Vai Tavā ikdienā ir pietiekami vitamīnu?

Ja vesels cilvēks ikdienā lieto sabalansētu uzturu – dārzeņus, augļus, gaļu, piena un pilngraudu produktus, eļļu, viņš uzņem visu organismam nepieciešamo vitamīnu daudzumu. Katru dienu mūsu organisms patērē daudzus vitamīnus un minerālvielas tādu dažādu organisma funkciju nodrošināšanai kā ādas atjaunošanās, matu un nagu augšana, imūnsistēmas nodrošināšana, enerģijas ražošana gan enerģiskam darbam, gan sportam un aktīvai atpūtai, un, protams, asinsrade. Piedāvājam to galveno vitamīnu un minerālvielu sarakstu, kas nodrošina šīs funkcijas.

A vitamīns. Par A vitamīna trūkumu organismā liecina pasliktinās redze, gļotādu un ādas bojājumi – āda kļūst sausa un plaisā, ēstgribas trūkums, mati kļūst trausli un pastiprināti izkrīt, redzes traucējumi tumsā, nespēja izšķirt priekšmetus. A vitamīns sastopams zivju eļļā, mencu aknās, pienā, sviestā, siera, siļķēs, aknās un olas dzeltenumā, visos augļos, dārzeņos un ogās, īpaši oranžā krāsā – smiltsērkšķi, burkāni, tomāti, aprikozes, paprika.

D vitamīns sintezējas nierēs, kā arī ādā ultravioleto staru ietekmē. Vitamīns uztur un līdzsvaro kalcija un fosfora līmeni nodrošinot normālu kaulu un zobu sistēmas attīstību un augšanu. Vitamīns arī veicina kalcija uzsūkšanos no gremošanas trakta asinīs. Eksistē divas D vitamīna formas D2 un D3 vitamīns. Vitamīna aktīvā forma ir D3 vitamīns, kas piedalās visos organismā notiekošajos procesos. D2 ir aktīvās formas priekštecis. Visvairāk šis vitamīns ir sastopams piena produktos, zivīs un zivju eļļā, aknās, olas dzeltenumā. D2 vitamīns vairāk ir atrodams augu valsts produktos, savukārt D3 vitamīns – dzīvnieku produktos. Par vitamīna trūkumu liecina kaulu trauslums, atmiekšķēšanās. Bērniem – rahīts.

K vitamīns regulē asins recētspēju, piedalās protombīna veidošanā. Nepieciešams veseliem zobiem, kauliem, dzīvessparam, kā arī aknu un žultsvadu slimību, brūču dziedināšanai. Sastopams spinātos, ziedkāpostos un galviņkāpostos, salātos un brokoļos.

E vitamīns stimulē auglības funkciju gan cilvēkiem, gan dzīvniekiem. Tam ir svarīga nozīme grūtniecības norisē. Stiprina muskuļu audus. E vitamīns aizsargā pret brīvajiem radikāļiem, mazina hronisku slimību attīstības risku. Par E vitamīna trūkumu organismā liecina spontāni aborti, tendence uz muskuļu atslābumu un vājumu. E vitamīns sastopams augu eļļās, visu graudu dīgstos, zaļās lapās, spinātos, salātos, lazdu riekstos, mandelēs, valriekstos, zemesriekstos, kukurūzas un kviešu dīgstu eļļās, zivīs, ikros un olās.

C vitamīna uzņemšana aizsargā organismu pret dažādām infekcijām un stiprina imunitāti. C vitamīns ir viens no dabiskajiem uzturā esošajiem antioksidantiem, kas mazina skābekļa radikāļu toksisko ietekmi. Ilgstošs antioksidantu deficīts uzturā veicina audzēju un aterosklerozes attīstību. Šis vitamīns ir sastopams apelsīnos, mandarīnos, greipfrūtos, citronos, kivi, upenēs, zemenēs, ābolos, ziedkāpostos, rožkāpostos, puķkāpostos, paprikā, pētersīļu lapās, mārrutkos, kartupeļos, tomātos un spinātos. Vislabāk šos augļus un dārzeņus ir uzņemt svaigus un neapstrādātus, tādā veidā maksimāli uzņemot visus vitamīnus.

B1 vitamīns nodrošina ogļhidrātu apmaiņu. Šim vitamīnam ir svarīga nozīme nervu sistēmas, asinsrades un muskulatūras darbības procesos Par vitamīna trūkumu liecina vispārējs nogurums, nespēks, bezmiegs, galvassāpes, aizkaitināmība, pavājināta sirdsdarbība. Vitamīns sastopams klijās, raugā, pākšaugos, pienā, riekstos, griķos, auzās, nelobītos graudos, rupja maluma maizē, cūkgaļā, aknās, nierēs.

B2 vitamīns nodrošina normālu audu elpošanu, ogļhidrātu un olbaltumvielu apmaiņu, stimulē augšanas procesu un audu atjaunošanos. Par vitamīna trūkumu liecina nogurums, gļotādu iekaisumu, izteikts ādas iekaisums ar niezi – veidojas niezoši pūslīši deguna, lūpu rajonā. Vitamīns sastopams aknas, olās, biezpienā, sierā, raugā, rupja maluma rudzu miltos, zivīs. Vitamīna uzsūkšanos var kavēt zarnu iekaisums, ilgstoša caureja un dažu medikamentu lietošana, kas maina zarnu mikrofloru.

B5 vitamīns piedalās oksidācijas procesu regulēšanā, ietekmē asinsvadu sistēmas funkcionālo stāvokli, kuņģa, aizkuņģa dziedzera, zarnu, aknu un asinsrades orgānu funkcijas. Nepieciešams veselai ādai, tauku noārdīšanai, enerģijas ražošanai. Tiek uzskatīts par visnepieciešamāko vitamīnu matiem, lai tie būtu stipri un mirdzoši. Vitamīns sastopams olas dzeltenumā, sausajā raugā, tomātos, sēnēs, dzīvnieku iekšējos orgānos, gaļā, zivīs, graudos.

B6 vitamīns ir svarīgs vielmaiņas procesā un eritrocītu sintēzē. B6 vitamīns aizkavē organisma novecošanos. Tas nodrošina kuņģa sulas izdalīšanos, ūdens līdzsvaru, normalizē asinsriti. Šis vitamīns piedalās muskuļos un aknās esošo ogļhidrātu izvadīšanā asinīs. B6 vitamīns organismā nepieciešams matu augšanai, nerviem. Daudz B6 vitamīna ir aknās, nierēs, pienā, gaļā, banānos, pilngraudu produktos, kviešu klijās, lasī, dīgstos, sierā. Šī vitamīna trūkums var novest pie orgānu darbības traucējumiem, nervu sistēmas traucējumiem, muskuļu krampjiem, mazasinības.

B12 vitamīns ir svarīgs asinsradē, epitēlijšūnu veidošanā, nervu sistēmas funkcionēšanā, augšanas un reģenerācijas procesos, aknu  darbības stimulēšanā. B12 vitamīnu satur dzīvnieku valsts produkti - gaļa, aknas, piena produkti, olas un zivis. Sarežģījumi ar B12 vitamīna uzņemšanu var būt vegāniem, kuri nelieto pilnīgi nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus. Tomēr B12 vitamīnu var uzņemt, arī ēdot svaigus, nemazgātus zaļumus, dārzeņus, augļus un ogas (vitamīns tiek uzņemts ar baktērijām, kas atrodas uz augiem) un dzerot svaigu akas vai avota ūdeni, kā arī ar dažiem raugiem un ieraugiem. B12 vitamīna trūkuma izpausme ir mazasinība, kas izpaužas ar jušanas traucējumiem rokās un kājās.

Dzelzs. Lai organisms spētu pareizi darboties, tam nepieciešams daudz skābekļa - tas nepieciešams gan ķermeņa audiem, gan orgāniem, gan muskuļiem. Skābekli uz organisma audiem nogādā sarkanie asinsķermenīši, bet dzelzs nodrošina šo asinsķermenīšu veidošanos un darbību. Ja organismā nav pietiekami daudz dzelzs un ja šīs vielas trūkst pārtikā, cilvēks var saslimt ar dzelzs nepietiekamības izraisīto anēmiju. Dzelzs ir olās, vistas gaļā, zivīs, aknās, žāvētās plūmēs, sojas pupās, zemesriekstu sviestā, lēcās, pupās, mandelēs, zaļo lapu dārzeņos.

Magnijs ir vajadzīgs enerģijai, pilnvērtīgai nervu un muskuļaudu darbībai, tas ir nepieciešams, lai pārraidītu nervu impulsus. Tas novērš spazmas un sašaurina asinsvadus, stimulē zarnu peristaltiku, nervu sistēmas darbību, palīdz noturēt skābju līdzsvaru. Organismā tas nesintezējas, to var uzņemt tikai ar uzturu. Magnija avoti ir zaļie lapu dārzeņi, kartupeļi, maize, rieksti, lēcas, žāvēti augļi un graudaugu produkti. Ir ieteicams daudz dzert, sevišķi minerālūdeni, kas bagāts ar magniju. Magnija daudzums bieži vien ikdienas pārtikā ir nepietiekamā daudzumā, tādēļ tas jāuzņem papildus.

Cinks visvairāk ir dažādos gliemežveidīgajos, piemēram, austerēs. Labi cinka avoti ir arī rieksti un pupas. Zināmu daudzumu elementa satur arī graudaugu produkti, bet labībā esošās ķimikālijas organismam to neļauj viegli uzsūkt. Cinks ir pamata uzturviela, kas spēcina imūnsistēmu, palīdz dziedēt brūces ādā un sekmē garšas kārpiņu jūtīgumu. Tāpat šim elementam ir liela nozīme auglībā, reprodukcijā un augšanā. Cinka uzņemšana palīdz ārstēt saaukstēšanos.

Jods. Cilvēka organismā jods rūpējas par vairogdziedzera hormonu produkciju, paātrina vielmaiņu, palīdz sadedzināt liekos taukus un kavē holesterīna nogulsnēšanos, piedalās beta karotīna pārveidošanā par A vitamīnu, ietekmē skābekļa izmantošanas procesu šūnās, piedalās ķermeņa temperatūras regulēšanā, aizkavē priekšlaicīgu novecošanos, neitralizē radioaktīvu vielu iedarbību, kalpo ļaundabīgo audzēju profilaksei. No uztura produktiem visbagātākās ar jodu ir jūras zivis, jūras kāposti, aļģes un dažādi citi jūras produkti, taču cilvēki ne vienmēr tos ēd pietiekami daudz. Tāpēc ar jodu tiek bagātināts vārāmais sāls, mātes piena aizstājēji, brokastu pārslas bērniem, maizes izstrādājumi un arī dzeramais ūdens.

Mangāns ir mikroelements, kurš būtiski ir nepieciešams cilvēka organismam. Mangāns ir vajadzīgs šūnu fermentu darbībai organismā. Mangāns cilvēka organismā tiek uzņemts galvenokārt ar pārtiku – augu valsts produktiem. Mangāns lielā daudzumā sastopams tējā – 1 krūze tējas satur 0,4 – 1,3 mg mangāna.

Gurķu mētras eļļa un naktssveces eļļa mazina pirms menstruālā sindroma simptomus un palīdz menstruālā cikla un hormonu līmeņa regulācijā.

Dabīgais karotenoīdu maisījums ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz saglabāt un aizsargāt sirds audus.

Vēl ir daudz dažādu vielu, kas organismā piedalās svarīgos vielmaiņas procesos, šeit ir minēta tikai viena daļa. Turklāt svarīgi ir zināt, ka cilvēki nav vienādi un atšķiras viens no otra ne tikai sieviete un vīrietis, bet arī bērns, grūtniece, sportists, vecāks cilvēks, diabēta pacients,  utt. Tieši tāpat atšķiras arī viņu specifiskās vajadzības, tāpēc viens vitamīnu komplekss nevar būt vienādi labs visiem.  Izvēlēties sev visvairāk piemērotu, lai sasniegtu labāko rezultātu ar minimālajām efektīvajām devām – tas tiešām ir svarīgi.