Guli kā zīdainis! Padomi pilnvērtīgam un veselīgam miegam

Uzņēmuma "Unikulma" miega ergonomijas speciālists Eduard Veļičko sniedz padomus, kā savu miegu padarīt pilnvērtīgāku un veselīgāku, lai katru dienu sāktu labā garastāvoklī un ar lielu enerģijas devu.


Svaigs gaiss guļamistabā un atbilstoša temperatūra
Svaigs gaiss palīdz atpūsties, tāpēc ieteicams pirms gulētiešanas izvēdināt telpu, kādu brīdi paturot vaļā logu. Noteikti dariet to arī ziemā. Nelielā vēdināšanas režīmā logu var turēt atvērtu visu nakti, tikai jāņem vērā, ka gultu nevajag novietot tieši zem loga. Ideālā temperatūra gulēšanai ir no 16°C līdz 21°C, taču tendences liecina, ka lielai daļai Latvijas iedzīvotāju patīk gulēt siltākās telpās. Izplatīti ir arī gadījumi, kad no diviem gulētājiem vienam ir karsti, bet otram – auksti. Šādus pārus glābs segas ar paaugstinātu termoregulāciju, lai abi kopā varētu baudīt saldu miegu un neizjustu diskomfortu. 


Aptumšota guļamistaba
Saskaņā ar dabīgo gaismas ritmu miega laikā ir tumšs, bet pamostoties – gaišs, tāpēc tumsa veicina miegainību. Lai aptumšotu guļamistabu, izvēlieties biezos aizkarus. Nozīme ir arī guļamistabas sienu krāsai, labākam miegam eksperti iesaka izvēlēties mierīgus toņus. Daudzi eksperti uzskata, ka pilnvērtīgam miegam palīdz neuzkrītoši zilie toņi. Ja gadījumā ģimenē ir mazi bērni, kas baidās no tumsas, iesakām lapiņas ar sensoru, kuras pēc neilga laika pašas automātiski izslēdzas, vai arī kādu no LED lampiņu piedāvājuma, kas nerada spilgtu gaismu. 

“Ja vēlaties pilnvērtīgu miegu, televizoram nav vietas guļamistabā. Pēdējo gadu tendences liecina, ka sabiedrība kļūst aizvien izglītotāka un televizori guļamistabās tiek likti aizvien retāk. Vislabāk, ja 30 – 60 minūtes pirms miega nelietosiet nekādus spilgtus ekrānus, tajā skaitā arī planšetes, datorus un telefonus. Guļamistaba nav kabinets.

Eksperti atzīst, ka arī lasīšana pirms miega nebūtu ieteicama, tā vietā labāk iebaudīt nomierinošu tēju, pavadīt laiku mierīgās sarunās ar mājiniekiem vai atslābināties siltā vannā. Ja ģimenē ir suns, garāka pastaiga ar mīluli pirms miega padarīs labāku miegu gan jums, gan viņam. 


Pareiza miega higiēna
Pilnvērtīga un veselīga miega nodrošināšanai ir būtiski arī tas, kā tiek kopta un mazgāta gultasveļa un piederumi. Vislabākais spilvens ir tīrs spilvens, tāpēc iesakām to mazgāt reizi trīs mēnešos. Mēs bieži vien pat nepamanām, bet spilveni ļoti ātri kļūst netīri. Ja spilvens zaudējis formu vai kalpojis ilgāk nekā trīs gadus, iesakām to nomainīt. Tas pats attiecas arī uz segu – tā jāmazgā reizi pusgadā, bet bērniem reizi trīs mēnešos. Higiēnas un komforta nodrošināšanai ieteicams lietot arī virsmatraci, kas pagarinās arī matrača ekspluatācijas laiku. 


Sakārtots miega ritms
Aizņemta cilvēka ikdienā ne vienmēr ir iespējams izplānot regulāru laiku miegam, taču rūpes un stress ir viens no izplatītākajiem bezmiega cēloņiem. Ja ievērosiet konkrētu miega ritmu, proti, centīsieties doties pie miera vienā un tajā pašā laikā ikdienas, organisms spēs pilnīgāk izmantot atpūtas brīžus. Nepieciešamā miega daudzums ir atkarīgs no cilvēka vecuma – pusaudžiem nepieciešams ilgāks miegs, vecākiem cilvēkiem miega ilgums samazinās u.c., taču neatkarīgi no tā regulārs miega ritms tikai uzlabos tā kvalitāti. 


Snauda nav nekas slikts
Visiem zināms, ka pats produktīvākais laiks cilvēka dienā ir pirms pusdienlaika, un daudzi no mums ir saskārušies ar situāciju, kad pēc pusdienām māc miegainums. Lai gan lielākajai daļai strādājošo šādas iespējas nav, tiem, kuri paši plāno savu dienu, iesakām ieplānot arī nelielu snaudu (20-30 minūtes) pēcpusdienā, kas sniegs enerģijas devu atlikušajam dienas cēlienam. Pats galvenais, lai šī snauda nav ilgāka, jo tad cilvēks ieslīgst t.s. dziļajā miegā un efekts ir pretējs. 


Divatā zem vienas segas vai katrs zem savas
Gulēšana divatā zem vienas segas, protams, izklausās romantiski, tendences liecina, ka vēl pirms neilga laika Latvijā divguļamās segas izvēlējās aptuveni 70% klientu, taču labākam miegam tomēr vajadzētu gulēt katram zem savas segas. Šobrīd situācija ir mainījusies un jau aptuveni 60% izvēlas vienguļamās segas. Gultai jābūt arī pietiekami platai – ieteicami 90 cm uz vienu gulētāju. Ja gultā mēdz ierāpties arī bērni, ir vērts padomāt par vēl platāku gultu. 

“Liela daļa cilvēku vismaz reizi dzīvē ir saskārušies ar to, ka blakus gulētājs krāc. Runājot par tās risināšanu, jāsaka, ka ir ļoti būtiski izprast krākšanas iemeslus, piemēram, tas var būt saaukstēšanās rezultāts, kas atrisināsies līdz ar izveseļošanos. Krākšanu var izraisīt arī aizlikts deguns, ko izraisījusi alerģija. Tad jāmeklē alerģijas cēlonis. Lielā daļa gadījumu krākšanu var novērst, ja gultas augšdaļa tiek pacelta 5-7 grādu leņķī. Vēl viens no līdzekļiem var būt regulējams spilventiņš sprandai, kas atbalsta kaklu un palīdz atvērties elpceļiem. Ja problēma ir ilgstoša un dažādi risinājumi nepalīdz, iesakām vērsties pie ārsta, jo ir būtiski rūpēties ne tikai par sava, bet arī par līdzcilvēku miega kvalitāti,” piebilst eksperts.  


Zīdaiņa gulēšanas poza vispiemērotākā arī pieaugušajiem
Guļot uz sāna, kājas nedaudz saliektas, bet rokas saliktas kopā un izstieptas nedaudz uz priekšu, noteikti esam redzējuši zīdaiņus šādi guļam. Šo pozu eksperti iesaka arī pieaugušajiem. Gulēšana uz vēdera noteikti nav ieteicama, jo tas apgrūtina elpošanu, turklāt nervi tiek iespiesti starp muskuļu šķiedrām. Šādu gulēšanas pozu mēs dēvējam par Supermena pozu. Ja cilvēks guļ uz vēdera, tas liecina par nepareizu matrača izvēli, taču tieši matracis ir vissvarīgākais miega kvalitāti ietekmējošais faktors. Vispiemērotākais būtu labi elpojošs atsperu matracis, kas atbalstīs un pielāgosies ķermenim pareizajās vietās un palīdzēs mugurkaulam atgūt dabīgo stāvokli. Noteikti nevajadzētu satraukties, ja miega laikā grozāties, tas ir normāli un miegam var izmantot dažādas pozas. 


Nozīme ir arī citām mēbelēm, ne tikai gultai
Ko darīt, ja iegādātā gulta, matracis un gultasveļa atbilst vislabākajiem standartiem, arī apgaismojums ir piemērots un svaigs gaiss, bet miegs tik un tā nav tik labs, kā gribētos? Šādos gadījumos iesakām palūkoties, kas vēl atrodas jūsu guļamistabā, jo arī citas mēbeles var ietekmēt naktsmieru. Vislabāk, lai telpa, kurā guļat, nebūtu pārblīvēta ar mēbelēm, lai tajā neatrastos lieka izklaides elektronika, trenažieri, grāmatplaukti u.c. lietas, kas var uzkrāt papildus putekļus. Rūpīgi pārdomājiet arī gultas atrašanās vietu – ja galvgalī ir apmale, vislabāk, lai tā atrodas pret sienu. Gultu vajadzētu novietot tā, lai gaisma plūst no kājgaļa.