Uzsāc sportiskās aktivitātes svaigā gaisā!

Ikdienas steidzīgajā ritmā, it īpaši pilsētas apstākļos, lielāko dienas daļu pavadām telpās - darbā, skolā, mājās un ja vēl laika apstākļi šķiet nepievilcīgi... Tāpēc pirmie vilinošie pavasara saules stari tā vien aicina doties ārā un vedina uz domām, ka vajadzētu pievērsties arī kādām fiziskām aktivitātēm brīvā dabā. Svaigs gaiss, dabas piedāvāto krāsu, skaņu un smaržu apvienojums ar kustībām ir lieliskākie līdzekļi, lai mazinātu nogurumu, uzlabotu veselību, vairotu dzīvesprieku un enerģiju. Atklājot sportisko aktivitāšu sezonu svaigā gaisā, ir vērts ņemt vēra dažus ieteikumus, lai cerētā pozitīvā efekta vietā nav jākreņķējas par negaidītu saaukstēšanos un citām veselības problēmām.

Svarīgākais – prieks
Biežāk izvēlētās fiziskās aktivitātes svaigā gaisā ir dažādas intensitātes pastaigas, soļošana, skriešana, riteņbraukšana, skrituļslidošana, ziemā un agrā pavasarī - slidošana un slēpošana.
Viens no priekšnoteikumiem, lai no fiziskajām nodarbībām gūtu gan fizisku, gan emocionālu labumu, ir attieksme pret to, ko darāt. Darot kaut ko, kas nepatīk, tikai tāpēc, ka tas ir noderīgi veselībai, gandarījumu negūsiet. Tādēļ nepieciešams atrast tādu fiziskās aktivitātes veidu, kurš pašam ļoti patīk un no kura iespējams gūt pozitīvas emocijas. Iesaistiet savās aktivitātēs arī sev tuvos cilvēkus - ģimeni, draugus - tad arī pašiem nodarbības šķitīs daudz aizraujošākas un interesantākas. Turklāt, kaut ko darot kopīgi, attiecības un saites starp cilvēkiem kļūst ciešākas.

Darot kaut ko, kas nepatīk, tikai tāpēc, ka tas ir noderīgi veselībai, gandarījumu negūsiet.

Soli pa solim ceļā uz veselību
Nākamais solis pēc apsveicamās apņemšanās sākt sportot ir mērķa apzināšanās savai izvēlei kaut ko darīt un kritiska savas vispārējās fiziskās sagatavotības izvērtēšana.
Slodzes līmeni var regulēt ar trim parametriem - treniņu biežumu, viena treniņa ilgumu un treniņa intensitāti. Nodarbojoties noteiktu laika periodu ne pārāk intensīvā režīmā, fiziskās aktivitātēs svaigā gaisā trenē aerobās darba spējas un vispārējo organisma izturību. Slodzi var palielināt pakāpeniski uz nodarbības laika un veiktās distances rēķina, nevis palielinot pārvietošanās ātrumu. Slodzes pieaugumu nevajadzētu forsēt - ne vairāk kā 5%- 10 % nedēļā.
Pieaugušiem cilvēkiem (18 – 65 gadi) ieteiktais minimums ir 30 minūtes vidējas intensitātes aerobā fiziskā aktivitāte vismaz piecas dienas nedēļā vai arī 20 minūtes augstas intensitātes aerobā aktivitāte trīs dienas nedēļā. Taču arī laika ziņā īsākas fiziskās aktivitātes, piemēram, tikai 15 minūšu garumā, labvēlīgi ietekmē veselību. Galvenais ir dienā veikto kopējo fizisko aktivitāšu ilgums.

Pieaugušiem cilvēkiem (18 – 65 gadi) ieteiktais minimums ir 30 minūtes vidējas intensitātes aerobā fiziskā aktivitāte vismaz piecas dienas nedēļā vai arī 20 minūtes augstas intensitātes aerobā aktivitāte trīs dienas nedēļā.

Kontrolē pašsajūtu!

Pulss
Viena no iespējām kontrolēt slodzes intensitāti ir regulāri pulsa mērījumi fiziskās aktivitātes laikā. Miera stāvokļa pulsu mēra no rīta, pēc pamošanās, nosakot sitienu skaitu 15 sekundēs, reizinot to ar 4. Dienas laikā pulsa izmaiņas ietekmē gan fiziskā, gan emocionālā slodze.
Treniņu slodzes kontrolei svarīgi zināt maksimālo pulsa biežumu, ko var aprēķināt šādi: 220 - vecums (gados).
Sākotnēji slodzei nevajadzētu pārsniegt 60% no maksimālā pulsa. Fizisko slodžu trenējošo efektu var panākt, strādājot pulsa robežās 60 - 85% no maksimālā.

Elpošana
Fizisko aktivitāšu laikā izmainās arī elpošanas ritms. Jāseko, lai tas būtu vienmērīgs. Pieaugot fiziskās aktivitātes intensitātei, arī elpošana kļūst straujāka. Ieelpai vajadzētu būt caur degunu, izelpai caur muti. Nepareizas elpošanas rezultātā var tikt kairināta kakla gļotāda un sekas var būt akūts iekaisums.

Ja nav iepriekšējas pieredzes regulārām fiziskām nodarbībām, pirmajās reizēs savām sajūtām un ķermeņa reakcijām jāpievērš īpaši liela uzmanība - ar laiku izjutīsiet un iemācīsities dozēt slodzi dabiski.

Atgūšanās pēc fiziskas slodzes
Normālas pašsajūtas atjaunošanās pēc fiziskas slodzes katram indivīdam var būt atšķirīga. Pēc fiziskām aktivitātēm vajadzētu pasekot, cik ātri pulss atjaunojas tādā pašā līmenī kā pirms nodarbības.
Vēlme strauji un intensīvi uzsākt fiziskas aktivitātes svaigā gaisā var radīt pārpūli gan lokāli (skart dažādas kustību - balsta aparāta daļas, piemēram, saites, muskuļus, locītavas), gan vispārēji. Pārpūle var izpausties kā pašsajūtas pasliktināšanās, pastiprināta nogurdināmība, noskaņojuma svārstības, miega un ēstgribas traucējumi, nepatīkamas sajūtas dažādās ķermeņa daļās, fizisko darbaspēju samazināšanās. 

Treniņa sastāvdaļas
Sporta nodarbībās treniņu parasti veido no atsevišķām daļām - šo principu vajadzētu ievērot arī veicot fiziskas aktivitātes ārā.
1. Iesildīšanās (skriešana vai soļošana, var būt arī izvēlētā pamata fiziskā aktivitāte lēnā tempā) – 5 līdz 7 minūtes. Šajā laikā ķermeņa temperatūra parasti palielinās par 1° C, sākas viegla svīšana, bet nav noguruma pazīmju.
2. Stiepšanās – 8 līdz 10 minūtes var veltīt vingrinājumiem, lai sagatavotu visas locītavu un muskuļu grupas slodzei. Uzmanība būtu jāpievērš problemātiskajām ķermeņa daļām, kas agrāk bijušas traumētas vai pakļautas pārslodzei.
3. Pamata nodarbība - plānotās distances veikšana.
4. Noslēdzošā daļa - parasti 5 līdz 10 minūtes var veltīt tam, lai atgūtos, atdzistu un izstaipītos. Saīsinātā veidā var izpildīt to pašu programmu, ko iesildīšanās daļā, lielāku uzmanību pievēršot stiepšanās vingrinājumiem.

Ko vilkt mugurā sportojot?
Treniņa laikā 25- 30 % enerģijas tiek patērēta muskuļu darbam, bet 70- 75% no ķermeņa izdalās siltuma veidā. Sporta apģērbam jānodrošina ekonomisks organisma enerģijas patēriņš un arī jānovērš organisma pārkaršana.
Bērniem ķermeņa termoregulācija vēl nav nostabilizējusies, tāpēc īpaši jāpiedomā, lai bērns nebūtu pakļauts kā pārkaršanai, tā arī pārmērīgai atdzišanai.
Sporta apģērbam ir jāuztur optimāla ķermeņa temperatūra neatkarīgi no apkārtējās vides temperatūras. Piemēram, skrienot mērenā tempā, jau pirmajās 10-15 minūtēs ķermeņa temperatūra paaugstinās vidēji par 1° C. Turklāt svīstot organisms zaudē ūdeni, izmainās tā sāļu līdzsvars, kas var samazināt gan maksimālo skābekļa patēriņu, gan vispārējās organisma darbaspējas. Tāpēc svarīga ir apģērba materiāla ventilācijas un mitruma uzsūkšanas spēja.
Apģērbs būs pareizi izvēlēts, ja, uzsākot treniņu, jutīsiet vieglu vēsumu, kas pazudīs pirmajās 10- 15 fiziskās aktivitātes minūtēs. Ja iesildoties kļūst pārāk karsti, kādu apģērba gabalu var novilkt, taču treniņa beigās, kad organisma enerģijas rezerves ir izsīkušas, vēlams atkal apģērbties, lai pārāk ātri neatdzistu.

Sporta apģērbam jānodrošina ekonomisks organisma enerģijas patēriņš un arī jānovērš organisma pārkaršana.

Apģērba pirmajai kārtai – veļai - jābūt no elastīga materiāla, kas labi uzsūc mitrumu un ir gaisa caurlaidīgs, kā arī bez rupjām vīlē. Visbiežāk izvēlas kokvilnas trikotāžu vai arī dabīgo un mākslīgo šķiedru kombināciju.
Apģērba vidējam slānim jāuztur stabila ķermeņa temperatūra, materiālam jānodrošina mitruma izvadīšana no ķermeņa uz citiem apģērba slāņiem, jāļauj tam iztvaikot. Sporta apģērbu ražotāji piedāvā plašu materiālu klāstu - kokvilnas un vilnas šķiedru kombināciju ar poliesteru, flīsu vai sintētisko šķiedru audumus.
Virsējam apģērba slānim jāpasargā ķermenis no vēja un nokrišņiem un tajā pašā laikā jādod ķermenim iespēja elpot un uzturēt optimālu temperatūru. Sporta apģērbu ražotāji šim nolūkam piedāvā sarežģītu tehnoloģiju produktus, paredzot speciālas ventilācijas kabatas un iešuves.
Aukstā laikā apģērbs jāvelk vairākās kārtās, jālieto cimdi un šalle vai aizsargapkakle. Vējainā laikā obligāti vajadzīga cepure vai kapuce. Karstā un saulainā laika apģērbam jābūt vieglam, gaisa caurlaidīgam un gaišā krāsā. Saulainā laikā noderēs arī viegla cepure vai lakatiņš, kā arī saulesbrilles.

Sporta apavi
Būtiska ir piemērotu apavu izvēle, kas nodrošina kustību drošību un efektivitāti. Pēdas konstrukcija kalpo kā amortizācijas sistēma visam ķermenim, mazinot triecienu galvas smadzenēm un mugurkaulam, novēršot pārslodzi visā balsta- kustību aparātā (piemēram, skriešanas laikā mehāniskā slodze uz pēdu pieaug 2- 4 reizes).

Izvēloties sporta apavus, jāņem vērā:
1. sporta aktivitātes veids;
2. lietošanas apstākļi - kādam segumam izmantos – pa zāli, asfaltu, granti;
3. cilvēka individuālās iezīmes - svars, pēdas tips, nosliece uz kādu konkrētu mikrotraumu veidu.
Sporta apavam jābūt ērtam, vieglam, ventilējamam, relatīvi elastīgam, neslīdīgam, ar reljefu zoli. Purngala daļai jābūt pietiekami platai, pat ar garuma rezervi līdz 1 cm, bet pēdai ir jābūt labi fiksētai. Jāņem vērā, ka no rīta pēdas apmērs ir mazāks kā vakarā, jo svīstot pēda kļūst platāka (īpaši svarīgi karstā laikā).
Daudziem cilvēkiem ir ķermeņa asimetrija, tādēļ labā un kreisā pēda garumā un apmērā var atšķirties. Tāpēc veikalā, izvēloties apavus, labāk ir pielaikot vairākus apavu pārus, uzvelkot apavus abās kājās.
Jāatceras arī par zeķītēm - sporta zeķes ir ar biezāku pēdas daļu, kurā uzkrāties liekajam mitrumam. Virsējā daļa ir plānāka, lai ļautu liekajam mitrumam, iztvaikot. Tās ir ļoti izturīgas un to izgatavošanas tehnoloģija paredz novērst pēdas pārslodzi un noberzumus.

Šķidruma lietošana
Arī pie mērenas fiziskas slodzes organisms stundas laikā var zaudēt pat līdz 1 l šķidruma, kas izdalās elpojot un sviedru veidā. Ja šķidruma daudzums netiek atjaunots, fiziskās darbaspējas krietni samazinās.
Šķidruma zudums var būt lielāks ilgstoša treniņa laikā, karstā un saulainā laikā, arī vējainos, mitros un aukstos laika apstākļos, mazāk trenētiem cilvēkiem, arī aktivitātei vai laika apstākļiem neatbilstoši izvēlēta apģērba gadījumā. 
Katram organismam ir individuālas vajadzības pēc šķidruma. Ja ir vēlēšanās precīzi sekot šķidruma zudumam treniņa laikā, var nosvērties pirms un pēc treniņa. Ja svara starpību pareizina ar 1,5, iegūsiet aptuveno šķidruma daudzums ml, ko vajadzētu atjaunot (150% no zaudētā).
Kopējo ikdienā patērējamo šķidruma daudzumu (aptuveni 2500 ml) vajadzētu uzņemt vienmērīgi visas dienas laikā. Lai novērstu organisma atūdeņošanos, vēlams padzerties jau laicīgi pirms treniņa. Nelielus šķidruma daudzumus var dzert arī treniņa laikā, bet pēc treniņa vajadzētu atjaunot zaudēto šķidruma daudzumu. Nevajadzētu dzert strauji lielus šķidruma daudzumus, labāk to darīt regulāri nelielos apjomos, lai novērstu diskomfortu un nepatīkamas sajūtas vēderā, kā arī nekairinātu mutes un deguna dobumus. Dzēriena temperatūrai vajadzētu būt mērenai - ne pārāk karstai, ne aukstai. Var lietot parastu ūdeni vai minerālūdeni, tēju vai dabīgus dzērienus.

Vides apstākļi
Vides ekoloģiskais stāvoklis ietekmē mūsu organismu, tāpēc piemērotas vietas izvēle sportiskām aktivitātēm ir rūpīgi jāapsver. Vajadzētu izvairīties no treniņiem ceļu tuvumā, kur ir intensīva satiksme, kā arī izteikti rūpnieciskos rajonos, kur traucē gaisa piesārņojums un troksnis. Dzīvojot lielā pilsētā, būtu ieteicams sekot līdzi paziņojumiem par gaisa kvalitāti, tāpat arī saules intensitāti, eletromagnetiskajām ietekmēm, vēja virzienu.
Attiecībā uz to, pie kādas gaisa temperatūras ir ieteicams uzsākt fiziskas aktivitātes ārā, ir vietā teiciens - nav nepiemērotu laika apstākļu, ir tikai nepareizi izvēlēts apģērbs.
Taču dienās, kad ir augsts gaisa piesārņojums vai izteiktas gaisa temperatūras svārstības, fizisko aktivitāšu apjomu un intensitāti ir ieteicams ierobežot.
Skaistas vietas un dabas daudzveidība var dot papildus emocionālo stimulu sportisko aktivitāšu laikā.
Slodzi fiziskajās aktivitātes var variēt, izvēloties dažādas virsmas (asfalts, meža ceļš, smiltis, u.c.), ģeogrāfiskos apvidus (mežainas vai atklātas vietas, dažādas reljefa sarežģītības), meteoroloģiskās īpatnības (saule, lietus, vējš).
Gadījumā, ja dzīvesvietas apkārtne nav piemērota sportisku aktivitāšu veikšanai un plānojat doties uz citu šim mērķim izvēlētu vietu, jāņem vēra, kā turp nokļūt (ar personīgo auto, sabiedrisko transportu). Apģērba izvēle attiecīgi jāpārdomā vēl rūpīgāk, iespējams ir vajadzīgs maiņas apģērbs un apavi.

Autore: Signe Tomsone, ergoterapeite