Populārākie 30 dienu sportisko izaicinājumu veidi un atšķirīgi treneru viedokļi par tiem

Populārākie izaicinājumu veidi:

* Pietupieni (angliski – squat). Trenē sēžas, augšstilbu, sānu un plecu muskuļus. Pastāv dažādas variācijas – pietupieni kombinācijā ar palēcieniem, ar atspiedieniem, pietupieni, turot svaru stieni, hanteles vai citu smagumu. Izpilda noteiktu vingrojumu skaitu, to pakāpeniski palielinot.

* Planks (angliski – plank) – statisks vingrojums balstā uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem. Poza jānotur 2–3 minūtes, laiku pakāpeniski pagarinot. Trenē augšstilbu, krūšu, vēdera, muguras muskuļus. Ir dažādas planka variācijas, piemēram, pamīšus atceļ no grīdas vienu un otru kāju, kā arī ir sāniskais planks.

* Bērpiji (angliski – burpees) – salikts vingrojums, kurā apvienota atspiešanās un palēciens. Trenē plecu, augšdelmu, muguras, sēžas, stilbu muskuļus.

* Atspiešanās (angliski – push-ups). Trenē plecu, vēdera, roku, sēžas, krūšu muskuļus.

* Vēderpreses vingrojumi (angliski – crunches). Trenē vēdera muskuļus. Izpilda guļus uz muguras ar saliektām vai iztaisnotām kājām, turot rokas aiz galvas vai sakrustojot uz krūtīm.

* Izklupieni (angliski – lunges). Trenē sēžas un augšstilbu muskuļus.

* Gūžu atcelšanas vingrojums (neīstais tiltiņš, angliski – bridge). Trenē sēžas un augšstilbu muskuļus.

* Kāju cilāšana (angliski – leg-lifts). Trenē muguras, sēžas, augšstilbu muskuļus. Izpilda rāpus, pamīšus atvēzienā paceļot vienu un otru kāju.

Biežākie izaicinājumu mērķi – īsā laikā iegūt stingru, plakanu vēderu (vīriešiem – tā saukto sešpaku), muskuļotu, izteiksmīgu dibenu, tvirtus augšstilbus, tievu vidukli, vīriešiem – spēcīgus, muskuļotus plecus un krūtis.

Vai efektīvi?
Sporta kluba "Goldbarbell City" fitnesa trenere Egija Troščenko uzskata, ka fitnesa izaicinājumus izmēģina lielākoties iesācēji, kuri ikdienā ar fiziskām aktivitātēm neaizraujas, bet mēnesi pirms pludmales sezonas internetā meklē, viņuprāt, ātrāko un efektīvāko veidu, kā uzlabot savu formu. Ikdienā pildot tikai šos izaicinājumus, nav iespējams krasi mainīt auguma aprises, ir pārliecināta trenere. Turklāt tie pavisam noteikti nav vēlami iesācējiem un svētdienas sportotājiem. Lai gūtu efektu, slodzei jābūt individuāli pielāgotai.

Vesels un skaists ķermenis ir ilgstoša darba rezultāts. Lai manāmi uzlabotu formu, nepieciešams regulārs, pārdomāts treniņu plāns, jāievēro sabalansēts uzturs un kvalitatīvs miega režīms.

Speciāliste uzskata, ka vesels un skaists ķermenis ir ilgstoša darba rezultāts. Lai manāmi uzlabotu formu, nepieciešams regulārs, pārdomāts treniņu plāns, jāievēro sabalansēts uzturs un kvalitatīvs miega režīms.

Vai veselība ļauj?
Ja cilvēks nezina savu spēju robežas, nav drošs, vai veselībai nekaitē smaga slodze, pašrocīgi mēģinājumi uzlabot formu var beigties bēdīgi. Bez trenera iesācējs visdrīzāk nespēs tehniski pareizi izpildīt vingrojumus un var rasties sastiepumi, ceļu un muguras traumas. Turklāt treniņa laikā ļoti svarīgi ir sekot līdzi pulsam.
Iesācēji parasti vēlas sasniegt tūlītēju rezultātu, tāpēc nereti pārcenšas. Taču neatbilstoša slodze var nelabvēlīgi ietekmēt sirds veselību. Ja ikdienā nesporto, bet pēkšņi nododas pārāk lielai slodzei, tas var radīt nepatiku pret fiziskām aktivitātēm kopumā. Rodas nepareizs priekšstats par treniņu būtību un efektivitāti. “Tādēļ neiesaku pašrocīgi pildīt šos vingrojumus, bet labāk izveidot atbilstošu treniņa plānu sertificēta trenera vai fizioterapeita vadībā,” atgādina speciāliste.

Vingrojumi jāmaina
Tas, ka tiek palielināts atkārtojumu skaits, idejiski ir pareizi. Tomēr tas nav jādara ik pēc dienas. Nevienu treniņu programmu nevajag izpildīt mūžīgi, pat ja tā pielāgota individuāli. Tas tāpēc, ka ķermenis ar laiku pierod pie jebkura veida slodzes. Vingrojumu atkārtojumu skaits un to veidi ir jāmaina, lai panāktu vēlamo efektu. Treniņu plāns ir efektīvs aptuveni trīs mēnešus. Pēc tam, ņemot vērā gūtos rezultātus, klienta pašsajūtu un spējas, vingrojumus maina vai palielina atkārtojumu skaitu, stāsta Egija Troščenko.

Jāņem vērā
• Pildot vingrojumus, ķermenis ir jāizjūt!
• Jebkurā vingrojumā svarīga ir mērenība.
• Nevajag steigties sasniegt rezultātus, jo paliekošs efekts nerodas ātri.
• Jāizvēlas piemēroti sporta apavi.

Ir treneri, kas pilda
Sporta kluba Goldbarbell City fitnesa trenere Lāsma Pelše pret 30 dienu izaicinājumiem nav tik skeptiski noskaņota un pati tos labprāt izmēģina. “Pietupieni un balsts uz apakšdelmiem ir divi no populārākajiem vingrojumiem interneta vidē. Es arī esmu tos izmēģinājusi. Tas gan bija diezgan sen, pirms apzinājos, ka ir daudz efektīvāki un saudzīgāki veidi, kā, piemēram, iegūt tvirtus sēžas vai kāju muskuļus. Planka jeb balsta uz apakšdelmiem izaicinājumā ātri jutu progresu un katru nedēļu varēju daudz ilgāk noturēt sevi šajā pozīcijā,” stāsta Lāsma Pelše. Tas ir efektīvs dziļās muskulatūras attīstīšanas vingrojums. Jāatceras, ka nav svarīgi noturēt šo pozīciju vienu vai trīs minūtes, bet tas jādara tehniski pareizi. Ievērojot tehniku, vēlamos rezultātus gūst daudz efektīvāk un saudzīgāk.


“Ar fiziskām aktivitātēm esmu nodarbojusies visu mūžu, tāpēc pietupienu izaicinājumā nejutu diskomfortu ceļa locītavās vai muguras apakšdaļā, kā tas mēdz būt netrenētiem cilvēkiem vai tiem, kam ir veselības problēmas. Ja iesācējs izpilda 200 pietupienu, labs rezultāts nav gaidāms,” brīdina trenere. Kad izaicinājums tuvojas beigām, tas drīzāk kļūst par morālu, nevis fizisku pārbaudījumu, jo ir apnicīgi pildīt vienu vingrojumu neskaitāmas reizes. Izaicinājumi trenē disciplīnu, un tā ir nepieciešama, lai tiktu pie vēlamā rezultāta. Pildot izaicinājumus, trenere iesaka tos kombinēt ar pastāvīgiem spēka treniņiem un kardiotreniņiem.

Teksts: Žurnāls " 36,6"