Sākam skriet! Skriešanas ABC iesācējiem

Biedējoši, bet iedvesmojoši

Mūsu saruna ar sporta ārstu Pāvelu Mustafinu sākās uz kritiskas nots – viņš mazliet pastāstīja par latviešu veselību kopumā, un jāteic, ka šī aina nemaz nav rožaina. Vairāku gadu pētījumi liecina, ka cilvēku sirdsdarbība un elpošanas sistēma kļūst arvien vārgākas, un vienlaikus Latvijā paaugstinās saslimstība ar dažādām sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, samazinās vidējais dzīves ilgums. Daudz tiek runāts par smēķēšanas un aptaukošanās risku, par paaugstinātu holesterīna līmeni, taču ārsts Mustafins par vienu no būtiskākajiem riskiem min tieši fizisko aktivitāšu trūkumu. Sports ir ļoti svarīgs profilaktisks ieguldījums veselības labā, tāpēc nāksies vien ķerties klāt! Varētu sākt ar skriešanu, kas tiešām lieliski noder sirdsdarbības un elpošanas uzlabošanai.

Vai es vispār drīkstu skriet?

Ja ir aizdomas par hroniskām saslimšanām, pirms skriešanas uzsākšanas noteikti apmeklē ārstu. Arī tad, ja esi gluži vesela, vari doties pie ārsta noskaidrot savu ieteicamo slodzi, mērķa pulsu. Noskaidro, vai tev nav sūdzību slodzes laikā, piemēram, aizdusa, sāpes sirds apvidū, galvas reiboņi. To nedrīkst atstāt bez ievērības. Ja nevari skriet, piemēram, liekā svara dēļ, risinājums ir aktīva pastaiga vai nūjošana, kas sniegs gan intensitāti, gan papildus labi izkustinās plecus un rokas.

Iesācējas TOP jautājumi

• Kādai jābūt minimālajai distancei, lai neizklausītos smieklīgi un varētu teikt – es skrienu!

Minimālais ieteicamais slodzes līmenis, lai uzlabotu sirdsdarbību un elpošanu, ir vismaz 15–20 minūtes nepārtrauktas aktivitātes trīs reizes nedēļā. Pamazām skriešanas ilgumu vari pagarināt, un tas pat ir ieteicams.

• Vai tad nepietiek ar 20 minūtēm trīsreiz nedēļā?

Tas ir jautājums par to, kā organisms pielāgojas jaunai slodzei – ja skriesi divus trīs aplīšus pāris nedēļu, būs interesanti, tu jutīsies labi un lepna par sevi. Bet ar laiku organisms pieradīs, muskulīši vairs tīkami nesmelgs, gandarījums būs mazāks. Visdrīzāk, ka aptuveni pēc mēneša vai diviem tev gribēsies skriet vai nu ātrāk, vai ilgāk. Tā arī dari, tikai atceries ārsta padomu – labāk skrien garāku gabalu, bet ar zemāku intensitāti. Ja salīdzinām tādas lietas kā distances garumu, skrējiena ilgumu un intensitāti, tieši pēdējās pārlieka kāpināšana ir veselībai potenciāli bīstamākais faktors.

• Kur vislabāk skriet?

Vislabāk skriet dabā, svaigā gaisā pa meža taku. Ja esi pilsētniece un tuvākais mežs ir patālu, dodies uz kādu parku, piemēram, Rīgā to ir pietiekami. Laba skriešana ir arī stadionā – vēl labāk, ja tajā ir speciāls gumijots segums. Savukārt skriet pilsētas centrā pa trotuāriem... Izplūdes gāzes plus asfalts zem kājām lai paliek ikdienas nepieciešamībai nokļūt no punkta A līdz B, bet skriešanai izvēlies labāku vietu. Ja iespējams, skrien pa zemes ceļiem, nevis bruģi vai asfaltu, lai saudzētu kājas un mugurkaulu no triecieniem.

• Kad skriet?

Iesācēja līmenī vari skriet, kad vien vēlies, taču, ja skriešana kļūst par nopietnu nodarbi, labāk ieplānot to pēcpusdienā, nevis agri no rīta. Vasarā nevajag skriet dienas vidū, kad stipri karsē saule.

Ja iespējams, skrien pa zemes ceļiem, nevis bruģi vai asfaltu, lai saudzētu kājas un mugurkaulu no triecieniem.

• Ko vilkt mugurā un kājās?

Ģērbies ērti un brīvi, elpojošā apģērbā. Nevajag lolot cerības, ka, biezāk ietērpjoties, izdosies zaudēt kādu lieku kilogramu – protams, ka svīdīsi, bet tā vari zaudēt tikai pārāk daudz šķidruma.

Skrējējai vissvarīgākais ir piemēroti apavi, tāpēc iegādājies tieši skriešanai domātos. Tiem noteikti jābūt nelielam papēdim (līdz 2 cm), lai skrienot pareizi balstītu pēdu un tādējādi visu stāju. Nekādas kedas vai brīvā laika apavus ar plāno zolīti! Nedrīkst skriet arī basām kājām, pat ne pa jūrmalas smiltīm. Sporta ārsts šajā jautājumā ir lakonisks – mugurā vari nevilkt vispār neko, bet piemērotām krosenēm jābūt. Un vēl kas – ja vēlies saglabāt tvirtas krūtis, neskrien bez krūštura.

• Kā pareizi jāliek kājas skrienot?

Skrienot atbalstam jābūt uz pilnas pēdas: vispirms piezemēšanās uz papēža, tad balsta fāze uz pilnas pēdas, un visbeidzot atspēriens uz pirkstgala. Ja garāku distanci skriesi tikai uz pirkstgaliem kā sprintā, pārslogosi pēdu, ikru muskuļus, var sākt sāpēt Ahileja cīpsla un arī mugura. Tā kā pareizā piezemēšanās ir sākotnēji uz papēža, būtiski ir apavi ar amortizējošu zoli, kas samazina kritiena enerģiju un nodara mazāku ļaunumu locītavām. Galva skrienot jātur taisni, bet rokas apmēram krūškurvja līmenī, lai nepārslogotu plecus un muguru.

• Vai labāk elpot caur degunu vai muti?

Labāk ir elpot caur degunu (vismaz ieelpot), bet tas iespējams tikai pie nelielas slodzes. Skrienot garākas distances ar lielāku intensitāti, vairs nevarēsi elpošanu izkontrolēt – nāksies ieelpot arī caur muti. Vienīgi raugies, lai ieelpa un izelpa būtu daudzmaz līdzsvarotas, lai nav tā, ka ķer pēc elpas, bet kārtīgi neizelpo.

• Iesildīšanās un atsildīšanās – obligātas!

Ja to nedarīsi, sāpēs muskuļi, turklāt var rasties nelabvēlīga asinsspiediena reakcija. Mīli sevi, iesildies – tavi muskuļi, balsta-kustību aparāts un sirds būs pateicīgi! Ja laika trūkuma dēļ kādreiz sanāk neiesildīties, tad pēc skriešanas pastaipīšanās jāuztver kā obligāts pasākums (vingrojumi pirms un pēc skrējiena ir vienādi). It īpaši tad, ja tev ir problēmas ar lokanību, pēc treniņa vajag pastaipīties, lai palielinātu kustību apjomu. Skrējiens parasti notiek kādu laika periodu (piemēram, 20–40 minūtes), un ir daļa cilvēku, kas savu lokanību gluži fizisku īpatnību dēļ spēj uzlabot tikai pēc tādas slodzes. Tā kā tavs ķermenis pēc skriešanas ir krietni iesildīts, būtu grēks nepavingrot, lai palielinātu lokanību!

Vingrojumi

Svarīgākās muskuļu grupas, kas jāiesilda un jāatsilda: apakšstilbi (ikru muskuļi), augšstilbu priekšējā un aizmugurējā muskulatūra, kā arī muguras lejasdaļa.

1. Ikru muskuļiem.

Atspiedies ar rokām pret kādu vertikālu virsmu. Pamīšus lēnām izstaipi ikru muskuļus – viena kāja saliekta celī, otru iztaisno, cenšoties tuvināt papēdi zemei. Taisnojot kāju, jājūt, kā iestiepjas ikra muskulis. Izpildi lēnām un pamatīgi!

2. Augšstilbu muskuļiem.

• Pieturies pie koka (vingrošanas stieņa, sienas) un brīvi izvēzē ārējo kāju uz priekšu un atpakaļ. Turi taisnu muguru! Īpaši piedomā, vēzējot kāju atpakaļ – jājūt, kā iestiepjas augšstilba priekšējais muskulis. Tas, cik augstu spēsi uzvēzēt kāju sev priekšā, šoreiz nav būtiskākais.
• Nostājies kārtīgā izklupienā – muguru turi taisnu, viena kāja saliekta priekšā, otra iztaisnota aizmugurē (papēdi jācenšas pielikt pie zemes). Mazliet iešūpojoties, pastiep augšstilbu muskuļus. Atkārto ar otru kāju.

3. Muguras lejasdaļai.

Ja tev ir problēmas ar muguru, vispirms konsultējies ar ārstu par šī vingrojuma izpildi! Apsēdies, kājas plati. Lēnām un ar izjūtu pastiepies ar rokām pie vienas un otras kājas, arī starp kājām tā, lai pastieptu muguras lejasdaļu. Kājas turi taisnas. Var darīt arī tā: apsēdies, vienu kāju iztaisno uz soliņa, otra pie zemes. Noliecies pie iztaisnotās kājas un mazliet pastiepies.

Dūrējs sānos, elpas trūkst!

• Ja skriešanas laikā jūti tādu kā durstīšanas sajūtu krūtīs, zini – ja tā saistīta ar ķermeņa pozas maiņu un krūškurvja elpošanas kustībām, visbiežāk vainojama ir starpribu nerva neiralģija (saspiesti starpribu nervi). Piemēram, ja tev nav ideāla stāja, tad skriešanas laikā vertikālie triecieni mugurkaulam šos saspiestos nervus kairina vēl vairāk.
• Savukārt, ja sajūti spiedošas vai durošas sāpes aiz krūšu kaula, tas var izrādīties daudz nopietnāk – noteikti izstāsti to ārstam. Bieži pirmās sūdzības par traucējumiem sirds un asinsvadu sistēmas darbībā parādās tieši slodzes laikā.
• Droši vien arī tev kopš skolas fizkultūras stundām ir labi pazīstams dūrējs labajā paribē. Tas ir aknu sāpju sindroms – vairumā gadījumu tas slodzes laikā uzskatāms par normālu stāvokli, kaut gan sajūtu līmenī šķiet, ka gals klāt. Savukārt kreisās paribes dūrēju izraisa liesas sāpju sindroms, kas lielākoties ir vienkārši fizioloģiska organisma īpatnība slodzes laikā.
• Smagums krūtīs, īsti vairs nevar ievilkt elpu – viss, es beidzu skriet! Ja esi iesācēja, šādas sajūtas var parādīties pat pēc viena vai diviem stadiona apļiem! Tādos brīžos nav aptverams, kā citi spēj noskriet piecus kilometrus, nemaz nerunājot par garākiem gabaliem. Tomēr trenējoties tas pamazām pāries, līdz tu iepazīsi labo sajūtu, ko skrējēji mēdz dēvēt par otro elpu. Sporta ārsts to skaidro šādi: kad cilvēks sāk sportot, muskuļos rodas pienskābe, un tās līmenis pakāpeniski paaugstinās. Šo paaugstināšanos cilvēki uztver dažādi – kā nogurumu, elpas trūkumu. Un attiecīgi rīkojas – viens pārtrauc skriet un atkrīt uz soliņa (neizlietotā pienskābe liks sevi manīt nākamajā dienā sāpošajos muskuļos). Otrs pāri spēkiem turpina skriet vēl intensīvāk, bet ir spiests apstāties, jo fiziski nevar izturēt (tas pats, kas pirmajā gadījumā). Trešais turpina skriet, bet ar mazāku intensitāti, lēnāk, un pienskābe organismā sāk pārstrādāties, tādējādi mazinās nepatīkamās sajūtas, un drīz vien var gaidīt otro elpu (es varu vēl!).

3 klasiskās kļūdas

1. Ja skrienu, tad skrienu! No šodienas trenējos intensīvi un daudz, ļoti daudz. Šī kļūda raksturīga gan iesācējiem, gan diemžēl arī tiem, kas kādreiz (bieži vien pirms daudziem gadiem) sportojuši. Nevajag sevi pārvērtēt, labāk sāc pamazām!

2. Gribu rezultātus tūlīt un tagad! Gribu nedēļā noskriet tik un tik kilometrus, gribu nomest svaru! Un, lūdzu, ātri! Ja ar šādu pieeju nenokļūsi slimnīcā, tā būs tīrā veiksme.

3. Tehniski nepareizas lietas. Nepiemēroti apavi un skriešanas segums, nepietiekama vai iztrūkstoša iesildīšanās un atsildīšanās. Nepārdomāts režīms, piemēram, ēdu daudz, smēķēju un lietoju alkoholu tāpat kā līdz šim, un vēl pielieku sportu klāt! Vai arī – ieturu drastisku diētu, gandrīz nemaz neēdu, toties skrienu katru dienu. Labi tas nebeigsies!

Lai cik grūti pēc skriešanas arī būtu, uzreiz nevajag sabrukt uz soliņa vai laisties garšļaukus zālītē. Pastaigā, dziļi ieelpo un mazliet pavingro! Īpaši svarīgi tas ir pēc vidējām un garām distancēm, sākot no 800 metriem. Kaut gan skriet jau esi beigusi, tavam organismam vēl vajadzīgs skābeklis. To sauc par skābekļa parādu, kas nepieciešams, lai oksidētu paaugstināto pienskābes līmeni muskuļos. Lai pati vēlāk justos labāk, pārvari sevi un pēc slodzes pāris minūtes pastaigā un pastaipies.

Autore: Ilze Irbe, žurnāls Una

Konsultē: sporta ārsts PĀVELS MUSTAFINS, Sporta medicīnas un rehabilitācijas mācību centra vadītājs