Esi nolēmis sākt skriet? Padomi iesācējam

Ieteikumi iesācējiem
* Novērtējiet savu sagatavotības līmeni, tad izvirziet mērķi, piemēram piedalīšanos 5 km sacensībās.
* Treniņu apjomu, slodzi un biežumu palieliniet lēnām.
* Veiciet arī ar skriešanu nesaistītas aktivitātes, piemēram rumpja muskulatūras nostiprināšanas un spēka vingrojumus.
* Sāciet treniņu ar iesildīšanos un beidziet ar atsildīšanos.

Papildinformācija 
Kā gatavoties pirmajām sacensībām
Lai kāds būtu skrējēja sagatavotības līmenis, labu treniņu programmu raksturo dažādība. Lai sekmētu atjaunošanos, dažādus skrējienu veidus kombinējiet ar fiziskajām aktivitātēm, kas nav saistītas ar skriešanu, kā arī plānojiet dienas, kuras būs veltītas dziļo muskuļu spēka un pretestības treniņiem. Visas specifiskās sacensību programmas sastāv no pamata fāzes un specifiskās fāzes, kurā iekļautās aktivitātes palīdzēs sasniegt noteiktus mērķus.

Pamata fāzes skrējieni 
Pamata skrējieni
Skrējieni ar paātrinājumu
Fārtleks
Gari skrējieni

Citas fiziskās aktivitātes 
Peldēšana
Riteņbraukšana
Joga
Airēšana

Vingrojumu programmas 
Spēks 
Pretestība
Mobilitāte
Dziļie muskuļi

Pirms un pēc treniņa 
Iesildīšanās 
Atsildīšanās
Stiepšanās
Vingrošanas rullis

Jūsu ceļš uz panākumiem
Sāciet ar pamatiem 
Pirms treiņu uzsākšanas noteikti jāizprot, kāpēc vēlaties sākt skriet. Novērtējiet savu sagatavotības līmeni un skriešanas stilu, izvirziet skaidrus, reāli sasniedzamus mērķus, par pamatu ņemot jūsu rezultātus. Tad sastādiet strukturētu treniņu programmu, kas ļaus jums sasniegt šos mērķus.

Pamata treniņš 
Iesācējam nesteidzoties jāattīsta skriešanas spējas, spēks un sagatavotība, veicot pamata programmu. Ja vispirms bez steigas pilnveidosiet vispārējo ķermeņa spēku un dziļās muskulatūras stabilitāti, jūs vēlāk  kļūsiet par labāku skrējēju. Ar skriešanu nesaistītas fiziskās aktivitātes ne tikai uzlabos vispārējo sagatavotību, mobilitāti, spēku un līdzsvaru, bet arī dos skriešanas muskuļiem laiku atjaunoties starp skrējieniem.

Pārbaudiet savu progresu 
Jūs varētu būt gatavs noskriet 5 km distanci sacensībās astoņas nedēļas pēc treniņu uzsākšanas; būs jāveic sešu nedēļu treniņu programma, kurai sekos divu nedēļu ilga pakāpeniska slodzes samazināšana. 5 km distance ir visīsākā, un šis attālums ir ideāls pirmajām sacensībām, jo ļauj skrējējam pakāpeniski attīstīt izturību. Kā pirmās sacensības izvēlieties kādu vietējo skrējienu. Tomēr, lai pārbaudītu savu progresu, nav obligāti jāpiedalās sacensībās. Jūs varat izvirzīt mērķus, kas ir saistīti ar personīgo attīstību un sasniegumiem, piemēram kādas distances noskriešana noteiktā laikā, svara zaudēšana vai vienkārši treniņu plāna izstrādāšana un tā izpilde.

Celiet latiņu augstāk 
Pēc sākotnējo mērķu sasniegšanas jutīsiet gandarījumu. Tagad jūs esat skrējējs! Bet negrozieties panākumu saulītē pārāk ilgi – jums jānosaka jauni mērķi. Padomājiet, ko vēlaties darīt turpmāk. Palielināt noskrieto distanci vai ātrumu? Bet varbūt abus? Neaizmirstiet - jo grūtāks ir mērķis, jo vairāk laika vajag tā sasniegšanai.

Esiet reāls 
Plānojot jaunos mērķus, pārāk neaizraujieties un nenosakiet nereālus treniņu mērķus. Piemēram, ja pirmajās 5 km sacensībās uzstādāt personisko rekordu, tas nenozīmē, ka esat gandrīz gatavs pusmaratonam. Lai pieveiktu pusmaratonu vai vēl garākas distances, ilgi un rūpīgi jāgatavojas. Ja piespiedīsiet ķermeni veikt grūtus skrējienus, pirms tas ir tiem gatavs, jūs riskējat iegūt gan traumas, gan sarūgtinājumu. Ejiet pa dabisko attīstības ceļu pakāpeniski palielinot treniņu slodzi, līdz esat gatavs nākamajam izaicinājumam.

Ieklausieties savā ķermenī 
Pievērsiet uzmanību treniņu programmas ietekmei uz organismu. Apstājieties vai samaziniet tempu, ja jūtat sāpes vai fizisku diskomfortu – ar sāpju palīdzību  ķermenis vēsta, ka tam vajag vairāk laika, lai atjaunotos. Ja jūtat, ka varat paveikt vairāk, nebaidieties laika gaitā pakāpeniski intensificēt treniņu, tomēr ne vairāk kā par  5 līdz 10% nedēļā, pat ja liekas, ka jūs varētu vairāk. Ja šaubāties, labāk saglabājiet  piesardzību.

Avots: Skriešana un maratons. Kā skriet ātrāk, ilgāk, efektīvāk. R.: Zvaigzne, 2015.