Mazāk sēdēsi, ilgāk dzīvosi. Padomi biroju darbiniekiem

Arī klīnikas „Premium Medical” nesen veiktais pētījums „Sirds un asinsvadu slimību riska faktoru salīdzinājums starp vadošajiem un ierindas darbiniekiem”  apstiprina gan ilgstošas sēdēšanas radītos riska faktorus, gan to, ka darbinieki patiešām pārāk ilgu laiku pavada sēdot - 85% pētījuma dalībnieku pavada laiku sēžot ilgāk par 6 stundām dienā, kas divkārt palielina kardiovaskulārās nāves iespējamību. Īpaši šajā ziņā grēko ierindas darbinieki, kuri sēž vidēji par 1 stundu dienā ilgāk nekā vadošie darbinieki.   

Sidnejas universitātes pētījumā, kurā bija iesaistīti  222 497 austrālieši vecumā virs 45 gadiem, tiek uzsvērts, ka ilgā sēdēšana ir vispārējs riska faktors. Kā jau iepriekš minēts, tiem, kas sēž ilgāk par 11 stundām dienā, ir par 40% lielāks risks priekšlaicīgi nomirt. Tiem, kas sēž no 8 līdz 11 stundām dienā, šis risks ir par 15% lielāks nekā tiem, kas sēž mazāk par 4 stundām dienā. Ja ilgi sēdošie ir mazkustīgi arī atlikušajā laikā, paredzamais dzīves ilgums samazinās vēl vairāk – viņiem pastāv 3 reizes lielāks risks mirt pāragri, nekā tiem, kas sēž mazāk un regulāri sporto. Šis pētījums pirmo reizi pamato saistību starp sēdot pavadīto laiku un cilvēka paredzamo dzīves ilgumu. Iepriekš veiktie pētījumi bija vairāk fokusēti uz sēdēšanu pie televizora ekrāniem. Izklāsts par Sidnejas universitātes veiktā pētījuma rezultātiem pieejams žurnālā „Archives of Internal Medicine”.

Cilvēks ir radīts kustībai, nevis ilgstošai sēdēšanai
Klīnikas Premium Medical kardioloģe Iveta Norko uzsver, ka pēdējā laikā mazkustīgums, ķermeņa masas indeksa pieaugums un neveselīgs uzturs, kas lielā mērā saistīti arī ar pārlieku ilgu sēdēšanu, no speciālistu puses tiek „kārti pie lielā zvana” kā lielākie un bīstamākie veselības riska faktori, jo tie skar arvien lielāku iedzīvotāju daļu, pat vairāk nekā smēķēšana. Mazkustīgums ir viens no civilizācijas radītajiem mīnusiem, jo ģenētiski cilvēks ir radīts kustībai, nevis sēdēšanai.

Kardioloģe nosauc vairākus veselības riskus, ko provocē ilgstoša atrašanās sēdus stāvoklī:
•    Hipertensija;
•    Lielie asinsvadu notikumi jeb insults un infarkts;
•    Hemoroīdu rašanās;
•    Venozās atteces traucējumi;
•    Trombu veidošanās iegurnī;
•    Liekais svars;
•    Muguras veselības problēmas – skolioze, spondiloze u.c., kas savukārt var provocēt sirds ritma traucējumus un citus veselības traucējumus

„Svarīgi ir ne tikai vairāk sportot, bet arī samazināt to laiku, kas tiek pavadīts sēdot, tādēļ vismaz ik pēc 2- 3 stundām nepieciešama izkustēšanās, izvingrināšanās, izstaigāšanās, pozu maiņa”, saka Premium Medical fizioterapeite Sanita Ārgale. Ja ilgstoši jāsēž pie datora, fizioterapeite iesaka izmantot kaut vai visvienkāršākos vingrinājumus – piecelties no krēsla, izstaipīties, rokas stiepjot uz augšu, ja nav mugurkaula veselības problēmu, noliekties uz priekšu un uz sāniem, izkustināt lielās locītavas - izapļot plecus, izlocīt ceļus u.c. Ja pēc darba atgriežoties mājās, turpinat sēdēšanu pie televizora, vismaz neizmantojiet pulti, bet, lai pārslēgtu programmas, piecelieties.

„Lai mazinātu nepārtraukti nosēdēto laiku, daudz var darīt arī darba devēji, paredzot īpašus pasākumus – organizēt vingrošanas minūtes, pārrunas vadīt stāvus, paredzēt laiku obligātajiem pārtraukumiem. Šādi un citi priekšlikumi izskanēja Latvijas Personāla vadīšanas asociācijas un klīnikas Premium Medical rīkotajā diskusijā par veselīgu dzīvesveidu darba vidē”, saka klīnikas Premium Medical pētījuma koordinatore Vita Vagnere Grinberga. Viņa uzsver, ka katram pašam jāpiedomā, cik laika viņš pavada sēdot, un biežāk sēdēšanu mājās, darbā, transportā u.c. vajadzētu nomainīt pret stāvēšanu un iešanu. Protams, sporta nodarbību nozīme veselības uzturēšanā nemazinās. Vita iesaka - ja sanāk pārāk ilgi sēdēt pie datora, iespējams galdu nomainīt ar stāvpulti, un strādāt pārmaiņus  - gan sēdot, gan stāvot, vai apzināti, pat ieliekot atgādinājumu mobilajā telefonā, ik pēc kāda laika piecelties un izkustēties.  Kā labās prakses piemēru Vita Vagnere Grinberga min kompāniju „Google”, kur darbinieki ierastās apspriedes mēdz pārcelt uz volejbola laukumu, peldbaseinu vai sēžas uz riteņiem, un apspriež idejas, braukājot pa uzņēmuma teritoriju.

Ieteikumi mazkustīguma mazināšanai:
No rītiem:
•    Pirms piecelšanās kārtīgi izstaipieties gultā;
•    Pēc piecelšanās no gultas izkustieties un izstaipieties (plecus, rokas, kājas).
Pa ceļam uz darbu:
•    Ja vien iespējams, ejiet uz darbu kājām vai brauciet ar velosipēdu;
•    Ja braucat ar sabiedrisko transportu, izkāpiet vienu pieturu ātrāk un atlikušo ceļu ejiet kājām;
•    Ja braucat ar mašīnu, atstājiet to kādā attālākā stāvvietā, lai tālāk ietu kājām;
•    Lifta vietā izvēlieties kāpnes, vismaz vienu reizi dienā (ja tas sagādā grūtības, tas ir pirmais brīdinājuma signāls, ka kāpnes jāizvēlas biežāk)
Darba laikā:
•    Ja runājat pa telefonu vai kaut ko pārdomājat, piecelieties no krēsla. Ja kolēģiem netraucē, pastaigājiet pa kabinetu;
•    Ja kas pārrunājams ar kolēģiem, aizejiet pie viņiem, nevis rakstiet e-pasta vēstuli vai zvaniet;
•    Apspriedes būs veselīgākas un radošākas, ja tās dažkārt tiks apvienotas ar pastaigu;
•    Darba vietu aprīkojiet tā, lai līdz printerim, kopētājam u.c. ir vismaz pāris soļi jāiet;
•    Regulāri  ievērojiet pārtraukumus un vingrošanas pauzes.
Pusdienlaikā:
•    Ja iespējams, apvienojiet pusdienas ar pastaigu;
•    Pēc pusdienām mazliet pastaigājiet vai citādi izkustieties.
Vakarā un brīvajā laikā:
•    Lai regulāri nodarbotos ar sportu, iestājieties kādā klubā, nopērciet abonementu, jo tas  disciplinē. Ir ļoti daudz sporta veidu un iespēju, katrs var atrast sev piemērotu. Ārstniecības iestādes arī piedāvā kustību terapiju, ārstniecisko vingrošanu, vingrošanu ūdenī u.c.
•    Sarunājiet ar draugiem tikties sportisko aktivitāšu ietvaros (boulings, baseins, biljards, skrējiens utt), nevis pie vīna glāzes vai bagātīgi klāta galda;
•    Ja nav kompānijas, sportojiet vienatnē – arī televīziju skatoties, iespējams izmantot velotrenažieri;
•    Ja nesportojat, pēc vakariņām izejiet pastaigā (vismaz pusstundu).

Informāciju sniedza klīnikas „Premium Medical” speciālistes: kardioloģe Iveta Norko, fizioterapeite Sanita Ārgale un pētījuma koordinatore Vita Vagnere Grinberga

Informāciju sagatavoja: Inguna Almbauere, klīnikas „Premium Medical” komunikāciju speciāliste