Vingrojumi sēdoša darba darītājiem

Cilvēka organisma labsajūta un arī veselība lielā mērā ir atkarīga no pareizas stājas un pozas noturēšanas. Sevišķi par pareizu mugurkaula stāvokli jādomā sēdoša darba darītājiem. Lai atslogotu mugurkaulu, ik pēc pusstundas, kas pavadīta sēžot, ieteicams piecelties, izstaigāties, veikt vienkāršus plecu un kakla atslodzes vingrinājumus. Dienas beigās ķermenis būs pateicīgs par izkustēšanos vingrojot.
Sākot aktīvi vingrot, vienmēr jākonsultējas ar sporta ārstu vai fizioterapeitu, kurš ieteiks cilvēka veselības stāvoklim un fiziskajai sagatavotībai piemērotus vingrinājumus. Obligāta šī prasība ir cilvēkiem, kuriem jau ir kādas veselības problēmas, un arī tiem, kas sasnieguši 35 gadu vecumu.
Sporta ārste Sandra Rozenštoka iesaka dažus vienkāršus vingrojumus sēdoša darba darītājiem. Katru vingrojumu atkārto 12 reizes, iesākumā divos piegājienos pēc kārtas.

1. Plecu joslas, roku muskuļiem
Nostājamies pamatstājā, kājas plecu platumā, rokas gar sāniem. Izstieptas rokas paceļam plecu līmenī, tad virs galvas, nolaižam līdz pleciem un ieņemam pamatstāvokli.
 

2. Muguras muskulatūrai
Noguļamies uz vēdera. Pēdas uz pirkstgaliem atbalstām pret grīdu, rokas saliecam elkoņos. Ķermeņa augšdaļu ceļam uz augšu un nolaižam pamatstāvoklī.

 

3. Lielajām muguras, roku, kāju muskuļu grupām
Nostājamies pamatstājā, rokās hanteles. Speram vienu kāju uz priekšu, taisām izklupienu, saglabājot taisnu muguru. Rokas saliecam pie sevis. Pēc tam ieņemam pamatstāju un rokas nolaižam gar sāniem.

a. pamatstāja: rokas gar sāniem

b. speram soli uz priekšu, rokas ar hantelēm saliektas elkoņos
 

4. Vēdera preses augšējai daļai
Apguļamies uz paklāja, saliecam rokas aiz galvas. Ceļam plecus un galvu uz augšu, skatiens vērsts pret griestiem. Atguļamies pamatstāvoklī uz grīdas.

5. Ķermeņa muskuļu koordinētas darbības uzlabošanai
Noguļamies uz vēdera. Rokas atbalstām uz elkoņiem, taisni izstieptās kājas — uz pirkstgaliem. Taisnu augumu ceļam augšā un turam to paralēli grīdai. Sākumā to noturam 15 sekundes, pakāpeniski laiku pagarinām vēl par piecām sekundēm, līdz varam noturēties divas minūtes.

6. Vēdera un muguras muskuļiem
Ceļos saliektām kājām apsēžamies uz grīdas. Pieliekam hanteles pie ceļiem un atliecamies, iztaisnojot rokas. Noturam taisnu augumu, iztaisnojamies un ieņemam pamatstāvokli.

a. pamatstāvoklis

b. ķermenis atliekts

7. Vēdera preses apakšējai daļai
Noguļamies uz muguras, kājas saliektas, paceltas gaisā. Pārmaiņus kājas iztaisnojam tā, lai viena kāja slīpi, otra 90 grādu leņķī pret ķermeni. Muguras jostasvietu jācenšas turēt piespiestu pie grīdas.

 

8. Atslodzes vingrinājums
Notupstamies uz ceļiem un atbrīvojam augumu: rokas brīvi gar sāniem, galva noliekta.