8 vingrojumi kāju tūskas mazināšanai un krampju profilaksei. FOTO

Ir vairāki pavisam vienkārši vingrojumi, ko veicot ik dienu aptuveni 15 minūtes topošā māmiņa var uzlabot ne tikai savas sajūtas grūtniecības laikā, bet arī kāju veselību kopumā. 

1. Pēdu vingrojumi mikrocirkulācijas uzlabošanai

Sākuma stāvoklis – guļus uz paklāja vai speciālā vingrošanas paklājiņa, lai būtu ērtāk (zem galvas var palikt spilvenu), kājas novieto uz lielās vingrošanas bumbas. Tad izkustina pēdas, pamīšus virzot uz priekšu un atpakaļ. Izpilda 16–20 reizes. Kā arī izapļo pēdas uz iekšu un uz āru – 8 reizes uz katru pusi. Vingrojuma laikā elpošana brīva.

2. Ceļgala iztaisnošana 

Sākuma stāvoklis – guļus uz muguras. Viena kāja saliekta celī, pēda novietota uz zemes. Zem otras kājas paceles novieto sarullētu dvieli, segu vai pakaviņu. Kustība – iztaisnot celi, ar papēdi stiepties prom, noturēt taisnu kāju 2–3 sekundes, tad laist lejā. Izpildīt 8–12 reizes ar katru kāju. Vingrojumu var veikt arī pussēdus stāvoklī, balstoties uz rokām, ja grūtniece tā jūtas ērtāk. Kājas iztaisnošanas un noturēšanas brīdī veikt izelpu.

3. Pietupieni  

Sākuma stāvoklis – stāvus, kājas plecu platumā. Pietupienu veic ar taisnu muguru, iegurni virza atpakaļ, svaru pārnesot uz papēžiem. Svarīgi sekot līdzi ceļu pozīcijai, tie nedrīkst iet pāri pirkstgaliem. Pietupienus izpilda 8–12 reizes. Izelpa jāveic kāju iztaisnošanas brīdī, ceļoties augšā.

4. Platie (sumo) pietupieni ar pēdu atcelšanu 

Sākuma stāvoklis – stāvus, kājas plati, pēdas 45 grādu leņķī. Pietupienu veic kā 3. vingrojumā. Kad pietupiena poza nofiksēta, pārmaiņus atceļ un nolaiž vienu, tad otru papēdi. Vingrojumu izpilda 8–10 reizes. 

5. Izcelšanās uz pirkstgaliem/papēžiem

Sākuma stāvoklis – stāvus (lai vieglāk noturēt līdzsvaru, var pieturēties pie sienas vai kādas mēbeles). Stāv taisni, tad izceļas uz pirkstgaliem un lēnām laižas lejā. Izcelšanos uz augšu atkārto 12–16 reizes. Tad veic pirkstgalu atcelšanu un nolaišanu; 1–3 sekundes ir jānoturas uz papēžiem, atkārtot 12–16 reizes. Kā alternatīva šim vingrojumam – staigāšana uz pirkstgaliem un papēžiem. To var darīt basām kājām vai zeķītēs. Vienīgi jāatceras, ka jāizvēlas grīda ar virsmu, uz kuras neslīd kājas. 

6. Pēdas masāža ar bumbiņu

Sākuma stāvoklis – topošā māmiņa atrodas stāvus vai apsēžas uz krēsla ar taisnu muguru. Pēdu uzliek uz bumbiņas vai vingrošanas „ezīša”. Uzspiežot ar pēdu uz bumbiņas, virza to uz priekšu un atpakaļ. Tad nomaina kāju un izmasē otru pēdu. Katra pēda jāmasē 30 sekundes, atkārtot 2–3 reizes.

7. Apakšstilbu muskuļu stiepšana

Sākuma stāvoklis – nostājas pie sienas, ar rokām plecu augstumā atspiežoties pret to. Vienu pēdu atstutē pret sienu tā, lai pirkstgals ir augstāk par papēdi. Ķermeņa augšdaļu virza tuvāk sienai, tādējādi nostiepjot kājas ikru muskuļus. Iestiepumu muskuļos notur 10–20 sekundes. Tad nomaina kājas. 

Otrs vingrojums – ikru muskuļu stiepšanai. 

Sākuma stāvoklis – rokas balstā pret sienu, priekšējā kāja viegli ieliekta, otra kāja izlikta atpakaļ, celis ir taisns, pilna pēda pie grīdas. Iestiepums jānotur 10–20 sekundes. Tad kājas samaina.

8. Augšstilbu muskuļu stiepšana

Sākuma stāvoklis – stāvus, viena kāja novietota uz krēsla, kāja taisna, pirkstgali nostiepti uz sevi, otra kāja – balstā pret grīdu. Kustība – ar taisnu muguru jāliecas uz leju pie kājas, ar rokām stiepjoties uz priekšu, jājūt iestiepums augšstilba aizmugurējā daļā. Iestiepumu notur 10–20 sekundes. Tad kājas samaina. 

Otrs vingrojums – augšstilbu muskuļu stiepšanai. 

Sākuma stāvoklis – stāvus, viena kāja saliekta, balstā pret krēslu (svarīgi, lai krēsls būtu stabils un stāvētu uz vietas), otra kāja izlikta atpakaļ un ir balstā pret grīdu. Taisnojot ķermeni, ir jājūt iestiepums augšstilba priekšējā daļā, kā arī var just iestiepumu ikra muskulī. Iestiepums jānotur 10–20 sekundes. Tad kājas samaina.

Zināšanai!

• Ikvienai topošajai māmiņai būtu labi pavadīt pastaigā vismaz 30 minūtes dienā. 
  Ja sievietei ir sēdošs darbs, regulāri (vismaz reizi 1–2 stundās) jāizapļo pēdas, jāpieceļas un jāizkustas. Ja darbs ir stāvošs, jāatrod iespēja apsēsties, atpūsties, pacelt kājas uz augšu. 
  Ja regulāri kājas savelk krampji, pirms gulētiešanas kāju muskuļus nepieciešams atslābināt, izmantojot silta ūdens vanniņu vai lietojot siltuma aplikācijas. Ja krampji sākušies, tie ātrāk pāries, ja netiks veiktas straujas un asas kustības.

 Foto: Artūrs Martinovs