8 soļi, kas jāievēro maratona skrējējam, lai nesabojātu savu veselību

Ja trases malā esoši veselības uzraugi iesaka pārtraukt skriešanu, neesi pārgalvīgs - klausi ieteikumam un dodies malā.  Visas trases garumā vairākās vietās dežūrēs mediķi. Kopumā maratona laikā uz vietas dežurēs sešas NMP dienesta brigādes, medicīnisko palīdzību varēs saņemt arī NMP dienesta mediķu teltī un pirmās palīdzības posteņos.

NMP dienesta mediķi mudina ikvienu skrējēju skriešanas laikā ieklausīties savās sajūtās un laikus iet malā, lai atveldzētos, atpūstos vai vērstos pie mediķiem, sajūtot jebkādu diskomfortu, tajā skaitā nespēku, vājumu, galvas reibšanu, redzes miglošanos, līdzsvara traucējumus, galvassāpes, spiedošu sajūtu krūtīs, elpas trūkumu u.c.

Vēl dažas lietas, ko vari paspēt izdarīt pirms maratona dienas.

Nr. 1 Atpūta, ogļhidrāti un ūdens divas dienas līdz startam. Jācenšas ievērot mieru un izvairīties no stresa, atpūšoties un noskaņojoties skrējienam. Pārliecinieties, ka regulāri dzerat ūdeni un „uzlādējat” sevi ar ogļhidrātiem, piemēram, rīsiem un pastu, kas dos nepieciešamo enerģiju skrējiena laikā. Par veselīgu miegu būtu jāparūpējas arī pēdējā, Muzeju naktī.

 

Nr. 2 Vieglas drēbes vairākās kārtās. Pēc iespējas vieglākas, vēlams speciāli skriešanai, sviedru un mitruma aizvadīšanai paredzēts apģērbs. Vēlams tērpties vairākās kārtās, nevis vienā biezā jakā, lai nepieciešamības gadījumā kādu no kārtām varētu novilkt. Lietus laikā vēlama mitruma noturīga, elpojoša jaka.

Nr. 3 Atbilstošs temps un drosme izstāties. Visu distanču skrējējiem iesakām novērtēt savu sagatavotību skrējienam un izvēlēties atbilstošu skriešanas ātrumu, nepieciešamības gadījumā pārejot uz tipināšanu, soļošanu vai iešanu. Svarīgi ir būt godīgiem pret sevi un nebaidīties izstāties, ja nejūtaties komfortabli. Galu galā, maratons Rīgā būs arī nākamgad!

 

Nr. 4 Ūdens pirms starta. Aptuveni ½ litrs kopumā 1-2 stundas līdz startam nenāktu par sliktu, lai gan šis apjoms ir ļoti individuāls. Pārliecinieties, ka „uzpildāties” ar ūdeni, teiksim, ar ¼ litru, arī vēl pusstundu pirms starta.
 

Nr. 5 Vienmērīgs ūdens patēriņš skrējiena laikā. Garo distanču (10km, 21km, 42km) skrējējiem ūdeni trasē ieteicams uzņemt vienmērīgi – 150g ūdens jeb tieši vienu glāzīti ik pa 15-20 minūtēm . Svarīgi neaizrauties ar pārmērībām – pārdzerties ūdeni trasē ir tikpat kaitīgi, kā nedzert ūdeni vispār vai ciesties, lai pēc tam izdzertu puslitru uzreiz. 
 

Nr. 6 Izvairīšanās no mitruma. Ņemot vērā lietus iespējamību, iesakām savlaicīgi domāt par ķermeņa un apģērba saglabāšanu sausu, piemēram, starta koridorā velkot mitruma aizturošu lietus mēteli, ko starta brīdī var nomest zemē. Ja skrējiena laikā ir pietiekami silts, vēlams nevilkt papildus apģērbu, jo tas kļūst smags un var radīt noberzumus. Mitrums var tikt arī apavos, radot tulznu risku, tāpēc ļoti vēlams ir vilkt sintētiska materiāla zeķes, kas pretstatā kokvilnas zeķēm rada krietni mazāku berzi.
 

Nr. 7 Skrējiena dienas rītā pārliecinieties, ka:

1) Jums ir normāla ķermeņa temperatūra,
2) neesat saguruši vai nesen pārradušies mājās,
3) esat labi izgulējušies,
4) Jums nekas nesāp, nav vēdergraižu, nav sāpju krūšu apvidū un netrūkst elpas,
5) esat iestiprinājušies un uzņēmuši pienācīgu pirms-starta ūdens un ogļhidrātu devu.
 

Ja nevarat pozitīvi atbildēt uz kādu no šiem jautājumiem, iesakām rūpīgi izvērtēt Jūsu dalību skrējienā, it īpaši, ja plānojat piedalīties 21km un 42km distancē.

Nr. 8 Palīdzība trasē. Ja jums nepieciešama palīdzība trasē, vērsieties pēc palīdzības pie medicīnas darbiniekiem, kuri pastāvīgi atradīsies enerģijas punktos un starp tiem, būs gatavi palīdzēt un/vai vajadzības gadījumā sazināties ar Neatliekamās medicīniskās palīdzības (NMP) dienestu. 
 

Dienu iepriekš

•     sagatavojiet drēbes un apavus, ko vilksiet sacensību dienā;
•     labāk velciet vairākas plānas jaciņas nekā vienu biezo jaku;
•     ēdiet makaronus, rīsus vai griķus;
•     dzeriet pietiekami daudz šķidruma;
•     nelietojiet alkoholu;
•     pārdomājiet ko ēdīsiet un dzersiet no rīta līdz startam;
•     vakarā laicīgi ejiet gulēt.

No rīta:

•     piecelieties pietiekami agri, lai visu paspētu bez steigas;
•     brokastojiet graudaugu produktiem bagātas brokastis, piemēram, auzu pārslu vai cita biezputra ar ievārījumu vai medu;
•     jau no rīta dzeriet ik pa laikam 2-3 malkus sulas, dzēriena vai ūdens;
•     maziem malkiem dzeriet līdz palikušas 15 minūtes līdz startam;
•     pārliecināties par laika apstākļiem un piemērotu izvēlēto sporta apģērbu;
•     laicīgi dodieties uz sacensību vietu;
•     nestāviet ilgi kājās un uz vieta;
•     30 – 40 minūtes pirms starta apēdiet banānu vai graudu batoniņu;
•     skrieniet savā ritmā un tempā, ātrumu kāpiniet distances otrajā pusē;
•     distancē domājiet pozitīvi un centieties sasniegt savu sportisko mērķi;
•     skrienot pusmaratonu vai maratonu, dzeriet distances laikā visos punktos;
•     ja nepieciešams sporta uzturu uzņemiet ne vēlāk kā 60 minūtes pēc starta;
•     pēc maratona esiet aktīvi, lai atjaunotos – kustieties, paēdiet pilnvērtīgu maltīti, dzeriet ūdeni;
•     ja muskuļi ir noguruši, ejiet vēsā ūdens vannā.