"Atvaļinājuma vingrinājumi" sievietes intīmo muskuļu stiprināšanai

"Vasaras peldēšanās kopš seniem laikiem pazīstama kā ieteicama, veselību uzlabojoša nodarbe. Peldes uzlabo nervu sistēmas darbību, palīdzot tikt galā ar uzkrāto stresu, kā arī sagatavo ķermeni ziemai, to norūdot. Jo īpaši peldēšanās un kustības ūdenī ir ieteicamas sievietes veselībai, tostarp intīmajai veselībai – iegurņa muskulatūrai,” stāsta Rīgas rajona slimnīcas sertificēta fizioterapeite - "biofeedback" speciāliste Zane Podskočija. 

Ūdens pretestība ir ļoti būtiska pareizai vingrojumu izpildei: starpenes muskuļi ir tā saucamie dziļie muskuļi, kuru trenēšanu svarīgi veikt ar “savāktu” ķermeni. 

"Ūdens labumi slēpjas tā fizikālajās īpašībās - ūdens pretestībā. Tas nodrošina agonisko un antagonisko muskuļu sinhronu darbību, ko ārpus ūdens nav iespējams gūt. Respektīvi, vingrojot uz trenažiera, muskuļi strādā vienā virzienā, bet vingrojot ūdenī, muskuļi ir spiesti strādāt abos - pretējos virzienos, atbilstoši ūdens pretestībai. Tieši šī ūdens īpašība ir ļoti būtiska pareizai vingrojumu izpildei: starpenes muskuļi ir tā saucamie dziļie muskuļi, kuru trenēšanu svarīgi veikt ar “savāktu” ķermeni.

vingrošana ūdenī ieteicama arī tām sievietēm, kuras vēlas kļūt slaidākas: regulārs un sistemātisks darbs neliks vilties

Vingrojot zālē, pareiza ķermeņa kustību izpilde nereti ir visgrūtākais, jo sieviete ar sajūtu palīdzību to ne vienmēr var kontrolēt, atšķirībā no, piemēram, vingrojumiem, kuru veikšana notiek ar "biofeedback" tehnikas palīdzību, kas sievietei ierāda, kādām sajūtām jābūt pareizi izpildīta intīmā vingrojuma laikā. Savukārt, esot ūdenī, ķermenis - lai noturētos uz ūdens, ir spiests koordinēti strādāt. Tāpēc ūdens ir īpaši ieteicams dziļo muskuļu, tostarp, iegurņa un starpenes vingrinājumu pareizai izpildei. Turklāt, vingrojot ūdenī, nevar neko izdarīt nepareizi, nevar gūt traumas," skaidro Zane Podskočija. 

Vasaras "atvaļinājuma vingrinājumu" komplektā ietilpst vingrojumi sievietes veselībai – iegurņa un starpenes muskulatūrai, kājām un dibenam, kas sekmē arī iegurņa muskulatūras uzlabošanos, kā arī krūtīm. Ņemot vērā, ka nodarbes ūdenī ir viens no efektīvākajiem paņēmieniem cīņā ar liekajiem kilogramiem, vingrošana ūdenī ieteicama arī tām sievietēm, kuras vēlas kļūt slaidākas: regulārs un sistemātisks darbs neliks vilties. 

Veicot ūdenī izpildāmos vingrojumus, vēlams ūdenī atrasties līdz pleciem: šajā dziļumā ķermenis spiests pilnībā izjust ūdens pretestību, turklāt vingrojumus iespējams veikt pietiekami diskrēti.  

"Atvaļinājuma vingrinājumu" komplekts

1.vingrinājums 

Ieiet ūdenī līdz pleciem. Nostājas galopa solī: kājas un rokas izvērstas plecu platumā. Pa ūdeni lec galopa solī 15 - 20 soļus uz vienu pusi, pēc tam 15 - 20 galopa soļus uz otru pusi.

2.vingrinājums 

Ieiet ūdenī līdz pleciem. Ar rokām veic peldošas kustības, sevi noturot virs ūdens. Saliektas kājas priekšā. Vingrinājuma laikā vienu kāju izvērš sānis, pēc tam saliek kopā. Atkārto ar otru kāju. Vingrinājumu atkārto 15 - 20 reizes. 

3.vingrinājums 

Ieiet ūdenī līdz pleciem. Skrien pa ūdeni, sitot papēžus pa dupsi. Vingrinājumu izpilda 2 - 5 minūtes. 

4.vingrinājums 

Ieiet ūdenī. Apguļas ūdenī uz muguras, izplešot rokas un kājas. Guļot uz muguras, sasprindzina starpenes muskulatūru un atslābina. Vingrinājumu atkārto 15 - 20 reizes. 

Šī vingrinājuma laikā ieteicams rūpīgi sekot līdzi savām sajūtām, jo vingrinājumu ūdenī var izpildīt tikai pareizi sasprindzinot muskuļus. Veicot vingrinājumu uz zemes, visbiežāk pieļautā kļūda ir vēdera muskulatūras sasprindzināšana, kas tikai sekmē iegurņa muskulatūras problēmas, tostarp urīna nesaturēšanu. Ja veicot vingrinājumu ūdenī, mēģināsiet nepareizi sasprindzināt muskuļus, tad dibens kā enkurs vilks ūdens tilpnes dibenā. 

5.vingrinājums 

Šo vingrinājumu izpilda uz sauszemes, atpūšoties pēc peldes vai sauļojoties. Guļ uz zemes, kājas ceļos saliektas. Guļot uz muguras, sasprindzina starpenes muskulatūru un atslābina. Vingrinājumu atkārto 15 - 20 reizes. 

Ieteicams vingrinājumu uz sauszemes atkārtot pēc tā veikšanas ūdenī: lai atcerētos savas sajūtas, kādas pārņem pareizi sasprindzinot dziļos muskuļus, un turpmākā vingrinājuma veikšana uz sauszemes būtu pareiza. 

6.vingrinājums 

Vingrinājums domāts tvirtām un skaisti veidotām krūtīm. 

Ieiet līdz pleciem ūdenī. Izstiepj paceltas rokas plecu augstumā. Taisnas rokas enerģiski saliek priekšā un novieto atpakaļ sākumstāvoklī. Vingrinājumu atkārto 15 - 20 reizes. 

7.vingrinājums 

Strādājot dārzā vai vācot dārza veltes, jāatceras par pareizu smagumu celšanu. Tieši nepareiza smagumu celšana ir iemesls iekšējo orgānu, tostarp dzemdes noslīdējumam. Galvenais, kas jāatceras – smagumi jāceļ ar taisnu muguru, un celšanas laikā pēc iespējas vairāk jāiesaista kājas. 

Vingrinājums: smagumu celšanas laikā var sasprindzināt starpenes muskulatūru.   

Materiāla tapšanā palīdzēja sabiedrisko attiecību konsultante Dace Zandfelde.