeni un garu. Tādēļ ir vērts treniņus uzsākt un to plānu sastādīt ar speciālistu – fitnesa treneri, sabiedrības veselības speciālistu vai fizioterapeitu, lai sasniegtu veselīgāko rezultātu.

Galvenais indikators – pašsajūta 

Speciāliste uzsver, ka ir ļoti svarīgi pievērst īpašu uzmanību jaunās māmiņas pašsajūtai, jo sevis noslogošana ar obligātu fizisko aktivitāti noteikti nedos labumu. Pasaules Veselības organizācijas veselības definīcija paredz, ka veselība ir pilnīga fiziska, emocionāla un sociāla labklājība, nevis stāvoklis bez slimības, tādēļ ir jātiecas nevis uz obligātu pienākumu pildīšanu, bet uz stāvokli – veselība. Katram tas var būt kaut kas savs un ceļš uz to arīdzan ir dažāds, tomēr jaunās māmiņas gadījumā tas ir saudzējošs ceļš ar ieklausīšanos savā ķermenī un prātā. Katrai slodzei jābūt pārdomātai un plānotai, kustībām kontrolētām un apzinātām, lai nekaitētu savam ķermenim un negatīvi neietekmētu ķermeņa atjaunošanās procesus pēc dzemdībām.

Ko labāk nedarīt

Jaunajām māmiņām nav ieteicamas aktivitātes, kas ir kontakta sporta veidi, vai aktivitātes, kas paredz spiedienu uz vēderu, augstu aerobo slodzi, kā arī paaugstinātu slodzi uz locītavām un sirds muskuli (temperatūras pārmaiņas, paaugstināta sirdsdarbības frekvence), krasas un asas kustības (piemēram, teniss, futbols, slēpošana, slidošana, regbijs, volejbols). “Šajā gadījumā daudz kas ir atkarīgs arī no jaunās māmiņas iepriekšējās fiziskās sagatavotības un fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā, līdz ar ko jaunās māmiņas ķermenis var būt fiziski gatavs minētajiem sporta veidiem izņēmuma gadījumos,” skaidro Ilze Maļkeviča.
 

Tipiskākās kļūdas

Atsākot sportošanu pēc grūtniecības, visbiežākā kļūda ir steiga ar pārlieku lielu slodzi, vēlmi atgūt pirmsgrūtniecības ķermeni un aktivitātes līmeni. Jāsaprot, ka ķermenis ir pieredzējis ļoti komplicētu notikumu kā grūtniecība un dzemdības un, lai pilnvērtīgi un veselīgi atgūtu iepriekšējo formu, ir nepieciešams laiks un pacietība. Šo jautājumu ieteicams pārrunāt arī ar partneri un, piemēram, vingrot kopā, lai atgūtu arī motivāciju un justu atbalstu ķermeņa ceļā uz atjaunošanos.
 

Farmaceita padoms

BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ļubova Blaževiča uzsver, ka dzemdību laikā sievietes organisms ir piedzīvojis stresu, bet ar dzemdībām viss nebeidzas – ja māmiņai ir palaimējies barot mazuli ar krūti, viņas organisms atdod daļu no uzturvielām pienam un pats uz laiku paliek ar ierobežotiem resursiem. Vēl arī adaptācija jaunam dzīvesveidam, māmiņu pārdzīvojumi, neizgulēšanās un fizisks nogurums prasa papildu atbalstu ar uztura bagātinātāju palīdzību. 
Ir speciālie kompleksi barojošām māmiņām un sievietēm pēcdzemdību periodā, kā arī 2–3 mēnešus pēc dzemdībām ieteicams veikt pilnu asinsainu, lai pārbaudītu dzelzs, feritīna un D3 vitamīna līmeni organismā.
Pēcdzemdību periodā un jo īpaši zīdīšanas laikā ir svarīgi uzņemt pietiekoši kalciju saturošus produktus. Tomēr ir jābūt uzmanīgiem ar piena produktiem, jo no tiem mazulim var rasties kolikas. Ko darīt? Var ņemt talkā kalciju uztura bagātinātāja veidā, izvēloties pēc iespējas dabīgāku – no olu čaumalām, koraļļiem. Kalcija labākai biopieejamībai ieteicams uzņemt to kopā ar D3 vitamīnu.

Barojošām māmiņām papildus ieteicams arī jods, jo tas izdalās pienā un labvēlīgi ietekmē mazuļa smadzeņu darbību un intelektuālo attīstību. 

Tomēr pirms joda lietošanas jāpārliecinās, ka vairogdziedzera hormonu daudzums nav palielināts, jo šādā gadījumā šo mikroelementu papildus uzņemt nevajag.
Arī Omega-3 preparāti ir ieteicami sievietēm pēcdzemdību periodā. Tajos esošā EPS kalpo par organisma šūnu būvmateriālu, sevišķi smadzeņu un sirds šūnām. Omega-3 ir ļoti svarīga redzei un acu veselībai, kā arī nozīmīgi ietekmē augļa un zīdaiņa veselību, stimulē redzes un nervu sistēmas attīstību.
Tāpat jaunajām māmiņām var noderēt speciālas augu tējas, kas labvēlīgi ietekmē gan piena daudzumu, gan sievietes un zīdaiņa veselību. Farmaceite iesaka māmiņām neaizmirst par sevi un atcerēties, ka no viņu labsajūtas ir atkarīgs arī mazuļa stāvoklis. Ir svarīgi māmiņai rast iespēju izgulēties, būt fiziski aktīvai, atrasties svaigā gaisā, uzņemt pilnvērtīgu uzturu, dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā un kaut īsu brīdi atpūsties.