Laba skriešanas treniņa pamatprincipi. Padomi iesācējiem

5-10% tik daudz ik nedēļu jāpalielina noskrietais attālums.

TRENIŅA SASTĀVDAĻAS
Treniņam vienmēr vajadzētu sastāvēt no iesildīšanās, galvenās daļas (kas arī ir treniņa mērķis) un atsildīšanās. Galvenā daļa parasti ir saistīta ar skriešanu, bet to var dažādot, mainot skriešanas veidu vai veicot funkcionālo treniņu (peldēšana, airēšana vai dziļo muskuļu un spēka vingrojumi).

Iesildīšanās 
Iesildīšanās sagatavo ķermeni treniņam, paātrinot asins plūsmu uz muskuļiem un padarot tos elastīgākus. 
Skriešana
Plānojot skrējienu, vadieties pēc treniņu programmām. Ja sniegums uzlabojas, pakāpeniski palieliniet attālumu, grūtības pakāpi un ātrumu.
Dziļo muskuļu un spēka vingrojumi
Šie vingrojumi palīdz attīstīt skriešanas tehniku, kas ļauj uzlabot sniegumu un samazina traumu risku.
Zemas intensitātes treniņi
Izmēģiniet dažādus to  veidus, piemēram, peldēšanu, airēšanu un riteņbraukšanu, lai palielinātu aerobo sagatavotību vai atgūtos pēc skriešanas.
Atsildīšanās
Atsildīšanās samazina pienskābes daudzumu muskuļos, pazemina pulsu un ļauj ķermenim atgriezties miera stāvoklī. 

Ceļš uz panākumiem

SKRIENIET TIK DAUDZ, CIK VARAT
Skrienot jūs izmantojat muskuļus, kuri darbojas tikai skriešanas laikā. Lai gan virspusējo un dziļo muskuļu nostiprināšanas vingrojumu kopums palīdzēs uzlabot fizisko un garīgo sagatavotību, bet peldēšana un riteņbraukšana pilnveidos aerobo sagatavotību, pati efektīvākā treniņu forma tomēr ir skriešana. Pavisam vienkārši - jo vairāk jūs skriesiet, jo labāk tas veiksies.

PROGRESĒJIET PAKĀPENISKI
Ja sportā esat iesācējs, pirmās 4-6 nedēļas pavadiet, uzlabojot savu aerobo izturību. Koncentrējieties uz pakāpenisku nedēļā noskrietā attāluma palielināšanai (bet nepārsniedziet 5-10% nedēļā), vienlaikus veicot arī funkcionālo treniņu, lai attīstītu aerobo sagatavotību, lokanību, mobilitāti un stabilitāti. Treniņos vadieties pēc pamata programmas. Jo stingrāks būs treniņu pamats, jo vieglāk būs progresēt, sasniedzot jaunus mērķus.

NEPĀRTRENĒJIETIES
Neļaujiet, lai pārāk lielas ambīcijas par ātruma vai distances garuma rekordu kārdinātu jūs ievējojami palielināt noskrieto attālumu vai laiku, jo tas var būt pārpūles un traumu cēlonis. Lai gan ķermenis pielāgosies treniņa stresam ir svarīgi nepārvērtēt savus spēkus. Katru reizi, kad pārslogojat ķermeni, tam vajadzīgs laiks, lai atgūtos, pielāgotos un atjaunotos. Ja pārtrenējaties un nedodat ķermenim pietiekami daudz laika, lai tas atjaunotos, ķermenim pietrūkst laika pielāgoties, tāpēc tas nespēj tikt galā ar pārslodzi vai intensitāti, kas palielina risku gūt traumas. 

ESIET NEATLAIDĪGS
Skriešana prasa atdevi, un rezultāts uzlabojas, tikai regulāri trenējoties. Lai arī cik detalizēta un pakāpeniska būtu jūsu treniņu programma, būs tādas dienas, kad vienkārši  nevēlēsieties skriet. Tomēr, ja vien neesat slims vai guvis traumu, vienmēr veiciet plānoto treniņa programmu - nepārtraukta un aizrautīga nodošanās treniņiem ļaus skriešanai kļūt par dzīves paradumu. Ja dažas dienas netrenēsieties, jūs aizkavēsiet sava plāna izpildi par vairākām nedēļām.

IZPROTIET SAVU ĶERMENI
Lai gan visi skrējēji darbina vienas un tās pašas ķermeņa daļas - muskuļus, cīpslas, kaulus un saites, sirdi un plaušas - , nav divu cilvēku, kas uz treniņu reaģētu vienādi, turklāt katrs skrējējs gūst baudu no citiem skriešanas veidiem - vieniem liekas viegli skriet kalnā, savukārt citiem labāk padodas garo distanču skriešana. Šajā grāmatā aprakstītas treniņu programmas varēsiet izmantot kā pamatu paša izstrādātajām programmām. Ja izpratīsiet, kā ķermenis tiek galā ar dažādām grūtībām skriešanas laikā, spēsiet izstrādāt efektīvu un gandarījumu sniedzošu treniņu programmu, kas pielāgota jūsu stiprajām un vājajām pusēm. 

IEKĀRTOJIET TRENIŅU ŽURNĀLU
Veidojiet treniņu pieredzes portfolio - treniņu žurnālu. Pēc katra treniņa ierakstiet tajā noskrieto distanci un skriešanas veidu vai funkcionālā treniņa laikā veiktās aktivitātes. Aprakstiet, kā jutāties treniņa laikā un pēc tā (fiziski un garīgi), un fiksējiet, ko, jūsuprāt, varētu uzlabot. Pierakstiet, kurš treniņš sagādāja baudu un kurš šķita grūts. Žurnāla pārlasīšana sniegs precīzu pārskatu par jūsu progresu, kā arī ļaus sajust, ka gūstat panākumus. Tas palīdzēs jums atklāt savas stiprās un vājās puses, kā arī ļaus izvedot efektīvu treniņu programmu. Žurnālā varat fiksēt arī citu derīgu informāciju, piemēram, savu vidējo ātrumu, pulsu skrienot un atpūšoties, sadedzinātās kalorijas, kā arī vispārējo veselības stāvokli.

Avots: Skriešana un maratons. Kā skriet ātrāk, ilgāk, efektīvāk. R.: Zvaigzne, 2015.