Kā pārvarēt sevi, lai nodarbotos ar fiziskajām aktivitātēm?

Foto: Shutterstock.com

1. Man nav pietiekami daudz laika fiziskajām aktivitātēm

Atrast piemērotu laiku fiziskajām aktivitātēm var būt izaicinājums. Esi radošs, lai savu laiku iztērētu pēc iespējas lietderīgi:

• ​Dodies īsās pastaigās dienas laikā. Neraizējies, ja Tev nav pietiekami daudz laika pilnam treniņam! Zināmi ieguvumi ir arī no īsākiem laika periodiem, ko pavadi, esot fiziski aktīvs, piemēram, 10 minūšu ilgas pastaigas dienas laikā.
• Celies agrāk. Ja Tavas dienas ir aizņemtas un vakari ir tikpat steidzīgi, divas reizes nedēļā no rīta piecelies 30 minūtes agrāk un velti šo laiku vingrošanai. Kad esi pieradis pie agrajiem rīta treniņiem, pievieno vēl vienu vai divus rītus.
• Brauc mazāk, pastaigājies vairāk. Savu automašīnu novieto stāvvietas tālākajā malā vai pat pāris kvartālu attālumā un tālāk dodies ar kājām.
• Maini savus ieradumus. Savu iknedēļas izrādes apmeklējumu kopā ar bērniem vai labāko draugu vari aizstāt ar iknedēļas izbraucienu ar velosipēdiem, klintī kāpšanas nodarbību vai braucienu uz peldbaseinu. Aicini savus draugus uz sportisko randiņu, kurā laiku pavadāt esot fiziski aktīvi! Sportiskā randiņa idejas meklē: www.aktivadiena.lv.

2. Es uzskatu, ka nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm ir garlaicīgi

Tas ir dabiski uzaugt, dienu no dienas veicot atkārtotas darbības. Tomēr fiziskajām aktivitātēm nav jābūt garlaicīgām.

• Izvēlies tādas aktivitātes, kuras Tu izbaudi. Tādejādi pastāv lielāka iespēja, ka Tava interese saglabāsies. Atceries, skaitās jebkas, kas liek Tev kustēties.
• Dažādo savu rutīnu. Izvēlies dažādas aktivitātes – pastaigas, peldēšanu, braukšanu ar velosipēdu – to laikā uzlabojas dažādas muskulatūras grupas.
• Apvieno spēkus. Kusties kopā ar draugiem, radiem, kaimiņiem un kolēģiem. Tu varēsi izbaudīt draudzību un grupas atbalstu.
• Atklāj jaunas izvēles iespējas. Apgūsti jaunas prasmes treniņu laikā. Izmēģini dažādas vingrošanas nodarbības vai sporta klubus.

3. Es kautrējos par savu izskatu

Nenovērtē sevi pārāk zemu! Atgādini sev, kādu labumu Tu sniedz savai sirds un asinsvadu veselībai, vai koncentrējies uz to, cik spēcīgs Tu jutīsies pēc treniņa.

• Izvairies no pūļa. Ja nejūties ērti vingrojot kopā ar citiem, sākumā vingro viens pats. Izmanto pieejamās video pamācības vai iegādājies vingrošanai paredzētu aprīkojumu – stacionāro velosipēdu, mehānisko skrejceliņu, trenažieri u.c.
• Koncentrējies uz nākotni. Uzslavē sevi par to, ka esi uzņēmies saistības par savu veselību. Atceries, kļūstot vingrākam un jūtoties arvien ērtāk fizisko aktivitāšu laikā, visdrīzāk uzlabosies arī Tava pašapziņa.

4. Es esmu pārāk noguris, lai pēc darba nodarbotos ar fiziskajām aktivitātēm

Nepietiek enerģija fiziskajām aktivitātēm? Bez fiziskajām aktivitātēm enerģija Tev nebūs nemaz. Tas ir kā apburtais loks. Tikai uzsākot regulāras fiziskās aktivitātes, šo loku izdosies salauzt!

• Pamēģini rīta fizisko aktivitāšu devu.  Atceries ierosinājumu celties 30 minūtes agrāk, lai vingrotu? Kāp uz skrejceliņa, stacionārā velosipēda vai pildi vingrojumus laikā, kad Tu klausies radio vai skaties rīta ziņas, vai arī dodies laukā enerģiskā pastaigā.
• Izmanto pusdienu pārtraukumu. Sporta apavus turi pie sava rakstāmgalda un pusdienu pārtraukumā dodies enerģiskā pastaigā.
• Esi sagatavojies. Pārliecinies, vai Tev ir ērti apavi un apģērbs. Ņem tos līdzi arī dodoties ceļojumā.

5. Esmu pārāk slinks, lai nodarbotos ar fiziskajām aktivitātēm

Ja doma vien par rīta skrējienu rada Tev nogurumu, pamēģini šo:

• Izvirzi reālus mērķus. Ja Tava garīgā slodze ir pārāk liela, Tu vari padoties pat nemēģinot. Sāc ar pastaigu tuvākajā apkārtnē. Nepadodies, ja jūties pārguris. Rīt atkal dodies pastaigā! Turpini to un visbeidzot Tu vairs nejutīsi nogurumu.
• Darbojies saskaņā ar savu dabu, nevis pret to. Fiziskās aktivitātes ieplāno tajā laikā, kad parasti jūties visenerģiskāk vai vismaz ne tik slinks.
• Ieplāno savas fiziskās aktivitātes, tāpat kā Tu ieplāno svarīgu tikšanos. Rezervē fiziskajām aktivitātēm paredzēto laiku un pārliecinies, ka Tavi draugi un ģimenes locekļi par to zina. Lūdz, lai viņi Tevi iedrošina un atbalsta.

6. Es neesmu atlētisks

Dabiskas sportiskās spējas nav priekšnosacījums fiziskajām aktivitātēm – mūsu ķermenis ir radīts, lai būtu fiziski aktīvs. Pat ja Tavs dzīvesveids kādu laiku ir bijis mazkustīgs, kļūt aktīvākam nav par vēlu.

• Uztver to vienkārši. Pamēģini kaut ko vienkāršu, piemēram, ikdienas pastaigu. Sāc lēnām un dod savam ķermenim iespēju pierast pie fiziskajām aktivitātēm.
• Atrodi kompāniju. Izvēlies aktivitātes, kuras Tev patīk, piemēram, dejošanu, dārza darbus, un uzaicini draugus Tev pievienoties. Jums tas sagādās prieku un vienlaikus jūs palīdzēsiet viens otram trenēties.
• Aizmirsti par konkurenci. Neuztraucies par to, kā kļūt par izcilu sportistu vai iegūt labi trenētu augumu sporta klubā. Vienkārši koncentrējies uz pozitīvajām izmaiņām Tavā ķermenī un prātā.

7. Es mēģināju nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm un izgāzos

Nemet plinti krūmos. Tu nevari ieraudzīt to, kā samazinās holesterīna līmenis vai diabēta risks, bet tas nenozīmē, ka Tu nesniedz sev labumu. Izvērtē, kas nogāja greizi, un mācies no savām kļūdām.

• Sāc pakāpeniski. Sāc pamazām un vēlāk, kad Tavs ķermenis ir tam gatavs, palielini treniņu intensitāti.
• Izvirzi sasniedzamus mērķus. Neapsoli sev, ka trenēsies stundu dienā. Vēlāk Tu sev pārmetīsi, ja nespēsi solījumu pildīt. Nospraud mērķus, kas ir vieglāk sasniedzami, piemēram, pirmajā mēnesī 20 minūšu ilga vingrošana trīs dienas nedēļā.
• Atceries, kāpēc Tu vingro. Motivācijai izmanto savus personīgos mērķus un apbalvo sevi, sasniedzot savu mērķi.

8. Es nevaru atļauties samaksāt par nodarbību sporta klubā

Tev nav jākļūst par elitāra sporta kluba dalībnieku, lai trenētos. Apsver citas alternatīvas.

• Vingrinājumus muskulatūras stiprināšanai veic mājās. Svaru vietā izmanto elastīgās lentes (lentes ar dažādu elastību jeb stingrības pakāpi). Veic piepumpēšanos vai vingrinājums vēdera preses muskulatūras stiprināšanai.
• Izveido pastaigu grupu. Uzaicini draugus, kaimiņus, darba kolēģus pievienoties regulārai pastaigu grupai. Ieplāno maršrutus pa tuvāko apkārtni gar tuvumā esošo parku, sliedēm vai iepirkšanās centru u.c.
• Kāp pa kāpnēm. Neizmanto liftu, kad vien tas ir iespējams. Vēl labāk, padari kāpšanu pa kāpnēm par treniņu.
• Izej veselības maršrutu. Kampaņas „Aktīva ik diena!” ietvaros piecās Latvijas pilsētās tiks izveidoti veselības maršruti, lai veicinātu iedzīvotāju garīgo un fizisko veselību. Vairāk informācijas par veselības maršrutiem meklē: www.aktivadiena.lv.

9. Es baidos, ka varu savainoties fizisko aktivitāšu laikā

Ja raizējies par iespējamiem ievainojumiem, ievēro:

• Dari to lēnām. Sāc ar vienkāršu pastaigu programmu. Tiklīdz kļūsti pārliecinātāks par savām spējam, pievieno jaunas fiziskās aktivitātes savai ikdienas rutīnai.
• Izmēģini treniņus iesācējiem. Tu apgūsi pamatus sākot no nulles.
• Saņem profesionālu palīdzību. Vērsies pēc palīdzības pie sertificēta trenera, kurš var uzraudzīt Tavas kustības un norādīt uz kļūdām. Ja iepriekš Tev gadījies gūt traumu, ieteicams konsultēties ar sporta ārstu, kurš var Tevi novērtēt un ieteikt nepieciešamo ārstēšanos.

10. Ģimenes locekļi mani neatbalsta

Atgādini saviem tuviniekiem par ieguvumiem, kurus sniedz fiziskās aktivitātes, dodieties kopīgā izbraukumā.

• Gūsti prieku kopā ar bērniem. Pieraksties uz vecāku – bērnu vingrošanas nodarbībām. Sagatavo piknika grozu un kopā ar ģimeni dodies uz parku spēlēt spēles vai bumbu. Tā vietā, lai laiku pavadītu pie TV ekrāniem, kopā ar bērniem dodies uz baseinu.
• Ierosini jaunus piedzīvojumus. Tā vietā, lai dotos uz treniņu sporta zālē, uzaicini draugus doties uz kāpšanas sienu vai iznomā tandēma divriteni nedēļas nogalei.

Ja Tev neizdodas pārliecināt savus ģimenes locekļus, lūdz, lai viņi vismaz respektē Tavas vēlmes.

Sāc rūpēties par savu fizisko veselību, izmantojot vingrojumu kompleksus, kas pieejami interneta vietnē www.aktivadiena.lv.

Raksts tapis Veselības ministrijas un Slimību profilakses un kontroles centra kampaņas „Aktīva ik diena!” ietvaros.

Informācijas avots: www.mayoclinic.org.